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Le guide pour apprendre l’elbow lever
Author: Musculation maison — · Updated:
Short summary: L’elbow lever est une figure très importante en calisthenics. C’est l’une des plus accessibles donc elle te permettra de commencer en douceur avec un objectif atteignable à court terme. L’elbow lever possède en plus un transfert d’équilibre et de force intéressant sur d’autres figures, ce qui en fait un très bon exercice pour commencer. Et malgré son accessibilité, il n’en reste pas moins stylé et impressionnant. Bref, si tu débutes, tu as beaucoup de raisons de vouloir apprendre cette figure. Dans ce guide, nous allons voir comment apprendre l’elbow lever facilement, même en tant que débutant. Tu y trouveras des conseils d’exécution, des progressions et bien plus encore.
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- Site
- MusculationMaison
- Canonical URL
- https://musculationmaison.com/guides/apprendre-elbow-lever/
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Key points
- L’elbow lever est une figure très importante en calisthenics.
- C’est l’une des plus accessibles donc elle te permettra de commencer en douceur avec un objectif atteignable à court terme.
- L’elbow lever possède en plus un transfert d’équilibre et de force intéressant sur d’autres figures, ce qui en fait un très bon exercice pour commencer.
- Et malgré son accessibilité, il n’en reste pas moins stylé et impressionnant.
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Structured content
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L’elbow lever est une figure très importante en calisthenics. C’est l’une des plus accessibles donc elle te permettra de commencer en douceur avec un objectif atteignable à court terme. L’elbow lever possède en plus un transfert d’équilibre et de force intéressant sur d’autres figures, ce qui en fait un très bon exercice pour commencer.
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Et malgré son accessibilité, il n’en reste pas moins stylé et impressionnant. Bref, si tu débutes, tu as beaucoup de raisons de vouloir apprendre cette figure. Mais si tu es sur cet article, c’est probablement que tu as essayé et échoué à plusieurs reprises. Eh oui, bien qu’accessible, cette figure ne s’apprend pas non plus en un claquement de doigt. À moins d’avoir déjà de bonnes bases en musculation ou calisthenics.
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Dans ce guide, nous allons voir comment apprendre l’elbow lever facilement, même en tant que débutant. Tu y trouveras des conseils d’exécution, des progressions et bien plus encore.
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Présentation de l’elbow lever
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L'elbow lever est comme son nom l’indique un exercice à levier réalisé sur les coudes. Voici l’exercice en image :
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Le poids du corps reposera sur les poignets et les coudes. Coudes qui devront être positionnés au niveau du centre de gravité afin que le buste et les jambes soient un maximum en équilibre.
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Note de difficulté
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Force
Technique
Mobilité
⭐
⭐⭐
⭐⭐
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Bien qu’il puisse donner l’impression de flotter et d’être demandant en force, l’exercice est avant tout une question d’équilibre et de technique. Car il suffira quasiment uniquement de réussir à trouver son centre de gravité et de le positionner sur ses coudes.
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La composante mobilité est également présente étant donné qu’il faudra avoir les poignets et épaules assez mobiles pour réussir à aller « s’enfoncer » les coudes suffisamment bas dans le ventre.
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En réalité, le centre de gravité ne sera jamais parfaitement trouvé et maintenu, et il y aura toujours des rééquilibrages et compensations. C’est pourquoi l’exercice demandera quand même une certaine force au niveau des épaules et du gainage. Mais plus tu auras la technique et la mobilité, moins ce besoin en force sera important.
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L’exécution de l’elbow lever
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Pour performer l’elbow lever et que la figure ressemble à quelque chose, tu devras prêter attention à quelques points d’exécution.
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La position des mains
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Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise position des mains, tout va dépendre de tes préférences. Chacune ayant ses avantages et inconvénients :
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En pronation, doigts qui pointent vers l’avant. Cette prise permet de gérer l’équilibre plus facilement mais met énormément de tension sur les poignets.
En supination, doigts qui pointent vers l’arrière. Cette prise peut t'apporter davantage de confort (en fonction de ta morphologie) mais ne permettra pas de gérer l'équilibre facilement. Tu risques d'embrasser le sol à plusieurs reprises...
En neutre, doigts qui pointent vers l’extérieur. Cette position est un bon compromis entre confort et gestion de l'équilibre. C'est personnellement celle que j'utilise systématiquement.
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Tu peux également opter pour des parallettes pour un confort encore meilleur.
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Quant à la largeur, opte pour un écartement de mains à largeur d’épaules.
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La position des coudes
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Tu devras positionner tes coudes plus ou moins au niveau de ton centre de gravité. Généralement, le plus bas possible, vers le nombril. En réalité, c'est plutôt les mains qui seront alignées avec le centre de gravité, et les coudes seront légèrement déportés, mais ne compliquons pas la chose inutilement.
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Plus tes coudes seront à l'intérieur, plus l'exercice sera facile et moins tes coudes risqueront de glisser pendant l'exercice. Mais cela te demandera davantage de mobilité.
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Attention, tu ne dois pas confondre l'exercice avec une semi planche, qui elle n'utilisera pas les coudes en support pour maintenir la position horizontale :
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Semi planche =/= elbow lever
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Ici la technique et la mobilité sont remplacées par de la force pure, et ce n'est pas la position que tu dois viser si tu débutes.
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Rentrer tes coudes dans ton ventre risque d'être inconfortable au début, et tu auras du mal à trouver ta respiration. Mais avec un peu d'expérience et un bon placement, tu verras que tu pourras t'endormir dans cette position !
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La position du bassin
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Autre point technique important : la position du bassin. Comme dans la plupart des exercices statiques de calisthenics, tu devras adopter une position de rétroversion (On parle de PPT en anglais, pour Posterior Pelvic Tilt).
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Cette position te garantira une forme plus droite et plus esthétique ainsi qu'un meilleur engagement des abdominaux et des fessiers.
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L’alignement du corps
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Évidemment, tu voudras viser une forme la plus horizontale possible. Au début, tu auras sûrement les jambes trop basses ou trop hautes, ce qui est tout à fait normal. Mais tu devras corriger cela au fil du temps.
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Pour cela, rien de mieux que de te filmer, car en tant que débutant tu auras probablement des difficultés à bien situer ton corps dans l'espace (mauvaise proprioception). Parfois on croit avoir la forme parfaite, et quand on en arrive à se filmer, on tombe de haut et on se rend compte que tout est à revoir.
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Alors filme toi dès le début pour tout de suite apprendre les bonnes habitudes et mieux voir les bons et mauvais points dans ton exécution.
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Les muscles sollicités
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L'elbow lever est considéré comme un mouvement de poussée ("push"), et va donc solliciter les principaux muscles de poussée :
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Le deltoïde antérieur, qui sera de loin le plus sollicité
Le triceps brachial
Le grand pectoral
Le grand dentelé
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Ces muscles vont permettre de stabiliser le buste et de le maintenir, mais aussi d'amener les épaules suffisamment en avant pour maintenir la position.
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Ensuite, d'autres muscles vont intervenir pour stabiliser les jambes : lombaires et fessiers principalement.
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Les muscles fléchisseurs des doigts seront aussi sollicités, dans une moindre mesure, afin de participer à la gestion de l'équilibre.
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L'elbow lever travaille un très grand nombre de muscles, comme la plupart des figures de calisthenics. Cela ne veut pas dire que tu vas devenir musclé grâce à cela. Mais plutôt que tu développeras de la coordination entre tous tes muscles et auras un développement plus fonctionnel.
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Apprendre l’elbow lever
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Les prérequis
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Les bases
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L'elbow lever est une figure destinée aux débutants qui souhaitent s'initier aux figures de calisthenics. Tu peux commencer son apprentissage à tout moment, mais je recommande tout de même d'avoir un minimum de pratique derrière toi avant de commencer.
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Cela te permettra d'avoir les muscles prêts à l'effort mais surtout les articulations, qui peuvent vite poser problème sur les figures. Pour bien faire, il faudrait à minima être à l'aise avec les pompes, qui te permettront d'habituer tes poignets et épaules à la charge. Une bonne vingtaine de pompes propres devrait amplement suffire à être conditionné.
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Renforcement spécifique
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Ensuite, d'autres exercices spécifiques pourront venir faciliter ton apprentissage par la suite, citons notamment le superman :
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https://youtu.be/EOItNriYKCs
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Cet exercice va renforcer tes lombaires et fessiers afin de pouvoir maintenir tes jambes à l'horizontale avec le moins d'efforts possible.
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Le frog stand sera également d'une grande utilité dans l'apprentissage de l'elbow lever. Il te permettra de comprendre la gestion de l'équilibre, renforcera tes poignets mais aussi ta force dans les épaules :
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Si tu tiens 10 secondes en frog stand, il y a fort à parier que tu sois déjà suffisamment bon en force et en équilibre pour tenir l'elbow lever quelques secondes.
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Mais, en fonction de ta morphologie et de ta mobilité, il y a de grandes chances pour que tu aies à beaucoup "enrouler" tes épaules vers l'avant pour réussir à te rentrer les coudes dans le ventre. Travailler spécifiquement la protraction scapulaire devrait donc t'être grandement utile pour atteindre ton objectif. Dans cette optique, tu peux réaliser des scapular push ups :
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https://youtu.be/-MWAvUM-tXk
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Pour davantage de spécificité, tu peux même réaliser l'exercice sur les coudes !
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Il est aussi possible de réaliser des exercices de mobilité de poignet et d'épaules si tu as vraiment du mal avec ça. Mais ne t'attarde pas trop non plus sur le renforcement préalable. L'elbow lever est une figure accessible que tu peux commencer à entraîner assez rapidement. Et même si tu ne sais pas encore le faire du tout, il existe de bons moyens de l'entraîner.
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Voyons donc cela en commençant par les progressions statiques.
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Les progressions statiques
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Tout comme une grande partie des figures horizontale de calisthenics, il est possible de diminuer la difficulté en réduisant le levier. Pour faire simple, le truc va être de réduire un maximum la distance entre tes mains (centre de gravité) et tes pieds.
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Cela aura pour conséquence de réduire le bras de levier, et tu auras donc moins besoin de pencher ton buste vers l'avant pour compenser le poids de tes jambes. Les épaules seront moins sollicitées, l'équilibre plus facile à tenir... En bref, tu pourras ainsi rendre l'exercice plus simple.
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Pour réduire le bras de levier, tu as 3 options :
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Plier aux hanches. Cela s'avérera compliqué au sol car tu auras les genoux qui vont te bloquer. Mais sur un support surélevé pourquoi pas.
Plier aux genoux
Écarter les jambes
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Tu as donc un bon choix de combinaisons possibles pour faciliter la figure. Mais je vais t'en présenter deux que je trouve les plus utiles et pratiques.
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Premièrement, tu pourras commencer par une variante qui va mixer légère flexion de hanches, de genoux ainsi qu'écartement de jambes.
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Cette variante est excellente car elle va te permettre de grandement réduire le bras de levier sans nécessiter de mettre le bassin ou les jambes dans une position difficile.
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Une fois que tu tiendras cette variante une quinzaine de secondes, tu vas pouvoir étendre tes jambes et tes hanches pour passer en position de "straddle elbow lever". Ici, seulement les jambes seront écartées :
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En fonction de ta souplesse, cette variante peut être plus ou moins facile. Mais dans tous les cas, si tu parviens à la tenir au moins 15 secondes, il y a de grandes chances pour que tu aies un full elbow lever d'au moins 5 secondes sans trop de soucis.
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Si ta progression s'avère plus compliquée que prévue, n'hésite pas à mixer davantage les variations pour avoir une surcharge la plus progressive possible.
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Les essais
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Une autre approche, qui pourra être réalisée en parallèle des progressions, va être de réaliser des essais de full elbow lever. Cette approche est pertinente car si tu valides les prérequis de force, il y a de grandes chances pour que le problème soit lié à la technique et non à la force.
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En effet, il est possible que tu n'arrives pas encore à positionner tes coudes au bon endroit, à visualiser ton corps dans l'espace ou à gérer ton équilibre. Tu devras donc faire des essais jusqu'à que tu trouves le truc qui te permettra de tenir. Pour ce faire, voici les étapes à suivre :
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Mets-toi à genoux mains au sol
Positionne tes coudes sur ton ventre. Le plus rapprochés possible du centre, environ à hauteur de nombril ou en haut de l'os du bassin
Avance en avant jusqu'à ce tes genoux décollent du sol. Tu peux encore t'assister très légèrement avec le bout de tes pieds jusqu'à décoller totalement du sol
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Si tu as le bon positionnement, tu devrais décoller naturellement lorsque que tu auras ton buste et tes jambes à l'équilibre. C'est-à-dire lorsque ton buste sera suffisamment avancé par rapport à tes mains pour contrebalancer le poids de tes jambes.
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Tu peux réaliser tes essais d'elbow lever en début de séance lorsque tu es frais. Si tu as la force suffisante et qu'il te manque avant tout la technique, la méthode Grease The Groove sera idéale pour toi. Elle devrait te permettre d'apprendre le mouvement en quelques jours voire moins.
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Pour aller plus loin
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Tu as appris l'elbow lever et tu en veux encore plus ? Bon état d'esprit ! Je te rassure, il y a un tas d'exercices similaires bien plus difficiles et qui sauront représenter un réel challenge pour toi.
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Commençons par l'elbow lever à la barre droite :
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Il n'est pas beaucoup plus difficile, à deux exceptions près :
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Tu devras monter en force sans t'aider de tes pieds
La gestion de l'équilibre sera plus compliquée du fait de la prise
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Passons ensuite à la variante ultime de l'elbow lever, la version sur 1 bras :
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Pour l'apprendre, tu pourras suivre les mêmes conseils que celui sur 2 bras. Tu pourras également travailler en unilatéral assisté, en ayant la deuxième main qui assiste de moins en moins (5 doigts, puis 4, etc.).
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Si l'elbow lever n'assouvit pas ta soif de défi, pourquoi ne pas te frotter au back lever ou encore à la planche ? Le calisthenics n'est jamais à court d'exercices quand il s'agit de difficulté !
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Et surtout, n'hésite pas à faire part de tes réussites et/ou difficulté dans l'espace commentaires. ;)
Topics and keywords
Themes: Exercices
Keywords: Callisthénie
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