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Australian pull ups : pour un dos et des bras musclés à la maison !
Author: Musculation maison — · Updated:
Short summary: Les australian pull ups ou tractions australiennes sont un exercice fondamental en calisthenics. Tout pratiquant doit passer par cette case, que ce soit pour construire une bonne masse musculaire ou développer sa force pour des mouvements plus avancés. Les australian pull ups sont au dos ce que les pompes sont aux pectoraux : un pilier. Mais je ne te spoil pas plus l’article, car nous allons voir plus en détail les muscles sollicités. Nous allons aussi aborder l’exécution de l’exercice, ses avantages et variantes… En bref, tout ce que tu as à savoir sur cet exercice.
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Key points
- Les australian pull ups ou tractions australiennes sont un exercice fondamental en calisthenics.
- Tout pratiquant doit passer par cette case, que ce soit pour construire une bonne masse musculaire ou développer sa force pour des mouvements plus avancés.
- Les australian pull ups sont au dos ce que les pompes sont aux pectoraux : un pilier.
- Mais je ne te spoil pas plus l’article, car nous allons voir plus en détail les muscles sollicités.
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Structured content
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Les australian pull ups ou tractions australiennes sont un exercice fondamental en calisthenics. Tout pratiquant doit passer par cette case, que ce soit pour construire une bonne masse musculaire ou développer sa force pour des mouvements plus avancés.
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Les australian pull ups sont au dos ce que les pompes sont aux pectoraux : un pilier. Mais je ne te spoil pas plus l’article, car nous allons voir plus en détail les muscles sollicités. Nous allons aussi aborder l’exécution de l’exercice, ses avantages et variantes… En bref, tout ce que tu as à savoir sur cet exercice.
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Présentation des australian pull ups
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Les australian pull ups sont des tractions horizontales, tout ce qu’il y a de plus classique.
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Source : Caliathletics
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Pourquoi on les appelle australian pull ups ou tractions australiennes ? Voici la réponse de Chatgpt :
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« Cette position rappelle l'idée d'être "down under" (une expression souvent associée à l'Australie, en référence à sa position géographique dans l'hémisphère sud). Ainsi, l'appellation "Australian pull ups" fait allusion de manière humoristique à cette position inversée ou horizontale par rapport aux tractions traditionnelles. »
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Quoiqu’il en soit, ce n’est pas vraiment important, revenons-en à nos moutons. Les tractions australiennes sont un exercice de base, qui consistent donc à réaliser une traction en étant en position allongée. Il est généralement réalisé sous une barre basse ou des anneaux, mais peut en réalité être exécuté un peu partout : sous une table assez solide, à une corde ou un drap suspendu, etc.
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Muscles sollicités
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Cet exercice s’apparente à un rowing ou à un tirage horizontal, puisqu’il se fait de manière perpendiculaire au corps. 3 mouvements principaux vont être engagés :
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L’extension d’épaule, qui consiste à ramener le bras à l’arrière du corps. Elle va solliciter en grande partie le grand dorsal, muscle le plus vaste du corps mais également l’arrière de l’épaule.
La rétraction scapulaire, qui est le fait de rapprocher ses omoplates entre elles. Ce mouvement recrute principalement les trapèzes moyens et inférieurs.
La flexion du bras qui comme son nom l’indique est l’action de plier le bras. La flexion de bras implique le biceps, le brachial et le brachio-radial (avec des proportions différentes en fonction de la prise).
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En gros, les australian pull ups vont te permettre de développer un dos large, épais ainsi que des bras solides et puissants. C'est un exercice incontournable pour muscler son dos au poids du corps.
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Mais ce n’est pas tout, puisque le mouvement va également impliquer d’autres muscles dans un rôle de stabilisation. Commençons par les muscles préhenseurs qui vont tout simplement te permettre de maintenir ta prise et de ne pas tomber en arrière.
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Les muscles de la sangle abdominale vont aussi intervenir pour garder le corps bien à l’horizontal et gainé.
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Donc tu l’auras compris, les australian pull ups sont un mouvement des plus complets quand il s’agit de développer ton corps et plus particulièrement ton dos.
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Exécution de l’exercice
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L’exécution est simple :
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Saisir une barre, des anneaux ou n’importe quelle prise adaptée
Se mettre en position allongée sous la prise, bras tendus, corps bien gainé
Se tirer le plus haut possible en cherchant à amener les coudes le plus en arrière possible et en resserrant bien les omoplates.
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Voici une vidéo d'exécution pour t'aider à mieux visualiser :
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https://www.youtube.com/watch?v=bHO0A4ZF_Zg
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L’exercice est somme toute assez basique, et tu ne devrais pas avoir trop de mal à le maîtriser. Il y a seulement quelques points d’exécution à respecter :
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Tout d’abord, veille à avoir une amplitude des plus complètes, comme toujours en calisthenics. Tends tes bras en début de mouvement, et tire-toi le plus haut possible. Si exécuté avec une barre, tu dois chercher à toucher la barre avec ton torse. Si réalisé aux anneaux, tu peux aller encore plus loin, en fonction de ton niveau.
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Plus tu te tireras haut et plus tu recruteras tes rétracteurs scapulaires et développera l’épaisseur de ton dos.
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Deuxième point déjà en partie évoqué : le fait de maintenir ton corps gainé. Cela va te permettre d’avoir un meilleur engagement de ta sangle abdominale, une meilleure exécution mais pas que… Cela rendra l’exercice plus difficile et plus utile si tu souhaites apprendre d’autres mouvements plus avancés.
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Pour finir, ralentis bien la descente pour mieux recruter tes muscles et préserver tes tendons (surtout si tu débutes).
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Voilà, c’est à peu près tout pour l’exécution. Nous verrons par la suite qu’il existe diverses variantes et façons d’exécuter l’exercice.
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Avantages
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Ok passons maintenant aux avantages, bien que nous en avons déjà abordé un gros : les muscles sollicités. Car oui, les australian pull ups sont avant tout un exercice complet et efficace pour développer son dos et ses bras. Mais ce n’est pas tout !
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En calisthenics, l’objectif n’est pas que la prise de muscle. Nous nous intéressons également à la prise de force et à la maîtrise du corps. Et il se trouve que les tractions australiennes sont très utiles en ce sens. Puisqu’elles sont un premier pas vers la maîtrise des tractions classiques (et pourquoi pas du front lever !).
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Ce sont aussi un excellent choix pour contrebalancer les mouvements de poussée et éviter les déséquilibres. Car on va pas se mentir, les pratiquants de calisthenics et de musculation ont souvent tendance à forcer sur les pompes et mouvements de pousée, mais pas trop sur les tirages…
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Et enfin dernier point : le peu de matériel requis. Même si une barre ou des anneaux sont l’idéal pour réaliser l’exercice, tu trouveras forcément un moyen de le faire sans matériel dédié. Typiquement, un balai entre deux chaises peut très bien faire l’affaire !
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Variantes et progressions
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Variantes des australian pull ups
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En fonction de l'exécution, l'exercice pourra solliciter plus ou moins certains muscles. Il existe différents éléments sur lesquels il est possible de jouer :
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Le type de prise
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On en dénombre 3 principales : prise pronation, prise supination, prise neutre. Pour faire simple la prise pronation va te permettre de mieux recruter tes avant-bras, tandis que la supination engagera davantage tes biceps. La prise neutre quant à elle est un compromis entre les deux.
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Mais peu importe le type de prise, ton dos, tes bras et avant-bras travailleront efficacement. Alors opte pour celle qui te convient le mieux, et n'hésite pas à varier non plus !
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La trajectoire du tirage
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Il est également possible d'agir sur la trajectoire du tirage, en tirant vers ton torse, ton ventre ou ton visage.
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Plus tu vas chercher à amener les mains vers le ventre quand tu tires, plus l'extension de l'épaule sera forte et par conséquent le travail du grand dorsal aussi.
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À l'inverse, plus tu vas tirer à ton visage, et plus la rétraction scapulaire sera forte, engageant ainsi les trapèzes de manière plus importante. Si tu pousses cela à l'extrême, tu réaliseras d'ailleurs un face pull, qui est un tirage horizontal excellent pour travailler les trapèzes et l'arrière d'épaule :
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Source : Monsieur Fonte
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Pour finir, tirer vers ton torse travaillera ton dos de manière plus équilibrée.
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L'écartement des mains
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Autre facteur sur lequel tu peux jouer pour modifier le recrutement musculaire : l'écartement des mains. Voici un petit tableau pour te présenter cela rapidement :
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ÉCARTEMENTMUSCLES SOLLICITÉSPrise classique= Trapèzes+ Dorsaux= Biceps= Avant-bras= Arrière d'épaulePrise large+ Trapèzes- Dorsaux- Biceps- Avant-bras+ Arrière d'épaulePrise serrée- Trapèzes= Dorsaux+ Biceps+ Avant-bras- Arrière d'épaule
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Bien que la prise engendre des différences au niveau du recrutement musculaire, les australian pull ups resteront toujours un exercice complet pour le dos et les bras. Et cela, peu importe la prise !
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Progressions
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Passons maintenant aux progressions, puisqu’il en existe un paquet, que ce soit pour rendre l’exercice plus accessible ou plus difficile.
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Commençons par 3 moyens de rendre l’exercice plus facile si tu ne parviens pas encore à le réaliser correctement :
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T’incliner un peu plus, c’est-à-dire t’éloigner de l’horizontale. Plus tu seras allongé, plus le mouvement sera difficile et inversement.
Plier les jambes pour réduire la charge tirée.
Ou tout simplement réduire l’amplitude au départ.
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Mais ne t’inquiète pas, ce ne sera qu’une question de temps avant que tu maîtrises l’exercice. 💪
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Une fois l’exercice maîtrisé, tu pourras donc le réaliser en séries de plus en plus longues, commencer à opter pour de vraies tractions ainsi que te lancer dans des variantes plus difficiles.
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Pour commencer, tu devras chercher à finir totalement à l’horizontale et à travailler de manière explosive en allant chercher le plus haut possible dans ton tirage.
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Ensuite, tu devras t’intéresser au travail en unilatéral. Pour cela, tu pourras commencer par du travail en unilatéral assisté, en tenant ton poignet par exemple, ou faire des archer australian pull ups.
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En travaillant les tractions classiques ainsi que l’unilatéral assisté, tu devrais pouvoir faire des tractions australiennes à un bras en un rien de temps. Mais ce n’est que le début de ton aventure, car il reste des mouvements de tirage incroyablement plus difficiles. Pour n’en citer que deux : front lever pull ups et tractions à 1 bras.
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Les australians pull ups ne sont qu’une étape pour atteindre les sommets, bien que cet exercice puisse t’accompagner pendant tout ton périple tant il est utile et complet !
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Australian pull ups : récapitulatif
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Nous avons vu dans cet article les australian pull ups, un mouvement de calisthenics complet qui sollicite tous les muscles du dos et bien plus encore. Elles requièrent peu voire pas de matériel et leur exécution est assez simple, bien qu'il existe de nombreuses variantes en fonction des objectifs.
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Cet exercice est un excellent allié pour développer sa force de tirage et bâtir des bases solides en calisthenics. Il te suivra tout au long de ton périple grâce à ses nombreuses progressions, qui te permettront d'aller toujours plus loin dans le développement de ton dos et de ta force !
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Themes: Exercices
Keywords: Musculation
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