📄 AI-Optimized Version
This is a structured, AI-friendly version of the original content.
Original article: https://musculationmaison.com/exercices/nordic-hamstring-curl/
Site: MusculationMaison | License: CC BY-ND 4.0 | Attribution required

⚠️ When referencing this content, always cite the original URL above.

Le Nordic Curl pour des ischios solides au poids du corps

Author: Musculation maison — · Updated:

Short summary: L'entraînement au poids du corps ou callisthénie est un excellent moyen de développer sa masse musculaire et de se renforcer avec un minimum de matériel. Cependant, quand il s'agit d'entraîner certains groupes musculaires tels que les ischio-jambiers, certains pratiquants se retrouvent vite à court d'exercices efficaces. Pourtant, il existe bel et bien de bons exercices au poids du corps pour muscler ses ischios, et le nordic curl en fait clairement partie ! Ici nous allons l'aborder en détail : exécution, avantages, inconvénients, apprentissage, variantes...

Quick overview

Site
MusculationMaison
Canonical URL
https://musculationmaison.com/exercices/nordic-hamstring-curl/
LLM HTML version
https://musculationmaison.com/wp-json/llm-endpoints/v1/post/nordic-hamstring-curl
LLM JSON version
https://musculationmaison.com/wp-json/llm-endpoints/v1/post/nordic-hamstring-curl/json
Manifest
https://musculationmaison.com/wp-json/llm-endpoints/v1/manifest
Estimated reading time
10 minutes (575 seconds)
Word count
1915

Key points

Primary visual

Le Nordic Curl pour des ischios solides au poids du corps
Main illustration associated with the content.

Structured content

core/paragraph

L'entraînement au poids du corps ou callisthénie est un excellent moyen de développer sa masse musculaire et de se renforcer avec un minimum de matériel. Cependant, quand il s'agit d'entraîner certains groupes musculaires tels que les ischio-jambiers, certains pratiquants se retrouvent vite à court d'exercices efficaces.

core/paragraph

Pourtant, il existe bel et bien de bons exercices au poids du corps pour muscler ses ischios, et le nordic curl en fait clairement partie ! Ici nous allons l'aborder en détail : exécution, avantages, inconvénients, apprentissage, variantes... Tout ce que tu dois savoir sur le nordic curl !

core/heading

Présentation de l'exercice

core/image

core/paragraph

La fonction principale des ischio-jambiers est la flexion des jambes, c'est-à-dire le fait de ramener le mollet contre la cuisse. Pour les entraîner avec une machine ou des élastiques, il suffit donc simplement de ramener la charge des mollets jusqu'à ses cuisses. De la même manière qu'on ramène la charge de la main au bras (ou plutôt à l'épaule) en réalisant un curl pour les biceps brachiaux.

core/paragraph

Cependant, au poids du corps on n'utilise par définition pas de charge, donc c'est le poids entier qu'on va déplacer autour de la jambe. Le nordic curl est donc un leg curl naturel où la machine est ton corps tout entier.

core/heading

Muscles sollicités

core/paragraph

Le nordic curl vise à isoler la flexion de jambe et va donc solliciter en grande partie les ischio-jambiers, qui sont les principaux responsables de ce mouvement de part leur anatomie.

core/image

core/paragraph

Cependant, comme pour la plupart des exercices au poids du corps, il y aura un travail de stabilisation non négligeable qui va faire intervenir d'autres groupes musculaires.

core/paragraph

On mentionnera notamment la sangle abdominale qui devra travailler pour maintenir le corps droit et gainé. Mais aussi les fessiers qui vont permettre de pousser le bassin en avant et d'éviter une cambrure sur l'exercice.

core/paragraph

Cambrer sur l'exercice n'est pas à proscrire totalement puisque ça permet de rendre l'exercice plus simple (en réduisant le levier notamment). Mais ce n'est évidemment pas la forme finale que l'on visera.

core/paragraph

A noter que les mollets travailleront également en stabilisation pour maintenir les pieds verrouillés.

core/paragraph

Voilà pour les muscles sollicités. Évidemment, ce n'est pas un exercice qui va travailler ton corps dans son ensemble et ce n'est pas le but. L'objectif est de travailler tes ischio-jambiers spécifiquement, qui sont assez difficiles à travailler au poids du corps.

core/heading

Exécution du nordic hamstring curl

core/paragraph

Avant de trop rentrer dans des détails techniques de l'exercice, assurons-nous que tu saches bien de quoi je parle. Et pour ça, rien de mieux qu'une vidéo :

core/embed

https://www.youtube.com/watch?v=zn6UXKzr1Ek

core/paragraph

                      

core/paragraph

Idéalement, il faut garder le dos droit et supprimer toute cambrure. Mais c’est normal d’avoir quelques compensations étant donné la difficulté de l’exercice. Le but est de trouver une exécution qui te permette de travailler avec la bonne intensité et en sécurité. Tu auras l’occasion de la perfectionner au fil des entraînements.

core/paragraph

Pour travailler au mieux tes ischios et réduire les risques de blessures, tu dois contrôler un maximum la descente.

core/paragraph

Tu dois également adapter l’amplitude à ta mobilité et à ta force. Ne cherche pas à descendre trop bas trop tôt, surtout si tu n’es pas à l’aise !

core/paragraph

🔍 Pour réaliser l'exercice, tu auras besoin d'un meuble assez lourd pour caler tes pieds : canapé, armoire, etc. Tu peux aussi demander à quelqu'un de te tenir les pieds, ou acheter du matériel dédié si tu n'as vraiment pas le choix.

core/heading

Avantages et inconvénients du nordic curl

core/paragraph

Ok, mais est-ce que le nordic curl est un exercice qui vaut la peine d'être réalisé ? Est-ce qu'il est vraiment intéressant ? C'est ce que nous allons voir en détaillant ses avantages et inconvénients.

core/heading

Avantages

core/paragraph

Déjà, le premier avantage qui est assez évident est que c'est un exercice qui permet de cibler efficacement les ischio-jambiers au poids du corps. C'est particulièrement utile si tu veux les renforcer spécifiquement afin d'avoir un développement plus harmonieux de tes cuisses et éviter des équilibres.

core/paragraph

Surtout qu'ils sont assez souvent négligés au poids du corps, étant donné que la plupart des exercices réalisés par les pratiquants de callisthénie sont des variantes de squats. Qui, bien qu'elles travaillent les ischio-jambiers très légèrement, solliciteront principalement les quadriceps et les fessiers.

core/paragraph

Isoler ses ischios au poids du corps est donc quasiment indispensable selon moi. Et le nordic curl est probablement l'un des meilleurs exercices pour le faire !

core/paragraph

Autre avantage : l'intensité de l'exercice. Au poids du corps, un gros problème de beaucoup d'exercices est qu'il n'y a pas vraiment de marge de progression viable. Par exemple, le soulevé de terre réalisé au poids du corps, même sur une jambe, deviendra très vite trop facile. À moins de faire des séries de 30 à 50 répétitions, mais ce n'est pas ce que l'on recherche pour la masse et la force.

core/paragraph

Le nordic hamstring curl est quant à lui un exercice très intense qui permet d'appliquer une bonne surcharge progressive. En commençant avec des variantes plus faciles jusqu'à atteindre la forme complète en séries !

core/paragraph

Le dernier avantage notable, qui rejoint un peu le premier, est que le nordic curl peut permettre de prévenir les blessures. D'une part, parce qu'il va réduire les déséquilibres entre muscles agonistes et antagonistes. Et d'autre part parce qu'il va renforcer les ischios jambiers, notamment en phase d'étirement. Et Dieu sait que les déchirures des ischios sont courantes, surtout chez les footballeurs et les sprinteurs.

core/image

core/paragraph

Bref, c'est clairement un des meilleurs exercices pour compléter l'entraînement de ses jambes, et je le recommande souvent dans mes programmes. 👌

core/heading

Inconvénients

core/paragraph

Malgré tous les compliments que j'ai fait à cet exercice, on va pas se mentir, il a quand même son lot d'inconvénients...

core/paragraph

Premièrement, bien que ce soit un exercice au poids du corps sans matériel, on peut en réalité pas vraiment le réaliser partout ! Il faut avoir de quoi bloquer ses pieds, donc un meuble ou un canapé suffisamment lourds. Mais aussi avec suffisamment d'espace en-dessous pour y mettre tes pieds. Un partenaire peut aussi faire l'affaire, mais si tu es seul et avec aucun meuble adapté, bah tu peux dire adieu aux nordic curls ! À moins d'acheter du matériel spécifique.

core/paragraph

Parlons maintenant d'un autre inconvénient : le risque de blessures. Alors ce risque est lié au fait que l'exercice soit assez intense et génère un fort étirement. Ce qui en soit est un avantage, puisque ça permet une bonne surcharge progressive et un bon conditionnement de ses muscles. Mais si tu bourrines et que tu n'écoutes pas ton corps, tu risques clairement de te faire mal ! Bon c'est le cas pour beaucoup d'exercices, mais un peu plus pour celui-ci.😉

core/paragraph

Il faudra donc adapter l'intensité à ton niveau. Et j'en arrive donc au dernier inconvénient qui est le fait que l'intensité est difficilement quantifiable. Et cela, surtout quand tu utilises des méthodes pour t'assister. Mais nous verrons cela plus en détail à la fin.

core/paragraph

Donc comme tu peux le voir, il n'y a pas d'inconvénient majeur et l'exercice reste très bon si tu as de quoi le pratiquer !

core/heading

Récap des avantages et inconvénients

core/paragraph

Si t'as la flemme de lire mes pavés, voici un petit résumé un peu plus visuel :

core/table

AvantagesInconvénients✅ Isolation des ischio-jambiers au poids du corps✅ Bon potentiel de surcharge progressive✅ Prévention des blessures❌ Nécessite de quoi bloquer ses pieds❌ Risque de blessures accru si mal exécuté❌ Intensité difficilement quantifiable si assistance

core/paragraph

core/heading

Apprendre et réaliser le nordic hamstring curl

core/paragraph

Maintenant voyons comment tu peux apprendre le nordic curl et commencer à le réaliser, même si tu n'as pas encore la force suffisante.

core/paragraph

Avant de commencer je te recommande d'avoir un minimum de force et surtout de souplesse dans tes ischios afin d'éviter les blessures inutiles.

core/image

core/paragraph

Mais même si tu pars de zéro, tu peux quand même commencer l'exercice, à condition d'employer les bonnes progressions !

core/heading

Progressions du nordic curl

core/paragraph

Avant de réaliser l'exercice en forme complète, tu vas devoir passer par quelques étapes intermédiaires.

core/paragraph

Il n'existe pas vraiment de cheminement type pour atteindre la forme complète. Mais plutôt divers moyens de rendre l'exercice plus facile, afin de petit à petit obtenir la force et le conditionnement nécessaires pour la forme finale.

core/paragraph

Voici donc les 4 principaux moyens d'adapter l'intensité de l'exercice à ton niveau :

core/list

Réduire l’amplitude. Si tu travailles l'exercice en concentrique, tu peux t'arrêter plus tôt pour réduire l'étirement et le levier. Travailler en négatif. En ralentissant uniquement la descente, tu peux développer ta force sans encore maîtriser l'exercice en concentrique. S’assister avec les mains. Tu peux t'aider de tes mains pour passer les phases difficiles du mouvement (bas du mouvement et début de montée). Fléchir les hanches. En fléchissant les hanches, tu réduis le levier et donc la difficulté de l'exercice.

core/paragraph

Voici une petite vidéo qui combine un peu toutes ces méthodes. Le but étant de trouver la combinaison qui te permette de réaliser le nombre de répétitions souhaité :

core/embed

https://www.youtube.com/watch?v=9isaUnpxYj4

core/paragraph

Malheureusement, ces méthodes sont assez peu quantifiables (hormis les négatives), et il sera difficile pour toi de réellement savoir si tu as progressé ou non d'une séance à l'autre. Ce n'est pas non plus dramatique car tu progresseras dans tous les cas si tu réalises l'exercice avec l'intensité suffisante. Mais il y aura toujours un peu de subjectivité.

core/paragraph

Pour une assistance un peu plus quantifiable, tu peux utiliser des élastiques, mais ça complique un peu la mise en place de l'exercice. Personnellement, je ne suis pas fan mais je te donne l'option quand même !

core/spacer

core/paragraph

Voilà, c'est tout pour le nordic curl. J'espère que cet article t'as été utile et que tu intégreras ce superbe exercice dans ta routine d'entraînement des jambes au poids du corps.

core/paragraph

Merci pour ta lecture et n'hésite pas à laisser un commentaire si tu as la moindre question ! 📨

Topics and keywords

Themes: Exercices

Keywords: Musculation

License & attribution

License: CC BY-ND 4.0.

Attribution required: yes.

Manifest: https://musculationmaison.com/wp-json/llm-endpoints/v1/manifest

LLM Endpoints plugin version 1.2.0.