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RPE et RIR : évaluer subjectivement l’intensité de ses séries en musculation
Author: Musculation maison — · Updated:
Short summary: Lorsque l'on pratique la musculation, on a souvent des nombres de répétitions fixés dans nos programmes. Ça permet notamment de mettre des chiffres sur notre entraînement et d'adapter le temps sous tension à nos objectifs. Mais ces chiffres à eux seuls ne suffisent pas, il y a également une notion d'intensité à prendre en compte. Et c'est là que l'évaluation de l'intensité prend son importance, notamment avec le RPE et le RIR. Voyons donc cela plus en détail dans cet article !
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Key points
- Lorsque l’on pratique la musculation, on a souvent des nombres de répétitions fixés dans nos programmes.
- Ça permet notamment de mettre des chiffres sur notre entraînement et d’adapter le temps sous tension à nos objectifs.
- Mais ces chiffres à eux seuls ne suffisent pas, il y a également une notion d’intensité à prendre en compte.
- Si je te dis de faire 4 séries de 10 pompes, ça semble être adapté pour la prise de masse, pas vrai ?
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Lorsque l'on pratique la musculation, on a souvent des nombres de répétitions fixés dans nos programmes. Ça permet notamment de mettre des chiffres sur notre entraînement et d'adapter le temps sous tension à nos objectifs.
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Mais ces chiffres à eux seuls ne suffisent pas, il y a également une notion d'intensité à prendre en compte. Si je te dis de faire 4 séries de 10 pompes, ça semble être adapté pour la prise de masse, pas vrai ? Maintenant, si ton max est de 20 et que tu es en mesure d'en réaliser encore environ 10 après tes séries, est-ce que ça sera aussi efficace ?
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La réponse est évidemment non. Et c'est là que l'évaluation de l'intensité prend son importance, notamment avec le RPE et le RIR. Voyons donc cela plus en détail dans cet article !
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Qu'est-ce que le RPE et le RIR en musculation ?
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Contexte
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Avant toute chose, commençons par un peu de contexte. Traditionnellement, on mesure l'intensité en se basant sur des pourcentages de la charge maximale (1RM), avec les correspondances suivantes par exemple :
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RépétitionsSurcharge (en %)Coefficient1RM1001,003RM90 (+/-3)0,905RM82 (+/-5)0,826RM78 (+/-6)0,788RM70 (+/-8)0,7010RM61 (+/-10)0,6112RM53 (+/-12)0,53
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Donc si tu souhaites réaliser des séries de 8, tu devras prendre environ 70% de la charge maximale que tu peux soulever une fois. Jusqu'ici, c'est clair, non ?
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Mais déjà, on peut difficilement appliquer cela au poids du corps, car on n'utilise pas de charges... De plus, ces correspondances ne sont pas très précises et ne tiennent pas compte des réalités du terrain telles que :
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La forme du jour,
La fatigue accumulée pendant l'entraînement,
Les spécificités de chacun (certains sont meilleurs sur les séries courtes et inversement).
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Pour ces raisons, on peut plutôt se tourner vers des méthodes d'évaluation subjectives de l'intensité, comme le RPE et le RIR.
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RPE et RIR : l'évaluation subjective de l'intensité
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RPE signifie Rate of Perceived Effort ou évaluation de l'effort perçu. C'est une échelle qui va de 0 à 10. Le 10 signifiant un effort maximal, au bord de l'échec, et le 0 signifiant un effort extrêmement facile.
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Le RIR signifie quant à lui Repetitions In Reserve ou répétitions en réserve. Réaliser un effort avec un RIR de 0 (0 répétition en réserve) signifie donc un effort maximal proche de l'échec.
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Le RIR est plus facile à quantifier et, bien que le RPE soit plus populaire en musculation, c'est pourtant souvent sur le nombre de répétitions en réserve qu'on se base pour l'évaluer. Le RIR est donc selon moi plus simple et pertinent.
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Voici un tableau de correspondance entre RIR, RPE et intensité perçue :
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RIR (Repetitions In Reserve)
RPE (Rate of Perceived Effort)
Niveau d'effort
0
10
Maximal
1
9
Très difficile
2
8
Difficile
3
7
Modéré
4
6
Modéré
5
5
Facile
6
4
Facile
7
3
Extrêmement facile
8
2
Extrêmement facile
9
1
Extrêmement facile
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Donc si tu réalises une série de pompes et que tu sens que n'es plus en mesure d'en faire une seule après ta dernière répétition, tu auras réalisé une série avec 0 de RIR soit un RPE de 10.
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Pourquoi mesurer l'intensité perçue ?
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Ok, je suppose que tu as compris le principe. Mais pourquoi c'est si important ? Voyons cela ensemble.
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Mieux gérer sa fatigue
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On connaît tous l'expression "no pain no gain". Et même s'il y a du vrai dans l'expression, elle peut vite mener à faire des erreurs. En effet, entre une personne qui s'entraîne 7j/7 en allant à l'échec sur chaque série, et une autre qui s'entraîne 5j/7 en se gardant quelques répétitions en réserve, c'est très probablement la deuxième personne qui progressera le mieux.
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La progression est proportionnelle à l'effort certes, mais tant que ce dernier ne vient pas entraver la récupération. J'utilise souvent cette image pour l'illustrer :
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J'explique ceci plus en détail dans cet article : faut-il faire de la musculation au poids du corps tous les jours ?
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En gros, si tu t'entraînes trop, tu ne termineras jamais la phase de récupération et ne pourras donc pas obtenir de surcompensation (progression) efficace. Tu risqueras vite de stagner et de te blesser (coucou les tendinites et périostites).
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Alors que viennent faire le RPE et le RIR dans tout ça ? C'est simple, ils vont te permettre de mieux gérer ton effort, de réduire la fatigue générée et donc de mieux progresser. En effet, en s'assurant de garder 1 à 3 répétitions en réserve (en fonction de l'objectif), tu réduiras drastiquement ta fatigue, sans pour autant limiter ta progression.
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Évidemment, la gestion de la fatigue ne se passe pas qu'à l'entraînement. Tu devras également soigner ton sommeil et ton alimentation afin d'optimiser ta phase de récupération et de surcompensation. Et ça passe aussi bien par les macronutriments que les micronutriments, dont certains comme la vitamine C, D ou encore le magnésium sont indispensables pour récupérer efficacement. Pour être sûr d'obtenir tes quotas journaliers, je te recommande d'opter pour des compléments tout-en-un comme ceux du site Greenwhey.
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Adapter l'intensité à l'objectif
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L'intensité est l'un des trois paramètres clés qui rentrent en compte dans la progression, avec la fréquence et le volume d'entraînement.
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Si tu veux progresser efficacement, tu devras disposer d'une intensité décente dans tes entraînements, surtout si ton objectif est la prise de force. En effet, l'entraînement de force requiert du travail à haute intensité, avec des efforts proches de l'échec. Et le développement de la force est incontournable en callisthénie.
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Et comment être sûr que tu disposes d'une intensité adéquate si tu ne la mesures pas, ne serait-ce que subjectivement ? Tu me diras "au feeling" peut-être ? Et c'est justement le principe du RPE, mettre un chiffre sur un feeling.
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Ainsi, si tu te rends compte qu'en réalisant ton nombre de répétitions souhaité sur une variante que tu travailles actuellement, tu obtiens un RPE de 5, c'est sûrement qu'il est temps de passer au niveau supérieur. C'est valable aussi bien avec du poids qu'avec des progressions d'exercice au poids du corps.
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Suivi plus précis de la progression
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En plus de te permettre de savoir quand adapter l'intensité et de driver ta surcharge progressive, ces indicateurs vont te permettre de mieux évaluer ta progression.
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Quand on fixe son nombre de répétitions, on ne voit pas forcément sa progression d'une séance à l'autre. On peut voir l'exécution s'améliorer, mais une variation du RPE permet de mieux quantifier la progression. Et c'est ce suivi de progression qui permet d'ajuster son entraînement par la suite.
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Si ton RPE diminue, tu peux envisager, comme évoqué plus tôt, de passer à un exercice plus difficile.
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Si en revanche il augmente pour le même exercice avec le même nombre de répétitions, c'est peut-être le signe que tu as besoin d'un peu de récupération ou d'une amélioration de ta routine. Surtout si ça s'étale sur plusieurs séances (d'où l'intérêt d'avoir une donnée quantifiable).
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Par ailleurs, on peut également décider de fixer le RPE pour avoir toujours la même intensité. Cela permet un entraînement plus flexible et adapté à la forme du jour, afin de mieux gérer sa fatigue.
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La seule option au poids du corps ?
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Lorsque l'on s'entraîne au poids du corps, on ne peut pas évaluer son intensité en fonction d'un pourcentage de sa charge maximale. Il faut donc trouver des alternatives, et l'évaluation subjective de l'intensité en est une.
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Personnellement, je me base sur le nombre de répétitions et le RIR pour connaître l'intensité de mes exercices. Si je réalise 5 répétitions avec un RIR de 0, je sais que je m'entraîne avec une intensité élevée, à environ 80% de ma capacité maximale.
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Eh oui, le nombre de répétitions seul ne suffit pas lorsque l'on s'entraîne au poids du corps. C'est pourquoi je n'en donne pas toujours dans mes programmes, ou que je préfère donner des fourchettes. Car il vaut mieux faire un nombre de répétitions moins adapté à son objectif que de se cantonner à un nombre de répétitions donné et ne pas travailler avec la bonne intensité.
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Par ailleurs, il faut également lier le RPE à l'exécution, surtout lorsque l'on s'entraîne au poids du corps. Si ton RPE stagne mais que ton exécution s'améliore, notamment sur les figures de callisthénie, ça veut dire que tu progresses !
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Pour les exercices statiques, tu peux considérer que deux secondes de hold = 1 répétition.
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⚠️ Ne pas oublier que ça reste subjectif
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Bien que la donnée soit chiffrée, elle reste subjective. Je tiens donc à préciser qu'il faudra y mettre de la bonne foi.
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Si tu penses honnêtement qu'il te reste une seule répétition en réserve, ne mets pas RPE 7 pour gonfler ton égo ! 😆
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Comment bien intégrer le RIR et le RPE dans ses entraînements de musculation ?
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Pour intégrer le RPE/RIR dans tes entraînements de musculation, c'est pas bien compliqué et ça ne changera pas fondamentalement tes entraînements. Il suffira simplement d'estimer à la fin de chaque série le nombre de répétitions qu'il te restait en réserve.
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Choisir le bon RPE
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Pour un entraînement de force, qui devra se faire à très haute intensité, je te recommande un RPE de 9 à 10. Un RPE de 10 ne veut pas dire aller à l'échec. Il signifie que si tu entamais une répétition de plus, tu l'atteindrais. L'échec n'est pas à éviter absolument, et peut être bénéfique. Mais il entraîne une fatigue accrue et doit être utilisé avec modération.
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Si ton objectif est la prise de muscle, une intensité élevée à modérée est à préconiser. Pour cela, tu devras opter pour un RPE de 7 ou 8 (voire 6 à 9 pour être large).
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Mais attention, ce n'est pas que le RPE qui fait l'intensité, c'est aussi le nombre de répétitions ! Un RPE élevé sur une série longue ne veut pas dire une intensité élevée, car tu seras très loin de ta charge maximale.
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D'ailleurs, tu peux très bien opter pour un RPE de 10 (0 répétition en réserve) voire aller à l'échec sur des séries longues (supérieures à 15 en général). En effet, sur les séries longues, l'échec n'est pas aussi traumatisant et fatigant puisqu'il sera davantage musculaire que nerveux.
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En bref, il n'y a pas vraiment de bon ou de mauvais RPE. Ce qui compte c'est de l'adapter à ses objectifs et à sa récupération, d'où l'importance de le suivre !
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Bien évaluer
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À noter d'ailleurs qu'il peut être assez difficile de bien évaluer son RPE lorsque l'on débute, car on ne connaît pas bien ses limites. Je te recommande donc de t'entraîner à le deviner, avec des séries de test.
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Exemple : tu réalises ta série avec le nombre de répétitions prévu. Et arrivé au nombre souhaité, tu vas essayer de deviner combien il te reste de répétitions en réserve. Puis, tu vas finir ta série en allant à l'échec afin de voir si tu avais vu juste ou non. Ainsi, tu pourras apprendre petit à petit à mieux évaluer tes limites.
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Voilà, c'est la fin de cet article qui sort un peu de l'ordinaire. C'est un concept très intéressant en musculation, et j'espère qu'il te sera utile. Si tu t'entraînes au poids du corps, il te sera d'autant plus utile pour bien ajuster l'intensité de tes entraînements.
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