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Tu veux des abdos visibles ? Ne fais surtout pas ces 5 erreurs !
Author: Musculation maison — · Updated:
Short summary: Quand il s’agit d’abdominaux, on voit et entend tout et n’importe quoi. Et malgré la quantité phénoménale de personnes qui veulent des abdos visibles, très peu réussiront. Pas étonnant quand on voit la façon dont ils s’y prennent. Si tu ne veux pas faire parti de toutes ces personnes qui entraînent leurs abdos sans résultat, tu dois à tout prix éviter ces erreurs que tout le monde fait.
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Key points
- Beaucoup de personnes, hommes comme femmes, se mettent à la musculation dans le but d’avoir les abdominaux visibles.
- Après tout, qui n’a pas envie d’avoir les fameuses tablettes de chocolat ?
- Bien que ce soit un objectif partagé par la majorité des pratiquants de musculation, très peu savent réellement comment l’atteindre.
- Quand il s’agit d’abdominaux, on voit et entend tout et n’importe quoi.
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Beaucoup de personnes, hommes comme femmes, se mettent à la musculation dans le but d’avoir les abdominaux visibles. Après tout, qui n’a pas envie d’avoir les fameuses tablettes de chocolat ?
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Bien que ce soit un objectif partagé par la majorité des pratiquants de musculation, très peu savent réellement comment l’atteindre.
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Quand il s’agit d’abdominaux, on voit et entend tout et n’importe quoi. Et malgré la quantité phénoménale de personnes qui veulent des abdos visibles, très peu réussiront. Pas étonnant quand on voit la façon dont ils s’y prennent.
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Si tu ne veux pas faire parti de toutes ces personnes qui entraînent leurs abdos sans résultat, tu dois à tout prix éviter les erreurs que tout le monde fait.
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Je vais donc t’énoncer les 5 pires erreurs qui t’empêcheront d’avoir de beaux abdos visibles. C’est parti !
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Erreur n°1 : c’est pas en faisant des abdos que tu auras des abdos…
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La plus grosse erreur c’est de croire que c’est en travaillant les abdos qu’on a des abdos visibles. Si tu veux avoir les abdos visibles, les muscler aura son intérêt, mais il restera limité.
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Pour avoir les abdos visibles, il faut enlever la couche de gras (et d’eau éventuellement) qui les recouvre. Les abdominaux ont cette forme de tablette de chocolat NATURELLEMENT. Qu’ils soient gros ou petit, s’il n’y a rien par-dessus tu auras les tablettes de chocolat.
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Ta priorité doit donc être de perdre du gras… Et là certains me diront que travailler les abdos permet justement de perdre le gras sur le ventre. À cela je réponds deux choses :
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La première, c’est que la perte de gras localisée est très controversée. Elle est possible selon certaines études, et impossible selon d’autres. Dans tous les cas, même possible elle reste extrêmement limitée
La deuxième c’est que sans déficit calorique, on ne perd pas (ou très peu) de gras. Donc faire des centaines de séries pour les abdominaux ne changera rien. Pour perdre du gras il faut être en déficit calorique.
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Alors plutôt que de perdre son temps à ne faire que les abdos, il vaudrait mieux intégrer des exercices à haute intensité pour brûler plus de calories. Mais la clé reste quand même de changer son alimentation.
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Je vais illustrer cela avec un cas assez parlant.
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Imaginons que tu décides de courir 30 minutes tous les jours pour perdre du gras. C’est un effort qui demande de l’énergie, du temps et beaucoup de motivation.
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À une vitesse relativement faible de 8 km/h, la dépense calorique engendrée serait d’environ 300kcal (pour un homme de 75kg). Ce qui correspond à peine à deux croissants...
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Tu seras d’accord pour dire que c’est plus simple de se retenir de manger 2 croissants (ou autre chose qui représente la même valeur énergétique), que d’aller courir 30 min tous les jours, qu’il pleuve ou qu’il neige.
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Conclusion : tu veux des abdos visibles ? Perds ton gras… Tu veux perdre ton gras ? Concentre-toi avant tout sur ta diète. Ne néglige pas l’entraînement non plus, mais ne fais pas des centaines de séries d’abdos !
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Erreur n° 2 : ne perds pas ton temps à faire des séries sans fin
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Nous venons de voir que se focaliser sur l’entraînement des abdos pour les rendre visible était une grosse erreur. Mais faire grossir ses muscles abdominaux peut avoir un intérêt, surtout sur le long terme.
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Si tu veux les abdos visibles rapidement, concentre-toi uniquement sur les erreurs n°1 et 5. Parce que tu pourras difficilement prendre du muscle aux abdominaux tout en perdant du gras. Essayer de prendre du muscle est donc inutile dans ce cas-là.
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En revanche si tu vises plutôt le long terme, prendre du volume aux abdominaux est intéressant. Tu devras descendre moins bas dans tes sèches pour que tes abdos commencent à se tracer. Et tu pourras monter plus haut dans tes prises de masse avant que tes abdos ne disparaissent sous ton gras.
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Car oui, plus tes abdos sont volumineux et plus ils seront visibles.
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Maintenant que ceci est dit, nous pouvons rentrer dans le vif du sujet. Si tu as suivi, tu auras compris qu’il faut chercher à prendre du muscle au niveau des abdominaux pour les rendre plus visible.
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Et comment on prend du muscle ? En faisant des efforts relativement courts et intenses. Alors s’il te plaît ne commets pas l’erreur de réaliser des séries qui n’en finissent pas.
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Entraîne tes abdominaux comme un autre muscle.
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Imagine que tu veuilles muscler tes pectoraux, tu ferais des séries de cent pompes debout contre un mur ? Non, tu essaierais de trouver une variante adaptée à ton niveau pour faire entre environ 6 et 20 répétitions, comme dit dans cet article.
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Donc respecte tes abdominaux et donne-leur l’entraînement qu’ils méritent ! Et n’oublie pas de renforcer aussi les autres muscles de ta sangle abdominale.
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Erreur n°3 : aie une bonne exécution
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Quand on parle d’abdos, on parle généralement du muscle grand droit de l’abdomen. C’est le muscle qui couvre tout l’avant de l’abdomen. En réalité, les abdominaux comportent d’autres muscles comme les obliques et le transverse. Mais nous parlerons ici que du muscle grand droit, car c’est lui qui donne ces fameuses tablettes de chocolat lorsqu’il n’est pas couvert de gras.
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Je ne vais pas faire un cours de biomécanique dans cet article, mais sache que le grand droit sert avant tout à faire une flexion du tronc sur le bassin, et du bassin sur le tronc.
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Tu dois donc adapter ton exécution en conséquence si tu veux le travailler efficacement. Par exemple, oublie les relevés de jambes en pleine amplitude et en cambrant le dos. Tu travailleras ton muscle ilio-psoas plus que ton grand droit.
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Pour comprendre en détail comment entraîner tes abdos et les erreurs d’exécution à ne pas faire, rends toi sur cet article : Muscler efficacement ses abdos sans matériel. Les meilleurs conseils et exercices !
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Erreur n° 4 : tes insertions musculaires ne se modifient pas !
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Cette erreur est sûrement la pire, et elle est malheureusement extrêmement répandue. L’erreur est de croire que l’on peut modifier ses insertions musculaires.
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Des personnes vont par exemple réaliser du travail spécifique sur le bas des abdominaux dans le but de faire apparaître une délimitation. Dans le cas où la délimitation entre les deux côtés est masquée par le gras, c’est très peu utile. C’est l’objet du point n°1.
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Dans le cas où l’individu n’a pas de délimitation entre ses abdos du bas, c’est totalement inutile ! Car oui, certains ont seulement 4 « abdominaux » (comme moi par exemple). Même en perdant tout le gras, la délimitation ne sera pas visible car elle n’existe tout simplement pas.
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Donc si tu as seulement 4 « abdominaux » (ça se sent au toucher si tu n’es pas trop gras) ne cherche pas à avoir le six pack (les 6 « abdominaux »). Certains en ont 4, d’autres 6, d’autres 8… C’est la génétique et on n’y peut malheureusement rien.
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Alors arrête de perdre ton temps à faire des relevés de jambes pour tenter en vain de faire apparaître tes abdos du bas. L’exercice est bon (fait correctement) si tu veux prendre en force ou en masse aux abdominaux, mais c’est tout !
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Erreur n°5 : dis non aux abd’eau !
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Il n’y a pas que le gras qui peut masquer tes abdos. L’eau sous cutanée peut aussi changer sensiblement la donne.
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Si tu es gras, focalise-toi d’abord sur une sèche. Ensuite lorsque tu commenceras à être sec tu pourras t’intéresser à la rétention d’eau.
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Pour éliminer l’eau sous la peau, on pourrait se dire qu’il faut boire moins... Mais grossière erreur !
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Si tu ne bois pas assez d’eau, ton organisme va se mettre en état d’alerte. Il cherchera donc à évacuer le moins d’eau possible, et à la stocker dès que l’occasion se présente.
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Résultat : tu élimineras ta rétention d’eau que très temporairement, puis tu seras encore plus aqueux qu’avant. Sans parler des risques liés à la déshydratation.
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Le meilleur moyen d’éviter la rétention d’eau de manière plus durable est de gérer son équilibre sodium/potassium.
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Je vais t’expliquer brièvement pourquoi.
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Déjà il faut que saches que tu as de l’eau dans tes cellules mais aussi à l’extérieur. Cette eau est composée de deux sels essentiels à l’organisme : le sodium et le potassium.
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Le potassium est en plus grande proportion à l’intérieur des cellules, tandis que le sodium est en plus grande proportion à l’extérieur.
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Les deux solutions sont en équilibre pour que le corps puisse fonctionner normalement. On parle d’équilibre osmotique.
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Si tu viens à te suralimenter en sodium (en consommant trop de sel classique de formule NaCl), ton corps va chercher à diluer ce sodium extracellulaire pour rétablir l’équilibre des concentrations. Tu auras donc davantage de rétention d’eau sous cutanée.
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Conclusion : si tu veux éviter la rétention d’eau sous cutanée, évite de manger trop salé. Ne dépasse pas les 6 grammes par jour (recommandation de l’OMS). Et descend même à 2 ou 3 grammes si possible.
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Cela suffit amplement pour assurer le bon fonctionnement de ton organisme. Et cela te permettra de réduire ta rétention d’eau sous cutanée et donc d’avoir une meilleure définition musculaire.
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Tu peux aussi consommer des aliments riches en potassium tels que la banane, les épinards, etc.
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Mais ne commets pas l’erreur de boire moins pour faire apparaître tes abdos. Au contraire, bois beaucoup !
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Récapitulatif
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Si ton objectif est d’avoir les abdominaux visibles, tu dois à tout prix éviter les erreurs que nous avons vues ensemble. En faisant tout l’inverse de ces erreurs, tu pourras donc arborer de belles tablettes de chocolat.
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Récapitulons donc les choses à faire :
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Concentre-toi avant tout sur la perte de gras, donc sur ton alimentation et accessoirement sur les efforts énergivores (circuit training, cardio)
Entraîne tes abdos en hypertrophie comme un autre muscle. Travaille-les avec l’intensité et la difficulté nécessaire
Réalise des mouvements adaptés en te concentrant sur l’enroulement de ton buste, en limitant la cambrure de ton dos
Retiens que tes insertions ne peuvent pas changer et que tu ne feras pas apparaître une délimitation en bas de tes abdos en travaillant spécifiquement cette zone
Limite tes apports en sodium (via le sel NaCl) au strict minimum et bois beaucoup d’eau
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Voilà j’espère que cet article t’aura plu. Maintenant tu sais comment faire pour enfin faire apparaître tes abdos.
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Alors ne perds pas ton temps avec les erreurs abordées plus haut et mets-toi au boulot. En appliquant ces conseils, tu auras des abdos tracés rapidement !
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Themes: Entraînement, Nutrition
Keywords: Musculation
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