Muscler ses jambes et fessiers sans poids avec le squat

Le squat est l’exercice le plus populaire pour muscler les jambes et les fessiers. Et ce n’est pas sans raison, il est terriblement efficace et c’est très certainement le meilleur exercice pour prendre du muscle au niveau des jambes. Mais lorsque l’on réalise du squat sans poids, on se retrouve très vite limité pour progresser.

Le squat reste un mouvement très facile et accessible, et il devient vite impératif d’augmenter la difficulté. Si tu penses que les seuls moyens de continuer à progresser au squat sont d’aller en salle ou de faire des séries longues, cet article tombe bien pour toi. Je vais te montrer des variantes tellement difficiles que le squat au poids du corps n’aura pas à rougir du squat à la barre.

Prépare-toi car certains exercices que je vais te montrer sont plus difficiles que des squats à des centaines de kilos. Mais je vais commencer par poser les bases et monter progressivement en difficulté. Que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, tu y trouveras ton compte !

Le mouvement

Squat au poids du corps (ou plutôt demi squat)

Le squat est un mouvement polyarticulaire ou mouvement de base. Il est composé d’une extension de genou et d’une extension de hanche. L’extension de genou est prédominante dans le mouvement, contrairement au soulevé de terre qui engage davantage l’extension de hanche.

Le squat est un mouvement du quotidien, puisqu’il sert à nous relever de la station assise. Malgré cela, le squat reste l’un des exercices les plus saccagés en musculation. Et avec une mauvaise exécution et un mauvais conditionnement, les douleurs de genoux peuvent vite se faire ressentir. Je vais donc te donner 5 choses à ne pas faire pour préserver tes genoux et aussi optimiser tes résultats !

Les 5 choses à ne pas faire

N’oriente pas tes genoux vers l’intérieur. Au contraire, ouvre légèrement tes genoux vers l’extérieur lorsque tu fais tes squats. Tes genoux te remercieront et cela te procurera davantage de mobilité Ne te laisse pas tomber, contrôle la descente. Ce sont tes muscles qui doivent te retenir, pas tes articulations. Ne sur-cambre pas le dos, garde une position neutre du bassin. Ce n’est pas parce que tes fesses ressortent qu’elles travaillent plus. Au contraire, le muscle grand fessier agit sur la rétroversion du bassin, l’inverse de la cambrure (l’antéversion). Ne fais pas des demi-amplitudes. Tu n’as aucune charge sur la colonne, tu peux travailler en amplitude complète même si tu arrondis légèrement le bas du dos en fin de mouvement. Tu travailleras davantage tes muscles et gagneras en mobilité pour les exercices plus difficiles, donc moins de risques de blessures par la suite Ne contracte pas tes fesses volontairement en fin de mouvement. C’est assez répandu mais très inutile. Ce n’est pas en contractant tes fessiers dans le vide que tu vas augmenter tes résultats. Au contraire, tu vas perdre la tension en fin de mouvement et rendre l’exercice plus facile.

Voilà, ce sont à mon sens les points les plus importants. Ne t’embête pas avec d’autres conseils comme « le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied », « le dos doit rester droit », etc. Ton corps n’est pas une machine et il fait preuve d’une certaine flexibilité. En y allant progressivement et en écoutant ton corps, il n’y a aucun problème à faire cela. Tes genoux ne vont pas se disloquer lorsqu’ils dépasseront tes pointes de pieds.

Il existe d’ailleurs des variantes de squat où le genou dépasse grandement la pointe de pied (sissy squat). Et il n’y a aucun problème à faire cet exercice, tout est question de conditionnement.

Maintenant, je vais te montrer les différentes progressions du squat, de débutant à avancé. Car je le rappelle : le meilleur moyen de continuer à prendre en muscle et en force est d’augmenter la difficulté des exercices, pas d’augmenter le nombre de répétitions indéfiniment.

Et je ne vais pas te donner des dizaines de variantes toutes similaires, et qui ne servent à rien si ce n’est ajouter de la diversité à ton entraînement. Non, je vais te donner des variantes toutes plus difficiles les unes que les autres, avec de vrais paliers à franchir !

Niveau débutant

Le niveau débutant est le squat, tout ce qui a de plus classique. À priori, peu importe ton niveau tu dois être capable de faire des squats car c’est un mouvement du quotidien.

Tu peux aussi faire des variantes de squats comme le squat sumo (jambes écartées) ou le squat jambes serrées pour mettre l’accent sur différentes portions de tes quadriceps.

Niveau novice

Il y a plusieurs moyens d’augmenter la difficulté d’un exercice. Pour le niveau novice, nous allons en voir 2 :

Le travail en explosif Le travail en unilatéral

Les squats sautés

Le meilleur moyen de travailler en explosif sur des squats est de réaliser des squats sautés ou jump squats. Pour faire un jump squat, il ne suffit pas de faire un squat puis de sauter, non !

C’est l’énergie engrangée pendant le squat qui doit servir à te faire décoller du sol. Il ne doit pas y avoir de pause entre le squat et le saut.

Au moment de retomber au sol, il faut amortir l’impact avec la pointe de pied puis transférer l’énergie vers le talon puis le genou. Tu dois chercher à retomber de la manière la plus légère possible pour ne pas user tes articulations avec des chocs mal contrôlés et répétés.

Les squats archer

À ce niveau-là, tu ne seras pas encore en mesure de faire de vrais squats sur une jambe de manière sécurisée. Tu dois passer petit à petit sur de l’unilatéral pour développer la force et la résistance articulaire suffisante.

Pour cela, rien de mieux que les squats archer. Le principe est le même que pour les pompes archer, mais avec les jambes. Ici, une jambe restera tendue tandis que l’autre réalisera une flexion puis une extension.  Cela permet de réaliser la majeure partie du travail avec une seule jambe et donc de compliquer l’exercice.

https://www.youtube.com/watch?v=V4vGk9NMda8

Les squats archer et les squats explosifs ça va bien un moment, mais les muscles des jambes sont très puissants et cela va très vite devenir trop facile. Et toi tu es un guerrier, tu as besoin de difficulté ! Alors laisse moi te montrer d’autres variantes qui sauront te challenger.

Niveau intermédiaire

On commence à rentrer dans la cour des grands. À un niveau intermédiaire, tu devrais être capable de réaliser des squats complets sur une jambe, ou pistol squat :

Cet exercice demande force, mobilité mais aussi pas mal d’équilibre. Tu peux t’aider en te tenant à un mur si besoin. Mais tu ne dois pas te tirer avec tes bras pour remonter !

Le pistol squat te conviendra un bon moment, d’autant plus qu’il y a beaucoup de solutions pour le rendre plus difficile, notamment l’ajout de lest. Mais tu peux très bien rendre l’exercice plus difficile sans poids, avec une variante que j’affectionne tout particulièrement : le pistol squat pausé.

Pour faire un pistol squat pausé, il faut descendre complétement jusqu’à ce que tes fesses touchent le sol. S’assoir sur le sol en gardant qu’un seul pied en contact avec le sol, relâcher la tension puis remonter. Sans s’aider de l’autre jambe, ni des mains.

L’exercice est bien plus demandant qu’un pistol squat classique car l’amplitude est totale et la pause empêche l’élasticité musculaire de faciliter le mouvement.

Cette variante est encore plus difficile qu’un squat classique à la barre avec son propre poids de corps sur le dos. Tu as donc une belle marge de progression avant de trouver cet exercice facile. Mais nous sommes encore au niveau intermédiaire, donc tu t’en doutes, je te réserve des exercices encore plus difficiles ! Prépare-toi, tu passes au niveau avancé !

Niveau avancé

L’exercice que je vais te présenter est le squat contre un mur aussi appelé natural leg press. Ce qui veut littéralement dire « presse à cuisse naturelle ». Et quand tu auras fait cet exercice, tu comprendras d’où vient le nom.

L’exécution est très simple. Il n’y a pas besoin d’aller chercher très loin pour trouver des exercices très difficiles sans matériel...

Pour exécuter une natural leg press, tu dois te mettre dos à un mur puis réaliser un squat, sans jamais décoller le dos du mur.  La difficulté de l’exercice provient des frottements avec le mur. Donc si tu décolles ton dos, l’exercice sera facilité.

Différents muscles peuvent être ciblés, en fonction de la position des pieds, exactement comme sur une presse à cuisse.

La difficulté est extrêmement ajustable, à des niveaux mêmes surhumains. Pour augmenter la difficulté, il y a plusieurs moyens :

Augmenter les frottements :En réalisant l’exercice sur un mur plus ou moins rugueuxEn collant une plus ou moins grande partie de son dos au mur En réalisant l’exercice avec une serviette sur le dos ou une autre surface rugueuse Passer en unilatéral Ajouter du poids

Réaliser une natural leg press complète à une jambe sur un mur très rugueux relève de l’exploit et l’exercice peut vite égaler des squats à la barre à plusieurs centaines de kilos. Oui oui, tu as bien compris, juste avec le poids de ton corps tu peux simuler de telles charges !

https://www.youtube.com/watch?v=g5p1FVxOHX8

Alors si quelqu’un te dit que l’entraînement au poids du corps est trop facile, je t’invite à lui montrer mes articles, dans lesquels je m’efforce toujours de donner des variantes adaptées à tous.

L’inconvénient de la natural leg press est que la charge est difficilement quantifiable. Sans se donner des repères, il peut être difficile de savoir si l’on a progressé ou non. Mais si tu te donnes toujours à fond à chaque entraînement, tu auras la garantie d’avoir des cuisses et des fesses solides !

Récapitulatif

Dans cet article je t’ai montré comment muscler tes jambes et fessiers sans aucun poids, simplement avec du squat. Après t’être assuré d’avoir la bonne exécution, tu pourras intégrer à ton entraînement une variante adaptée à ton niveau. Je t’ai montré des variantes adaptées à 4 différents niveaux :

Débutant avec le squat classique Novice avec le squat sauté et le squat archer Intermédiaire avec le pistol squat Avancé avec la natural leg press

Maintenant, tu n’as plus qu’à pratiquer et à chercher à progresser d’entraînement en entraînement jusqu’à arriver à des niveaux très avancés comme la one leg natural leg press. Si tu progresses tout en ayant une alimentation et un sommeil adaptés, les gains musculaires seront garantis !