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Les pompes pieds surélevés : intérêt, exécution et progression
Author: Musculation maison — · Updated:
Short summary: Les pompes sont l’exercice de musculation au poids du corps le plus populaire. Elles travaillent des muscles très convoités tels que les pectoraux, les épaules ou encore les triceps et peuvent être pratiqués n'importe où, d'où leur popularité. Les pompes possèdent de nombreuses variantes et l'une des plus populaires est la pompe pieds surélevés ou pompes déclinée. Dans cet article nous allons voir cette variante de pompe en détail : muscles sollicités, exécution, progression et variantes. Nous allons également voir si cet exercice mérite sa popularité ou s'il est comme beaucoup d'autres variantes de pompes peu efficace.
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Key points
- Les pompes sont l’exercice de musculation au poids du corps le plus populaire.
- Elles travaillent des muscles très convoités tels que les pectoraux, les épaules ou encore les triceps et peuvent être pratiqués n’importe où, d’où leur popularité.
- Les pompes possèdent de nombreuses variantes et l’une des plus populaires est la pompe pieds surélevés ou pompes déclinée.
- Dans cet article nous allons voir cette variante de pompe en détail : muscles sollicités, exécution, progression et variantes.
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Les pompes sont l’exercice de musculation au poids du corps le plus populaire. Elles travaillent des muscles très convoités tels que les pectoraux, les épaules ou encore les triceps et peuvent être pratiqués n'importe où, d'où leur popularité. Les pompes possèdent de nombreuses variantes et l'une des plus populaires est la pompe pieds surélevés ou pompes déclinée.
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Dans cet article nous allons voir cette variante de pompe en détail : muscles sollicités, exécution, progression et variantes. Nous allons également voir si cet exercice mérite sa popularité ou s'il est comme beaucoup d'autres variantes de pompes peu efficace.
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Biomécanique de la pompe et muscles sollicités
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Une pompe pieds surélevés reste une variante de pompe et va faire intervenir les mêmes mouvements. Ces mouvements sont les suivants :
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L’adduction du bras, qui est le fait de rapprocher les bras entre eux. Elle est réalisée principalement par le grand pectoral ou plus communément appelé pectoraux.
La flexion de l'épaule qui consiste à lever le bras vers l'avant. Le deltoïde antérieur ou avant de l'épaule est le principal fléchisseur de l'épaule.
L’extension du coude qui est comme son nom l'indique le fait de tendre le bras et qui est réalisée par le triceps.
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On peut ajouter à cela le travail de stabilisation du tronc et des jambes qui va faire intervenir la sangle abdominale mais également les muscles des cuisses et les fessiers. En poussant ses épaules vers l’avant en fin de mouvement, le muscle grand dentelé pourra également être bien sollicité. Le grand dentelé est le « muscle du boxeur 🥊 » et permet notamment d’amener les omoplates vers l’avant, en position de protraction.
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Une pompe classique va plus ou moins solliciter de manière équilibrée les pectoraux, les triceps et l’avant de l’épaule. C’est en modifiant l'exécution et donc en réalisant des variantes différentes que l'on pourra mettre l'accent sur un muscle ou un autre parmi ceux cités précédemment.
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Les avantages de la pompe et de ses variantes
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Que ce soit une pompe classique, une pompe pieds surélevés ou tout type de pompes, on va retrouver des avantages communs qui rendent l'exercice très intéressant.
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Déjà, c’est un exercice complet qui sollicite la quasi-totalité du corps. Et contrairement à de nombreux exercices qui nécessitent du matériel, les pompes sont accessibles à tous et peuvent être réalisées n'importe où. Elles sont donc parfaites pour faire de la musculation à la maison ou en déplacement.
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Et grâce au grand nombre de variantes, chaque entraînement peut être modifié pour solliciter différents muscles et adapter l’intensité en fonction de ton niveau et ainsi respecter le concept de surcharge progressive.
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D'ailleurs, le nombre de variantes que permettent les pompes est l'un de ses principaux avantages. En effet, on peut les modifier pour ajuster leur difficulté, de la pompe murale à la pompe sur une main en passant par la pseudo planche push up et la pompe archer. On peut également jouer sur la sollicitation des muscles : serrer les mains pour travailler davantage les triceps, les écarter pour renforcer l'adduction du bras et donc le travail des pectoraux, ou même travailler ses biceps avec la pompe biceps !
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Si tu veux en apprendre plus sur les différents exercices au poids du corps, je te recommande de te rendre dans la section exercices du site. Je te recommande également le site Knowledge Fitness qui s’avère être une bonne ressource si tu souhaites développer ton physique et que tu disposes de davantage de matériel.
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Bref, la pompe est un exercice extrêmement modulable, pour la bonne et simple raison qu’elle est réalisable partout et sans matériel. La seule limite est donc notre corps et notre environnement, autant dire qu’on peut aller très loin !
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Parmi toutes les variantes mentionnées, on va également retrouver la pompe pieds surélevés, qui reste le sujet de l’article. Tout comme les autres variantes mentionnées, elle a un impact sur l’intensité de l’exercice ainsi que sur le recrutement musculaire (changement d’angle articulaire), et elle peut être réalisée sans matériel. Voyons donc plus en détail cette fameuse variante… 👇
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Le cas de la pompe pieds surélevés
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La pompe pieds surélevés ou pompe déclinée de par l'inclinaison du corps va modifier la trajectoire des bras et donc l'angle de travail. Le mouvement s’apparentera à un développé incliné, c’est d’ailleurs pourquoi on parle parfois de pompes inclinées alors que le corps est en réalité décliné.
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La modification de l’angle de travail va entraîner une sollicitation différente des muscles. La première différence a lieu au niveau du grand pectoral, qui est composé de plusieurs faisceaux :
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On peut remarquer que chaque faisceau à un sens de fibres différents. Dans une pompe classique, la trajectoire des bras se fait plutôt dans le sens des fibres du faisceau sternal (milieu). Tandis que dans une pompe pieds surélevés, la trajectoire sera plutôt dans le sens du faisceau claviculaire. Cela permettra donc une meilleure sollicitation de celui-ci et potentiellement une meilleure prise de muscle dans le haut des pectoraux (ou le fameux odepek), qui peut être en retard chez certaines personnes.
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Je précise « potentiellement », car le développement du haut des pectoraux est quelque peu controversé et il se pourrait qu’il ne soit pas possible de développer plus un faisceau qu’un autre.
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La deuxième différence est au niveau de la sollicitation du faisceau antérieur du deltoïde, qui sera d’autant plus importante que l’on surélève les pieds.
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La troisième et dernière différence se fait au niveau de la répartition du poids. En effet, surélever les pieds augmente la proportion de poids répartie sur les mains. Cela permet donc d’augmenter la difficulté des pompes. C’est cependant un mauvais moyen de surcharge progressive car surélever les pieds modifie drastiquement l’exercice en changeant l’angle de travail et donc l’activation des muscles.
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Exécution
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Exécution de base d’une pompe
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Pour bien exécuter une pompe déclinée, il faut d’abord savoir bien exécuter une pompe classique. Le mouvement est connu de tous : il consiste à descendre et à remonter en étant en appui sur les mains et les pieds.
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Tout le monde sait ce qu’est une pompe, mais quand il s’agit de bien l’exécuter c’est tout autre chose. Voici donc 5 points à respecter pour bien réaliser une pompe :
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Opter pour un écartement ni trop faible ni trop élevé. Un peu plus large que largeur d’épaules est le meilleur compromis entre force, confort, sécurité et efficacité
Garder le corps aligné : tête, épaules, bassins, genoux et chevilles doivent former une ligne (grossièrement hein, notre corps n’est pas non plus géométrique)
Garder le corps gainé et en position de hollow body (bassin en rétroversion)
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Ouvrir les bras à environ 45° pour une bonne sollicitation des pectoraux sans mettre l’épaule dans une position inconfortable
Descendre jusqu’à ce que le corps touche le sol, torse et bassin et remonter en extension complète du bras
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Le cas de la pompe pieds surélevés
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La pompe pieds surélevés est une pompe durant laquelle les pieds sont surélevés par rapport aux mains.
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L’exécution est globalement la même qu’une pompe, mais il y a 2 points sur lesquels il faudra tout de même être vigilant.
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Le premier point est la hauteur des pieds. Tu devras les surélever suffisamment pour que l’exercice ait de l’intérêt et permette de mettre l’accent sur le haut des pectoraux. Mais pas trop non plus pour ne pas sursolliciter le deltoïde. Une inclinaison du corps de 30° permet un bon compromis, cela correspondra environ à un surélèvement des pieds de 70cm.
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Le second point va concerner l’amplitude. Sur une pompe déclinée, l’amplitude sera limitée par la trajectoire du mouvement et il ne faudra pas chercher à amener le torse ou le bassin au sol. En effet, cela impliquerait de casser l’alignement du corps et d’annuler le travail de gainage. Tu devras plutôt chercher à amener le visage au sol, tout en gardant le corps bien aligné et gainé.
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Progressions et variantes
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Les pompes pieds surélevés ne sont pas destinées aux débutants complets, qui devront d'abord passer par des pompes sur les genoux et des pompes classiques avant de pouvoir progressivement surélever les pieds.
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Mais l’exercice reste tout de même très atteignable voire très facile avec un minimum d’entraînement. Il faudra donc chercher des moyens d'intensifier l’exercice pour maintenir des gains de muscles et de force dans le temps.
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Pour cela, il y a 3 principales méthodes vers lesquelles tu devras t'orienter :
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Le travail en unilatéral : archer, pompe à 1 bras assistée et pompe à 1 bras
L’augmentation de l’amplitude, en travaillant sur des parallettes hautes par exemple
L’ajout de lest avec un gilet lesté par exemple. Pour savoir comment te lester au mieux sur les pompes, tu peux lire mon article dédié aux pompes lestées
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Les pompes pieds surélevés : vraiment utiles ou non ?
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Finalement, est-ce que les pompes déclinées valent le coup ? La question se pose, car tout comme le développé incliné, elles sont assez controversées.
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Le principal avantage des pompes pieds surélevés est le meilleur recrutement du faisceau claviculaire des pectoraux. En effet, l’inclinaison est plus propice au recrutement de ses fibres, mais à celles du deltoïde antérieur également, qui risque d’être très sollicité.
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D’autant plus que des mouvements horizontaux comme les pompes recrutent déjà tous les faisceaux des pectoraux. Personnellement, je ne réalise jamais de pompes pieds surélevés et je n’ai aucun retard au haut de pecs. Et tu n’auras pas un trou en haut des pecs ou des pecs en forme de seins si tu ne réalises pas de pompes pieds surélevés.
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Mais dans une optique de développement des pectoraux au poids du corps, je recommande tout de même d’en réaliser. En effet, le grand pectoral est un muscle dit « à angles » et il est donc plus judicieux de le travailler sous différents angles pour un meilleur développement. C’est pourquoi je recommande d’inclure 3 types de développés pour les pectoraux :
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De l’horizontal style pompes classiques, pour bien développer le faisceau sternal
De l’incliné, style pompes pieds surélevés, pour mettre l’accent sur le faisceau claviculaire
Des dips, pour le faisceau abdominal
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Ces 3 exercices vont solliciter tous les faisceaux des pectoraux, et l’accent sur un faisceau ou un autre sera très léger. Mais ce sera toujours bien plus intéressant que de travailler toujours sur le même angle.
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Donc même si les pompes déclinées ont leurs petits défauts, elles sont une très bonne variante de pompes. L’exercice n’est pas indispensable certes, mais il reste très utile. Et dans une optique de développement des pectoraux au poids du corps, s’en priver sans raison serait une erreur.
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Pompes pieds surélevés : récapitulatif
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Tout comme une pompe classique, la pompe pieds surélevés sollicite pectoraux, épaules, triceps et beaucoup d'autres muscles en stabilisation, avec tout de même quelques différences. La principale est le recrutement différent des muscles grâce au changement de trajectoire des bras. Cela va solliciter davantage le deltoïde antérieur et le haut des pectoraux.
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Que ce soit pour une pompe classique ou déclinée, la bonne exécution doit être de mise. Nous avons vu quelques points à respecter, notamment l'amplitude, l'alignement du corps et l'ouverture des coudes à environ 45°.
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Bien que les pompes pieds surélevés ne soit pas indispensables (comme tout exercice), elles peuvent s'avérer très utile pour travailler les pectoraux sous un autre angle et permettre un développement optimal. Alors pourquoi se priver ?
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