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Le skin the cat : un fondamental du calisthenics

Author: Musculation maison — · Updated:

Short summary: Le skin the cat est un exercice peu pratiqué en calisthenics. Il est pourtant un fondamental que je recommande grandement aux débutants. Si tu as déjà lu quelques articles sur ce site, tu en as peut-être déjà entendu parler car je l’aborde assez souvent. Derrière ce nom barbare ce cache un exercice qui permet de se renforcer et se conditionner spécifiquement pour un grand nombre d’exercices et figures de calisthenics, tout en travaillant une multitude de groupes musculaires. Je vais donc te présenter tout ce que tu dois savoir sur ce fameux skin the cat : exécution, muscles sollicités, intérêt et progressions. Tu verras, cet exercice vaut le détour tant il est utile et complet.

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Le skin the cat : un fondamental du calisthenics
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Le skin the cat est un exercice peu pratiqué en calisthenics. Il est pourtant un fondamental que je recommande grandement aux débutants. Si tu as déjà lu quelques articles sur ce site, tu en as peut-être déjà entendu parler car je l’aborde assez souvent.

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Derrière ce nom barbare ce cache un exercice qui permet de se renforcer et se conditionner spécifiquement pour un grand nombre d’exercices et figures de calisthenics, tout en travaillant une multitude de groupes musculaires.

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Je vais donc te présenter tout ce que tu dois savoir sur ce fameux skin the cat : exécution, muscles sollicités, intérêt et progressions. Tu verras, cet exercice vaut le détour tant il est utile et complet.

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Principe de l’exercice

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L’exercice consiste à réaliser un 360° en étant suspendu à la barre, puis à revenir en position initiale. Le tout se fera hanches et genoux fléchis au maximum afin de pouvoir passer les pieds sous la barre en fin de montée. Si tu ne visualises pas (et c’est normal), voici une vidéo explicative :

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https://www.youtube.com/watch?v=6KP-DU5SZxU

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Les muscles sollicités

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Le skin the cat combine deux exercices de street workout :

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Le front lever raise, qui va solliciter principalement les extenseurs de l’épaule : grand dorsal, triceps et arrière d’épaule. Le back lever raise, qui va travailler les muscles antagonistes autrement dit les fléchisseurs de l’épaule : avant de l’épaule, biceps et plus secondairement les pectoraux.

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D’autres muscles vont être sollicités dans un rôle de maintien et de stabilisation. C'est notamment le cas des abdominaux ou encore des avant-bras, qui seront mis à rude épreuve à cause de la rotation du corps.

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Comme tu peux le voir, le skin the cat sollicite un grand nombre de muscles en raison de son caractère composé, et c'est notamment un exercice intéressant pour muscler ses bras au poids du corps.

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Cependant, bien qu’il génère de bons gains musculaires, l’objectif de cet exercice n’est pas l’hypertrophie. En effet, la complexité d’exécution rend l’exercice moins intéressant de ce point de vue, car il y a trop de facteurs limitants qui peuvent entraver la sollicitation musculaire (mobilité, souplesse, manque d’endurance dans les avant-bras…).

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L’exercice reste tout de même un incontournable du calisthenics, et nous allons maintenant voir pourquoi.

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Pourquoi le skin the cat est-il fondamental en calisthenics ?

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Transfert de force

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Premier point : le skin the cat aura un transfert de force spécifique sur plusieurs figures de street workout. C’est-à-dire que travailler cet exercice te permettra de développer de la force qui t’aidera à débloquer des figures plus rapidement.

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Les deux principales figures sur lesquelles le skin the cat aura du transfert seront évidemment le front lever et le back lever, puisque le mouvement s’apparente à une combinaison de ces derniers en dynamique (en position de tuck, hanches et genoux fléchis).

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Back lever par Simonster Strenght

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L’exercice aura également un léger transfert sur la planche, grâce au recrutement des fléchisseurs de l’épaule. Mais aussi et surtout grâce au conditionnement articulaire spécifique.

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Travail à bras tendus

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Le principal avantage du skin the cat est qu’il va t’apprendre à travailler à bras tendus, chose que l’on fait rarement (voire pas du tout habituellement). Cela va t’aider à te familiariser avec le travail à bras tendus afin de prendre des bonnes habitudes pour la suite. Mais également conditionner tes articulations pour ce travail si spécifique.

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Dans la phase de poussée (tuck back lever raise), tes tendons du biceps subiront une certaine tension. Surtout si tu maintiens les bras tendus et verrouillés. Cela va permettre de les renforcer et de les conditionner afin de réduire les risques de blessure sur des exercices plus difficiles, et aussi de progresser plus rapidement.

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En effet, le conditionnement des tendons peut être un facteur limitant sur le back lever mais aussi et surtout sur la planche. Car même si tu disposes de la force suffisante pour performer la figure, il se peut que tu ne puisses pas l’exploiter au risque de te péter un tendon.

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Mobilité des épaules

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Le dernier point est moins spécifique au calisthenics, mais vaut quand même la peine d’être mentionné. Le skin the cat est un exercice d’étirement dynamique qui va contribuer à améliorer la santé de tes épaules et à prévenir les blessures.

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En effet, en ayant des muscles et tendons souples et des articulations mobiles, tu réduiras leur usure lors d’exercices à fort étirement, et éviteras de te blesser sur n’importe quel faux mouvement. Et crois-moi quand tu pratiques le calisthenics ou le street workout, un faux mouvement peut vite arriver. Surtout lors du travail des figures ou du freestyle !

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Comment bien exécuter le skin the cat ?

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Le skin the cat est un exercice qui peut paraître assez complexe à première vue, mais son exécution est en réalité simple. Il y aura seulement quelques points de vigilance à respecter :

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Les bras devront rester tendus du début à la fin du mouvement. Au départ, il est possible que tu sois obligé de fléchir légèrement les bras par manque de force ou de conditionnement. Mais garde en tête que l’exécution correcte se fait bras tendus. Ne sacrifie pas non plus l’exécution pour quelques répétitions de plus. L’amplitude devra être complète. Tu pars suspendu corps relâché, tu réalises ta rotation jusqu’à aller aussi loin que ta mobilité le permette, et tu reviens en position de départ. Les phases les plus demandantes en force et en mobilité sont en partie basse, alors ne les évite pas si tu veux profiter un maximum de l’exercice. La montée doit se faire à la force des muscles et non en utilisant un balancier ou un effet de rebond. C’est courant sur l’exercice, mais pas très utile.

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Évidemment, tu n’auras pas une exécution parfaite dès les premiers entraînements. Tu peux te permettre certains écarts au début afin de bâtir la force suffisante pour le réaliser de manière parfaite. Si tu ne parviens pas encore à réaliser le skin the cat, nous allons d’ailleurs voir comment faire pour y parvenir.

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Comment apprendre le skin the cat ?

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Les prérequis

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Si tu es raide des épaules, je te recommande de commencer par travailler ta mobilité et ta souplesse, au risque de te disloquer une épaule ou te déchirer un muscle en t’essayant à l’exercice.

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Pour cela, tu pourras commencer par réaliser des dislocations d'épaule. Je sais, ça paraît contre intuitif de faire des dislocations d’épaule pour éviter de te disloquer les épaules, mais je te rassure, c’est simplement le nom de l’exercice que voici :

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Pour réaliser l’exercice, tu peux te munir d’un manche à balais, d’un bâton, d'une serviette, d'un drap… Bref, tu trouveras forcément un objet qui fera l’affaire.

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Plus tu rapprocheras tes mains, plus l’exercice sera difficile. Si tu ne parviens pas à réaliser l’exercice avec un écartement d’environ 1,5 fois ta largeur d’épaule, ce n’est pas la peine d’essayer le skin the cat. Tu dois continuer à travailler ta mobilité.

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Une fois que tu seras à l’aise avec cet exercice, tu pourras t’essayer au german hang :

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Ce prérequis n’est pas obligatoire, mais te permettra d’être plus à l’aise en position finale du skin the cat, et d’aller chercher plus loin dans ton étirement.

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Note : Tu peux réaliser ces exercices d'étirement avant tes séries de skin the cat afin de gagner un peu en mobilité à chaud.

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Le skin the cat requiert également un peu de force, notamment dans le dos, les épaules et les biceps. Si tu ne sais pas faire au moins 5 dips, 5 tractions en supination et 5 relevés de jambes, il y a fort à parier que tu n'aies pas la force nécessaire pour réaliser l'exercice sans tricher. Ne néglige donc pas le travail de force global avant de t’aventurer dans du travail spécifique (ou réalise les deux en parallèle).

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Apprentissage de l’exercice

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Une fois que tu as la mobilité et la force globale nécessaire, tu pourras t’essayer au skin the cat. Dans un premier temps, je te recommande de le réaliser sur une barre assez basse ou sur des anneaux.

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Cela te permettra de t’aider avec tes pieds en te donnant une petite impulsion en début et en fin de mouvement.

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Passer les pieds sous la barre de manière fluide peut également s’avérer compliqué au départ. Si tu n’y parviens pas, c’est que tu n’es pas assez recroquevillé sur toi-même. Travailler les relevés de genoux pourrait t’être utile. Mais en fléchissant bien tes hanches et tes jambes, cela devrait passer tout seul.

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Comme mentionné dans la partie exécution, tu peux également sacrifier quelques points techniques au départ dans le but de te rendre l’exercice plus facile. Tu peux par exemple fléchir les bras légèrement, utiliser un léger balancier, etc. Mais pour tirer parti de tous les bénéfices de l’exercice, tu devras ensuite viser l’exécution correcte.

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Le skin the cat est un exercice basique destiné aux débutants en calisthenics. Son apprentissage ne devrait pas te prendre trop de temps. Mais ne te presse pas, cela prendra le temps qu’il faudra !

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Skin the cat : conclusion

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Le skin the cat est un exercice polyvalent qui t’aidera à construire des bases solides en calisthenics. Il sollicite de nombreux muscles et permet de développer force, mobilité et conditionnement articulaire afin d’être prêt à travailler des figures plus avancées.

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L’exercice requiert un peu de force et de mobilité de base, mais une fois maîtrisé, il sera un réel allié dans ta progression. Commence donc dès maintenant à l’intégrer dans ta routine d’entraînement au poids du corps. 💪

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Si tu as des questions sur le skin the cat ou sur le calisthenics en général, n’hésite pas à laisser un commentaire. Et je te dis à bientôt pour un nouvel article !

Topics and keywords

Themes: Exercices

Keywords: Callisthénie

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