Programmes de calisthenics
Le calisthenics (ou callisthénie en français) est une discipline visant à développer les performances physiques en utilisant le poids du corps comme résistance. Cette discipline est un mélange entre gymnastique et musculation au poids du corps.
Le calisthenics est aussi connu sous le nom de street workout lors qu’il est pratiqué dans les parcs de rue. Par abus de langage, nous utilisons les deux pour parler de la même chose, mais l’essentiel est de savoir de quoi on parle.
Sur cette page, tu trouveras des programmes de calisthenics par objectif afin de pouvoir progresser efficacement sans te prendre la tête !
Les différents objectifs en calisthenics
Le street workout est très vaste et un entraînement peut changer du tout au tout d’un pratiquant à un autre. En effet, là où en musculation l’objectif est plus ou moins le même pour tout le monde (prendre du muscle), en calisthenics c’est très différent.
Entre force, technique, hypertrophie, endurance, explosivité… les objectifs peuvent énormément varier. Sans compter la spécificité de certains exercices qui ajoute encore de la diversité. Pour toutes ces raisons, il est très difficile de trouver un programme de calisthenics adapté à soi.
C’est pourquoi je vais te proposer différents programmes ici, que tu pourras choisir en fonction de tes objectifs… mais encore faut-il les connaître !
Les catégories
Pour faire simple, commençons par séparer les objectifs selon les 4 grandes catégories de street workout :
- Le set & reps : les qualités physiques travaillées sont principalement l’endurance et l’hypertrophie,
- Le street lifting : qui va développer force globale, mais aussi hypertrophie,
- Le « statique » : ici la force développée sera beaucoup plus spécifique, avec une part importante de technique,
- Le freestyle : où la technique sera encore plus prédominante, mais l’explosivité aussi
Cette liste ne résume évidemment pas de manière exhaustive tout ce qu’il est possible de faire en calisthenics, mais ça te donne une idée des principales spécialisations qu’il existe. Ensuite, rien ne t’empêche de te spécialiser davantage ou au contraire de chercher la polyvalence !
Si ton objectif principal est de prendre du muscle, je t’oriente cependant vers les programmes de prise de masse au poids du corps, qui sauront mieux te convenir.
Les programmes
Ici, tu trouveras différents programmes de calisthenics, à choisir en fonction de ton niveau et de tes objectifs !
Débuter en calisthenics
Si tu es débutant, ton corps entier est un point faible… il faudra donc commencer par faire beaucoup de renforcement global. Mais il n’est jamais trop tôt pour faire un peu de travail spécifique. Dans ce programme, tu trouveras donc un mélange entre renforcement global et spécifique, pour commencer le calisthenics de la meilleure des manières !
- Programme de calisthenics pour débutant complet
Le calisthenics est une discipline complexe qui nécessite beaucoup de qualités physiques différentes. Certains athlètes sont spécialisés dans l’endurance musculaire, d’autres dans la force et d’autres recherchent la polyvalence. Il est possible de commencer à se spécialiser dès que l’on débute. Mais si tu découvres le calisthenics, je te conseille de viser avant tout la polyvalence afin de découvrir tous les aspects de ce sport. Il sera ensuite possible de se spécialiser (ou non) lorsque tu auras découvert tes préférences et tes points forts. Ce programme de calisthenics pour débutant aura donc pour objectif de te renforcer globalement et de te préparer pour tout ce qui pourra t’attendre dans ce sport !
Set and reps
Si tu veux te muscler et gagner en force et endurance avec le poids du corps, sans trop te prendre la tête, le set and reps est fait pour toi. Ici on ne fait pas dans le détail : tu fais du volume sur des exercices de base, et c’est TOUT !
- Programme de calisthenics en Set and Reps
Le set and reps est l’une des catégories du street workout ou calisthenics. Derrière ce nom anglais se cache un concept très simple : réaliser des séries (sets) d’un certain nombre de répétitions (reps). Tu me diras que c’est juste le principe de base de l’entraînement au poids du corps, et je te répondrai oui. Le set n reps, c’est de la musculation au poids du corps, tout ce qu’il y a de plus classique. Mais avec tout de même quelques particularités. Après avoir défini un peu plus en détail ce qu’est le set & reps, je te donnerai un programme tout fait que tu pourras suivre pour te muscler et te préparer pour des mouvements plus avancés.
Street lifting, figures… à venir
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