Programmes prise de masse au poids du corps
Si tu veux te muscler de la meilleure des manières, il te faut un bon programme. Malheureusement, lorsque l’on cherche un programme de prise de masse au poids du corps sur internet, on tombe souvent sur des programmes inefficaces et déséquilibrés.
Non, le poids du corps ne se résume pas à des pompes, des squats et des abdos. Non, le poids du corps ce n’est pas que des circuit training ou des séries longues. Oui, il est possible de construire un programme équilibré et efficace pour la prise de masse au poids du corps.
Sur cette page, tu auras accès à de vrais bons programmes de musculation au poids, pour enfin remplir tes t-shirts (sans devoir prendre du XS)… Évidemment, tout est entièrement gratuit. 😉
Prendre de la masse au poids du corps
La diète, facteur indispensable
Je ne vais pas te faire de fausses promesses : même si tu as le meilleur des programmes et que tu t’entraînes comme un acharné, tu ne prendras pas de masse sans une alimentation adaptée.
La prise de masse se passe avant tout dans l’assiette, et je t’invite à lire cet article si ce n’est pas déjà fait : 5 conseils nutrition pour réussir sa prise de masse !
Les points clés d’un bon programme de prise de masse
Il n’y a pas vraiment de « programme de prise de masse » à proprement parler. Comme dit plus haut, c’est surtout la diète qui va jouer.
En revanche, il y a des points clés à respecter pour qu’un programme soit efficace pour la prise de masse. En voici quelques-uns :
- Avoir des paramètres d’entraînement (volume, fréquence, intensité) adaptés
- Structurer son programme autour des exercices de base (l’isolation sert à compléter)
- Appliquer la surcharge progressive, indispensable pour progresser dans tous les domaines
- Travailler sur différents rep ranges
Les programmes que tu trouveras sur cette page sont construits en suivant ces principes afin que tu puisses t’entraîner efficacement sans te prendre la tête avec de la construction de programme. Même si c’est toujours mieux d’avoir un programme entièrement adapté à soi.
Disclaimer
Les programmes que je vais te proposer requièrent au moins une barre de traction pour travailler le dos efficacement. Tu peux en acheter pour vraiment pas cher et tu pourras réaliser une multitude d’exercices avec.
Si tu ne peux ou ne veux pas en acheter, ce n’est pas non plus une raison pour négliger le travail du dos. Contrairement à ce que 99% des programmes sans matériel du net peuvent laisser penser, il est possible d’entraîner son dos sans matériel adapté. Il faut juste se débrouiller avec ce que l’on a.
Pour cela, je t’invite à voir la vidéo de mon ami Monsieur Fonte qui est la meilleure et la plus complète sur le sujet :
Les programmes
- Programme prise de masse au poids du corps en half body
Devenir massif et musclé en s’entraînant uniquement au poids du corps est tout à fait possible. Avec une bonne programmation, on peut faire des miracles avec pas (ou quasiment pas) de matériel. Et pas besoin de te casser la tête dans la création de programme, car tu trouveras ton bonheur dans cet article. Nous avons vu la dernière fois (il y a fort longtemps) un programme de prise de masse complet en utilisant le format en full body. Cette fois-ci, nous verrons un format plus séparé, à mi-chemin entre full body et split : le half body. Avantages, inconvénients du format, séances et répartitions dans la semaine… Je te donne tout ce que tu dois savoir pour commencer à t’entraîner en half body au poids du corps ! - Programme prise de masse au poids du corps en full body
Le full body est souvent la première répartition à laquelle on pense pour un programme au poids du corps. En effet, beaucoup d’articles et vidéos mettent en avant des programmes pour se muscler au poids du corps qui sont en fait des circuit training en full body déséquilibrés et totalement inadaptés à la prise de muscle. Le full body n’est pas le format par défaut au poids du corps. Le choix des exercices est vaste et il est tout à fait possible de partir sur des répartitions plus séparées. En revanche, le full body peut s’avérer être un très bon format de par ses nombreux avantages qui lui sont inhérents. Dans cet article nous verrons le full body plus en détail ainsi qu’un programme au poids du corps suivant ce format.
