PROGRAMME DE CALISTHENICS POUR DÉBUTANT COMPLET
Le calisthenics est une discipline complexe qui nécessite beaucoup de qualités physiques différentes. Contrairement à la musculation qui vise avant tout l’hypertrophie musculaire, le calisthenics a pour but d’améliorer différents aspects : force, endurance, mobilité, technique, mais aussi masse musculaire.
Certains athlètes sont spécialisés dans l’endurance musculaire, d’autres dans la force et d’autres recherchent la polyvalence. Il est possible de commencer à se spécialiser dès que l’on débute. Mais si tu découvres le calisthenics, je te conseille de viser avant tout la polyvalence afin de découvrir tous les aspects de ce sport. Il sera ensuite possible de se spécialiser (ou non) lorsque tu auras découvert tes préférences et tes points forts.
Ce programme de calisthenics pour débutant aura donc pour objectif de te renforcer globalement et de te préparer pour tout ce qui pourra t’attendre dans ce sport. Tu pourras aussi bien te préparer au street lifting qu’à l’apprentissage des figures de calisthenics. Tu commenceras également à bâtir la masse musculaire qui te servira à améliorer ton potentiel de force mais aussi ton esthétisme !
Aspect 1 : Force globale et hypertrophie
Principe
Il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs (ou le lait avant les céréales mais ça c’est une autre question)… Autrement dit, il ne faut pas chercher à maîtriser des mouvements avancés sans maîtriser les bases du calisthenics. Quand je parle de bases, je fais allusion aux principaux mouvements polyarticulaires au poids du corps, qui sont les suivants : tractions, pompes, tractions australiennes, dips, pike push ups et squat.
Pourquoi ces mouvements ? Parce que ce sont les mouvements qui sollicitent le plus de muscles à la fois et permettent de construire les fondations pour la suite. C’est comme à l’école, on ne se spécialise pas dans un domaine sans avoir les connaissances de base. On apprend pas à résoudre des équations complexes sans savoir faire une addition…
Pour en revenir aux exercices de base, voici les avantages qu’ils te conféreront pour la suite :
- Gain de force globale, utile pour tous les aspects du calisthenics
- Bonne hypertrophie musculaire
- Conditionnement articulaire
Exemple
Prenons l’exemple des tractions. Premièrement, les maîtriser est évidemment essentiel pour pouvoir réaliser du set and reps ou du street lifting. Ensuite, elles te permettront de bâtir de la force pour certaines figures de calisthenics, comme le front lever, qui nécessite beaucoup de force dans le grand dorsal. Les tractions vont aussi renforcer tes articulations et tendons et limiter tes risques de blessures sur les exercices plus avancés (la progressivité est la clé pour éviter les blessures). Pour finir, elles vont développer ton dos, tes biceps et avant-bras, te permettant d’avoir un physique plus esthétique mais pas que. Car la masse musculaire est aussi un facteur important dans la prise de force.
Pour faire simple, la force dépend de deux choses : le muscle et le système nerveux. Faisons une analogie et disons que tes muscles sont comme une voiture, et que ton cerveau en est le pilote. Le pilote aura beau être très entraîné, s’il roule en fiat 500, il ne risque pas de battre des records…
C’est pour cela que l’hypertrophie n’est pas à négliger en calisthenics. Évidemment, il y a un paradoxe, car être musclé rend plus lourd et donc désavantage pour les exercices au poids du corps. Mais si tu prends du muscle lentement en restant sec (donc en maintien calorique ou léger surplus), ce ne pourra qu’être avantageux pour toi. Ta force montera bien plus vite que ton poids, et donc la force relative à ton poids de corps augmentera également.
Et ne t’inquiète pas, tu ne risques pas de devenir bodybuildé en faisant des entraînements axés hypertrophie musculaire, à moins de prendre des produits anabolisants. Auquel cas, oui tu risques d’être désavantagé et surtout de mettre ta santé en péril.
Aspect 2 : Renforcement de la sangle abdominale
En travaillant les principaux mouvement polyarticulaires, tu pourras bâtir la force et la masse musculaire globale qui te seront grandement utiles pour la suite de ton parcours en street workout. Mais ce n’est pas suffisant, pour pouvoir plus tard espérer apprendre des mouvements avancés, il va falloir également renforcer ta sangle abdominale.
La sangle abdominale a un rôle central en calisthenics. Elle permet d’assurer la cohésion entre le haut et le bas du corps, de maintenir un bon gainage et une bonne stabilité dans la quasi totalité des exercices.
La sangle abdominale sera travaillée principalement avec des exercices de gainage tels que le superman ou encore le hollow body. Mais certains exercices dynamiques comme les relevés de jambes pourront également avoir leur intérêt dans une optique de prise de force.
Je tiens tout de même à préciser que les abdominaux ne sont pas les muscles les plus travaillés en street workout, et sont très rarement un facteur limitant. J’entends souvent des personnes dire que pour tenir un front lever ou une planche, il faut des abdominaux en béton. En réalité, c’est surtout les épaules, les bras et le dos qui travaillent beaucoup en street workout. Mais évidemment, sans un minimum de force dans la sangle abdominale, le travail des figures sera compromis.
Aspect 3 : Préparation spécifique aux figures de calisthenics
Dans un programme de calisthenics pour débutant, on recommande généralement de ne faire que du travail global et pas encore de travail spécifique. Ça se tient, avant de commencer à s’entraîner spécifiquement pour des mouvements avancés, il est nécessaire d’avoir une bonne base. D’autant plus que pour se spécialiser, il faut avant tout s’être fixé des objectifs de performance.
En revanche, il existe certains exercices spécifiques qui te serviront dans la majeure partie des figures de calisthenics. Tu peux être certain que si tu travailles ces exercices, tu auras des résultats bénéfiques sur tous les aspects de ta pratique. Donc commençons maintenant !
Mouvements scapulaires
Les scapulas (ou omoplates) sont un point clé en street workout. Beaucoup de mouvements requièrent de mettre les omoplates dans une certaine position pour un maximum de force, de stabilité et de sécurité. Mais ce n’est pas tout, savoir contrôler ses omoplates est également important dans la gestion de l’équilibre. En renforçant tes muscles de l’omoplate, tu auras donc un transfert de force intéressant pour tous les exercices et figures de calisthenics. Je vais donc t’expliquer brièvement les différents mouvements d’omoplate et leur importance en calisthenics :
Rétraction scapulaire
Commençons par la rétraction scapulaire. Elle est utile pour la force de tirage verticale comme horizontale. Elle permet également d’avoir une meilleure forme sur le front lever, qui nécessite une intention de rétraction scapulaire.
Pour la travailler spécifiquement, le meilleur exercice est la traction scapulaire ou scapular pull up.
Je recommande d’ailleurs ce mouvement à tout débutant qui veut apprendre à faire des tractions.
Protraction scapulaire
Vient ensuite la protraction. Si tu as lu mes articles sur le back lever et la planche, tu sais à quel point elle est importante. La protraction scapulaire est le mouvement antagoniste de la rétraction, elle intervient donc sur les mouvements de poussée. Elle peut être travaillée spécifiquement avec les pompes scapulaires ou scapular push ups.
Abaissement et élevation
L’abaissement et l’élévation scapulaire sont moins utilisés en street workout mais ont quand même leur utilité sur certains mouvements.
Renforcer spécifiquement son abaissement scapulaire aura son intérêt sur certains mouvements tels que les dips ou le L-sit. J’ai d’ailleurs rédigé un article à propos des shrugs inversés, qui ne sont rien d’autre que de l’isolation de l’abaissement scapulaire.
L’élévation scapulaire est encore plus situationnelle en calisthenics. Elle permet d’avoir plus de force et un meilleur alignement au handstand, mais la travailler spécifiquement en tant que débutant serait une perte de temps.
Voilà pour les mouvements d’omoplate, passons maintenant à un autre point important dans le calisthenics : l’équilibre et la proprioception.
Équilibre et proprioception
L’équilibre et la proprioception sont essentiels en calisthenics. Beaucoup d’exercices en requièrent pour pouvoir être performés. Je te recommande donc vivement de t’initier à cela dès le départ pour faciliter ta progression par la suite.
Un bon moyen de commencer à se familiariser avec l’équilibre est d’apprendre des figures simples comme le headstand ou encore le frog stand.
Force à bras tendus
Les figures statiques de calisthenics sont généralement réalisées à bras tendus : back lever, front lever, planche, maltese… Et pousser ou tirer à bras tendus est quelque chose que l’on fait rarement (voire jamais) dans la vie de tous les jours ou dans la plupart des sports.
Pour performer en street workout, il va donc falloir commencer à se familiariser avec cette force à bras tendus. Elle nécessite à la fois de la force spécifique dans les épaules, biceps et triceps. Mais aussi un conditionnement particulier des tendons, qui sont soumis à de fortes tensions lors des exercices de force à bras tendus. Le meilleur exercice pour commencer à travailler cet aspect est le skin the cat. Un mouvement excellent (contrairement à son nom), qui travaille à la fois le tirage et la poussée à bras tendus.
Au départ, il ne faut pas hésiter à utiliser un peu d’élan, qu’il va falloir chercher à réduire de plus en plus au fil des entraînements.
Par ailleurs, cet exercice n’est pas intéressant uniquement dans une optique de prise de force à bras tendus. C’est également un bon exercice pour muscler dos, épaules, bras et avant-bras.
Souplesse et mobilité
Finissons par la souplesse et la mobilité, le point malheureusement trop souvent négligé par les sportifs. En calisthenics plus qu’en musculation, la souplesse et la mobilité joueront un rôle important dans ta performance.
Sur les exercices statiques, écarter grandement les jambes permet de diminuer le bras de levier et donc de pouvoir apporter plus de progressivité dans son entraînement.
La mobilité des épaules te permettra de performer des figures comme le back lever sans te blesser, ou encore d’améliorer ton alignement au handstand.
Des poignets mobiles et souples seront un réel atout pour les exercices de poussée au sol, et t’éviteront bien des blessures et tendinites.
Bref tu l’auras compris, tu as tout intérêt à ne pas négliger ce point.
Le programme de calisthenics pour débutant
Structure du programme calisthenics pour débutant
Choix du format
Passons maintenant au programme, au vrai. Tout d’abord, la structure sera en half body, c’est-à-dire que l’on sépare le corps en deux : haut et bas. L’intérêt de cette répartition est qu’elle permet d’avoir le meilleur compromis entre gain de temps et volume total.
On recommande souvent la répartition en push pull legs en street workout. Elle est effectivement très adaptée, car elle permet de bien mettre l’accent sur le haut du corps, et de pouvoir travailler davantage de figures et mouvement spécifiques. Mais pour un débutant qui n’a pas besoin de beaucoup de spécificité, le half body convient beaucoup mieux.
Sans compter l’aspect blessures, qui est bien plus réduit en half body. Car le push pull legs implique une fréquence plus importante sur le haut du corps, et certaines articulations peuvent en payer les frais, surtout lorsque l’on ne connaît pas encore bien son corps et ses limites.
Les différentes séances
Le half body que je vais te présenter comportera 4 séances par semaine, 3 pour le haut du corps et 1 pour les jambes. En street workout, il faut mettre davantage d’énergie et de travail dans le haut du corps. En effet, la majeure partie des exercices sur lesquels performer sont des exercices pour le haut du corps, et le calisthenics vise la performance avant tout. Si c’est l’esthétique qui t’intéresse, rends toi plutôt dans la section programmes de prise de masse.
Beaucoup d’athlètes de street workout n’entraînent carrément pas les jambes, afin d’être plus léger et de ne pas utiliser du temps et de l’énergie pour quelque chose qu’ils ne jugent pas utile. Je comprends totalement, mais personnellement je recommande d’entraîner tout de même un minimum les jambes, pour trois raisons :
- Garder un corps un minimum équilibré
- Performer aussi sur les jambes. Car mine de rien, il y a des exercices de calisthenics pour les jambes extrêmement demandant (matrix squat complet, one leg natural leg press, etc.)
- Avoir des bonnes performances en street workout en ayant un corps et des jambes musclées, c’est quand même bien plus impressionnant qu’en étant une crevette ! Mais je ne juge personne, chacun ses choix
Répartition dans la semaine
Ce programme de calisthenics pour débutant comporte 3 séances haut du corps qui sont chacune différentes. La première sera axée sur l’hypertrophie. La seconde aura pour objectif de préparer spécifiquement le corps au travail des figures. Tandis que la dernière visera le gain de force globale.
La séance bas du corps sera principalement consacrée à la force et au travail de la sangle abdominale.
S’entraîner de la sorte permet de travailler tous les aspects du calisthenics sans avoir à passer par de la programmation par cycle, qui nécessite une attention et un suivi plus poussés.
Quant à la répartition des entraînements dans la semaine, voici ce que je te recommande :
- Jour 1 : Séance bas du corps + sangle abdominale
- Jour 2 : Séance haut du corps hypertrophie
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Séance haut du corps renforcement spécifique + travail accessoire
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : Séance haut du corps force
- Jour 7 : Repos
Personnellement, je m’arrange toujours pour avoir ma séance force le week-end. Comme ça je peux être en forme pour cette séance, qui est la plus éprouvante.
Je te recommande aussi vivement de réaliser au moins une séance de souplesse/mobilité dans la semaine, de préférence lors de tes jours de repos.
Les séances
Jour 1 : bas du corps + sangle abdominale
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 3 à 5 | 3 à 5min |
| 1 exercice quadriceps | 4 | 6 à 10 | 2 à 3min |
| 1 exercice ischio-jambiers | 4 | 6 à 10 | 2 à 3min |
| Relevés de jambes | 4 | 6 à 10 | 2 à 3min |
| Gainage superman | 3 | Max | 1min30 |
Jour 2 : haut du corps hypertrophie
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions supination | 4 | 6 à 10 | 2 à 3min |
| Dips | 4 | 6 à 10 | 2 à 3min |
| Tractions australiennes | 4 | 6 à 10 | 2 à 3min |
| Pompes | 4 | 6 à 10 | 2 à 3min |
| Superset curl + extension triceps | 4 | 10 à 15 | 1min30 |
Jour 4 : haut du corps renforcement spécifique + travail accessoire
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tentatives de headstand ou frog stand | 3 | / | 3 à 5min |
| Facepull | 3 | 10 à 15 | 2 à 3min |
| Pompes scapulaires | 3 | Max | 1min30 |
| Tractions scapulaires | 3 | Max | 1min30 |
| Gainage hollow body | 3 | Max | 1min30 |
Jour 6 : haut du corps force
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation | 3 | 3 à 5 | 3 à 5min |
| Dips | 3 | 3 à 5 | 3 à 5min |
| Skin the cat | 3 | 3 à 5 | 3 à 5min |
| Pike push ups | 3 | 3 à 5 | 3 à 5min |
| Suspension à la barre | 3 | Max | 2 à 3min |
Précisions sur le programme
Comment adapter la difficulté des exercices ?
Il y a de fortes chances pour que tu ne puisses pas réaliser les nombres de répétitions proposés dans ce programme de calisthenics pour débutant. Par ailleurs, tu auras sans doute aussi remarqué qu’il y a moins de répétitions dans la séance force que dans la séance hypertrophie sur des exercices similaires.
Étant donné qu’il est impossible pour moi de connaître ton niveau, ça sera à toi d’adapter la difficulté en fonction de ton niveau, en choisissant la bonne variante. Cette variante doit te permettre d’être dans la fourchette de répétition proposée ou de t’en approcher.
Exemple : ton max de dips est de 5. Dans la séance force, tu pourras donc réaliser des dips. Mais pour la séance hypertrophie, ta force ne sera pas suffisante pour être dans la bonne fourchette de répétitions. Tu devras donc opter pour une variante plus facile comme des dips pieds au sol, ou te délester légèrement avec des élastiques par exemple.
Sur la plupart des exercices de ce programme, tu trouveras des liens qui te mèneront sur des explications plus détaillées des exercices ainsi que des façons de les rendre plus simples ou plus difficiles.
Est-il possible de changer des paramètres ou des exercices ?
Oui tout à fait ! Personnellement, j’ai des années d’expérience et j’utilise toujours un format assez similaire à celui-ci. Au fur et à mesure du temps, tu pourras spécialiser davantage tes exercices, changer des exercices pour d’autres similaires, adapter le volume ou l’intensité, etc.
Aucun programme ne peut convenir parfaitement à tout le monde. Un programme doit être adapté aux objectifs et contraintes. Et ces derniers étant évolutifs, le programme doit lui aussi évoluer au fil du temps.
Combien de temps faire ce programme de calisthenics pour débutant ?
Comme dirait Gundill : bin, ça dépend…
Si tu débutes totalement le calisthenics, je te recommande de rester sur ce programme au moins 3 mois, le temps que tes muscles et articulations soient prêts pour la suite. Je te recommande également d’avoir validé au moins ces performances avant de commencer à vraiment te spécialiser :
- 10 tractions
- 20 pompes
- 10 dips
Être à l’aise avec les pike push ups et les tractions australiennes est également important, mais la difficulté est trop variable pour que je te donne un nombre de répétitions à atteindre.
Maîtriser le frog stand, le headstand et le skin the cat t’aidera aussi beaucoup pour la suite et sera ton premier pas vers l’apprentissage des principales figures de calisthenics.
Pour finir sur ce programme de calisthenics pour débutant, je te recommande de ne pas trop tomber dans le piège de la surpréparation. Oui il faut faire beaucoup de global au début pour se renforcer et se préparer. Mais dès que tu valides ces prérequis assez accessibles, n’hésite pas à te spécialiser davantage !
C’est tout pour cet article. N’hésite pas à me contacter en commentaires si tu as besoin de précisions sur ce programme ou besoin d’aide pour ta programmation de calisthenics. Merci d’avoir lu jusqu’au bout et à très bientôt !