Quand la perte de poids ralentit : que se passe-t-il ?

Perdre du poids semble souvent étonnamment facile pendant les premières semaines d’un régime. Vous réduisez votre apport calorique, faites de meilleurs choix alimentaires, devenez plus actif et le chiffre sur la balance commence à baisser. Puis, bien que vous suiviez globalement la même routine, la perte de poids ralentit progressivement ou semble s’arrêter complètement.

Cette situation est communément appelée plateau de perte de poids. Cela ne signifie pas nécessairement que votre régime a cessé d’être efficace. À mesure que vous perdez du poids, votre corps change et s’adapte à un apport énergétique réduit et à une masse corporelle moindre. Vos besoins caloriques diminuent, votre appétit peut augmenter et vous pouvez même commencer à bouger moins sans vous en rendre compte.

Les changements hormonaux, la perte de masse musculaire, les fluctuations de la rétention d’eau et la réduction de l’activité quotidienne peuvent tous contribuer à ce ralentissement.

Comprendre pourquoi la perte de poids ralentit après un régime peut vous aider à déterminer si vous avez atteint un véritable plateau et quels ajustements pourraient vous aider à continuer à progresser sans recourir à une restriction calorique extrême.

Points clés

• La perte de poids a naturellement tendance à ralentir après la phase initiale d’un régime.
• Un corps plus léger a généralement besoin de moins de calories qu’avant la perte de poids.
• L’adaptation métabolique peut réduire la dépense énergétique quotidienne.
• Les changements hormonaux peuvent augmenter la faim et rendre plus difficile le maintien d’un déficit calorique.
• La perte de masse musculaire lors d’un régime restrictif peut réduire encore davantage la dépense énergétique.
• De légers ajustements apportés à l’alimentation, à l’activité physique et au mode de vie s’avèrent souvent plus efficaces qu’une réduction drastique des calories.

Qu’est-ce qu’un plateau de perte de poids ?

Un plateau de perte de poids survient lorsque le poids corporel cesse de diminuer alors que l’on poursuit à peu près le même régime alimentaire et le même programme d’exercice physique.

Au début d’un régime hypocalorique, la perte de poids peut être relativement rapide. Une partie de cette perte initiale peut être liée à l’eau et au glycogène plutôt qu’à la seule graisse corporelle.

Au fur et à mesure que le régime se poursuit, la situation évolue.

Votre corps est désormais plus léger et a donc généralement besoin de moins d’énergie. Parallèlement, des adaptations physiologiques et comportementales peuvent réduire le déficit calorique qui avait initialement entraîné la perte de poids.

À terme, l’apport et la dépense énergétiques peuvent se rapprocher suffisamment pour que la perte de poids devienne très lente.

Pour approfondir le sujet et mieux comprendre les mécanismes qui expliquent le ralentissement de la perte de poids, consultez cet article détaillé sur ce site.

Pourquoi le métabolisme ralentit-il pendant la perte de poids ?

L’adaptation métabolique se produit lorsqu’une restriction calorique prolongée amène l’organisme à utiliser l’énergie de manière plus efficace. À mesure que la masse corporelle diminue, la dépense énergétique peut également baisser. Cela ne signifie pas que votre métabolisme est « défaillant » ; il s’adapte simplement à la perte de poids.

Plusieurs changements peuvent se produire simultanément :

• Baisse des besoins énergétiques au repos. Un corps plus petit nécessite moins d’énergie pour ses fonctions de base.
• Une thermogenèse réduite. La dépense énergétique liée à la digestion des aliments et à d’autres activités peut diminuer.
• Une meilleure efficacité énergétique. L’organisme peut accomplir certaines activités en utilisant légèrement moins d’énergie.
• Une diminution des mouvements spontanés. Vous passez peut-être inconsciemment plus de temps assis et moins de temps à marcher ou à vous déplacer.

Cumulés, ces changements relativement mineurs peuvent réduire considérablement le déficit calorique qui entraînait auparavant une perte de poids régulière.

Quel rôle jouent les hormones ?

La régulation du poids est fortement influencée par les hormones qui contrôlent la faim, la satiété et la dépense énergétique. Lors d’une perte de poids, le taux de leptine peut diminuer tandis que les signaux de faim, tels que la ghréline, peuvent augmenter. Par conséquent, vous pouvez ressentir davantage de faim même si votre corps a besoin de moins de calories. Le stress et le manque de sommeil peuvent encore accroître l’appétit, rendant ainsi plus difficile le suivi d’un régime à long terme.

La perte musculaire peut-elle ralentir la perte de poids ?

Oui. Lorsque vous perdez du poids, ce poids ne provient pas nécessairement uniquement de la graisse corporelle.

Une partie du tissu maigre peut également être perdue, en particulier lorsque la restriction calorique est importante, que l’apport en protéines est insuffisant et qu’il n’y a pas d’entraînement de résistance.

Cela a son importance car les muscles contribuent à la dépense énergétique quotidienne. La perte excessive de masse maigre peut donc contribuer à réduire les besoins caloriques globaux.

La préservation de la masse musculaire devrait donc être l’une des priorités lors d’une perte de poids.

Un apport protéique adéquat et des exercices de résistance, tels que la musculation, peuvent aider à préserver la masse maigre. Ils peuvent également améliorer la composition corporelle, même lorsque les variations sur la balance deviennent moins marquées.

C’est une autre raison pour laquelle le poids corporel ne devrait pas toujours être le seul indicateur de progrès. Le tour de taille, les photos, l’ajustement des vêtements et les changements de composition corporelle peuvent fournir des informations supplémentaires.

Pourquoi manger encore moins n’est peut-être pas la meilleure solution

Lorsque la perte de poids marque le pas, manger beaucoup moins n’est pas toujours la solution. Une restriction alimentaire trop sévère peut accroître la faim, la fatigue et la perte musculaire, ce qui rend le régime plus difficile à suivre. Vérifiez plutôt si vos portions ont augmenté ou si votre activité physique a diminué. Souvent, ce sont de petits changements comportementaux, plutôt que des problèmes métaboliques, qui expliquent ce plateau.

Bouger moins sans vous en rendre compte ?

C’est l’une des explications les plus facilement négligées au ralentissement de la perte de poids.

L’activité physique ne se limite pas aux séances d’entraînement. Se déplacer dans la maison, rester debout, monter les escaliers, faire les courses, jardiner et d’innombrables autres mouvements quotidiens consomment également de l’énergie.

Pendant une restriction calorique, en particulier lorsque vous vous sentez fatigué, ces activités spontanées peuvent diminuer inconsciemment.

Vous pouvez très bien continuer à effectuer trois séances d’entraînement par semaine tout en marchant moins, en restant assis plus longtemps ou en vous reposant davantage le reste de la journée.

Par conséquent, la quantité totale d’énergie que vous dépensez peut diminuer même si votre programme d’exercice formel n’a pas changé.

Surveiller ses mouvements quotidiens pendant une courte période peut donc s’avérer utile pour tenter de comprendre un plateau inexpliqué.

Comment savoir si vous avez réellement atteint un plateau ?

Quelques jours sans perte de poids ne constituent pas un véritable plateau.

Le poids corporel fluctue naturellement en raison de l’hydratation, de l’apport en glucides, de l’apport en sel, de la digestion et des changements hormonaux. Ces fluctuations peuvent masquer temporairement la perte de graisse.

Une évaluation plus pertinente consiste à examiner les tendances de poids sur plusieurs semaines plutôt que des mesures isolées.

Voici quelques signes indiquant que vous pourriez être confronté à un véritable plateau :

• votre poids moyen est resté pratiquement inchangé depuis plusieurs semaines ;
• votre tour de taille et vos autres mensurations ne varient plus ;
• votre apport alimentaire est resté relativement constant ;
• votre activité physique n’a pas diminué de manière significative ;
• la tendance à la baisse observée précédemment s’est clairement arrêtée.

Si votre poids est stable mais que votre tour de taille continue de diminuer, il se peut que vous constatiez tout de même des changements favorables au niveau de votre composition corporelle.

Comment surmonter un plateau de perte de poids ?

Une stagnation nécessite généralement de petits ajustements plutôt que des changements radicaux.

Réévaluez votre apport calorique

Après avoir perdu du poids, votre corps a besoin de moins de calories. Revoyez vos portions pour vous assurer que vous maintenez toujours un déficit calorique modéré.

Privilégiez les protéines et la musculation

Un apport suffisant en protéines et la pratique d’exercices de résistance aident à préserver la masse musculaire et à améliorer la sensation de satiété pendant la perte de poids.

Restez actif

Augmentez votre activité physique quotidienne en marchant, en empruntant les escaliers et en passant moins de temps assis. De petits changements peuvent augmenter votre dépense énergétique quotidienne.

Dormez suffisamment

Un mauvais sommeil peut augmenter la faim et rendre le régime plus difficile. Un sommeil régulier et suffisant favorise le contrôle de l’appétit et la récupération.

Soyez patient

Quelques jours sans perte de poids peuvent simplement refléter des fluctuations de la rétention d’eau. Observez vos progrès sur plusieurs semaines avant d’apporter des changements majeurs.

Combien de temps peut durer un plateau de perte de poids ?

Il n’y a pas de durée fixe pour un plateau de perte de poids.

Il peut durer plusieurs semaines et, dans certaines circonstances, plus longtemps. Sa durée dépend de facteurs tels que le poids déjà perdu, l’apport calorique actuel, le niveau d’activité physique, la composition corporelle et la physiologie individuelle.

Il est également important de faire la distinction entre un plateau temporaire et le fait d’avoir atteint l’apport calorique d’entretien.

Si votre poids reste stable pendant une période prolongée, votre apport énergétique moyen actuel est peut-être simplement proche de votre dépense énergétique actuelle.

À ce stade, pour continuer à perdre du poids, il faut généralement créer un nouveau déficit modéré par le biais de l’alimentation, de l’activité physique ou d’une combinaison des deux.

Faut-il faire une pause dans son régime ?

Après une restriction calorique prolongée, une phase de maintien temporaire peut faciliter le maintien de la perte de poids. L’apport calorique est ajusté en fonction des besoins de maintien tout en conservant des habitudes saines, ce qui permet de gérer la faim, la fatigue et la baisse de motivation sans abandonner le régime.

Pourquoi la perte de poids ralentit-elle après un régime ?

La perte de poids ralentit naturellement à mesure que votre corps s’allège, a besoin de moins de calories et s’adapte à une restriction prolongée. Une augmentation de l’appétit, une baisse d’activité physique, une perte musculaire, le stress et un mauvais sommeil peuvent également y contribuer.

Un plateau ne signifie pas un échec. Plutôt que d’opter pour une restriction extrême, privilégiez un déficit calorique modéré, un apport suffisant en protéines, de l’exercice physique et un sommeil de qualité, et évaluez vos progrès sur plusieurs semaines plutôt que sur quelques jours.