APPRENDRE LA FULL PLANCHE : LE GUIDE COMPLET (VRAIMENT) !

La full planche est l’une des figures les plus convoitées du street workout. Elle renvoie une image de maîtrise du corps et de force hors du commun. Avant que je ne m’intéresse au street workout et avant qu’il soit si populaire, je pensais même que les rares vidéos de planche présentes sur internet étaient fake.

L’exercice donne l’impression de léviter et semble quasiment impossible. Mais pourtant, tu pourrais bien toi aussi le réussir en t’y prenant de la bonne façon.

L’entraînement pour la full planche ne doit pas être laissé au hasard. C’est un mouvement très difficile et risqué pour les articulations. Il va donc falloir s’entraîner efficacement et intelligemment si tu veux un jour maîtriser cet exercice sans te péter un tendon.

Dans ce guide, nous allons voir la full planche en long, en large et en travers. Difficulté, exécution, entraînement, progression, prévention des blessures. Après avoir lu cet article, tu sauras tout sur la full planche et comment la travailler !

La full planche en détail

Note de difficulté

Force

Technique

Mobilité

Note : 4.5 sur 5.

Note : 2 sur 5.

Note : 1 sur 5.

Sans surprise, la full planche requiert avant tout énormément de force. Je ne mets pas un score de 5 étoiles car il existe des mouvements plus difficiles que la planche en street workout, tels que la maltese. Mais on est clairement sur un mouvement de difficulté extrême, qui peut prendre des années à être maîtrisé.

La composante technique, bien que moins importante que la force reste non négligeable. Nous la verrons en détail dans la partie suivante.

La full planche ne demande pas ou très peu de mobilité. Le seul point limitant peut être la mobilité des poignets si tu décides de la travailler au sol. Mais si tu t’entraînes intelligemment et progressivement, il n’y a pas de raison que tes poignets ne suivent pas. D’autant plus qu’il est possible d’utiliser des parallettes pour mettre moins de tension sur les poignets.

Le principe de la full planche

La full planche est principalement une question de force. Mais elle est énormément impactée par la morphologie de l’individu.

La clé de la full planche est de réussir à se pousser en ayant les mains alignées verticalement avec le centre de gravité :

Principe de la full planche

C’est cet aspect qui rend la difficulté de la planche si différente d’un individu à un autre. Une personne ayant le centre de gravité relativement haut aura moins besoin d’incliner les bras et pourra donc pousser dans une position beaucoup plus favorable. C’est pourquoi les compétiteurs de street workout évitent de trop muscler leurs jambes, car cela est désavantageux sur ce genre de mouvements horizontaux.

De la même manière, une personne avec les bras longs devra moins les incliner. Des bras d’une longueur infinie permettrait d’avoir une position des bras à la verticale et rendrait l’exercice bien plus facile. Bon c’est un exemple stupide, mais cela illustre l’importance de la longueur des bras.

La taille et le poids de l’individu sont également des facteurs qui impactent beaucoup la difficulté pour des raisons assez évidentes. La force relative est d’autant plus importante que le poids de corps est bas. Pour refaire une analogie excessive, il n’est pas rare que des insectes soulèvent plusieurs centaines de fois leur poids. Quand des plus gros animaux tels que les éléphants ne peuvent à peine soulever leur propre poids.

Je ne compare pas les personnes de petite taille à des insectes, ni les personnes lourdes à des éléphants, loin de moi cette idée ! Mais c’était pour illustrer le fait qu’un individu lourd aura une force relative à son poids de corps plus faible qu’un individu plus léger.

Donc concrètement : si tu es grand, lourd, avec les bras courts et les jambes musclées, apprendre la planche sera un véritable calvaire et te prendra de longues années. À l’inverse, si tu es léger avec les bras longs, tu pourras la débloquer bien plus facilement.

Dans tous les cas, avec un entraînement adapté et beaucoup de rigueur, tu pourras y parvenir. Et si tu es dans le premier cas, dis-toi que c’est comme réussir un jeu vidéo en mode difficile. La satisfaction sera plus importante. 😉

La forme de la full planche

Il y a plusieurs points d’exécution à prendre en compte pour rendre ta planche plus facile et plus esthétique. Voici les principaux points auxquels tu dois prêter attention :

La position des mains

Commençons par la position des mains. Pour faire simple, il y a 3 positions de mains possibles pour la planche en calisthenics :

  • En pronation, doigts qui pointent vers l’avant. Cette prise permet de gérer l’équilibre plus facilement mais met énormément de tension sur les poignets.
  • En supination, doigts qui pointent vers l’arrière. Cette prise n’a que des inconvénients : inconfortable pour les poignets, met le biceps dans une position moins sûre, rend l’équilibre plus difficile à gérer. La supination doit être utilisée pour compliquer l’exercice, mais si tu cherches à l’apprendre, pas besoin de ça. Il est déjà bien assez difficile comme ça…
  • En neutre, doigts qui pointent vers l’extérieur. Cette position est la plus confortable pour les poignets, mais n’est pas non plus optimale pour gérer l’équilibre

Le mieux est à mon sens d’utiliser un mix, à cheval entre la position de pronation et la position neutre. Ainsi, tu pourras avoir le meilleur compromis entre sécurité, force et équilibre.

Quant à la largeur, opte pour un écartement de main à largeur d’épaule.

Le verrouillage des bras

Les bras doivent être tendus et verrouillés lors de la full planche. Il n’y a pas de « léger flex au niveau du coude » qui tienne. Cet exercice vise avant tout l’esthétisme et la performance.

Oui la position met beaucoup de tension sur les tendons et est relativement dangereuse. Mais les tendons aussi peuvent se renforcer, et en y allant suffisamment progressivement, il n’y aura pas de soucis à ce niveau là.

La position des épaules

Pour la full planche, tu dois veiller à avoir tes omoplates en protraction. C’est-à-dire que tu dois les avancer un maximum vers l’avant et « enrouler les épaules ». Cela te permettra d’avoir une meilleure forme et une meilleure stabilité.

Attention, mettre les omoplates en protraction ne veut pas dire enrouler le dos. Tu dois bien dissocier les deux.

La position du bassin

Dernier point technique important : la position du bassin. Comme dans la plupart des exercices statiques de calisthenics, en planche le bassin doit être en position de rétroversion (On parle de PPT en anglais, pour posterior pelvic tilt).

Position du bassin

Cet position te garantira une forme plus droite et plus esthétique, un meilleur engagement des abdominaux ainsi qu’une légère réduction du bras de levier donc un maintient facilité.

Forme de la full planche en image

Voilà donc la forme de la full planche à viser :

Forme de la full planche

À noter que tendre les genoux et les chevilles a aussi un aspect esthétique non négligeable. Mais cela se fait assez naturellement afin d’assurer un bon gainage du corps.

Muscles sollicités

Quels sont les muscles sollicités par la full planche ? Commençons par décomposer le mouvement.

Le mouvement principal engagé est la flexion de l’épaule, c’est-à-dire le fait de lever le bras vers l’avant. En effet, c’est le fait de lever les bras fortement contre le sol qui va permettre au corps de décoller et rester en « lévitation ». La flexion d’épaule sollicite principalement l’avant de l’épaule (faisceau antérieur du deltoïde) et le biceps. Sachant que la prise supination augmentera un peu plus le travail du biceps.

Il y a également un mouvement de protraction pour pousser les omoplates vers l’avant. Cela va provoquer un travail du grand dentelé et du petit pectoral.

La rétroversion du bassin quant à elle va impliquer principalement le droit de l’abdomen (les abdos pour faire simple).

Ensuite, une ribambelle d’autres muscles va intervenir plus secondairement pour de la stabilisation globale du corps : avant-bras, lombaires, ischios-jambiers, fessiers..

On remarque quand même que le mouvement principal est assuré par des petits muscles. Ces derniers sont en plus dans une position défavorable, surtout dans le cas où l’individu a des leviers défavorables et doit beaucoup incliner les bras. C’est pour cela que la planche est si difficile.

Apprendre la full planche

Maintenant que tu connais tout de la full planche, nous allons pouvoir entrer dans le vif du sujet : l’apprentissage de la full planche.

Beaucoup de tutoriels conseillent simplement de faire des progressions en tendant davantage le bassin ou les jambes, puis de passer à la suivante au bout de 30 secondes de hold. Cela marche, mais ce n’est pas la méthode la plus efficace pour travailler la planche en street workout.

Je vais donc plutôt te présenter une méthode très détaillée qui saura valoir ton temps.

Les prérequis pour la full planche

Commençons par les prérequis. Il va de soi que tu ne vas pas te lancer dans l’apprentissage de la full planche si tu ne sais même pas aligner une pompe. Avant de commencer à réellement travailler la full planche, tu vas devoir valider quelques prérequis de force. Cela te permettra de ne pas perdre ton temps à essayer de faire un mouvement trop dur pour toi. Et ainsi de te faire économiser du temps et potentiellement éviter des blessures.

Renforcement global des épaules et des biceps

Les principaux muscles travaillés sont l’avant de l’épaule et les biceps. Il va donc falloir un minimum de force dans ces muscles avant de pouvoir ne serait-ce qu’espérer débloquer une belle tuck planche (la variante de planche la plus simple).

Pour commencer, il va falloir maîtriser les pompes et dips. Tu devras réussir une vingtaine de pompes et une quinzaine de dips. C’est le minimum syndical pour la full planche, qui est d’un tout autre niveau de difficulté. Toujours pour les épaules, tu devras aussi être en mesure de réaliser une dizaine de pike push ups.

Être à l’aise avec les tractions en prise supination aura également son intérêt. Ses dernières permettront de renforcer tes biceps et tes tendons. Tu devras viser une dizaine de tractions complètes. Ce n’est pas indispensable car le transfert de force entre les tractions supination et la full planche est très faible. Mais cela peut quand même t’éviter de te faire une tendinite par manque de conditionnement.

Renforcement spécifique

La force à bras tendus

Le point le plus difficile de la planche au départ est le fait d’avoir les bras totalement tendus et verrouillés. L’exercice met beaucoup de tension sur les tendons et ces derniers peuvent être un facteur limitant. Même avec beaucoup de force dans les épaules et les biceps, si tes tendons ne suivent pas, tu ne pourras pas être bon en planche.

L’entraînement de la planche a en partie pour but de renforcer cet aspect de force à bras tendus. Mais à mon sens, il est préférable de commencer par l’apprentissage d’une autre figure à bras tendus similaire mais bien plus facile : le back lever.

Pourquoi apprendre le back lever avant la planche en street workout ? Les raisons sont multiples :

  1. Commencer par une figure plus facile te permettra de te fixer un palier moins important et donc de plus facilement garder la motivation
  2. Le back lever et la planche travaillent exactement les mêmes muscles. C’est seulement la position des bras et la prise qui changent
  3. L’exercice te permettra de renforcer ta force à bras tendus et tes tendons, ce qui rendra ta planche plus facile et plus sûre
  4. Le back lever t’apprendra également la bonne position des épaules et du corps à avoir en full planche. Là où les progressions plus faciles telles que la tuck planche n’engageront pas ton tronc et tes jambes de la même manière.

Évidemment, apprendre le back lever en premier lieu n’est absolument pas obligatoire. Il est tout à fait possible de commencer directement par la planche. Mais si le back lever t’intéresse aussi, autant commencer par celui-ci. Il aura un transfert intéressant sur ta full planche et sur d’autres mouvements de calisthenics.

La protraction scapulaire

La protraction scapulaire est un point clé dans l’exécution de la full planche. La travailler spécifiquement peut avoir son intérêt, surtout pour bien comprendre le mouvement et améliorer le schéma moteur. Pour cela, il y a un exercice que tu te dois de maîtriser : les scapular push ups ou pompes scapulaires.

Ici pas d’objectif de performance en particulier. Tu dois avant tout être à l’aise avec le mouvement.

L’aspect gainage

Dernier point du renforcement spécifique : le gainage. La planche requiert également un bon gainage au niveau de la sangle abdominale. Je te conseille donc d’être à l’aise avec les gainages en superman et en hollow body.

Les progressions de la full planche

Passons maintenant à la planche, la vraie. Évidemment, tu auras deviné que les prérequis ne suffiront pas à maîtriser la full planche. Ce n’est que le début de ton long périple. Pour débloquer la full planche, il va falloir faire de la planche…

Et pour ajuster la difficulté de l’exercice en fonction de ton niveau, il va falloir faire des variantes plus faciles de la full planche. Ces variantes, les voici :

Tuck planche

Commençons par la variante la plus facile : la tuck planche. Ici, le bassin et les jambes sont fléchies au maximum. Le bras de levier est donc le plus court possible ce qui rend l’exercice bien plus facile.

Tuck planche

Attention, il ne faut pas oublier le but final qui est une full planche avec une bonne forme. Il faut donc dès maintenant privilégier une bonne forme : bras tendus et scapulas en protraction. Le bassin ne doit être ni trop haut ni trop bas.

Advanced tuck planche

Advanced tuck planche

Pour passer de la tuck à l’advanced tuck, il faut déplier un peu le bassin et les jambes de manière à ce qu’il y ait un angle droit entre le buste et les cuisses, et que les jambes forment un L.

Lorsque l’on passe à l’advanced tuck, le bas du dos a tendance à se creuser, et il faut éviter cela pour garder la meilleure forme possible. N’hésite pas à te filmer pour voir si tu réalises cette erreur, puis corrige la si besoin par la suite.

One leg planche

One leg planche

Le nom est assez évocateur : planche à une jambe. Ici, une jambe est tendue et l’autre pliée. Il est possible de mettre la seconde jambe en tuck, ou en advanced tuck afin de mieux pouvoir ajuster la difficulté.

On parlera donc de « one leg » et « d’advanced one leg ».

Half lay planche

Half lay planche

Le corps se déplie petit à petit, félicitations ! Ici, tu as seulement les genoux pliés, le buste et les cuisses forment une ligne horizontale.

Straddle planche

Dernière variante avant la full planche : la straddle planche.

Straddle planche

Ici, le bras de levier n’est pas réduit en fléchissant les jambes ou le bassin. Il est réduit en écartant les jambes (la distance horizontale est donc réduite). L’exercice peut donc être plus facile que la half lay planche si tu écartes beaucoup les jambes, et très proche d’une full planche si tu les écartes très peu.

Je ne suis personnellement pas un grand fan des variantes en straddle car elles ajoutent des facteurs de technique et de souplesse en plus. Sans compter qu’il est plus dur de tracker sa progression dessus, car l’écartement de jambes est difficilement quantifiable.

La straddle planche reste tout de même une variante importante et beaucoup de personnes ont finalement débloqué leur full planche grâce à elle.

Les variantes intermédiaires

Je t’ai présenté les progressions classiques de la full planche. Il n’est pas rare de voir des tutos de street workout sur la planche, qui se résument à « une fois que tu as maîtrisé cette variante, passe à la suivante ».

Déjà, s’entraîner uniquement avec des variantes statiques n’est selon moi pas optimal.

Puis ces progressions ne sont pas vraiment complètes. Entre la tuck planche et l’advanced tuck planche, il y a un gouffre de difficulté.

Et rien que maîtriser la tuck planche peut parfois être difficile. Voici donc quelques moyens de rendre ces progressions plus progressives :

L’advanced frog stand

Si même après avoir validé les prérequis, il est pour toi difficile de réaliser la tuck planche, tu peux te tourner vers l’advanced frog stand au départ.

Cet exercice est très similaire à la tuck planche, sauf que les genoux reposent sur les bras. Cela t’apportera premièrement davantage de stabilité. Et deuxièmement, une partie de ton poids sera transférée vers l’avant, ce qui réduira les besoins en force.

Advanced frog stand
La semi advanced tuck

Si tu tiens facilement la tuck planche pendant plusieurs dizaines de secondes mais que tu bloques quand même pour passer à l’advanced tuck, c’est tout à fait normal.

L’angle des bras varie beaucoup de l’un à l’autre. C’est pourquoi je te recommande de faire du semi advanced tuck entre deux.

C’est simple : une jambe reste en tuck donc totalement fléchie, et l’autre passe en advanced tuck. Eh oui, cet technique unilatérale peut être utilisée à n’importe quel moment de la progression. Pourquoi se fixer des paliers trop durs quand on peut y aller plus progressivement ?

Straddle half lay

De la one leg planche à la straddle ou à la half lay, le palier peut aussi être difficile à franchir. Mais il ne faut pas rester bloquer sur les progressions classiques. Il est tout à fait possible de les mixer entre elles.

Par exemple, tu peux réaliser de la straddle half lay, autrement dit une half lay planche en écartant les jambes.

Avec cela, ton apprentissage sera bien plus progressif et rapide. Tu éviteras plus facilement les blessures et les dégradations de forme liées à une difficulté inadaptée.

Les progressions de la planche en calisthenics : récapitulatif et transition

Nous avons vu en détail toutes les progressions de la full planche. Ces progressions ne se limitent pas qu’au travail en statique.

Tu peux les utiliser pour du travail statique, qui est le plus spécifique à l’objectif visé.

Mais elles te serviront aussi pour adapter la difficulté de tes exercices dynamiques. Les exercices dynamiques devront représenter le plus gros de ton entraînement car ils sont plus efficaces pour développer ta force et ta masse.

Ça fait beaucoup d’information d’un coup je l’admets, mais pas de panique, nous verrons un exemple de programme par la suite. Tu n’auras qu’à t’en inspirer tout simplement.

Je vais distinguer deux types de travail dynamique :

  • Le travail dynamique à bras tendus : les bras restent tendus du début à la fin du mouvement
  • Le travail dynamique à bras fléchis : les bras se fléchissent et se tendent lors de l’exercice

Le travail dynamique à bras tendus

Commençons par le travail dynamique à bras tendus. C’est le travail le plus spécifique et le plus efficace pour débloquer la full planche.

Pour être plus précis, les exercices que je vais te présenter par la suite seront composés de flexion d’épaule à bras tendus, le mouvement principal de la planche.

Nous allons voir 4 exercices, assez similaires biomécaniquement parlant, mais avec quelques différences d’exécution.

Les lean planche dynamiques

On commence en beauté avec probablement le meilleur exercice pour apprendre la planche : les lean planche dynamiques :

Lean planche dynamique

Pour faire simple : le but est d’avancer son buste le plus possible tout en gardant une bonne forme, puis de retourner en position initiale grâce à la force des épaules et des biceps, en faisant glisser les pieds contre le sol.

Le principal avantage de l’exercice est qu’il te permettra de travailler avec un angle et une position très similaires à la full planche.

De plus, les lean planche dynamiques sont très adaptables. Elles peuvent t’accompagner du niveau débutant jusqu’au niveau avancé.

Par ailleurs, je te recommande de mesurer à quel point tu avances ton corps vers l’avant afin d’avoir une idée de ta progression et de l’intensité que tu dois mettre dans l’exercice.

Pour estimer la difficulté, tu peux te placer face à un mur et mesurer la distance entre tes mains et le mur. À chaque répétition, tu devras aller toucher le mur avec ta tête puis revenir en position initiale. Lorsque cela devient facile, tu augmentes la distance entre tes mains et le mur.

Il est aussi possible de travailler l’exercice en statique, ou de réaliser un mix entre statique et dynamique en marquant une pause de quelques secondes en position avancée.

Les planche presses

Les presses font généralement parties des meilleurs exercices pour travailler des figures horizontales.

Une planche presse est un passage d’une position horizontale en planche à une position verticale en handstand (variante à adapter en fonction du niveau). Cet exercice permet de gagner beaucoup de force spécifique car il est plus difficile de « sortir » d’une position statique que de la maintenir.

Ainsi, pour des exercices comme le back lever et le front lever, je recommande vivement les presses. Mais pour un exercice comme la planche, pas du tout.

Pourquoi ? Car la composant équilibre est énorme. Et si tu n’as pas réalisé un gros travail sur ton handstand au préalable, l’exercice sera tout simplement impossible.

Et même si tu maîtrises le handstand, la composante équilibre va tout de même venir perturber le travail de force et rendre l’exercice moins efficace.

L’exercice peut tout de même être intéressant avec des élastiques suspendus à une barre, ou en négatif, car la gestion de l’équilibre sera moins prédominante.

Les planche swings

Les planche swings ou balancements en planche sont un exercice efficace pour apprendre une variante de planche que l’on ne maîtrise pas encore. Le principe est simple : se balancer jusqu’à atteindre la position souhaitée, essayer de maintenir un maximum puis revenir en ralentissant le retour.

Planche swings

L’exercice est très efficace car il permet de passer du temps sous tension dans une position que l’on ne maîtrise pas encore totalement, en trichant légèrement.

Il requiert cependant des barres suffisamment hautes pour ne pas avoir les jambes qui touchent le sol. Tu peux opter pour des elevation bars ou des barres de dips.

Les zanetti presses

Dernier exercice qui peut être utile pour augmenter la force à bras tendus nécessaire à la full planche : les zanetti presses. Voici l’exercice démontré en vidéo :

Cet exercice est intéressant car il permet de travailler spécifiquement la flexion d’épaule avec une position similaire à celle d’une full planche, mais sans la difficulté de cette dernière. La difficulté est très facilement ajustable et la surcharge progressive est facilitée.

De plus, les zanetti presses permettent aussi de travailler l’alignement de la planche, en optant pour un positionnement en hollow body (bassin en rétroversion).

Cet exercice nécessite cependant du poids, et n’est pas aussi spécifique que des lean planche dynamiques par exemple. Alors si tu n’as pas de charges libres à ta disposition, pas de panique, cela ne t’empêchera pas d’avoir ta full planche. Si tu en as, tant mieux, tu auras un outil de plus pour tes entraînements.

Le travail dynamique à bras fléchis

Les exercices dynamiques à bras tendus sont les plus intéressants pour travailler la full planche. Ils permettent de développer de la force spécifique à l’objectif visé.

Le travail dynamique à bras fléchi est moins spécifique et intéressant. Il ne permet pas de solliciter les biceps aussi efficacement, car le muscle est raccourci et étiré en même temps.

Prenons l’exemple des pompes en planche. En position basse, l’épaule est en extension et le bras en flexion. En position haute, l’épaule est en flexion et le bras en extension. Le biceps étant à la fois fléchisseur du bras et de l’épaule, il ne peut donc pas travailler efficacement sur ce genre de mouvement.

Le travail à bras fléchis ne permet pas non plus de renforcer les tendons de manière spécifique. Tendons qui peuvent être un facteur limitant dans la full planche.

Alors pourquoi faire du travail à bras fléchis ?

La première raison, c’est pour être plus complet et pouvoir performer autant sur des variantes de planche à bras tendus qu’à bras pliés.

La deuxième, c’est que tu prendras plus facilement en masse musculaire avec le travail polyarticulaire. Et la masse musculaire est un facteur important de la force.

Pseudo planche push ups

Commençons par les pseudo planche push ups, ou biceps push ups si réalisé avec les mains en supination.

L’exercice est très similaire aux pompes, à la différence que le buste est plus avancé. Cela créé un effet de levier, ce qui rend l’exercice plus difficile et plus spécifique à l’angle articulaire de la planche.

Afin de rendre cet exercice de calisthenics plus efficace pour l’apprentissage de la planche, réalise une pause en haut du mouvement : coudes verrouillés, scapulas en protraction et bassin en rétroversion.

Cet exercice est à mon sens l’un des meilleurs exercice de poussée au poids du corps car il permet une surcharge progressive quasiment infinie, et travaille efficacement toute la chaîne de poussée.

Tout comme pour les lean planche dynamiques, tu dois mesurer à quel point tu avances afin de pouvoir suivre ton évolution et appliquer une surcharge progressive.

Planche push ups

Les planche push ups ou pompes en planche sont très similaires aux pseudo planche push ups, à une différence près : les pieds ne touchent pas le sol.

Pompes en planche

Pour ajuster la difficulté sur cet exercice, il faut choisir une progression adaptée parmi les progressions de la full planche. Commence en tuck au départ, puis déplie peu à peu ton bassin et tes jambes au fur et à mesure que tu progresses.

Je te recommande vivement de réaliser cet exercice sur des parallettes pour avoir une amplitude décente. Surtout en tuck, où tes jambes seront groupées et limiteront grandement ton amplitude.

Exercices complémentaires

Certains exercices moins spécifiques au travail de la planche peuvent également être utiles.

Le handstand par exemple peut aider dans la progression vers la full planche. Premièrement, il renforce les épaules et le gainage du corps. Et deuxièmement, il te permettra de travailler des exercices qui nécessitent de l’équilibre, comme les planche presses.

Le gainage en hollow body peut aussi montrer son intérêt. Il t’aidera à comprendre le bon alignement à avoir pour la planche.

Pour finir, tu peux aussi renforcer spécifiquement tes extenseurs de la hanche (lombaires, fessiers et ischios jambiers). Ces derniers te permettront de faciliter le maintient de tes jambes et de ton bassin en full planche. Pour les travailler, tu peux opter pour des extensions lombaires sur un banc, un lit ou encore une table :

Extensions lombaires

Mes conseils pour apprendre la full planche

Maintenant que nous avons vu les prérequis et les exercices pour travailler la full planche, je vais te donner quelques conseils.

Premièrement, il peut être utile d’utiliser des élastiques dans ta progression. Je ne suis pas vraiment un adepte du travail à l’élastique pour du travail en dynamique car la courbe de résistance n’est pas linéaire.

En revanche, pour du travail en statique, c’est très utile. Cela te permettra de travailler des progressions trop avancées pour toi. En faisant par exemple de la full planche assistée, tu pourras te renforcer spécifiquement dans la bonne position et le bon angle articulaire. Ce qui n’est pas le cas avec une progression telle que la tuck planche, qui change l’alignement et l’angle des bras.

Deuxièmement, je te recommande vivement de te filmer régulièrement pour prendre conscience de ta forme. On a tendance à mal visualiser la position de nos épaules et de notre bassin. Et si tu ne filmes pas, tu risques de prendre de mauvaises habitudes de formes qui vont te desservir dans le futur. Car c’est plus facile de prendre une bonne habitude dès le départ que de devoir oublier une mauvaise habitude pour ensuite prendre la bonne.

Pour finir, je te conseille aussi de noter tes entraînements dans un carnet d’entraînement (physique ou digital). Ce n’est pas valable que pour la planche d’ailleurs. C’est à mon sens indispensable pour assurer une bonne progression dans le temps.

Très bien, maintenant que nous avons vu les conseils, passons enfin au programme !

Programme de calisthenics pour la full planche

Je ne vais pas te donner un programme à proprement parler, mais plutôt une structure qui est à mon sens efficace. Voici la structure en question :

ExercicesExempleNombre de sériesNombre de répétitions
Progression statiqueAdvanced tuck planche3Max
Exercice dynamique à bras tenduLean planche dynamique35
Exercice dynamique à bras fléchiTuck planche push ups36 à 8
Exercice de renforcement globalDips ou pike push ups38 à 12
Exercice de renforcement spécifiqueExtensions lombaires3Max

On commence bien évidemment par une progression statique, car c’est sur ce mouvement que l’on veut réellement progresser. Tu dois choisir une progression adaptée à ton niveau et te permettant de tenir au minimum 5 secondes avec une forme parfaite. Ici, tu dois tenir le maximum et essayer d’augmenter ce temps à chaque séance. Lorsque tu tiens au moins 15 secondes de manière propre, tu peux passer à la progression suivante. N’oublie pas les variantes intermédiaires que je t’ai conseillées plus tôt pour avoir une évolution plus progressive.

On passe ensuite à du travail dynamique à bras tendu en force avec 5 répétitions. Le travail dynamique à bras tendus est le plus spécifique et le plus efficace pour la planche. Prendre en force dessus augmentera sensiblement ta force en planche. Comme d’habitude, tu devras chercher à progresser de séance en séance. En avançant de plus en plus dans ta lean planche, en utilisant moins d’élan sur tes planche swings, etc.

Prochain exercice : le travail dynamique à bras fléchi. On monte légèrement le nombre de répétitions pour avoir un travail hybride entre force et hypertrophie. Car n’oublions pas que l’hypertrophie musculaire est un facteur important de la prise de force.

Ces 3 types d’exercices sont amplement suffisants pour travailler ta full planche efficacement. Ils peuvent par exemple être intégrés dans une séance push d’un programme PPL. Mais si tu as une séance dédiée au travail de la planche, je te recommande d’ajouter également du travail de renforcement et d’assistance.

Du renforcement global des muscles de poussée peut être intéressant. Pour cela, tu peux réaliser des dips ou des pike push ups. Sur ces exercices, on réalise un format plus axé sur l’hypertrophie pour bâtir du muscle sur la chaîne de poussée et augmenter le potentiel de prise de force.

Pour finir, tu peux rajouter du travail de renforcement spécifique ou travail d’assistance. Tu peux par exemple réaliser des extensions lombaires, du gainage en hollow body ou encore des pompes scapulaires. Ici, ça sera avant tout du travail technique et peu intense alors tu peux te permettre d’aller jusqu’à l’échec musculaire pour te finir en beauté.

Pour les temps de repos, je te recommande au moins 3 minutes sur les exercices principaux, voire 5 minutes pour les exercices orientés force (progression statique et travail dynamique à bras tendus). Cela te permettra d’être à fond à chaque série et de pouvoir performer au maximum.

Pour les exercices de renforcement, tu peux prendre des temps de repos plus courts : de 1min30 à 2min.

Prévention des blessures

Les blessures sont monnaie courante lors de l’entraînement de la planche en street workout. C’est principalement car la position est traumatisante pour les muscles et articulations, mais aussi car les pratiquants de planche veulent aller trop vite et s’y prennent mal.

Je vais d’abord t’énoncer quelques principes de base pour éviter les blessures. Puis te parler de la prévention et de la guérison des principales blessures que tu pourrais rencontrer lors de ton périple vers la full planche.

Prévention globale

Voici 7 conseils pour éviter de te blesser bêtement et de saboter ta progression :

  1. C’est évident mais échauffe toi bien. Réalise un échauffement global, un échauffement articulaire ainsi qu’un échauffement spécifique. Prends environ 10 minutes pour bien t’échauffer. Ça peut sembler être une perte de temps, mais ça pourrait t’éviter de devoir t’arrêter pendant plusieurs semaines ou mois à cause d’une tendinite
  2. Choisis des variantes adaptées à ton niveau. Ne cherche pas à aller trop vite ou à gonfler ton égo
  3. Choisis une fréquence d’entraînement adaptée. Je te recommande 2 à 3 fois par semaine pour la planche
  4. Tes jours de repos doivent être des jours de repos. Ne tente pas une planche pendant ton jour de repos, encore moins sans échauffement. Je sais c’est parfois tentant pour voir son niveau ou montrer à un ami. Mais c’est une mauvaise idée…
  5. Soigne ton alimentation et ton sommeil. En plus de limiter les risques de blessures, cela aura un impact positif sur ta progression
  6. Ne fais pas que de la planche. Même si c’est seulement la planche qui t’intéresse, je te recommande d’avoir un programme équilibré
  7. Périodise. Si tes articulations commencent à souffrir, réalise des cycles sans planche ou avec seulement du travail d’assistance. Ou accorde toi des semaines de « deload », où tu travailles à 50% de ton intensité habituelle.

Très bien, maintenant voyons un peu plus en détail les différentes blessures auxquelles tu risques d’être confronté et comment les prévenir/guérir.

Tendinites aux poignets

Commençons par les poignets. La planche met beaucoup de pression sur les poignets car tout le poids du corps repose dessus. De plus, les poignets sont légèrement « cassés » du fait de l’angle des bras.

Pour éviter de te faire mal aux poignets, échauffe les bien et opte pour une position de main neutre. Évite la pronation ou la supination qui sont inconfortables.

Tu peux aussi travailler sur des parallettes pour soulager tes poignets. Mais je te recommande de toujours conserver un peu de travail au sol pour renforcer tes poignets dans la position et pouvoir lancer ta planche n’importe où.

Réaliser du travail de mobilité des poignets et du renforcement aux élastiques par exemple peut aussi avoir son intérêt.

Tendinites aux coudes

C’est personnellement celles qui m’ont posées le plus de problèmes. La planche peut te générer des tendinites à l’intérieur du coude, au niveau du tendon du biceps.

Le meilleur conseil pour éviter cela est d’opter pour une programmation intelligente. Tu dois veiller à ne pas solliciter cette zone à chaque entraînement.

Le problème c’est que ce tendon subit un stress aussi bien sur du tirage, avec les tractions notamment, que sur de la poussée, avec la planche et le back lever.

Pour éviter ces vilaines blessures, tu dois donc avoir un équilibre entre fréquence et intensité.

Si tu veux faire 3 séances de tirage et 3 séances de poussée par semaine, certaines d’entre elles devront être réalisées avec une intensité très faible.

Si tu veux mettre de l’intensité à chaque séance, tu vas devoir réduire la fréquence d’entraînement et réaliser seulement 2 séances de tirage et 2 séances de poussée par semaine (ou 2 séances haut du corps).

En tout cas, il est clair que si tu t’entraînes tous les jours à fond, tes coudes ne feront pas long feu. Et ne te crois pas invincible, ce n’est pas parce que tu n’as pas mal les premières semaines que ça durera éternellement. Entraîne toi intelligemment dès le départ.

Périostites aux avant-bras

Les périostites sont une pathologie fréquente chez les coureurs, mais on en entend moins parler en musculation ou calisthenics. Pourtant, beaucoup d’athlètes de calisthenics en souffrent (surtout sur la planche), sans forcément savoir ce que c’est réellement.

La périostite est une inflammation du périoste, une membrane qui enveloppe les os. La périostite peut avoir lieu suite à une trop grande tension ou des chocs répétés.

Je ne suis pas un spécialiste de santé, mais je vais te donner ce qui a très bien marché pour moi et certaines de mes connaissances qui ont également été victimes de périostites :

  • Comme pour les tendinites, un équilibre entre fréquence et intensité est très important
  • La clé est de ne jamais relâcher la tension d’un coup. Lorsque tu finis ta planche, tu ne dois surtout pas décoller tes mains d’un coup du sol et te relever. Relâche très progressivement la tension et décolle lentement tes mains du sol
  • Si tu souffres de périostites aux avant-bras, réalise régulièrement des auto massages sur les zones douloureuses, pendant et en dehors de l’entraînement
  • Arrête ton entraînement si la douleur est trop vive

Voilà pour les blessures, je te souhaite vraiment de ne pas en avoir, et si tu suis mes conseils tu devrais pouvoir y échapper.

Mais si des blessures commencent tout de même à pointer le bout de leur nez, tu as toutes les cartes en main pour les soulager au plus vite.

Quelques questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour débloquer la full planche ?

Cette question n’a pas lieu d’être. Donne le meilleur de toi-même pour atteindre ton objectif et tu verras. Ne sois pas impatient, car l’entraînement de la planche est un travail de longue haleine.

Même te donner une approximation du temps requis serait stupide. Disons que ça peut prendre de quelques mois à plus de dix ans.

Il y a tellement de paramètres qui rentrent en compte dans l’équation qu’elle est impossible à prédire. Taille, poids, répartition du poids, taille des bras, niveau de base, capacité de récupération, points forts et points faibles… Et je pourrais continuer la liste pendant longtemps.

Alors entraîne-toi et tu verras. Essaie de faire du mieux que tu peux et de l’avoir rapidement, mais ne t’attends à ce que ce soit du gâteau et ne brûle pas les étapes !

Est-il possible d’avoir la full planche sans la travailler ?

Non, je n’ai jamais entendu parler d’un tel exploit. Avoir le front lever ou d’autres figures avancées de calisthenics sans travail spécifique est tout à fait possible, mais pour la planche c’est une autre histoire.

Elle nécessite un conditionnement des tendons et une force à bras tendus que l’on ne retrouve dans aucun autre exercice de musculation ou activité physique.

Pour avoir la planche, il faut forcément faire de la planche. Et heureusement, sinon j’aurais écrit tout ce guide pour rien. S’il suffisait de dire « prends de la force dans les biceps et les épaules et tu auras la planche », je n’aurais pas passé des heures à écrire tout cela. 😉

Le mot de la fin

Voilà, c’est la fin de ce guide. Pour résumer : valide les prérequis, suis mon programme, fais preuve de rigueur et écoute ton corps. Le chemin vers la full planche est long et douloureux, mais aussi très amusant ! Alors ne lâche rien, tu l’auras un jour, même si tu dois passer par des années d’entraînement.

Je pense avoir tout mentionné dans ce guide, mais si tu as une question, n’hésite pas à m’en faire part en commentaire. Et abonne toi si tu veux être informé lorsque de nouveaux articles seront publiés… À bientôt et bon voyage vers la full planche !

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