LE GUIDE COMPLET POUR PROGRESSER AUX TRACTIONS

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Le GUIDE COMPLET de 30 pages sur les tractions. Passe de 0 à 15 tractions FACILEMENT !

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POURQUOI TU DOIS ABSOLUMENT LIRE CE GUIDE SUR LES TRACTIONS ?

Les tractions, la base de l’entraînement au poids du corps !

C’est quoi les tractions ?

Les tractions sont l’un des piliers de l’entraînement au poids du corps. Tu connais sûrement déjà cet exercice car c’est l’un des emblèmes de l’entraînement au poids du corps. Même de la musculation en général. La quasi-totalité des athlètes s’entraînant en salle de sport fait des tractions, malgré l’accès aux machines. C’est te dire l’importance de l’exercice.

Les forces de l’ordre l’ont aussi compris, puisque les tractions font partie des tests d’admission.

L’exécution est simple : tu te suspends à une barre de traction, et tu te tires verticalement. C’est simple en théorie, mais dans la pratique ça l’est un peu moins. Si tu n’en as jamais fait, il y a 90% de chances que :

  • Tu ne saches même pas faire une traction
  • La forme de tes tractions brûle les yeux

Et c’est normal, on doit tous passer par là (sauf les petits gâtés par la génétique ou les personnes très légères). Dans tous les cas, il est impossible d’avoir un bon niveau en tractions sans faire de tractions ou de mouvement similaire. Alors je t’invite à lire ce guide afin de maîtriser ce fondamental.

Pourquoi me diras-tu ? Je t’explique ça tout de suite.

Pourquoi tu dois absolument progresser aux tractions ? 3 bonnes raisons !

Si je ne devais choisir qu’un seul exercice pour m’entraîner, il y a de grandes chances que je choisisse les tractions. Et ce n’est pas sans raison. C’est à mon sens un incontournable.

Voici 3 bonnes raisons de chercher à progresser aux tractions :

Les meilleures alliées de la masse

Les tractions sont sans doute le meilleur exercice pour travailler le grand dorsal. Et le grand dorsal, c’est le muscle le plus vaste du corps humain. Autrement dit, si tu veux paraître massif, tu as tout intérêt à travailler ce muscle.

Muscle grand dorsal
Le muscle grand dorsal

Cette image montre bien à quel point le grand dorsal est énorme. Le cibler doit donc être la priorité d’un athlète qui vise à prendre en masse.

Si tu as déjà essayé de faire des tractions tu te seras douté que le grand dorsal n’est pas le seul muscle travaillé. On le sent d’ailleurs généralement moins que ces deux groupes musculaires :

  • Les biceps
  • Les avant-bras

Sensation n’est pas synonyme de sollicitation. Le grand dorsal réalise la majeure partie du travail, surtout dans la partie basse du mouvement. Mais comme il est beaucoup plus fort, il a tendance à mieux résister que les biceps et les avant-bras. Ces derniers n’en sont cependant pas moins sollicités.

Les tractions sont d’ailleurs également le meilleur exercice pour les biceps. À condition d’adopter une prise en supination (si tu ne sais pas ce que c’est, je te rassure je l’explique dans le guide). Les tractions supination offrent la meilleure relation tension/longueur pour le biceps.

Pour faire simple, ça veut dire que dans ce mouvement le biceps se trouve dans une position optimale entre étirement et contraction. Ce qui lui permet de développer tout son potentiel et de limiter les risques de blessures.

Ok tu l’auras compris : si tu cherches à prendre en masse tu dois absolument faire des tractions.

Un tremplin vers la force brute

Le principal avantage des tractions n’est selon moi-même pas le potentiel d’hypertrophie musculaire (prise de muscle). Le potentiel de prise de force est encore plus intéressant. Si tu cherches à atteindre un physique fort et solide à la maison, tu dois maîtriser les tractions.

Ça sera les fondations de ton immeuble. Et non ce n’est même pas une métaphore, tu vas devenir un véritable immeuble vivant.

La progression est infinie et le transfert de force sur les autres exercices est incroyable. Pratiquant de musculation en salle pendant plusieurs années, je me suis reconverti dans l’entraînement au poids du corps depuis maintenant 3 ans. Et sans toucher d’haltère pendant tout ce temps, j’ai augmenté mes performances au curl haltère de près de 100%, sans en faire ! Tout simplement parce que mes biceps se sont renforcés grâce aux tractions.

Le transfert de force est intéressant sur énormément d’exercices :

  • Tirages horizontaux
  • Muscle up
  • Front lever
  • Etc.
Front lever
Front lever. Athlète : Osvaldo Lugones

Deviens bon aux tractions et tu auras déjà des bases solides sur un tas d’autres exercices !

Les tractions, c’est la santé !

Travailler son dos est primordial si tu veux durer. Trop de pratiquants ne travaillent que les pectoraux et les abdos et se retrouvent avec des blessures aux épaules et au dos. Les tractions permettent de rétablir l’équilibre entre les chaîne antérieure et postérieure.

Attention cependant, les tractions seules ne suffisent généralement pas à rétablir l’équilibre. Des tirages horizontaux et des exercices spécifiques (rotations externes de l’épaule) doivent être intégrés. Le grand dorsal étant rotateur interne de l’épaule, il ne compense pas l’action de rotation interne des pectoraux et de l’avant de l’épaule.

Mais ce n’est pas le sujet. Car les tractions présentent un autre gros avantage pour la santé.

Cet avantage c’est l’étirement de la colonne vertébrale. Quand on réalise des tractions, la colonne vertébrale est étirée sous l’effet de la gravité. Mais pourquoi est-ce intéressant ? Il y a deux raisons.

La première est que cela détend la colonne qui est compressée toute la journée par la position assise. Autrement dit, ça soulage ton dos et limite les douleurs. Si tu as mal au dos ou que tu veux éviter d’avoir mal, les tractions sont tes amies.

La deuxième raison c’est que ça réduit le tassement des vertèbres. Faire des tractions régulièrement peut permettre de réduire les centimètres perdus avec l’âge. Et si tu es déjà assez tassé, tu pourras même espérer en gagner quelques-uns.

À noter que ces bénéfices peuvent être tirés juste en se suspendant à la barre. Mais pourquoi simplement se suspendre quand on peut en plus faire des tractions ?

Nous n’allons pas faire le tour de tous les avantages. Ce n’est pas le but, et je pense que tu auras compris que les tractions sont un incontournable.

Maintenant il faut appliquer pour tirer parti des avantages. Peu importe ton niveau, je vais te montrer dans ce guide comment progresser aux tractions et en passer 15 propres rapidement. Propres, car faire des tractions en remuant comme un poisson qui agonise n’est pas notre objectif.


Que contient ce guide pdf gratuit sur les tractions ?

Voici les différents points abordés dans ce guide :

  1. L’exécution, en détail !
  2. La progression aux tractions
  3. Des programmes de débutant à avancé

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Guide des tractions