Le guide complet pour progresser aux tractions

Tu veux débuter l’entraînement au poids du corps et tu ne sais pas encore faire de tractions ? Tu sais faire quelques tractions et tu voudrais progresser sur cet exercice ?

Les tractions sont un exercice qui peut paraître très difficile lorsqu’on débute. Et c’est normal, il nécessite de savoir soulever l’entièreté de son poids à la seule force de son dos et de ses bras. Impressionnant dit comme ça ?

Mais je te rassure, les tractions sont à la portée de tous. C’est un exercice qui en fait requiert relativement peu de force.

Mais comment progresser aux tractions sans savoir en faire une seule ? Certains pourraient être amenés à penser que le seul moyen est de commencer avec une assistance. Une machine par exemple. C’est bien sûr totalement faux.

Je vais te montrer dans cet article comment passer de 0 à au moins 15 tractions et même au-delà et tout ça avec seulement une barre de traction.

Que ce soit pour prendre en masse, en force, ou pour réussir des tests militaires, tu as tout intérêt à maîtriser cet exercice.

Les tractions sont fondamentales pour se construire des bases solides. Alors laisse-moi te dire tout ce que tu dois savoir sur cet exercice formidable, et comment le maîtriser !

Les tractions, la base de l’entraînement au poids du corps !

C’est quoi les tractions ?

Les tractions sont l’un des piliers de l’entraînement au poids du corps. Tu connais sûrement déjà cet exercice car c’est l’un des emblèmes de l’entraînement au poids du corps. Même de la musculation en général. La quasi-totalité des athlètes s’entraînant en salle de sport fait des tractions, malgré l’accès aux machines. C’est dire l’importance de l’exercice.

Les forces de l’ordre l’ont aussi compris, puisque les tractions font partie des tests d’admission.

L’exécution est simple : tu te suspends à une barre de traction, et tu te tires verticalement. C’est simple en théorie, mais dans la pratique ça l’est un peu moins. Si tu n’en as jamais fait, il y a 90% de chances que :

• Tu ne saches même pas faire une traction
• La forme de tes tractions brûle les yeux

Et c’est normal, on doit tous passer par là (sauf les petits gâtés par la génétique ou les personnes très légères). Dans tous les cas, il est impossible d’avoir un bon niveau en tractions sans faire de tractions ou de mouvement similaire. Alors je t’invite à lire ce guide afin de maîtriser ce fondamental.

Pourquoi me diras-tu ? Je t’explique ça tout de suite.

Pourquoi tu dois absolument progresser aux tractions ? 3 bonnes raisons !

Si je ne devais choisir qu’un seul exercice pour m’entraîner, il y a de grandes chances que je choisisse les tractions. Et ce n’est pas sans raison. C’est à mon sens un incontournable.

Voici 3 bonnes raisons de chercher à progresser aux tractions :

Les meilleures alliées de la masse

Les tractions sont sans doute le meilleur exercice pour travailler le grand dorsal. Et le grand dorsal, c’est le muscle le plus vaste du corps humain. Autrement dit, si tu veux paraître massif, tu as tout intérêt à travailler ce muscle.

Cette image montre bien à quel point le grand dorsal est énorme. Le cibler doit donc être l’une des priorités d’un athlète qui vise à prendre en masse.

Si tu as déjà essayé de faire des tractions tu te seras douté que le grand dorsal n’est pas le seul muscle sollicité par les tractions. On le sent d’ailleurs généralement moins que ces deux groupes musculaires :

• Les biceps
• Les avant-bras

Sensation n’est pas synonyme de sollicitation. Le grand dorsal réalise la majeure partie du travail, surtout dans la partie basse du mouvement. Mais comme il est beaucoup plus fort, il a tendance à mieux résister que les biceps et les avant-bras. Ces derniers n’en sont cependant pas moins sollicités.

Les tractions sont d’ailleurs également le meilleur exercice pour les biceps. À condition d’adopter une prise en supination. En effet, les tractions supination offrent la meilleure relation tension/longueur pour le biceps.

Pour faire simple, ça veut dire que dans ce mouvement le biceps se trouve dans une position optimale entre étirement et contraction. Ce qui lui permet de développer tout son potentiel et de limiter les risques de blessures.

Ok tu l’auras compris : si tu cherches à prendre en masse tu dois absolument faire des tractions.

Un tremplin vers la force brute

Le principal avantage des tractions n’est selon moi-même pas le potentiel d’hypertrophie musculaire. Le potentiel de prise de force est encore plus intéressant. Si tu cherches à atteindre un physique fort et solide à la maison, tu dois maîtriser les tractions.

Ça sera les fondations de ton immeuble. Et non ce n’est même pas une métaphore, tu vas devenir un véritable immeuble vivant.

Le transfert de force est intéressant sur énormément d’exercices :

• Tirages horizontaux
• Muscle up
• Front lever
• Etc.

Deviens bon aux tractions et tu auras déjà des bases solides sur un tas d’autres exercices !

Les tractions, c’est la santé !

Travailler son dos est primordial si tu veux durer. Trop de pratiquants ne travaillent que les pectoraux et les abdos et se retrouvent avec des blessures aux épaules et au dos. Les tractions permettent de rétablir l’équilibre entre les chaîne antérieure et postérieure.

Attention cependant, les tractions seules ne suffisent généralement pas à rétablir l’équilibre. Des tirages horizontaux et des exercices spécifiques (rotations externes de l’épaule) doivent être intégrés. Le grand dorsal étant rotateur interne de l’épaule, il ne compense pas l’action de rotation interne des pectoraux et de l’avant de l’épaule.

Mais ce n’est pas le sujet. Car les tractions présentent un autre gros avantage pour la santé.

Cet avantage c’est l’étirement de la colonne vertébrale. Quand on réalise des tractions, la colonne vertébrale est étirée sous l’effet de la gravité. Cela détend la colonne qui est compressée toute la journée par la position assise. Autrement dit, ça soulage ton dos et limite les douleurs. Si tu as mal au dos ou que tu veux éviter d’avoir mal, les tractions sont tes amies.

À noter que ces bénéfices peuvent être tirés juste en se suspendant à la barre. Mais pourquoi simplement se suspendre quand on peut en plus faire des tractions ?

Nous n’allons pas faire le tour de tous les avantages. Ce n’est pas le but, et je pense que tu auras compris que les tractions sont un incontournable.

Comment bien exécuter les tractions ?

Quelle prise pour les tractions ?

Il y a différentes façons de faire des tractions. Chaque prise a ses avantages et inconvénients. Voici les 3 grands types de prise :

• La prise pronation : La pronation c’est lorsque que tes paumes de main pointent dans le même sens que ton regard.  Tu as donc le dos de la main face à toi. C’est la prise de base pour les tractions et la prise qui permet de solliciter au mieux le dos.
• La prise supination : prise prisée par les débutants car généralement plus facile. Elle met le biceps en position de force, d’où la facilité. C’est également la meilleure prise pour muscler ses biceps. Elle est réalisée en ayant les paumes de main vers le visage.
• La prise neutre : prise moins utilisée car nécessite des barres plus spécifiques. C’est le meilleur compromis entre travail des biceps, du dos et des avant-bras. Elle offre également un bon confort pour les poignets. La prise neutre est à mi-chemin entre supination et pronation. Ici, les deux paumes de main se regardent.

Globalement, il n’y a pas de prise meilleure qu’une autre. Tout dépend de ton objectif. Cependant, la prise pronation a l’avantage d’avoir du transfert de force sur plus d’exercices. C’est aussi généralement la prise « officielle », notamment lors des compétitions.

Le mieux reste donc à mon sens de privilégier la prise pronation, sans négliger les autres.  Mais libre à toi de faire ton propre choix. Et soyons honnête, l’importance n’est pas non plus capitale !

Si tu as des anneaux, tu peux aussi réaliser des tractions aux anneaux. Les anneaux permettent une grande mobilité et donc plus de confort pour les articulations.

Mobilité qui amènera cependant une certaine instabilité, ce qui rendra l’exercice plus difficile mais aussi plus intéressant. Comme tu peux le voir, chaque prise a ses avantages et inconvénients !

Bon voilà, tu sais tout sur la prise de la barre aux tractions. Quoi ? J’ai oublié quelque chose ? Ah mais oui, l’écartement des mains ! Le casse-tête des débutants !

Un conseil, ne te préoccupe pas trop de l’écartement des mains. Voici tout de même quelques conseils pour t’éclairer :

• Pour une prise pronation ou neutre, adopte de préférence une prise un peu plus large que la largeur d’épaule pour mettre en position de force ton grand dorsal sans désavantager tes biceps
• Pour une prise supination, adopte une prise largeur d’épaule voire un peu moins large. Tes poignets te remercieront.

Tu peux également essayer d’autres largeurs de prise, pour mieux isoler un muscle ou un autre. Mais seulement si tu es à l’aise dessus.

À lire aussi : Tractions prise large ou prise serrée : quelle prise pour quel objectif ?

Et si tu cherches la performance sans négliger la sécurité, applique mes deux conseils ci-dessus.

Voilà, tu n’as pas besoin d’en savoir plus. La prise de la barre est souvent vue comme LE point primordial sur les tractions, mais elle est en fait assez secondaire.

Passons donc au point suivant.

Faut-il verrouiller les coudes aux tractions ?

Ok maintenant parlons d’un sujet qui fâche : l’amplitude. Sur internet, on entend tout et son contraire. Et quand on débute et qu’on n’a pas d’expérience on se retrouve vite perdu.

Alors, quelle amplitude faut-il choisir ? Amplitude complète totale ? Amplitude complète sans verrouiller les articulations ? Semi-amplitudes pour isoler certains muscles ? À toi de te faire ton propre avis. Je me chargerai de te guider.

Déjà il faut savoir qu’aucun mouvement n’est dangereux. Notre corps par nature ne nous permet pas des mouvements qui sont dangereux pour lui. Le danger ne provient pas de l’exercice, mais de nous. Plus particulièrement de nos points faibles.

Pourquoi les déchirures du biceps sont fréquentes au curl pupitre en partie basse du mouvement ? Parce que les coudes sont verrouillés et le muscle étiré ? Oui et non. Avec une charge raisonnable le risque de déchirure est très limité.

Le réel risque est de s’entrainer au rythme de ses points forts, alors qu’il faut faire tout le contraire. C’est le maillon faible qui lâchera toujours en premier. En avançant au rythme de son maillon faible, on réduit énormément voire on supprime les risques de blessures.

Le problème, c’est que si on ne verrouille jamais les coudes ou qu’on évite les parties « dangereuses » des mouvements, on continuera de renforcer nos points forts en délaissant les points faibles (en l’occurrence les tendons).

Jusqu’au jour où on charge un peu trop lourd, on contrôle mal le mouvement, on arrive accidentellement dans la partie « dangereuse » et craque ! Le tendon déchire, faute d’un mauvais conditionnement.

La morale : renforce tes muscles et tendons sur toute l’amplitude des mouvements. Ne cherche pas à aller trop vite et avance au rythme de tes points faibles.

Tu l’auras compris, je ne suis pas un adepte des tractions incomplètes. Je te recommande grandement de verrouiller totalement tes articulations en partie basse du mouvement en marquant une légère pause. Oui c’est dur, oui ça tire sur les bras. Mais quand tu commenceras à ajouter des charges lourdes à tes tractions, tu seras bien content d’avoir des muscles et tendons bien renforcés.

Rien ne t’empêche de faire des demi-tractions pour renforcer ton dos spécifiquement (sur la partie basse) ou tes biceps spécifiquement (sur la partie haute). Mais les demi-amplitudes ou amplitudes partielles doivent être utilisées seulement pour renforcer un point faible. Et surtout pas pour creuser l’écart entre les points forts et les points faibles !

Et le tempo dans tout ça ?

Certains coachs nous bourrent le crâne avec des tempos soi-disant magiques pour prendre du muscle et gagner en force. « 2-0-1-0 », « 2-0-3-0 » … Mais est-ce que cela vaut la peine de s’intéresser aux tempos ? Oui et non. Se fixer un tempo et essayer de le respecter reste primordial pour 2 raisons :

• Avoir une référence pour se comparer. Si un jour tu réalises 8 tractions lentes en faisant une pause en bas et qu’un autre jour tu en réalises 12 rapides, est-ce que tu auras progressé ? Réponse : tu ne peux pas réellement le savoir.
• Optimiser son entraînement. Faire des tractions en « 0-0-0-0 » en utilisant seulement l’élan et l’élasticité des muscles n’est optimal ni dans une optique d’hypertrophie, ni de force (en plus du risque de blessure).

Il faut cependant arrêter de croire que le tempo est un cheatcode pour devenir musclé et fort. Que tu fasses du « 3-1-3-1 » ou du « 2-0-3-0 » ne changera pas grand-chose. Déjà parce que d’une série à une autre, tu compteras plus ou moins vite. Et aussi parce que ce ne sont pas des si petits changements qui engendreront des différences notables.

Donc si tu as l’habitude de compter tes tempos, je t’invite à arrêter et à te concentrer sur autre chose à la place (comme ta forme par exemple).

Finalement, ne retiens que ça :

• Ralentis un minimum la descente. Ne te laisse pas entraîner totalement par la gravité. 1 à 2 secondes c’est un bon temps.
• Marque une très légère pause en bas pour ne pas utiliser l’élasticité de tes muscles et préserver tes tendons.
• Essaie d’être régulier sur tes tempos pour pouvoir comparer tes séries entre-elles.

Libre à toi d’être explosif ou non, et de marquer une pause en haut ou non.

La position des coudes et des épaules, importante ou non ?

Encore un point assez technique : la position des coudes et des épaules. Déjà, est-ce que ça vaut la peine de se prendre la tête avec ça ? Je vais encore te donner une réponse de normand (fun fact je suis vraiment normand) : oui et non.

Non, dans le sens où il faut avant tout adopter une position avec laquelle on est à l’aise. Si tu es à l’aise avec les coudes écartés, fais des tractions ainsi.

Oui, car il ne faut pas non plus aller dans les extrêmes. Quand je vois des personnes faire des tractions comme ça, ça me fait mal aux yeux :

Alors quel est le problème ? Déjà la position n’est pas très sûre pour l’épaule.

Comme je te l’ai dit, tout est question de conditionnement. Si tu as la mobilité nécessaire et les muscles de la coiffe des rotateurs suffisamment renforcés, le risque est très réduit. Mais pourquoi chercher plus risqué quand on peut faire la même chose « sans risque » ?

Pour mieux travailler le dos tiens ! Oui, beaucoup de pratiquants de musculation écartent de manière exagérée les coudes (via un écartement exagéré des mains) afin de soi-disant mieux solliciter le dos.

C’est vrai, on sent mieux les trapèzes et l’arrière d’épaule du fait de la position de l’épaule. Mais ce travail est surtout un travail de stabilisation, qui n’est pas très demandant pour ces muscles. Le potentiel d’hypertrophie est donc limité.

Le grand dorsal quant à lui est effectivement bien sollicité. Le grand dorsal est un adducteur du bras, c’est-à-dire qu’il permet de rapprocher les bras du corps.

Dans une traction avec les coudes très écartés, l’adduction du bras est forte.

Cependant, le grand dorsal n’est pas seulement un adducteur du bras. Il a d’autres rôles, notamment l’extension d’épaule. Mouvement qui est totalement négligé lorsque l’on écarte beaucoup les coudes et qu’on les garde dans le même plan que le corps.

De plus, l’amplitude est également limitée dans ce mouvement, ce qui le rend d’autant moins efficace.

Pour finir, tu seras également beaucoup moins fort dans cette position, pas top si on veut faire des gros nombres de répétitions ou soulever des charges lourdes.

N’écarte donc pas excessivement les coudes !

Au passage, je me permets aussi de clore le débat sur les tractions à la nuque. Sans parler du risque pour les épaules, qui est évitable avec un bon conditionnement, le jeu n’en vaut pas la chandelle. L’exercice n’est pas optimal et il vaut mieux réaliser des tractions plus classiques.

Tractions avec lesquelles tu vas pouvoir coupler adduction du bras et extension d’épaule, tout en chargeant plus lourd, ce qui implique une meilleure prise de force et de masse.

Mieux vaut prévenir que guérir. Voici les 5 choses à absolument éviter !

Ok nous avons vu comment bien faire des tractions. Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, c’est-à-dire la progression aux tractions, voyons ensemble les choses à ne absolument pas faire. Il vaut mieux partir sur de bonnes bases pour éviter les blessures et les mauvaises habitudes. Voici 5 choses à absolument éviter lorsque tu fais tes tractions :

1. Utiliser une amplitude incomplète par manque de force. Nous l’avons vu, éviter la partie du mouvement trop dure est une grosse erreur car cela creusera encore plus l’écart point fort/point faible.
2. Se laisser tomber pendant la négative sans contrôler la descente. Je le déconseille pour la santé de tes tendons
3. Mettre un coup de menton en fin du mouvement pour faire passer la tête au-dessus de la barre. Cela tire sur tes cervicales et n’a aucun intérêt si ce n’est gonfler ton égo !
4. Se balancer. Si c’est bien fait il n’y a aucun risque pour tes articulations. Cependant le risque est dans la mauvaise habitude. Apprends à faire de belles tractions à la force de ton dos et de tes biceps, le but n’est pas de faire un maximum de tractions peu importe la forme (sauf si tu fais du crossfit).
5. Ne pas s’échauffer… Prends 5min pour t’échauffer au lieu de perdre 5 semaines à cause d’une tendinite.

L’entraînement pour progresser aux tractions

Le travail de la poigne

La toute première étape d’une traction, avant de se tirer, est bien évidemment de se suspendre à la barre. Si ta poigne (ou « grip ») est trop faible tu risques, dans le cas extrême, de ne pas pouvoir tenir la barre suffisamment longtemps pour faire une traction.

Dans le cas classique, tu n’auras pas un bon transfert de force entre ta poigne et tes autres muscles, ce qui t’handicapera pour tes tractions.

Ta priorité doit donc être de renforcer ta poigne. La poigne est générée par plusieurs muscles dans les avant-bras qui permettent de refermer les doigts.

 Il existe divers moyens de les travailler :

• Utiliser des hand grips, des pinces qui offrent une résistance à la fermeture.
• Utiliser des poids libres.
• Se suspendre à la barre.
• Etc.

Je ne te recommande pas d’acheter du matériel spécifique uniquement pour travailler tes avant-bras. Une simple barre de traction suffit. Le meilleur moyen d’améliorer son grip pour les tractions… c’est de se suspendre à barre.

Si tu ne peux pas faire 30 secondes, entraîne-toi régulièrement jusqu’à atteindre ce temps. Cet exercice n’étant pas traumatisant pour les muscles et le système nerveux, tu peux l’entraîner très régulièrement. Nous verrons cependant un exemple de programme à la fin du document. Hop hop hop, n’y va pas tout de suite. Il y a encore de nombreux points à aborder avant de penser programmation.

Le mouvement des omoplates

L’amorce d’une traction ne se fait idéalement pas avec les bras, mais plutôt avec les scapulas (omoplates). Avant de chercher à plier les bras, tu dois chercher à abaisser et à reculer tes omoplates. Pourquoi faire ? Les raisons sont multiples :

• Tu gagnes quelques centimètres sur ta traction
• Tu engages mieux ton dos
• Tu places tes épaules dans une position plus sûre

Donc que ce soit dans un objectif de prise de force, de masse ou même de santé, le mouvement de l’omoplate est clé.

Une des premières choses que tu dois apprendre est donc de recruter tes scapulas en position de traction. Les tractions d’omoplate (ou tractions scapulaires) seront donc tes amies.

Le principe est simple : tu te suspends à la barre et tu essaies d’abaisser tes épaules puis de resserrer tes omoplates très légèrement.

Ça a l’air simple vu comme ça pas vrai ? Mais attention ce n’est pas si simple.

Et évidemment plus tu vas chercher loin dans l’abaissement et dans la rétraction scapulaire et plus l’exercice sera difficile.

À un niveau un peu plus avancé tu peux aussi maintenir la position. On appelle cela la « suspension active » à la barre. Car en plus de te suspendre, tu rétractes et abaisses activement tes omoplates.

Le renforcement du dos et des bras

Une traction ne se fait pas uniquement avec les avant-bras et les épaules… je me trompe ?

Si tu veux connaître ce que ça fait d’avoir la tête au-dessus de la barre, tu dois renforcer ton dos et tes bras. Mais comment faire sans matériel et sans savoir-faire de traction ? En réalisant des variantes plus faciles qui sollicitent plus ou moins les mêmes muscles.

Le meilleur exercice pour cela est la traction australienne. Elle te permettra de renforcer ton dos, tes biceps et tes avant-bras sans avoir à soulever tout ton poids de corps.

Si tu as seulement une barre de traction haute, j’ai une petite astuce pour que tu puisses quand même faire des tractions horizontales.

Fais passer un drap ou une grande serviette par-dessus ta barre de traction. Saisis le drap ou la serviette des deux côtés, cela fera office de poignées. Ensuite incline toi et réalise des tractions.

Personnellement, c’est comme ça que j’ai appris les tractions il y a une dizaine d’années. La difficulté est facilement ajustable en te rapprochant de plus en plus de l’horizontale. Les résultats sont garantis !

En plus, si tu réalises l’exercice avec une serviette ou un drap, la « poignée » sera grosse et difficile à saisir en comparaison à une barre. Ce qui développera tes avant-bras encore plus rapidement.

Les négatives pour travailler sa force spécifique

Si je ne devais recommander qu’un seul exercice pour apprendre les tractions, ça serait les négatives. Et c’est vrai pour un grand nombre d’exercices.

Concrètement, quelle est la méthode ? C’est plutôt simple, sur la phase négative nous sommes bien plus forts que sur la phase positive (d’environ 20 %). Si tu es proche de faire une traction mais encore un peu trop faible, tu sauras normalement contrôler la descente pendant quelques secondes. Il te suffit donc de sauter pour te retrouver en position haute de la traction, puis de ralentir un maximum la descente.

L’intérêt est double :

• Tu peux passer du temps sous tension et développer de la force spécifique aux tractions sans savoir faire de tractions

• Tu développes le schéma moteur de la traction. Ce qui rendra le mouvement plus facile et naturel à l’avenir

Si tu n’es pas très loin de savoir faire une traction ou que tu en fais seulement quelques-unes, cet exercice sera ton meilleur ami… Attention cependant ! L’exercice est très taxant pour le système nerveux car tu vas retenir une charge que tu n’es même pas (ou quasiment pas) capable de déplacer sur la phase concentrique.

Ton système nerveux sera mis à rude épreuve, il ne faut donc pas négliger les repos pendant et après la séance. Nous verrons ceci plus en détail dans la programmation.

Les élastiques, une autre approche

Quand on n’a pas de machine pour s’assister et qu’on ne sait pas faire une traction, il reste quand même un moyen pour faire des tractions : tu l’auras deviné je parle des élastiques.

Les élastiques ont un avantage indéniable. Ils permettent de réussir à débloquer certains exercices plus vite.

Le principe est le même que de travailler sur la partie négative, mais ici c’est plutôt la partie positive qui sera travaillée. Le but est d’engranger du temps sous tension et de s’imprégner du mouvement, et ce même sans savoir le faire.

Contrairement aux négatives, la charge est ajustable ce qui permet d’y aller plus progressivement.

En revanche, les élastiques présentent un gros inconvénient : la résistance n’est pas linéaire. Plus l’élastique est tendu et plus sa résistance est grande. Dans le cas où on accrocherait l’élastique à la barre, il offrirait beaucoup d’assistance en bas du mouvement et moins en haut…

Je recommande donc davantage les négatives pour les tractions, mais les élastiques peuvent également aider. Ils sont surtout utiles pour les figures statiques, là où la non linéarité de la résistance ne pose pas de problème.

La traction tant convoitée

Ça y est, tu passes enfin tes premières tractions. Félicitations à toi ! La partie n’était pas gagnée d’avance mais tu ne t’es pas laissé démonter.

Tu vas maintenant pouvoir inclure ce fabuleux exercice dans tes entraînements pour leur donner un coup de boost. Mais le travail n’est pas terminé. Notre objectif est d’atteindre 15 tractions d’affilée, voire même plus.

Surpasse la stagnation !

Tu enchaînes les séries de 5*5 ou 3*8 mais tu n’arrives plus à augmenter ton maximum ? Tu n’arrives plus à gagner la moindre répétition sur tes tractions ? Ton entraînement a besoin d’un coup de neuf.

La progression sur un exercice n’est jamais linéaire et tu fais face à un palier. En continuant avec le même entraînement, il est très difficile voire parfois impossible de débloquer des paliers. J’en ai moi-même fait les frais à plusieurs reprises.

Et pour sortir de cette fichue stagnation, il faut savoir varier ses entraînements et ne pas laisser le corps s’accommoder à nos entraînements. Autrement dit, il faut sortir le corps de sa zone de confort et le forcer à progresser.

Il n’est pas question de « choquer le muscle » ou de changer d’entraînement tous les quatre matins. Pour que le corps génère de nouveaux tissus musculaires et de nouvelles connexions nerveuses, il faut un minimum de régularité.

Trêve de bavardages, laisse-moi te montrer comment sortir de cette stagnation, en 8 conseils !

Augmente le volume ou la fréquence d’entraînement

Le moyen le plus simple d’augmenter la difficulté de son entraînement au poids du corps, c’est d’augmenter le volume d’entraînement.

Pour cela, il suffit d’augmenter le nombre de séries ou la fréquence d’entraînement. Plus tu vas passer du temps à faire des tractions, plus tu progresseras.

Si tu faisais des tractions 2 fois par semaine par exemple, passe à 3.

Si tu faisais 3 séries par séance, fais-en 4 ou 5, voire même plus. N’hésite pas à en faire beaucoup !

Repose-toi bien

Le repos est aussi primordial, et il ne faut surtout pas le négliger. Que ce soit entre tes séries, entre tes séances ou pendant la nuit, le repos est une des clés de ta progression.

Repos entre les séries

Commençons par le repos entre les séries. Si tu prends des temps de repos trop courts, tu ne pourras pas performer sur tes exercices.

Seule ta première série sera représentative de tes vraies capacités. Et encore, on voit souvent des personnes qui ne se donnent pas sur la première série pour avoir encore de l’énergie sur les suivantes.

À moins de ne vraiment pas avoir de temps, je te conseille d’allonger tes temps de repos pour pouvoir te donner à fond sur chaque série. Tu pourras ainsi mobiliser plus de force sur chaque série et donc mieux progresser. N’hésite pas à aller sur des temps autour des 3 minutes.

Repos entre les séances

Maintenant, le repos entre les séances. Sujet très difficile à aborder.

Pourquoi ? Parce que tout dépend de comment tu t’entraînes. Mais de manière générale, il faut au moins un jour de repos entre chaque séance où l’on entraine les mêmes groupes musculaires.

Sur des entraînements qui sollicitent très peu le système nerveux, il est cependant possible de pratiquer tous les jours.

Le sommeil

Dernier point, le sommeil. Ça te paraîtra peut-être anecdotique, mais crois-moi que ça ne l’est pas.

Entre une séance en semaine où j’ai parfois à peine 6h de sommeil, et une séance le week-end où j’en ai parfois 9, je te garantis que les performances ne sont pas les mêmes.

Déjà pour battre un record c’est bien. Mais en plus, plus l’on s’entraîne dur et plus l’on est à même de progresser. Si tu n’es pas en forme tu n’arriveras pas à dépasser tes limites.

C’est plus facile à dire qu’à faire, et je le sais, mais travaille sur ton sommeil !

Ajoute du lest

Ajouter du lest sur ses tractions avec un gilet lesté ou une ceinture de lest permet vraiment de passer à un niveau supérieur.

Tu étais à un 5*5 au poids du corps ?  Ajoute 5kg de lest (ou moins), puis réessaie d’atteindre ce 5*5.

Ton corps va s’adapter à cette nouvelle charge à soulever. La stimulation musculaire et nerveuse sera augmentée, et bingo ! Tu recommences à progresser.

D’une part tu vas prendre en masse musculaire et en force. Et d’autre part, tu te sentiras plus léger en enlevant le poids. Ce qui va normalement augmenter sensiblement ton nombre de répétitions !

Les tractions lestées sont à mon sens un des meilleurs moyens de progresser et de vaincre la stagnation. Mais je te rassure, ce n’est pas un indispensable.

Si tu es réticent à l’idée d’acheter des poids, pas de soucis. Je vais te donner d’autres alternatives pour toujours progresser.

Lis bien la suite !

Du partiel intelligent

Si tu as bien lu tout le guide, tu as pu voir que je n’exclue pas totalement le partiel.

Du partiel pour rendre l’exercice plus facile, faire plus de répétitions et flatter son égo, je dis non !

Du partiel pour renforcer ses points faibles et augmenter réellement ses performances, je dis oui !

Avant toute chose tu dois identifier la partie du mouvement qui pèche. Pas si facile que ça.

Mais si généralement tu dois te tortiller comme un serpent pour passer ton menton au-dessus de la barre sur les dernières répétitions, tu as sûrement des lacunes sur la partie haute du mouvement.

S’il t’arrive de rester bloqué en partie basse sans pouvoir monter de quelques centimètres sur la fin de tes séries, travailler la partie basse peut être une bonne idée.

Par exemple, moi qui ai un gros point fort au niveau du dos, ça ne m’arrive jamais d’être bloqué en bas. Par contre en haut c’est une autre histoire…

À toi donc d’identifier ton point faible (si tu en as un) et de le renforcer spécifiquement.

Fais des max !

Si tu veux augmenter ton maximum de répétition (ou de charge), tu dois faire des maximums !

Tu peux tester ton maximum de répétition une fois par semaine (ou plus) au début de ta séance. Cela va te permettre :

• D’habituer ton corps à faire des maximums
• D’habituer ton mental aussi ! On peut aller chercher beaucoup de répétitions juste au mental
• De situer ton niveau, et de voir si oui ou non tu progresses

Si tu veux optimiser tes maximums, je te conseille de tester le principe de potentiation. C’est quoi au juste ? C’est l’effet Rock Lee pour ceux qui connaissent Naruto. Je m’explique.

Si tu marches avec un sac de 20kg sur le dos toute la journée et que tu l’enlèves, tu vas te sentir léger et avoir l’impression de courir plus vite. Tu vas même sûrement courir légèrement plus vite car ton système nerveux enverra temporairement à tes muscles un signal plus fort qu’en temps normal. C’est fou non ?

Le principe est aussi valable aux tractions. Si tu fais quelques répétitions avec du lest avant ton max, tu pourras potentiellement gagner quelques répétitions !

Mais cela demande encore du lest… fichu lest ! Comment faire sans ?

C’est ce que je vais te montrer tout de suite.

Passe à l’unilatéral, enfin essaie…

Évidemment, tu ne vas pas faire des tractions à un bras du jour au lendemain. Mais passer progressivement sur des variations à un bras peut te faire passer des paliers de la même façon que les tractions lestées.

Passer sur un bras c’est comme redevenir débutant, on doit tout réapprendre ! Tu peux faire les exercices que tu faisais au début mais cette fois-ci à un bras :

• Suspension à la barre
• Tractions d’omoplate
• Tirage horizontal
• Tractions négatives (très dur !)
• Etc.

Tu peux aussi faire de l’unilatéral assisté en plaçant une main plus basse que l’autre (en utilisant une corde par exemple) ou en enlevant progressivement des doigts sur une main.

Mais je pense que tu as compris le principe alors ne nous attardons pas là-dessus. Pour l’instant notre but c’est seulement de débloquer des paliers pour devenir encore plus forts aux tractions classiques !

Ouvre-toi à de nouvelles choses

Lorsque l’on bloque sur un problème, il faut parfois savoir prendre du recul et l’attaquer sous un autre angle. En musculation c’est pareil, lorsque l’on stagne il faut savoir revoir sa stratégie et travailler d’une manière différente.

Le mieux peut être l’ennemi du bien, et vouloir à tout prix progresser aux tractions en ne faisant que ça n’est peut-être pas la meilleure méthode.

Lève un peu le pied sur les tractions, travaille différents exercices. Fixe toi d’autres objectifs complémentaires et ne te focalise pas uniquement sur les tractions.

J’ai personnellement explosé mes records de force sur certains exercices sans en faire pendant un moment, juste en progressant sur d’autres exercices qui travaillent des muscles similaires.

Cela ne veut pas dire que tu dois abandonner les tractions pour progresser aux tractions. Mais tu dois aussi savoir varier ton entraînement.

Prête attention à ton alimentation

Dernier point pour lutter contre la stagnation : l’alimentation.

L’alimentation est un facteur clé dans la prise de masse, la perte de poids mais aussi la prise de force !

Le déficit calorique n’est pas optimal pour prendre de la force. Mais ce n’est pas le seul point.

Les glucides jouent aussi un rôle important. Ne t’entraîne donc pas à jeun si tu veux faire de la performance. Mange des aliments riches en glucides quelques temps avant ton entraînement.

Et ne t’entraîne pas non plus le ventre plein ! En plus de t’alourdir légèrement, la digestion affectera grandement tes performances.

Et oui, chaque point a son importance.

La méthode Grease the Groove, ou comment progresser de manière fulgurante

« Grease the groove » ? Qu’est-ce que c’est que ce truc ? D’après google traduction ça veut dire « graisser la rainure » pas très parlant. Mais derrière ce nom assez étrange se cache une méthode incroyablement efficace et applicable dans bon nombre de domaines. Je vais t’expliquer ça.

Cette méthode consiste à pratiquer un maximum l’exercice, sans se fatiguer. Le but est de développer des connexions nerveuses rapidement sans tomber dans le surentrainement.

Mais concrètement, c’est quoi ?

C’est simple, tu répètes un exercice très souvent dans la journée, en restant loin de l’échec (50 à 70% de ton max).

Par exemple pour les tractions voici comment tu peux procéder :

Imaginons que tu saches faire un maximum de 10 tractions et que tu veuilles augmenter ce maximum rapidement. Tu vas donc utiliser la méthode Grease the Groove.

Tu dois d’abord prendre 40 à 60% de ton maximum. Prenons 50% soit 5 répétitions.

Maintenant tu vas faire ces 5 répétitions plusieurs fois par jour. Tu peux par exemple faire 5 répétitions toutes les 2 heures. Ou 5 répétitions à chaque fois que tu manges quelque chose. C’est toi qui définis la fréquence.

Le but est tout simplement d’engranger beaucoup de répétitions dans la journée sans se fatiguer. C’est pour cela que je te recommande quand même de ne pas faire moins de 30 minutes de repos entre les séries.

La qualité de l’exécution doit être la meilleure possible. Avec une pratique si régulière, une mauvaise habitude peut vite être prise.

N’oublie pas non plus de t’échauffer un minimum quand même. Parce que la tendinite peut vite arriver sinon… Il faut aussi te prévoir au moins un jour de repos complet dans la semaine et éviter la méthode le jour de ta séance traction. Ça sera contreproductif.

Dernier point : réajuste ton nombre de répétitions en revoyant ton maximum régulièrement. C’est logique mais je le précise quand même. Si tu passes par exemple à 12 répétitions au lieu de 10, passe à 6 répétitions dans tes séries de Grease the Groove.

Voilà, rien de compliqué. C’est une méthode très simple à utiliser et qui fait des miracles. Testé et approuvé.

Programmation pas à pas, de 0 à 15 tractions !

Jusqu’ici je t’ai donné des consignes, des exercices et des méthodes mais comment mettre en pratique tout ça ?

Programmer ses séances n’est pas toujours simple. Entre le choix des exercices, la fréquence d’entraînement, le nombre de séries et de répétitions… ça fait beaucoup d’informations à prendre en compte.

Étant donné que le but de ce guide n’est pas de t’apprendre à construire ton propre programme, je me suis chargé de te préparer quelques programmes.

Peu importe ton niveau, tu trouveras un programme adapté. J’ai construit une programmation pas à pas, du niveau débutant complet jusqu’au niveau avancé. Je vais te montrer tout ça.

Allez c’est parti !

Programme 1 : débutant complet

Tu peux commencer par ce programme si tu es un débutant complet en tractions. Par débutant complet j’entends :

• Que tu ne sais pas faire une seule traction
• Que tu n’as jamais fait de mouvement similaire auparavant (en salle par exemple)

Autrement dit, tu n’as pas la force nécessaire et aussi et surtout, ton corps n’est pas conditionné pour cet exercice.

L’objectif de ce programme est donc avant tout de préparer tes muscles et tendons pour le mouvement.

Voici le programme :

Programme

Pour les tractions horizontales, essaie de t’incliner de sorte à pouvoir en faire entre 5 et 8. Plus tu t’approches de l’horizontal, plus c’est difficile et inversement.

Le but étant de trouver l’inclinaison adaptée au nombre de répétitions proposé.

Pour la fréquence d’entraînement, tu es assez libre. La séance étant assez peu taxante pour le système nerveux, tu peux la réaliser tous les jours.

Mais je te recommande quand même de prendre au moins un jour de pause entre chaque séance pour limiter les risques de blessure.

3 fois par semaine offre selon moi le meilleur compromis entre fréquence d’entraînement et repos.

Pendant les jours de pause, tu peux très bien réaliser d’autres séances du moment que tu ne réalises pas de mouvements similaires aux tractions. De sorte à ce que tes muscles et articulations puissent se reposer.

Conditions de validation

Avant de passer au second programme, tu dois au moins être capable de réussir :

• 5 tractions d’omoplate propres
• 8 tractions horizontales inclinées à environ 45°
• 30 secondes de suspension à barre

Ainsi nous pouvons être sûr que tes muscles et articulations sont suffisamment renforcés pour débuter l’entraînement des tractions.

Programme 2 : débutant conditionné

Tu es toujours débutant… mais tu es prêt pour les tractions. C’est déjà un bon début. Nous allons pouvoir rentrer dans le vif du sujet.

Je ne vais pas passer par quatre chemins, l’exercice clé de ta progression sera maintenant les tractions négatives. Les répétitions négatives sont tellement efficaces que je ne trouve pas les mots pour les décrire !

Alors tu vas devoir en manger.

Tu n’es pas encore capable de faire une traction, mais tu dois pouvoir faire des négatives.

Sinon, continue de bosser le premier programme.

Voici le second :

Programme

Pour les tractions négatives, on raisonne un peu différemment que pour les autres exercices. Le but est d’engranger entre 30 et 60 secondes sous tension au total. Je m’explique.

Tu fais ta première négative en essayant de retenir la descente le plus longtemps possible. Évite de bloquer ta traction uniquement en haut car c’est un peu plus facile. Mais si tu ne peux faire que ça, c’est toujours mieux que rien. Idem pour la partie basse, arrête de compter quand tu as les bras tendus ou quasiment tendus car la tension musculaire est faible.

Imagine que sur ta première série tu arrives à retenir la descente pendant 10 secondes. Il te reste donc au moins 20 secondes à faire, que tu pourras répartir sur plusieurs séries.

Par exemple 10 + 9 + 6 + 5. Avec entre 3 et 5 minutes de repos entre chaque série.

Cet exercice est très demandant pour ton système nerveux alors ne néglige pas le repos.

Si tu as bien compris : moins tu es fort, moins tu pourras retenir ta traction longtemps donc plus tu devras faire de série pour atteindre le minimum de 30 secondes. Et inversement.

Cette méthode permet de raisonner par temps sous tension et non pas par nombre de répétitions. Car sur cet exercice, on ne cherche pas à faire beaucoup de répétitions.

Au contraire, on veut en faire le moins possible. Mais de la façon la plus propre et la plus lente possible.

Pour la traction horizontale, n’oublie pas d’ajuster la difficulté en t’approchant de plus en plus de l’horizontale.

La suspension active sollicite les mêmes muscles que la traction d’omoplate, mais cette fois-ci en statique au lieu de dynamique. Le temps sous tension dans la position sera donc augmenté. De quoi renforcer encore tes muscles profonds et faciliter le début de ta traction.

Conditions de validation

Pour passer au prochain programme, tu devras savoir faire au moins 1 traction propre.

C’est-à-dire en commençant les bras tendus, en passant au moins le menton au-dessus de la barre et en redescendant de manière contrôlée.

Après 1 mois à faire le programme 2 cela devrait déjà être possible pour toi. Sinon, continue jusqu’à ce que tu puisses en faire.

Mais ne te presse pas. Peu importe si tes amis ont eu leur première traction plus vite que toi, etc.

L’essentiel c’est que tu progresses. Compare-toi à toi et seulement à toi.

Programme 3 : débutant presque intermédiaire

Ça y est tu sais faire une traction, peut-être même plus ! Alors, content de toi ?

Tu peux l’être ! Félicitations !

Mais je suis sûr que tu ne veux pas t’arrêter là. Tu es encore très loin de maîtriser les tractions.

En fait, c’est même maintenant que les choses sérieuses commencent. Car tu peux maintenant progresser aux tractions… en faisant des tractions !

Tu l’auras deviné, il y aura donc des tractions dans le prochain programme.

Programme

Évidemment comme prévu, tu vas devoir maintenant faire des tractions.

Pour progresser aux tractions, rien de mieux que d’en faire !

Si ton objectif est d’augmenter ton nombre de répétitions ou de prendre en force aux tractions, tu peux te contenter de tractions en prise pronation avec écartement classique (un peu plus large que la largeur d’épaule).

En revanche si tu veux aussi muscler tes biceps ou tes avant-bras plus particulièrement tu peux aussi intégrer de la prise supination et de la prise pronation serrée.

Étant donné que tu réalises cette séance plusieurs fois par semaine, tu peux varier les prises d’un jour à l’autre de la semaine.

Pour les suspensions hautes à la barre, tu vas devoir te tenir mais cette fois si en partie haute du mouvement. Menton au-dessus de la barre.

Un bon exercice pour renforcer bras et avant-bras et faciliter la fin de ta traction, qui est très souvent la partie la plus compliquée !

À cette partie de ta progression, tu peux commencer à intégrer la méthode Grease the Groove vue plus tôt. Ça demande un peu de temps et de disponibilité, et ce n’est pas obligatoire. Mais ça donnera un énorme coup de boost à ta progression !

Conditions de validation

Pour passer au prochain programme et pouvoir enfin te considérer comme intermédiaire, tu vas devoir réussir au moins 10 tractions propres.

Autant te dire que tu risques de passer un petit moment sur ce programme.

Programme 4 : Intermédiaire

On commence à rentrer dans la cour des grands. Tu sais faire au moins 10 tractions, mais comment aller au-delà ? En gagnant en endurance et en force.

Sans force, faire une traction te demandera trop d’efforts et en faire beaucoup sera tout bonnement impossible.

Avec de la force mais sans endurance, tes premières tractions seront extrêmement faciles, mais tu fatigueras trop vite pour faire de gros nombres de répétitions.

Tu devras donc te focaliser sur ces deux aspects.

Et maintenant que tu es intermédiaire, il va falloir commencer à être plus méthodique pour progresser.

Je t’ai donc préparé deux séances qui intègrent à la fois force et endurance.

Varier les séances te permet d’intégrer de nouveaux exercices qui te permettront peut-être de débloquer certains paliers.

Et surtout, n’hésite pas à changer des exercices pour d’autres si besoin ! Il n’y a pas qu’une seule bonne façon de s’entraîner

Programme A

Programme B

* Les tractions lestées sont tout à fait remplaçables par des variations à un bras assistées. En mettant une main sur le poignet, ou en enlevant des doigts sur l’une des mains, etc.

Les façons de faire de l’unilatéral assisté sont nombreuses. Trouve une variation qui te permettra de faire au moins 3 répétitions. Et n’oublie pas de faire les deux côtés…

Les tractions en tuck front lever viennent remplacer les tractions horizontales. Le mouvement est quasiment le même, mais la charge soulevée sera bien plus importante.

Le mouvement paraît simple mais il est bien plus difficile qu’une traction classique. Et plus tu déplieras tes jambes, plus ça sera dur (car le levier augmente).

Autre nouvel exercice, les tractions explosives. Même principe qu’une traction classique, mais tu vas vouloir exploser le plus possible sur la montée, sans utiliser de mouvement de balancier ou de rebond.

Le but étant d’envoyer un signal nerveux supérieur à celui nécessaire pour une traction classique. Ce qui permet de rendre la traction plus dure et d’engendrer un gain de force.

Jusqu’ici, je te recommandais de t’entraîner 2 à 3 fois par semaine, voire même plus pour les premiers entraînements. À ce niveau, je te recommande plutôt 2 entraînements.

Plus tu progresses et plus tu apprends à solliciter ton système nerveux. Ce qui a l’avantage de te permettre de soulever plus lourd. Mais aussi l’inconvénient d’augmenter la fatigue car tu sauras mieux dépasser tes limites. Raison pour laquelle il est plus judicieux de réduire la fréquence.

Mais si tu te sens à l’aise avec plus et que tu continues de progresser sans douleur, alors continue. L’essentiel est d’écouter son corps.

Niveau Avancé

À ce niveau, tu dois connaître ce qui fonctionne sur toi et tu dois sûrement être capable de réaliser tes propres programmes.

Le seul moyen pour continuer de progresser est d’utiliser une programmation adaptée à ses objectifs et à soi.

Je ne pourrais donc pas te recommander un programme tout fait, car il y a de trop grandes chances pour qu’il ne te corresponde pas. Mais n’hésite pas à me contacter si tu as besoin de conseils.

Le mot de la fin

Dans ce guide, tu as pu apprendre tout sur les tractions et comment les maîtriser. Que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, les conseils énoncés te seront d’une grande aide.

Tu as maintenant toutes les clés en main pour augmenter ta force et ton endurance aux tractions.

Ne te contente pas d’accumuler des connaissances, mets-les en pratique !

Merci pour ta lecture et au boulot ! Les tractions ne vont pas se maîtriser toutes seules. 💪