Programme prise de masse au poids du corps en full body
Le full body est souvent la première répartition à laquelle on pense pour un programme au poids du corps. En effet, beaucoup d’articles et vidéos mettent en avant des programmes pour se muscler au poids du corps qui sont en fait des circuit training en full body déséquilibrés et totalement inadaptés à la prise de muscle.
Le full body n’est pas le format par défaut au poids du corps. Le choix des exercices est vaste et il est tout à fait possible de partir sur des répartitions plus séparées.
En revanche, le full body peut s’avérer être un très bon format de par ses nombreux avantages qui lui sont inhérents.
Dans cet article nous allons voir plus en détail le full body : avantages, inconvénients et répartition dans la semaine.
Nous enchaînerons ensuite avec le programme et quelques précisions sur ce dernier.
La répartition en full body
Pour qui le full body est-il adapté ?
Les avantages
Dans un full body, on entraîne tout le corps à chaque séance. Il y a donc moins de séances par semaine par rapport à une répartition plus séparée. Le principal avantage est donc le gain de temps.
Le full body est souvent composé d’exercices polyarticulaires avec des intensités élevées et est donc très efficace pour prendre un maximum de muscle en un minimum de temps.
Le dernier avantage, qui découle aussi de la fréquence moins élevée est le risque de blessures d’usure diminué. Lorsque l’on sépare davantage, les articulations sont soumises à du stress plus régulièrement et cela même si ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités à chaque séance.
Par exemple, il m’est arrivé d’avoir une tendinite à l’intérieur du coude. Et je ressentais la douleur autant sur des mouvements de poussée tels que les handstand push ups que sur des mouvements de tirage tels que les tractions. C’est quand on se blesse qu’on se rend compte à quel point un muscle ou un tendon est sollicité sur beaucoup de mouvements différents.
Le full body est la répartition qui offre le plus de jours de repos complets et est donc la meilleure répartition pour éviter les blessures d’usure.
Les inconvénients
Les inconvénients du full body ne sont pas qu’il est moins efficace qu’un autre format, ou encore qu’il est adapté seulement aux débutants. Ça ce sont des bêtises sans fondement, mais que l’on entend malheureusement trop souvent.
Le full body possède en revanche plusieurs inconvénients (comme tous les formats, aucun n’est parfait pour tout le monde).
Le premier est que les séances peuvent vite être longues et très éprouvantes. Quand tu as fini le haut du corps et que tu dois passer aux jambes (ou inversement), c’est dur mentalement et physiquement.
L’autre inconvénient du full body est qu’il ne permet pas de vraiment s’attarder sur du travail spécifique. Si tu veux par exemple travailler des figures de street workout en parallèle de ta prise de masse, tu auras peu de place pour intégrer le travail spécifique dans ton programme.
Il faudra donc plutôt se concentrer sur des exercices de base ayant du transfert sur les figures souhaitées.
Comment répartir ses séances de full body dans la semaine ?
La répartition dépend de tes préférences et contraintes. Si tu as un emploi du temps rigide et que tu ne peux pas t’entraîner certains jours, tu peux réaliser 2 ou 3 séances par semaine.
Si tu as un emploi du temps plus souple, je te recommande plutôt de t’entraîner selon des cycles plus courts. Par exemple 1 jour sur 2 ou sur 3.
Il y a seulement deux points importants à respecter pour répartir tes séances :
- Laisse au moins un jour de repos complet entre chaque séance
- Entraîne toi au moins 2 fois par semaine
Programme full body au poids du corps
Un bon full body doit être constitué d’au moins deux séances différentes. Cela permet de travailler différents angles articulaires ou prises et d’avoir un développement plus optimal et harmonieux. Voici donc les deux séances que je te propose :
Séance A
| Exercices | Muscles sollicités | Séries |
|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux, épaules, triceps | 3 |
| Tractions supination | Grand dorsal, biceps | 3 |
| Pike push ups | Épaules, triceps | 3 |
| Facepull | Trapèzes, épaules | 3 |
| Squat | Fessiers, quadriceps | 3 |
| Nordic curl | Ischio-jambiers, mollets | 3 |
| Max gainage hollow body | Abdominaux | 3 |
Séance B
| Exercices | Muscles sollicités | Séries |
|---|---|---|
| Tractions pronation | Grand dorsal, biceps, avant-bras | 3 |
| Dips | Pectoraux, épaules, triceps | 3 |
| Tractions horizontales | Trapèzes, grand dorsal, biceps, avant-bras | 3 |
| Pompes pieds surélevés | Pectoraux, épaules, triceps | 3 |
| Squat | Fessiers, quadriceps | 3 |
| Natural leg extension | Quadriceps, abdominaux | 3 |
| Max gainage superman | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers | 3 |
Pour les temps de repos, je te recommande entre 2 et 3 minutes, mais tu peux adapter en fonction de ton temps disponible. Sachant qu’avoir de longs temps de repos est plus bénéfique pour la prise de muscle, car cela permet de mieux performer et solliciter ses muscles sur chaque série. Pour les exercices d’isolation moins éprouvants tels que les gainages, tu peux cependant descendre à 1min30 sans soucis.
Pour un programme pas à pas et plus complet, clique ci-dessous 👇
Précisions sur le programme
Comment adapter la difficulté à son niveau ?
Sur chaque exercice, tu trouveras un lien te menant à une page traitant plus en détail l’exercice. Tu y trouveras notamment des conseils d’exécution ou des variantes pour simplifier ou compliquer l’exercice.
Quel nombre de répétitions choisir ?
J’ai volontairement omis le nombre de répétitions et je vais t’expliquer pourquoi je l’ai fait. En salle, il est facile d’adapter la difficulté de sorte à faire le nombre de répétitions souhaité. La charge est très facilement ajustable tant il existe des disques de faible poids.
Au poids du corps à la maison, c’est différent. La surcharge n’est pas autant progressive, et il n’est pas possible d’ajuster la difficulté avec précision sur certains exercices. Si tu te bases sur un nombre de répétitions fixe, tu vas te brider et ne pas travailler avec l’intensité adaptée.
Si je te disais de faire 8 répétitions sur les pompes, est-ce que tu serais en mesure de trouver la variante de la bonne difficulté pour faire pile-poil 8 répétitions ? À moins de changer les tempos, je ne pense pas.
Au poids du corps, il est donc plus judicieux de travailler sur des fourchettes de répétitions plus larges et changer de variante une fois qu’on sort de la fourchette.
Pour la prise de masse, je te conseille de 6 à 12 répétitions, mais tu peux très bien aller au delà sur certains exercices. Varier les reps ranges est même bénéfique pour la prise de muscle.
Quand changer de programme ?
Beaucoup de débutants se demandent combien de temps il faut rester en full body avant de passer sur une autre répartition. Mais la question n’a pas lieu d’être car le full body n’est pas une répartition uniquement dédiée aux débutants. Il est tout à fait possible de toujours s’entraîner avec ce format.
Hormis cela, il peut être bon de changer de programme et/ou de format de temps en temps. Voici de vraies bonnes raisons pour le faire :
- Des performances qui commencent à stagner
- Une mise en place de périodisation dans sa programmation
- Un changement d’emploi du temps
- Une envie de changement… tout simplement !
Est-il possible de changer des paramètres ou des exercices ?
Oui et je te recommande même de le faire. Ce programme est très bien (évidemment puisque je l’ai construit), mais il est toujours meilleur d’adapter son programme à soi et à ses objectifs.
Il est possible de changer l’ordre des exercices. Tu peux par exemple commencer par les jambes si c’est ton objectif principal. Voire même remplacer un exercice haut du corps par un exercice jambes.
Il est aussi possible de changer les nombres de séries et les temps de repos pour raccourcir la séance ou ajouter du volume. Mais assure toi d’avoir un volume équilibré entre l’avant et l’arrière du corps. Et garde des temps de repos suffisamment élevé pour ne pas être limité par d’autres facteurs tels que le cardio.
Les exercices peuvent aussi être changés pour des variantes similaires. Exemple : tractions australiennes en supination au lieu des tractions verticales en supination. Mais tu ne dois pas remplacer des tractions par des pompes par exemple, car ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités.
Pour finir, il est possible d’ajouter de l’isolation en fonction de tes points faibles ou préférences. Exemple : élévations latérales contre un mur pour le faisceau moyen du deltoïde ou extensions mollets…
Le programme peut-il être réalisé tous les jours ?
Sûrement pas ! Un programme prise de masse en full body ne peut pas être réalisé tous les jours. Les séances sont éprouvantes pour les muscles, les articulations et le système nerveux et ces derniers nécessitent suffisamment de repos pour bien récupérer. S’entraîner tous les jours en full body c’est courir tout droit vers les blessures et le surentraînement.
Si tu veux t’entraîner de manière plus régulière, il faut partir sur une répartition plus séparée telle que le PPL*2.
Voilà pour le programme full body au poids du corps axé prise de masse. N’hésite pas à me contacter si tu as des questions ou besoin d’aide vis-à-vis du programme ou de la musculation au poids du corps en général. Bonne prise de muscle et à bientôt !
