5 CONSEILS NUTRITION POUR RÉUSSIR SA PRISE DE MASSE !
Si tu veux prendre du muscle, le passage par la case prise de masse est obligatoire. Que ce soit une prise de masse propre ou un « dirty bulk », tu devras prendre du poids dans tous les cas.
Et si tu ne veux pas te retrouver avec des gains musculaires ridicules, ou des gains graisseux énormes, tu as tout intérêt à faire attention à ton alimentation.
L’entraînement permet d’enclencher le processus de prise de muscle. Mais si le corps ne dispose pas du nécessaire, il ne construira pas de muscle.
Et cette prise de muscle est limitée, alors si tu en donnes trop à ton corps, le surplus sera stocké sous forme de graisse…
Dans les deux cas, ce n’est pas ce que nous recherchons. Alors tu l’auras compris, tu devras porter une attention toute particulière à ta nutrition.
Je vais donc te donner quelques conseils nutrition à appliquer pour réussir ta prise de masse !
Les calories d’abord
Pour prendre du muscle, tu dois prendre du poids. Il faut oublier l’idée de prendre du muscle tout en perdant du gras.
Cela est possible, surtout si tu es déjà très gras. Mais il vaut mieux se concentrer sur une seule chose à la fois. Car à vouloir prendre du muscle et perdre du gras en même temps, tu vas juste saboter tes résultats.
Je te recommande donc de te concentrer uniquement sur une prise de poids si tu veux optimiser tes gains musculaires. Et pour prendre du poids, il faut être en surplus calorique.
Le surplus calorique est la base de la prise de muscle. S’il n’y avait qu’un seul conseil à appliquer ce serait sans hésiter celui-ci.
Mais comment savoir si on est en surplus calorique ? Faut-il tout mesurer ? Il y a deux écoles :
- L’école des nutrinazis qui pèsent et comptent tout
- L’école des pragmatiques, qui se fient aux résultats et à l’expérience
Plus sérieusement, je vais t’expliquer les deux moyens de maintenir ton surplus calorique. À toi de voir lequel choisir pour ta prise de masse en fonction de tes objectifs et de ton temps à allouer à la nutrition. Mais tu doutes que j’ai ma préférence sur le sujet…
La méthode plus précise mais compliquée
Pour cette méthode, tu devras te munir d’une balance de cuisine et faire preuve de rigueur. Je vais t’expliquer le principe :
- Tu calcules ton besoin calorique quotidien. Il existe des calculateurs en ligne, tels que celui-ci : tableaudescalories.net
- Tu ajoutes environ 200 à 300 kcal : c’est ce surplus qui te permettra de prendre en masse. Aller au-delà est contreproductif. La prise de muscle est limitée, donc le surplus calorique qui ne servira pas à construire du muscle sera stocké sous forme de graisse…
- Tu planifies tes repas, en te référant aux étiquettes pour déterminer les calories contenues dans tes aliments.
- Tu pèses tes aliments pour respecter ton plan alimentaire.
Mais ce n’est pas tout. Car même en étant extrêmement rigoureux, au gramme près, cette méthode n’est pas fiable… Pourquoi ? Car le corps et les mathématiques c’est différent…
On peut modéliser la dépense calorique par des formules, mais elles sont loin d’être exactes. Et la dépense calorique peut varier de plusieurs centaines de calories d’un jour à l’autre.
En plus, les valeurs nutritionnelles inscrites sur les étiquettes sont calculées statistiquement également. D’une portion à l’autre, les valeurs nutritionnelles peuvent changer sensiblement.
C’est donc là que vient la deuxième phase de la méthode : la phase d’ajustement. Je vais encore t’expliquer le déroulé des étapes pour que tu saches comment t’y prendre :
- Tu te pèses :
- À une fréquence régulière. Toutes les semaines ou toutes les deux semaines.
- Dans les mêmes conditions. Le mieux est de se peser le matin, à jeun, après avoir été aux toilettes et déshabillé. La valeur sera bien plus fiable et dépendra moins de ce que tu as mangé.
- Tu compares avec ton poids de la dernière fois.
- Tu ajustes :
- Si tu n’as pas pris de poids ou que tu en as perdu un peu, tu augmentes ton apport calorique*
- Si tu as pris trop de poids, tu réduis ton apport calorique**
- Sinon, tu ne changes rien
* De combien faut-il augmenter son apport calorique ? Si tu as perdu du poids, c’est difficile à déterminer. Je te recommande d’essayer de monter d’environ 500 kcal ton apport quotidien. Tu réitères ensuite le cheminement précédent.
** Comment savoir tu as pris trop de poids ? Une prise de masse propre ne doit jamais dépasser le kg par mois. Tu ne pourras pas prendre plus de 12kg de muscle par an naturellement. Sauf si tu n’avais jamais fait de sport de ta vie et que tu as une bonne génétique.
Mais le pari est risqué. Tu vas sûrement prendre pas mal de gras. La prise de muscle étant décroissante au fil du temps, voici ce que je te recommande pour évaluer la qualité de ta prise de masse :
- Maximum 1kg par mois la première année (12kg par an)
- Maximum 500g par mois la deuxième année et la troisième année (6kg par an)
- Maximum 250g par mois ensuite (3kg par an)
Je précise que cette recommandation est uniquement basée sur mon expérience et mes observations. Mais ça te fera un bon indicateur pour déterminer si tu es sur la bonne voie ou non.
La méthode simple mais moins précise
La méthode précédente est initialement basée sur des calculs caloriques. Mais nous l’avons vu, même en pesant et en calculant tout avec précision, la méthode requiert des ajustements.
Une façon plus simple d’aborder les choses serait donc de se baser uniquement sur la deuxième phase de la méthode précédente : la phase d’ajustement.
Pour faire simple :
- Tu manges plus qu’habituellement
- Tu te pèses
- Tu compares avec ton poids de la dernière fois.
- Tu ajustes
- Si tu n’as pas pris de poids ou que tu en as perdu un peu, tu manges encore plus
- Si tu as pris trop de poids, tu manges moins
- Sinon, tu ne changes rien
Cette méthode est bien plus simple et peut s’avérer tout aussi efficace. Elle demande beaucoup moins de temps et d’investissement que la méthode précédente.
En revanche, elle requiert de bien connaître son corps et de savoir estimer les valeurs nutritionnelles et les quantités des aliments que l’on mange.
Car si tu manges plus mais en ajoutant une assiette de brocolis, ça ne sera évidemment par pareil qu’avec une assiette de riz…
Les macronutriments ensuite
Il existe 3 principaux macronutriments :
- Les protéines
- Les lipides
- Les glucides
Ce sont eux qui renferment les calories nécessaires à notre prise de masse (et à notre survie, accessoirement…).
Nous allons nous arrêter sur ces macronutriments un par un. Car ils sont l’une des clés de la nutrition pour une bonne prise de masse.
Les protéines
Si tu suis une des deux méthodes expliquées précédemment, tu prendras du poids, de manière plus ou moins contrôlée.
Mais ce n’est pas dit que tu prennes du muscle de manière optimale. Pour prendre du muscle il faut d’abord être en surplus calorique, oui. Mais il faut ensuite ingérer suffisamment de protéines.
Pour une prise de muscle optimale, tu dois manger environ entre 1,5 et 2g de protéines par kg de poids de corps. Si tu es très gras, tu peux revoir ce chiffre légèrement à la baisse.
Comme l’intervalle est assez grand, il n’est pas forcément nécessaire de compter avec précision tes protéines. Avoir un ordre d’idée suffit largement.
Les lipides
Les lipides sont généralement vus comme le macronutriment à éviter, et responsable de la prise de gras. Il est vrai que les lipides sont très caloriques (9 kcal par gramme contre 4 pour les protéines et les glucides).
Mais comme nous l’avons vu, c’est le total calorique qui importe. Tu peux très bien manger beaucoup de lipides sans prendre de poids si tu ne dépasses pas ta dépense calorique.
D’ailleurs, le sucre est généralement plus responsable de la prise de poids que les lipides.
Concernant la quantité, tu peux partir sur environ 1g de lipides par kg de poids de corps par jour.
Personnellement, je fais attention seulement aux protéines. Avec une alimentation équilibrée, tu auras un bon apport de lipides. Mais libre à toi de les compter ou non.
Favorise les « bons lipides », tels que les acides gras mono-insaturés ou poly-insaturés…
Les glucides
Les glucides sont les meilleurs amis de ta prise de masse, surtout si tu as tendance à prendre du poids difficilement. Ce sera ta principale variable d’ajustement.
Privilégie évidemment des sources de glucides de bonne qualité telles que des fruits, des céréales complètes, etc.
Petit aparté
Je ne m’attarde pas sur les conseils axés « santé », pour ne pas t’embrouiller comme le font beaucoup de site de musculation. Il faut bien différencier santé et prise de muscle.
Tu peux très bien faire une prise de masse propre en mangeant mal. Un apport calorique contrôlé et des protéines en quantité suffisantes font la majorité du travail.
Je ne le recommande pas, car tu augmenteras tes risques de blessures ou de maladies sur le long terme. Mais je tenais à être clair là-dessus.
Si on te dit qu’il faut absolument que tu achètes des omégas 3 ou des vitamines pour prendre du muscle, ne tombe pas dans le piège. C’est uniquement du marketing.
Si la nutrition autour de la prise de masse est rendue si compliquée, c’est juste pour vendre des compléments alimentaires.
Contente toi juste d’avoir suffisamment de protéines et de lipides, mange un minimum équilibré et sain et tout ira bien…
Répartis bien tes repas
Les calories et les macronutriments c’est bien beau, mais comment les répartir sur sa journée ?
Il n’y a pas une seule bonne manière de faire. Mais je vais te donner quelques points clés à respecter pour optimiser ta prise de masse :
- Sépare tes repas un maximum. Surtout si tu as du mal à prendre du poids. Pourquoi ? Car :
- Cela te permettra de ne pas faire de trop gros repas et ainsi d’éviter d’être complétement ballonné. Sur la journée, ce sera donc plus facile de manger plus.
- Ton corps disposera en permanence de nutriments pour construire tes muscles
- Ne fais pas de gros repas avant un entraînement. La digestion va affecter tes performances et donc ton potentiel de prise de muscle. Mange plutôt une petite collation sucrée comme des fruits.
- Ne t’entraîne pas non plus à jeun, car cela affectera aussi tes performances.
- Mange bien après l’entraînement pour permettre à ton corps de récupérer.
Ce point n’est pas aussi important que les deux premiers, mais il mérite quand même d’être pris en compte dans ta nutrition en prise de masse.
Hydrate-toi bien !
Nos muscles sont constitués à environ 75% d’eau. Tu comprendras donc aisément que tu dois boire suffisamment pour construire du muscle. Mais que signifie « suffisamment » ?
On recommande souvent de boire 1,5 litres d’eau par jour. Mais cela dépend de beaucoup de choses, notamment :
- Des caractéristiques physiques (poids, sexe, etc.)
- De l’activité physique
- Du climat
Il est donc impossible de donner une valeur qui correspond à tout le monde et tout le temps. Voici donc quelques conseils pour t’aider à boire suffisamment d’eau :
- Bois lorsque tu as la bouche sèche
- Si tes urines sont foncées, bois davantage
- Dans tous les cas, ne descends pas en dessous d’1,5 litres
En plus de permettre une bonne croissance musculaire, une bonne hydratation permet de maintenir de bonnes performances lors de l’entraînement. Tu l’auras compris, l’eau est donc un allié de poids dans ta prise de muscle.
Ne sois pas trop strict
Si tu rencontres des difficultés pour prendre du poids, te permettre certains écarts pourrait grandement t’aider. Avoir une diète propre et équilibrée n’a que du bon si tu arrives à la maintenir et à prendre du poids avec. Et je te recommande d’avoir une diète aussi propre que possible.
Mais je sais que pour certaines personnes, prendre du poids avec une diète propre peut être compliqué. Surtout pour les personnes au métabolisme élevé.
L’appétit peut vite manquer quand on doit s’enfiler plus de 3500kcal par jour en mangeant proprement. Car souvent, les aliments les plus nutritifs sont aussi les moins bons en goût.
Alors si tu n’as pas le temps de te faire de bons plats assaisonnés et que tu as du mal à manger suffisamment, tu peux ajouter un peu de « junk food » pour compléter ton apport calorique.
N’oublie pas, c’est l’apport calorique total qui compte. Si tu ne l’exploses pas, tu ne prendras pas beaucoup de gras. Alors pas de panique, tu peux te permettre des écarts si cela t’aide. Il faut penser résultats avant tout.
Conclusion
La prise de muscle et la prise de poids sont indissociables. Dans cet article, je t’ai montré comment réussir ta prise de masse, en 5 points :
- La gestion de l’apport calorique pour prendre du poids
- La répartition des macronutriments
- La répartition des repas
- L’hydratation
- Les écarts
La prise de masse n’a maintenant plus de secret pour toi ! Applique ces conseils nutrition et tu verras que ta prise de masse sera une réussite. À condition d’avoir l’entraînement et le repos qui suivent évidemment.
Si tu as des questions, n’hésite pas à me le faire savoir en commentaires ou en me contactant via la page de contact.
Sur ce, à la prochaine et bonne prise masse 😉 !