Programme prise de masse au poids du corps en half body
Devenir massif et musclé en s’entraînant uniquement au poids du corps est tout à fait possible. Avec une bonne programmation, on peut faire des miracles avec pas (ou quasiment pas) de matériel. Et pas besoin de te casser la tête dans la création de programme, car tu trouveras ton bonheur dans cet article.
Nous avons vu la dernière fois (il y a fort longtemps) un programme de prise de masse complet en utilisant le format en full body. Cette fois-ci, nous verrons un format plus séparé, à mi-chemin entre full body et split : le half body. Avantages, inconvénients du format, séances et répartitions dans la semaine… Je te donne tout ce que tu dois savoir pour commencer à t’entraîner en half body au poids du corps !
La répartition en half body
Pour qui le half body est-il adapté ?
Les avantages
La répartition en half body consiste à séparer le corps en 2 parties : le haut (ou upper) et le bas (ou lower) et de réaliser des séances dédiées pour chaque. Le travail de la sangle abdominale est généralement intégré dans la séance bas du corps, mais cela dépend des objectifs et préférences.
Le half body est probablement le format le plus équilibré et flexible. Il peut convenir aux personnes qui ne souhaitent ou ne peuvent pas s’entraîner avec une fréquence élevée. Pour cela, il est possible d’opter pour un half body *2 ou « ULUL » (pour Upper Lower Upper Lower). 4 séances par semaine offrent un très bon compromis entre fréquence d’entraînement et jours de repos.
Mais le half body conviendra également très bien aux personnes souhaitant s’entraîner à une fréquence plus élevée, pour pouvoir plus s’attarder sur du travail spécifique par exemple. Pour cela, il est possible de réaliser un half body *3, en adaptant le volume et l’intensité de chaque séance.
La répartition en half body se prête par ailleurs très bien aux supersets et au travail alterné des muscles agonistes/antagonistes pour gagner du temps et optimiser sa récupération. Il permet aussi de développer efficacement les cuisses et fessiers en leur offrant plusieurs séances dédiées.
Bref, je pourrais m’attarder longtemps sur les avantages du half body tant j’apprécie ce format. Mais ce n’est pas le but de l’article alors passons à la suite !
Les inconvénients
Étant donné qu’il est possible de grandement moduler son half body pour adapter la fréquence et le volume à ses objectifs, ce format présente peu d’inconvénients.
Mais si on part sur un half body classique en ULUL, on peut noter qu’il sera difficile de vraiment s’attarder sur du travail spécifique et de travailler sous différents angles, surtout pour le haut du corps et plus spécifiquement les bras.
Avoir plusieurs séances dédiées uniquement à l’entraînement du bas du corps peut également ne pas convenir à tout le monde, surtout aux hommes, qui préfèreront généralement s’attarder sur le haut du corps. Mais ça ne peut pas faire de mal, et puis il est tout à fait possible d’adapter son half body pour se focus davantage sur le haut du corps.
En résumé : la flexibilité du half body en fait un format qui peut convenir à tout le monde et qui ne présente pas de réels gros défauts. Mais pour les pratiquants friands d’isolation et de travail spécifique, il sera évidemment moins approprié qu’un PPL par exemple.
Comment répartir ses séances de half body dans la semaine ?
Comme vu précédemment, le half body est très flexible et peut être construit de plusieurs manières.
Le half body classique en ULUL peut être réparti dans une semaine de la manière suivante :
- Jour 1 : Upper
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Lower
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Upper
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Lower
Il est aussi possible de faire un ULULUL, un ULULU, voire même un ULU si tu disposes de vraiment peu de temps ou que tu réalises un autre sport à côté.
Je te recommande tout de même de réaliser à minima un ULUL, et de bien veiller à adapter l’intensité et le volume de tes séances si tu décides de partir sur des fréquences plus élevées. Pour un ULULUL, tu peux par exemple procéder de la sorte :
- Jour 1 : Upper intensité élevée, volume faible (séance « force »)
- Jour 2 : Lower intensité faible, volume élevé (séance « endurance »)
- Jour 3 : Upper intensité modérée, volume élevé (séance « hypertrophie »)
- Jour 4 : Lower intensité élevée, volume faible (séance « force »)
- Jour 5 : Upper intensité faible, volume élevé (séance « endurance »)
- Jour 6 : Lower intensité modérée, volume élevé (séance « hypertrophie »)
- Jour 7 : Repos
Programme half body au poids du corps
Maintenant, place au programme tout fait pour que tu puisses progresser efficacement sans avoir à te creuser la tête. Celui-ci sera en ULUL, avec 4 séances différentes pour travailler différentes portions musculaires et angles articulaires.
Séance Upper 1
| Exercices | Muscles sollicités | Séries |
|---|---|---|
| Dips | Pectoraux, avant de l’épaule, triceps | 3 |
| Tractions supination | Grand dorsal, biceps | 3 |
| Pompes pieds surélevés | Pectoraux, avant de l’épaule, triceps | 3 |
| Tractions horizontales | Trapèzes, arrière d’épaule, biceps, avant-bras | 3 |
| Élévations latérales | Côté de l’épaule | 3 |
| Superset extension triceps + curl | Triceps, biceps | 3 |
Séance Lower 1
| Exercices | Muscles sollicités | Séries |
|---|---|---|
| Squat | Quadriceps, fessiers | 3 |
| Hip thrust 1 jambe | Fessiers, ischio-jambiers, lombaires | 3 |
| Nordic curl | Ischio-jambiers, mollets | 3 |
| Natural leg extension | Quadriceps, abdominaux | 3 |
| Enroulements de bassin à la barre | Abdominaux | 3 |
| Max gainage superman | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers | 3 |
Séance Upper 2
| Exercices | Muscles sollicités | Séries |
|---|---|---|
| Tractions pronation | Grand dorsal, biceps, avant-bras | 3 |
| Pike push ups | Épaules, triceps | 3 |
| Tractions horizontales supination | Trapèzes, biceps, arrière d’épaule, avant-bras | 3 |
| Pompes | Pectoraux, avant de l’épaule, triceps | 3 |
| Facepull | Trapèzes, arrière d’épaule, coiffe des rotateurs | 3 |
| Superset extension triceps + curl | Triceps, biceps | 3 |
Séance Lower 2
| Exercices | Muscles sollicités | Séries |
|---|---|---|
| Squat | Quadriceps, fessiers | 3 |
| Soulevé de terre une jambe | Ischio-jambiers, fessiers, lombaires | 3 |
| Sliding leg curl | Ischio-jambiers, mollets | 3 |
| Sissy squat | Quadriceps | 3 |
| Extensions lombaires inversées | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers | 3 |
| Max gainage hollow body | Abdominaux, quadriceps | 3 |
Pour les temps de repos, je te recommande entre 2 et 3 minutes, mais tu peux adapter en fonction de ton temps disponible. Sachant qu’avoir de longs temps de repos est plus bénéfique pour la prise de muscle, car cela permet de mieux performer et solliciter ses muscles sur chaque série. Pour les exercices d’isolation moins éprouvants tels que les gainages, tu peux cependant descendre à 1min30 sans soucis.
Pour un programme pas à pas et plus complet, clique ci-dessous 👇
Précisions sur le programme half body poids du corps
Comment adapter la difficulté à son niveau ?
Le plus difficile au poids du corps est d’adapter l’intensité de l’exercice à son niveau actuel de force. Il faudra également être en mesure d’appliquer une surcharge progressive au fur et à mesure de ta progression. C’est l’une des clés pour réussir sa prise de muscle.
Si tu veux en savoir plus sur la surcharge progressive au poids du corps afin de progresser de la meilleure des manière, je t’invite à lire cet article, qui te sera grandement utile : appliquer la surcharge progressive au poids du corps.
Tu trouveras également sur la plupart des exercices un lien te menant à une page traitant plus en détail l’exercice. Tu auras notamment accès à des conseils d’exécution ou des variantes pour simplifier ou compliquer l’exercice.
Quel nombre de répétitions choisir ?
Dans un programme au poids du corps, il est difficile de donner un nombre de répétitions fixe. En effet, le nombre de répétitions est l’une des variables d’ajustement qui te permettra d’adapter la séance à ton niveau.
Étant donné que la progressivité n’est pas aussi fine que pour du travail avec poids, tu trouveras difficilement une variante te permettant de faire pile-poil le nombre de répétitions donné. Il faudra donc plutôt raisonner par fourchette de répétitions, et changer de variante lorsque l’on en sort.
Pour la prise de masse, je te conseille une fourchette de 6 à 12 répétitions, mais tu peux très bien aller au delà sur certains exercices. Varier les reps ranges est même bénéfique pour la prise de muscle.
Comment adapter le programme à ses objectifs et préférences ?
Pour des raisons évidentes, je ne t’ai pas donné un programme au poids du corps pour chaque répartition possible en half body. Si tu souhaites ajouter ou modifier des séances, tu peux t’inspirer du programme et essayer de l’adapter en fonction de tes objectifs et préférences.
Si tu n’es pas à l’aise avec un exercice, ou que tu as une préférence pour un autre, tu peux très bien interchanger. Tu trouveras un tas d’exos au poids du corps dans la section exercices du site.
Pour toutes questions ou difficulté, tu peux me contacter à l’adresse contact.musculationmaison@gmail.com.
Le programme peut-il être réalisé tous les jours ?
Il est possible de s’entraîner tous les jours avec ce programme, en alternant upper et lower d’un jour à l’autre. Ainsi, lorsque le haut du corps est entraîné, le bas se repose, et vice versa. Mais pour ce faire, il faudra que certaines séances soient réalisées avec une intensité faible afin de ne pas générer une fatigue nerveuse excessive.
Dans tous les cas, je recommande tout de même de garder à minima un jour de repos complet dans la semaine. Si tu débutes et que tu penses que tu atteindras plus rapidement tes objectifs en t’entraînant beaucoup plus, détrompe-toi. La gestion de la fatigue est un facteur primordial en musculation. Et il n’existe pas de raccourci, pour devenir musclé et fort, il faut faire preuve de rigueur et de patience !
Voilà, c’est tout pour ce programme half body au poids du corps. N’hésite pas à me contacter si tu as des questions ou besoin d’aide vis-à-vis du programme ou de la musculation au poids du corps en général. À bientôt pour un nouvel article ! 😉
