Quel circuit training faire sans matériel ?
Le circuit training combine plusieurs exercices enchaînés, avec peu de repos, pour solliciter l’ensemble du corps. Elle permet de brûler un maximum de calories tout en renforçant les principaux groupes musculaires.
Voici un exemple de circuit training sans matériel : un enchaînement de squats, pompes, gainage, fentes et mountain climbers peut former un circuit complet de 15 minutes. Vous réalisez 2 à 4 tours selon le niveau avec 1 minute de récupération.
Dans cet article, découvrez des modèles de circuits variés, adaptés à tous les niveaux, avec des tableaux et des conseils pratiques. L’objectif : vous aider à vous entraîner efficacement sans matériel.
Tableau d’un circuit training à faire sans matériel
Voici un exemple de circuit complet, idéal pour débutants ou niveau intermédiaire. Il peut être ajusté en réduisant ou augmentant les temps d’effort et les répétitions.
À répéter en 2 à 4 tours selon le niveau. Pause de 1 minute entre chaque tour.
| Exercice | Durée ou répétitions | Objectif |
|---|---|---|
| Jumping jacks | 30 secondes | Échauffement, cardio |
| Squats | 15 répétitions | Cuisses, fessiers |
| Pompes | 12 répétitions | Pectoraux, triceps |
| Mountain climbers | 30 secondes | Abdos, cardio |
| Gainage | 45 secondes | Tronc, stabilité |
| Fentes alternées | 10 par jambe | Jambes, équilibre |
5 circuits training à faire sans matériel
En variant les circuits, vous stimulez différemment vos muscles et évitez la monotonie. Voici 5 circuits sans matériel, faciles à mettre en place et efficaces.
Circuit 1 : Cardio express (20 minutes)
Ce circuit cible principalement le système cardiovasculaire, tout en sollicitant le bas du corps et les abdominaux. Il augmente rapidement la température corporelle, idéal pour brûler des graisses.
- Jumping jacks – 45 sec
- Squats – 20 répétitions
- Montées de genoux – 45 sec
- Fentes dynamiques – 12 par jambe
- Crunchs – 30 répétitions
- Repos 30 sec puis recommencer
Réaliser 3 à 4 tours. Ce circuit convient aux personnes cherchant à améliorer leur endurance et à débuter une remise en forme.
Circuit 2 : Renforcement haut du corps
Ce circuit met l’accent sur le haut du corps, en particulier les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux.
- Pompes – 15 répétitions
- Gainage bras tendus – 30 secondes
- Pompes triceps (mains rapprochées) – 12 répétitions
- Planche latérale – 30 secondes de chaque côté
- Dips au sol – 15 répétitions
3 tours suffisent pour ressentir un réel travail musculaire. Ce circuit est recommandé pour sculpter le haut du corps.
Circuit 3 : Full body intensif (niveau intermédiaire à avancé)
Ce circuit est intense, idéal pour gagner en tonicité. Il associe travail musculaire, gainage et cardio.
- Burpees – 10 répétitions
- Pompes – 12 répétitions
- Squats sautés – 15 répétitions
- Mountain climbers – 30 secondes
- Gainage dynamique – 45 secondes
- Fentes sautées – 10 répétitions par jambe
Effectuer 4 tours avec 1 minute de récupération entre chaque. Il s’adresse à ceux qui souhaitent un travail global avec effort soutenu.
Circuit 4 : Bas du corps et gainage
Conçu pour renforcer les jambes, fessiers et abdos, ce circuit améliore également l’équilibre et la stabilité.
- Squats – 20 répétitions
- Fentes arrière – 12 répétitions par jambe
- Pont fessier – 20 répétitions
- Gainage jambes levées – 30 secondes
- Jump squats – 10 répétitions
- Crunchs inversés – 20 répétitions
Ce circuit peut être répété 3 fois. Il est parfait pour tonifier le bas du corps sans trop solliciter le système cardio-respiratoire.
Circuit 5 : Circuit débutant pour remise en forme
Ce dernier circuit s’adresse à ceux qui reprennent l’activité physique. Il est doux mais efficace.
- Step touch (pas latéraux) – 30 secondes
- Squats – 10 répétitions
- Pompes sur les genoux – 10 répétitions
- Marche sur place rapide – 30 secondes
- Crunchs – 15 répétitions
- Gainage genoux au sol – 30 secondes
À faire 2 à 3 fois avec 1 minute de pause entre les tours. Ce programme permet de renouer avec le mouvement sans forcer sans corps.
Comment s’entraîner sans matériel avec un circuit training ?
Le circuit training sans matériel est une solution possible pour améliorer sa forme physique, sans aller à la salle. En adaptant les exercices à votre niveau, il devient possible de travailler efficacement le cardio, la force et l’endurance depuis chez vous. Chaque circuit présenté ici répond à un objectif spécifique, que ce soit la perte de poids, le renforcement musculaire ou la remise en forme.
