DIPS OU POMPES ? QUEL EXERCICE EST LE PLUS EFFICACE ?

Les dips et les pompes sont les 2 principaux exercices pour muscler ses pectoraux au poids du corps. Et ils font bien plus que ça puisqu’ils font intervenir de nombreux muscles grâce à leur caractère polyarticulaire.

Pratiquer l’un de ces exercices est incontournable dans une bonne routine de musculation au poids du corps. Mais lequel des 2 est le plus efficace, dips ou pompes ? C’est une question que l’on me pose parfois.

Dans cet article, nous allons analyser les 2 exercices d’un point de vue technique et biomécanique afin de les comparer au mieux sur différents critères. Ainsi, nous pourrons déterminer lequel privilégier pour un programme d’entraînement à la maison. Donc commençons sans plus tarder !

Les pompes, exercice de musculation le plus populaire

Biomécanique et muscles sollicités

Les pompes sont un mouvement polyarticulaire qui combinent divers mouvement et sollicitent donc un grand nombre de muscles. Voici une liste des différents mouvements et muscles sollicités :

• Travail principal :
  • Une adduction du bras | grand pectoral
  • Une flexion de l’épaule | faisceau antérieur du deltoïde
  • Une extension du bras | triceps brachial

• Travail secondaire :
  • Une protraction scapulaire | petit pectoral et grand dentelé
  • Le gainage du tronc et des jambes | abdominaux, lombaires, quadriceps, etc.

Exécution

Le mouvement consiste à se pousser verticalement, mains au sol, en ayant le corps dans une position horizontale. La trajectoire du mouvement est donc perpendiculaire au corps. L’exécution peut différer légèrement en fonction des objectifs :

Pour solliciter au mieux les pectoraux, il faut garder les coudes décollés du corps (ni trop ni pas assez, environ 45°) et chercher à réaliser une adduction des bras lors de la montée. C’est-à-dire rapprocher les deux bras entre eux.

Pour mettre l’accent sur les épaules, il faut garder les bras le long du corps et avancer son buste par rapport aux mains, de sorte à déplacer le centre de gravité vers l’avant.

Quant aux triceps, ils travailleront toujours efficacement avec les bras collés au corps. Il est également possible de chercher à rapprocher les coudes du sol pour insister davantage sur l’extension du bras.

Les dips, pilier de l’entraînement au poids du corps

Biomécanique et muscles sollicités

Les dips sont très similaires aux pompes. Les mouvements principaux seront les mêmes :

• Travail principal :
  • Une adduction du bras | grand pectoral
  • Une flexion de l’épaule | faisceau antérieur du deltoïde
  • Une extension du bras | triceps brachial

En revanche, le travail secondaire diffère légèrement :

• Travail secondaire :
  • Un abaissement scapulaire | petit pectoral, trapèze inférieur et grand dorsal
  • Le gainage du tronc | abdominaux, lombaires

Exécution

Les dips sont réalisées entre deux supports surélevés, généralement des barres de dips. La position du corps et des bras diffèrent des pompes puisque le corps est à la verticale.

Comme sur les pompes, pour mettre l’accent sur les pectoraux il faudra garder les bras légèrement éloignés du corps. Il faudra également pencher le torse vers l’avant, en enroulant légèrement le buste pour mieux travailler dans le sens des fibres du grand pectoral.

Pour les triceps, rien de compliqué. Il suffit de réaliser le mouvement verticalement, bras collés au corps. Chercher à rapprocher les coudes de la barre permet de rendre l’extension de bras encore plus importante. Il est possible de faire des dips en allant toucher la barre avec les coudes tout en restant sous tension, mais l’exercice est incroyablement difficile. Rien que son nom en témoigne : l’impossible dip…

Pour solliciter plus les épaules, c’est un peu plus technique. Il faut encore garder les bras le long du corps et chercher à avancer tout le buste vers l’avant, de sorte à augmenter la tension sur le deltoïde antérieur.

Dips ou pompes, quel exercice est le plus efficace ?

Nous avons vu un peu plus en détail les deux exercices, maintenant il est temps de répondre à la question duquel est le plus efficace ou le mieux. Commençons donc par étudier les principales différences entre ces deux exercices.

Angle articulaire et position du corps

Il est assez évident que ce qui diffère principalement entre les dips et les pompes sont l’angle articulaire et la position du corps. Sur les pompes, le mouvement de poussée et réalisé dans le plan sagittal (d’avant en arrière). Sur les dips, il est réalisée dans le plan frontal (de bas en haut).

Lors des pompes, le corps est en position horizontale tandis qu’il est à la verticale sur les dips.

L’impact de l’angle articulaire

Le travail des pectoraux

Le principal impact de la différence d’angle articulaire se retrouve sur le travail du grand pectoral. Les pompes vont davantage solliciter le faisceau sternal tandis que les dips mettront davantage l’accent sur le faisceau abdominal. (Pour en savoir plus sur l’anatomie des pectoraux rends toi sur cet article : les meilleurs exercices pectoraux au poids du corps !)

Mais cela ne veut pas dire que les dips risque de te donner des pectoraux en “forme de seins” si tu ne réalises que ça. Il est impossible de dissocier le travail d’un faisceau et ils se développeront tous en même temps, de manière plus ou moins importante.

Les pompes remportent quand même la manche car ils permettent un développement plus harmonisé des faisceaux du grand pectoral.

1-0 pour les pompes.

Relation tension longueur

Lorsqu’un muscle est trop étiré ou raccourci, il ne peut pas générer beaucoup de force. Voici un graphique pour illustrer ce principe :

Les dips exploitent dans l’ensemble légèrement mieux la relation tension-longueur que les pompes. Elles permettent ainsi de générer plus de force et donc de soulever plus lourd.

Et soulever plus lourd permet une tension mécanique plus élevée, qui est un facteur important d’hypertrophie.

Les dips remportent donc la manche. Mais petite victoire car la différence ne génèrera pas des gains significativement plus élevés. Les deux exercices étant très bons sur ce point.

Le score est quand même d’1 partout…

Douleurs et blessures

Les dips sont connues pour causer des douleurs sternales, surtout aux débutants et jeunes pratiquants qui n’ont pas encore le sternum totalement ossifié.

L’exercice peut générer d’autres douleurs ou pathologies à l’épaule ou encore au tendon du chef long du biceps. Cela est dû à une forte contrainte sur le thorax et les épaules, surtout lorsque les dips sont réalisées profondément.

Un bon conditionnement permet de limiter voire supprimer ces risques mais les pompes restent tout de même moins dangereuses d’un point de vue articulaire.

Les pompes remportent donc la manche : 2-1 pour les pompes.

La position du corps

Le travail de gainage

Étant donné que le corps est à l’horizontal sur les pompes, il est soumis à la gravité sur toute sa longueur. Le travail de gainage est donc plus important, surtout au niveau de la sangle abdominale et des jambes.

Sur les dips, gainer le corps permet d’avoir une meilleure tension et de générer plus de force, mais le gainage n’est pas actif.

Les deux peuvent être un avantage comme un inconvénient.

Si on veut un exercice tout en un qui renforce le gainage en même temps que les muscles de poussée, les pompes sont meilleures. Si on veut au contraire se concentrer uniquement sur le travail de poussée, les dips sont plus intéressantes.

Le gainage n’est dans tous les cas pas un facteur limitant sur les pompes et tu ne transcendera pas non plus ton gainage grâce aux pompes.

Donc ex aequo sur ce point.

L’amplitude

Les dips offrent une meilleure amplitude que les pompes, du fait qu’elles soient réalisées entre deux barres. Certes, les pompes peuvent également être réalisées entre deux supports pour augmenter l’amplitude mais ce n’est pas l’exécution classique des pompes, qui sont généralement réalisées au sol.

Une meilleure amplitude permet une meilleure prise de muscle et surtout un gain de force plus complet. Comme nous l’avons vu plus haut, la plus grande amplitude peut également causer plus de risques de blessure. Mais le risque peut être maîtrisé en s’entraînant de manière intelligente et progressive.

Les dips reviennent donc au score, 2-2.

Les variantes

Les pompes comportent un nombre incalculable de variantes. Du fait des positions des mains et des pieds très libres et de sa facilité d’exécution, il est possible de faire des pompes de mille et une manières différentes. En fonction de la position des mains et de la trajectoire des bras, il est possible de mettre l’accent facilement sur les pectoraux, les dips ou les épaules.

Les dips aussi permettent cela, en penchant le buste plus ou moins en avant. Les dips sont cependant souvent réalisées sur des supports fixes, ce qui offre un degré de liberté en moins pour pouvoir varier l’exercice. Cependant, si tu achètes des barres de dips mobiles tu pourras ajuster ton écartement de main pour mieux mettre l’accent sur les pectoraux ou non. Mais aussi et surtout moins risquer de te blesser à cause d’un écartement inadapté à ta morphologie.

Bref, pour en revenir au sujet, les pompes offrent tout de même plus de possibilités de variation. Cela les rend plus modulables et permet aussi un entraînement plus varié (utile si tu te lasses vite d’un exercice notamment).

Un point en plus pour les pompes, 3-2.

La surcharge progressive

Un critère très important pour choisir un exercice au poids du corps est la possibilité de surcharge progressive. C’est-à-dire la possibilité de le compliquer au fur et à mesure de notre progression.

La surcharge progressive est l’essence même de la progression en musculation et elle ne peut pas être négligée. Le soulevé de terre sans matériel est par exemple un bon exemple d’un mauvais exercice car il n’offre pas de surcharge progressive durable. Les tractions sont à contrario excellentes car il est possible d’intensifier l’exercice de nombreuses manières.

Donc que valent les dips et les pompes à ce sujet ?

Les pompes offrent une surcharge progressive extrêmement intéressante. En utilisant l’unilatéral, en augmentant l’amplitude ou encore en utilisant des phénomènes de levier, l’exercice peut atteindre des difficultés extrêmes. J’ai abordé ce sujet en détail dans cet article : de gros pectoraux à la maison grâce aux pompes !

La surcharge progressive aux pompes implique cependant de dénaturer légèrement le mouvement. Par exemple, les pompes sur 1 bras sont très différentes des pompes classiques et demandent pas mal de technique et de gainage. Elles restent excellentes pour une prise de muscle ou de force mais d’autres facteurs viennent interférer et rendent donc l’exercice moins optimal si le seul objectif et de muscler ses pectoraux par exemple.

La surcharge progressive aux dips est moins variée mais plus facile à tracker et permet de ne pas dénaturer le mouvement. En effet, les dips conviennent très bien au travail en lesté. Sur les pompes, se lester lourdement est bien plus compliqué car la mise en place d’une ceinture de lest requiert un setup particulier.

Les dips peuvent aussi être intensifiées de diverses manières : unilatéral assisté, augmentation de l’amplitude, travail en explosif, etc.

Victoire pour les dips sur la surcharge progressive ! Nous en sommes donc à 3 partout. Match très serré entre nos deux concurrents !

Le matériel

Bon il fallait évidemment en venir à ce point. Certes il est plus facile d’appliquer la surcharge progressive sur les dips que sur les pompes, mais cela requiert beaucoup de matériel : une ceinture et potentiellement beaucoup de poids. Sans compter les barres de dips si tu n’as pas accès à un parc proche de chez-toi.

Les pompes quant à elles ne requièrent aucun matériel ! C’est d’ailleurs une des principales raisons de leur popularité si élevée. Elles peuvent être réalisées avec des poignées de pompes pour davantage de confort ou d’amplitude, mais rien d’indispensable.

Les pompes remportent haut la main cette manche et sortent donc victorieuses de cette compétition. Ça ne veut pas dire que les pompes sont fondamentalement meilleures. Mais le fait qu’elles puissent être réalisées n’importe où leur donne tout de même un avantage indéniable sur les dips.

Tableaux récapitulatifs

Mes conseils

Alors dips ou pompes ? Évidemment si tu n’as pas de matériel, la question est vite répondue comme dirait un philosophe de notre époque. Mais acheter le matériel nécessaire pour faire des dips est loin d’être une perte d’argent car cet exercice est très efficace.

Les dips et les pompes sont des mouvements très similaires mais comportent quand même quelques différences. Chacun a ses avantages et inconvénients et le mieux est évidemment de pratiquer les deux exercices ! Ainsi, tu pourras profiter des avantages de chacun.

Les deux exercices peuvent très bien être réalisés dans la même séance. Mais aussi dans des séances séparées, si tu t’entraînes par exemple en full body et que tu n’as pas la place pour intégrer deux exercices trop similaires.

Alors au lieu de te demander lequel choisir, réfléchis plutôt à comment intégrer au mieux les deux dans ta programmation. 😉

Dips ou pompes ? Conclusion

Pour faire court : Les dips et les pompes possèdent tous deux leurs propres avantages et inconvénients. Les pompes travaillent mieux tous les faisceaux des pectoraux et sont réalisables partout. Les dips nécessitent du matériel mais se prêtent mieux au travail de force et à l’ajout de lest.

Pour un entraînement plus complet, réalise les deux. Il n’y a pas de raison de se priver !

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