5 exercices pour la perte de poids
La perte du poids ne rime pas nécessairement avec routines interminables ou équipement coûteux. Certains exercices, grâce à leur capacité à mobiliser l’ensemble du corps et à stimuler le métabolisme, sont de véritables alliés pour brûler des calories et renforcer la silhouette. Parmi eux, les squats, les burpees, la planche, les fentes alternées et les mountain climbers se distinguent par leur efficacité et leur polyvalence.
1. Les squats : l’exercice roi pour brûler les calories
Les squats mobilisent les plus gros groupes musculaires du corps humain et génèrent par ricochet une dépense énergétique importante. Pour apprendre la technique correcte et progresser en toute sécurité, il peut être judicieux de se former auprès de coachs ou de suivre des cours personnalisés.
Des plateformes comme Superprof permettent de trouver des professeurs particuliers capables de corriger votre posture et de vous guider dans vos progressions, surtout si vous débutez.
La technique d’exécution correcte
Pour faire des squats efficaces, vous devez placer vos pieds à largeur d’épaules et tourner les orteils légèrement vers l’extérieur. Descendez ensuite en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
Vos genoux suivent ainsi la direction des orteils sans dépasser la pointe des pieds. Enfin, remontez en poussant sur vos talons et contractez fortement les fessiers en position haute.
Les progressions et les variantes
Vous pouvez commencer par 3 séries de 15 répétitions au poids du corps et augmenter progressivement le nombre de répétitions. Notez en outre que les squats sautés ajoutent une dimension cardio-vasculaire et intensifient votre dépense calorique. Quant aux squats sumo, avec un écartement de jambes plus large, ils ciblent davantage la face interne des cuisses et les fessiers.
Quelques erreurs communes à éviter
Vous devez éviter de pencher votre buste trop vers l’avant ou de laisser vos genoux s’affaisser vers l’intérieur. En effet, la colonne vertébrale doit rester neutre tout au long du mouvement. Ne négligez non plus l’échauffement préalable, car les articulations des genoux et des hanches subissent des contraintes importantes lors de l’exécution.
2. Les burpees : l’exercice complet pour un maximum de résultats
Les burpees combinent travail cardiovasculaire et renforcement musculaire dans un seul mouvement.
Une exécution pas à pas
Le burpee reste accessible lorsqu’on le décompose. Tout commence debout. Descendez ensuite en accroupissement pour poser les mains au sol. D’une impulsion, lancez les pieds vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche haute.
Vous pouvez alors ajouter une pompe pour intensifier l’exercice. Le retour se fait en ramenant vos pieds vers les mains, avant de vous redresser, éventuellement par un saut explosif bras tendus vers le ciel.
Quelques adaptations selon votre niveau
Les débutants peuvent éliminer le saut final ou monter en planche pied par pied au lieu de sauter. Les pratiquants confirmés ajoutent généralement des pompes supplémentaires ou des sauts sur box. L’intensité peut facilement donc se moduler selon vos capacités et votre progression.
L’intégration dans votre routine
3 séries de 8 à 12 burpees suffisent pour débuter, avec 90 secondes de récupération entre chaque série. L’exercice peut s’intégrer parfaitement dans un entraînement en circuit ou comme finisher après une séance de musculation. La fréquence recommandée est de 2 à 3 fois par semaine maximum.
3. La planche : renforcer le centre pour optimiser tous les mouvements
La planche développe la stabilité du tronc et améliore la posture générale.
La position correcte de base
La planche est un exercice d’alignement et d’endurance. Pour l’exécuter, placez-vous face au sol, en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. L’objectif est de former une ligne parfaitement droite des épaules aux chevilles. Veillez surtout à ne pas tordre le dos ou à lever les fessiers trop haut.
Vos coudes doivent ensuite s’aligner sous les épaules, tandis que votre regard se porte vers le sol pour maintenir la nuque neutre. Le défi est de maintenir cette position tout en respirant calmement.
Des progressions pour tous les niveaux
Vous pouvez commencer par tenir 20 à 30 secondes, puis augmenter progressivement jusqu’à atteindre 1 minute. La planche sur genoux facilite l’apprentissage pour les débutants. Quant aux variantes sur un seul bras ou une seule jambe, elles intensifient le travail musculaire et défient davantage l’équilibre.
Les muscles sollicités et les bénéfices
La planche active principalement le transverse de l’abdomen, muscle profond responsable du maintien des organes internes. Les muscles du dos, les épaules et les fessiers travaillent également en isométrie. Une meilleure stabilité du tronc se traduit donc par une amélioration de toutes vos performances sportives.
4. Les fentes alternées : sculpter le bas du corps efficacement
Les fentes alternées travaillent chaque jambe indépendamment et corrigent ainsi les déséquilibres musculaires.
La technique d’exécution détaillée
Debout, pieds joints, faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe droite. Descendez en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que celui de derrière frôle le sol. Le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville. Poussez après sur le talon avant pour revenir en position initiale, puis alternez avec l’autre jambe.
Quelques variantes pour intensifier l’entraînement
Les fentes arrière sollicitent davantage les fessiers et s’avèrent plus douces pour les genoux. D’un autre côté, celles qui sont latérales ciblent les abducteurs et ajoutent une dimension de mobilité. L’ajout de poids ou l’exécution de fentes sautées augmente l’intensité et la dépense calorique.
La programmation et la récupération
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. L’exercice se place idéalement en début de séance pour les membres inférieurs, lorsque la concentration et l’énergie sont maximales. Une récupération de 48 heures minimum s’impose entre deux séances ciblant les mêmes groupes musculaires.
5. Les mountain climbers : cardio intense et renforcement global
Les mountain climbers combinent travail cardiovasculaire et renforcement musculaire dans un exercice dynamique.
L’exécution technique correcte
Cet exercice dynamique simule une course à pied, mais en position horizontale. En partant d’une planche haute, les mains sous les épaules, on ramène un genou vers la poitrine, puis l’autre, en alternance rapide. Le corps reste gainé pour éviter que le bassin ne se balance. Le mouvement est aussi vif et rythmé, sollicitant intensément le cœur et les muscles du tronc.
Le rythme et l’intensité optimaux
Vous pouvez commencer par 30 secondes d’effort suivi de 30 autres de récupération, à répéter 5 à 8 fois selon votre niveau. L’objectif vise à maintenir un rythme soutenu tout en préservant la qualité technique. La vitesse d’exécution doit toutefois s’adapter à votre condition physique actuelle.
Le placement dans votre programme
Les mountain climbers s’utilisent efficacement en échauffement, en exercice principal ou en finisher. Dans un entraînement en circuit, ils apportent une dimension cardio-vasculaire efficace. Leur format court et intense les rend donc parfaits pour les entraînements à domicile ou les séances express.
