Les pompes biceps pour muscler ses biceps sans poids : efficaces ?

Les pompes sont sans aucun doute l’exercice le plus populaire et pratiqué au poids du corps. Elles travaillent principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. Mais est-ce que les pompes peuvent aussi travailler les biceps ? 💪

C’est une question que certains se posent, et de façon légitime puisque des articles ou vidéos vont dans ce sens. D’autres ne se posent même pas la question car pour eux il est impossible de travailler les biceps sur un mouvement de poussée.

Spoiler : les pompes peuvent bel et bien travailler les biceps et il existe même une variante de pompe nommée « bicep push up », ou « pompe biceps » en français.

Dans cet article nous allons donc voir par quel sortilège les pompes peuvent travailler les biceps, puis nous verrons plus en détail cette fameuse pompe biceps.

Une pompe peut-elle travailler les biceps ?

Oui, les pompes travaillent les biceps. Ces derniers ne sont pas que fléchisseurs du bras, il faut définitivement s’enlever cette idée de la tête, surtout en calisthenics.

Les pompes classiques sollicitent le biceps dans son rôle de stabilisation de l’épaule. On peut faire l’analogie avec les pectoraux qui travaillent sur les tractions prise serrée dans un rôle de maintien des bras dans l’axe du corps.

Mais ce travail est extrêmement minime voire négligeable. Cependant, le biceps n’a pas dit son dernier mot. Si tu as lu cet article : Muscler ses biceps au poids du corps : 5 exercices sans poids, tu sais que le biceps est aussi fléchisseur de l’épaule et supinateur. En clair, il intervient dans l’action de lever le bras vers l’avant et de tourner ta paume de main vers toi.

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Et c’est là que ça devient intéressant. On a souvent tendance à catégoriser les muscles dans des rôles fixes de tirage et de poussée. Le biceps est catégorisé comme muscle de tirage car il intervient sur les rowings et tractions, mais il est en réalité tout autant un muscle de poussée ! D’ailleurs en street workout et en gymnastique le biceps est plus souvent utilisé comme un muscle de poussée que de tirage (sur des mouvements comme le back lever, la planche ou encore la maltese)

Donc oui les pompes peuvent travailler les biceps et de trois manière différente : en stabilisation, en flexion de l’épaule et en supination.

Les pompes biceps

Exécution

Pour que les pompes travaillent de manière significative les biceps, il faut les réaliser d’une manière un peu particulière. Voici une vidéo pour illustrer :

Il y a 3 points d’exécution essentiels à respecter pour recruter un maximum les biceps et adopter une bonne forme :

• Placer les mains de manière inversée (en supination) pour favoriser la contraction du biceps
• Approcher ses mains un maximum de son ventre de sorte à fermer l’angle entre le bras et le buste. Cela permet d’accentuer le travail de flexion d’épaule du biceps
• Garder le dos droit et les omoplates en protraction (poussées vers l’avant, comme sur la vidéo). L’aspect gainage sera ainsi renforcé, et la flexion d’épaule aussi

Mes conseils

La position des mains peut être inconfortable pour les poignets et vite causer des douleurs et des tendinites. C’est pourquoi je te recommande de ne pas tourner tes poignets en supination totale (sauf si ta mobilité et ton conditionnement le permettent facilement). Ca ne vaut pas le coup de s’abimer les poignets pour un peu plus de travail des biceps… Utiliser des parallettes est aussi une très bonne option sur cet exercice. Elle t’offriront plus de confort au niveau des poignets et renforceront l’action de stabilisation des biceps.

Aussi, je te recommande de passer sur des variantes plus simples pour faire la pompe biceps. Pourquoi ? Car pour bien travailler les biceps, il faut amener ses mains proches du ventre de sorte à avoir les bras plus tendus et ainsi augmenter le levier sur le biceps. Mais cela rend l’exercice bien plus difficile… C’est pourquoi il est plus judicieux de réaliser l’exercice sur les genoux ou mains surélevées. Ainsi, tu pourras davantage cibler tes biceps sans rendre l’exercice totalement infaisable.

Dernier conseil : l’amplitude. Si tu amènes tes mains proches de ton ventre et que tu crées un levier important, la partie la plus difficile du mouvement pour le biceps sera la partie haute lorsque les bras sont tendus. Donc ne fais pas l’erreur de faire des demi-reps et exploite le plein potentiel de l’exercice !

Avantages

Nous avons vu comment exécuter les pompes biceps de la meilleure des manières, maintenant voyons un peu les avantages qu’elles ont à nous proposer.

Le premier avantage est évident : elles permettent de travailler les biceps sans aucun matériel. Pas besoin de poids ou de barre de traction, tu peux réaliser cet exercice n’importe où. Et ça c’est beau !

Le deuxième avantage est que cet exercice est très intéressant en calisthenics. Il a un bon transfert sur certaines figures de poussée telles que la planche, en sollicitant les épaules et les biceps. Il permet aussi de renforcer les tendons du coude et de commencer à s’habituer à la force à bras tendus (en position haute du mouvement).

Des avantages intéressants donc, mais qu’en est-il des inconvénients ?

Inconvénients

Le premier inconvénient est l’inconfort au niveau des poignets. Il est possible de passer outre ce problème, en utilisant des parallettes, en mettant ses mains un peu plus en position neutre ou en travaillant spécifiquement et progressivement sa mobilité. Mais ce n’est pas un exercice que n’importe qui peut faire sans un minimum de conditionnement. Mais disons que ce n’est pas vraiment un inconvénient, car il existe des alternatives et il est parfois intéressant de travailler dans des positions inconfortables.

Le vrai inconvénient est le faible travail du biceps. Le gros du travail est ciblé sur le faisceau antérieur du deltoïde (avant de l’épaule), et tu le sentiras sûrement en faisant l’exercice. Oui les pompes biceps travaillent les biceps, mais il y a beaucoup d’autres muscles qui vont venir interférer.

Est-ce que les pompes biceps sont un exercice efficace ?

Alors est-ce que les pompes biceps sont efficaces ? Est-ce qu’elles valent la peine d’être pratiquées ?

Dans une optique de musculation des biceps, il y a évidemment clairement mieux. Même au poids du corps il existe des exercices bien meilleurs, tels que les tractions supination ou les curls pélican.

Sans aucun matériel, il existe quand même de meilleurs alternatives comme les lean planche dynamiques. En effet, pour travailler le biceps en flexion d’épaule, il est plus intéressant d’opter pour du travail à bras tendus. Sur les pompes, le bras est tendu pendant que l’épaule est fléchie et inversement. Le biceps est donc étiré d’un côté et raccourci de l’autre et ne peut donc pas travailler efficacement.

Les pompes biceps te muscleront très certainement les biceps si tu les pratiques bien. Mais ce n’est juste pas le meilleur moyen de les muscler.

Pour le calisthenics l’exercice reste très intéressant. Les pompes biceps sont en fait des pseudo planche push ups en supination, et cet exercice est l’un des meilleurs en calisthenics. J’ai tout de même une préférence pour la prise neutre sur cet exercice, qui offre bien plus de confort au niveau des poignets.

Donc est-ce que les pompes biceps musclent les biceps ? Oui. Est-ce qu’elles sont efficaces ? Pour le calisthenics : oui. Pour la musculation des biceps : il existe clairement des alternatives plus intéressantes.

Pompes pour les biceps : récapitulatif

Les pompes peuvent bien solliciter les biceps si elles sont réalisées d’une certaine manière : mains en supination et proches du ventre. Elles sont donc intéressantes pour travailler ses biceps sans aucun matériel et se renforcer pour le calisthenics. En revanche, il existe des alternatives bien plus intéressantes pour la musculation des biceps.

Mais ça ne veut pas dire qu’elles doivent être exclues d’office, au contraire. Elles ont leurs avantages et inconvénients, comme chaque exercice. Aucun exercice ne se suffit à lui-même, c’est en combinant les exercices intelligemment que l’on obtient les meilleurs résultats !