Pseudo planche push up : meilleure pompe pour le calisthenics ?

Les pseudo planche push ups, pseudo push ups ou pompes en pseudo planche sont un mouvement des plus utiles en calisthenics.

À mi-chemin entre exercice de musculation et figure de calisthenics, les pseudo push ups valent clairement le détour, peu importe l’objectif sportif.

Mais en quoi consiste cet exercice au nom barbare, et qu’est-ce qui le différencie des pompes classiques ?

Dans cet article, je vais te montrer en quoi les pseudo planche push ups sont bien plus que des pompes et pourquoi tu dois les intégrer à ton entraînement. Nous passerons en revue notamment leurs avantages, les muscles sollicités, mais aussi leur exécution et variantes.

Présentation des pseudo planche push ups

Les pompes en pseudo planche sont un mouvement de poussée, qui est assez proche d’une pompe classique (d’où le mot pompe/push up dans le nom).

Il y a cependant une différence notable et qui va faire toute la spécificité de l’exercice : la position des mains, ou plutôt l’angle des bras.

Sur une pompe classique, les mains et les épaules sont plutôt alignées verticalement, et le bras forme un angle d’environ 90° avec le sol.

Sur une pseudo push up, les mains seront en retrait par rapport aux épaules. Un effet de levier va donc se créer au niveau de celles-ci, rendant l’exercice bien plus demandant en force.

Si l’exercice se nomme pseudo planche push up, c’est parce qu’en position basse, il s’apparente à la figure statique de callisthénie nommée pseudo planche (ou semi planche) :

À la différence que les pieds ne décolleront pas du sol. La pseudo planche est d’ailleurs elle-même une variation à bras pliée de la vraie planche, d’où le terme « pseudo ».

Autrement dit, les pompes en pseudo planche sont bien plus que des pompes classiques. Elles sont aussi un exercice de renforcement spécifique à la pseudo planche, et dans une moindre mesure, à la full planche.

Avantages et intérêts des pseudo push ups

Nous avons introduit les particularités de la pseudo planche push up. Mais en quoi est-elle vraiment utile ?

Premièrement, l’exercice va permettre de travailler plus spécifiquement l’extension de l’épaule, la protraction scapulaire et la force à bras tendus. 3 notions qui sont fondamentales dans l’apprentissage des figures de poussée en callisthénie.

Je vais t’expliquer très simplement en quoi consiste ces 3 aspects.

L’extension d’épaule, c’est le fait de lever le bras vers l’avant. Étant donné que le corps est en déséquilibre et qu’il y a plus de poids à l’avant des mains qu’à l’arrière (du fait de la position avancée du buste) il sera nécessaire de pousser contre le sol pour éviter le déséquilibre.

Vient ensuite la protraction scapulaire, qui est le fait de pousser ses omoplates vers l’avant. Voici les différents mouvements de la scapula (omoplate) en image :

La protraction scapulaire est utilisée sur quasiment toutes les figures de poussée de callisthénie. En effet, elle permet une meilleure stabilité, une meilleure force et aussi une meilleure esthétique.

Finissons par la force à bras tendus, qui sera surtout travaillée en fin de mouvement. Elle ne dépend pas que de la force musculaire. En effet, elle dépend de la capacité à forcer dans une position peu commune et aussi du conditionnement articulaire.

En bref, renforcer tous ces mouvements va te permettre de développer de la force spécifique à beaucoup de figures de poussée :

✅ Back lever

✅ Planche

✅ Semi planche

✅ Etc.

Ce n’est cependant pas le meilleur exercice dans ces optiques, car pas assez spécifique. En revanche, c’est également un redoutable atout pour bâtir de la force et de la masse dans le haut du corps en général.

Grâce au phénomène de levier, les pseudo push ups sont un excellent moyen d’intensifier les pompes classiques dans un objectif de surcharge progressive. Et rappelons le, la surcharge progressive est une composante essentielle de toute progression.

Avec les pseudo planche push ups, tu donc peux bâtir des épaules et pecs en béton sans aucun matériel. Et en fonction de l’angle que tu choisiras, l’exercice peut s’avérer extrêmement difficile !

Muscles sollicités

Commençons par les muscles recrutés par les pompes classiques : pectoraux, avant de l’épaule, triceps.

Ces muscles seront donc sollicités par les pseudo push ups aussi. Cependant, le recrutement sera différent. En effet, les triceps ne vont pas bénéficier de l’effet de levier et travailleront proportionnellement moins.

Les épaules et pectoraux en bénéficieront, bien que les pseudo planche push ups restent avant tout un exercice à dominance épaules.

Les épaules vont aussi bien intervenir dans la poussée qu’en haut du mouvement, pour assurer une stabilité grâce notamment à la flexion de l’épaule.

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Flexion de l’épaule qui va d’ailleurs recruter un autre muscle que tu ne soupçonnerais peut-être pas : le biceps.

Oui oui, le biceps est aussi fléchisseur de l’épaule et intervient donc, de manière non négligeable, sur les pseudo push ups. L’exercice est d’ailleurs très proche des « pompes biceps », à la différence que les mains ne sont pas forcément en « supination ».

Si tu pensais que la liste était finie, c’est loin d’être le cas. Si tu essaies de réaliser l’exercice, tu devrais te rendre compte que ton dos travaille aussi. Personnellement, je le ressens très bien, surtout en essayant d’adopter une bonne exécution avec une bonne protraction scapulaire.

Et c’est normal de sentir le dos, puisqu’il travaille bel et bien. Il va permettre de stabiliser l’omoplate dans ce mouvement qui a tendance à la mettre en instabilité justement. Ça sera notamment le rôle des trapèzes et rhomboïdes.

Biceps, dos… Et ça sera quoi en suite ? Les fessiers ?

Alors pas vraiment, mais comme les pompes classiques, l’exercice va aussi recruter légèrement les abdominaux et quadriceps dans un rôle de stabilisation du tronc et des jambes.

Voilà, c’est tout pour les muscles sollicités. Et je crois que c’est déjà pas mal !

Exécution des pseudo push ups

L’exécution d’une pseudo push up est assez simple dans l’idée : il suffit de réaliser une pompe mais avec les mains en arrière par rapport au torse.

En gros, tes mains ne doivent pas être alignées verticalement avec tes épaules, mais plutôt avec le bas de tes pecs, ton ventre ou ton bassin (en fonction de ton niveau). Voici l’exercice en vidéo si tu ne visualises pas :

Les erreurs à ne pas commettre

Le principe est simple, mais dans les faits, c’est un peu plus compliqué. Il y a beaucoup de points techniques sur lesquels tu dois être vigilent. Autrement dit, tu ne dois pas commettre ces quelques erreurs.

Erreur n°1 : la position des omoplates

Ne pas pousser suffisamment sur tes omoplates/ne pas être en protraction scapulaire est une erreur. Sans cela, tu vas diminuer ta force, ta stabilité et aussi et surtout le transfert de force sur les figures de calisthenics.

Erreur n°2 : cambrer le dos

C’est valable sur les pompes classiques comme sur les pseudo push ups. Mais c’est limite encore pire sur cet exercice car il perdra une bonne partie de son transfert sur les figures de callisthénie. Ce sport ne se résume pas à de la force et du muscle, il y a une grande part d’esthétique !

Erreur n°3 : se pousser vers l’arrière

C’est sûrement une des erreurs les plus courantes. Tu dois lean (t’avancer vers l’avant) du début à la fin du mouvement pour bénéficier de tous les avantages de l’exercice. Autrement dit, tu dois te pousser verticalement et non pas d’avant en arrière.

Pour cela, tu peux faire l’exercice tête contre un mur et tenter de garder la tête proche de celui-ci du début à la fin du mouvement.

Erreur n°4 : la position des mains

Les pompes sont souvent réalisées avec les doigts qui pointent vers l’avant. Mais pour cet exercice, je te déconseille cette position. En effet, l’inclinaison du bras va engendrer une très grosse tension sur le poignet si tu places tes mains ainsi.

Je te recommande plutôt d’orienter tes doigts vers l’extérieur. Tu peux t’inspirer des photos et vidéos de l’article. 😉

Erreur n°5 : ne pas mesurer son lean

La difficulté de l’exercice est extrêmement modulable, et quelques centimètres en plus peuvent changer drastiquement l’exercice. Alors comment être sûr de réellement progresser si tu ne sais pas à quel point tu t’avances en avant ? Je te donne la réponse : tu ne peux pas savoir.

Tu dois donc impérativement mesurer ton lean. Que ce soit en étant précis avec un mètre, ou en faisant des repères au sol que tu déplaces petit à petit (bout de scotch par exemple). Peu importe la méthode, tu dois être en mesure de quantifier la difficulté et ta progression.

Voilà, en évitant de commettre ces erreurs et en appliquant mes conseils, tu pourras bénéficier de tous les avantages des pseudo planche push ups et progresser efficacement en muscle et en force.

Progressions et variantes

Comment apprendre la pseudo planche push up ?

Maintenant comment maîtriser cet exercice si tu n’y parviens pas encore ?

Si tu as bien suivi, l’exercice est une pompe avec les mains plus ou moins proches du bassin. La difficulté est donc totalement ajustable, en fonction de la position de tes mains (ou autrement dit de ton lean).

Donc concrètement, si tu sais faire des séries de pompes, tu seras au moins en mesure de lean légèrement pour réaliser des pseudo planche push ups. Elles seront au départ très proches d’une pompe normale, mais avec le temps, tu pourras lean de plus en plus.

Pour progresser sur cet exercice, il y a aussi d’autres façons plus indirectes :

• Augmenter ta force de poussée globale, principalement dans les épaules. Avec notamment des pompes, dips et pike push ups.
• Travailler ton lean séparément. En statique ou en dynamique.

Attention tout de même à ne pas trop forcer, car les mouvements de poussée à bras tendus sont le meilleur moyen de chopper une périostite à l’avant-bras si tu bourrines. Je te balance donc cet article au cas-où : Périostite de l’avant-bras : comment la guérir ?

Tu y trouveras des conseils pour guérir mais aussi prévenir cette pathologie. C’est clairement la pathologie par défaut du pratiquant de street workout (avec la tendinite au coude).

Comment aller plus loin ?

Il est toujours possible de pousser le lean à des niveaux démesurés de force. Donc si ton objectif est de développer ta force de poussée et ton muscle, tu n’arriveras clairement pas à court d’intensité avec cet exercice.

Mais si tu t’avères être inhumain, tu peux toujours te lester en plus.

Maintenant si ton objectif est plus spécifique aux figures de calisthenics, tu vas pouvoir t’attaquer à la planche en parallèle de ton entraînement, en commençant notamment par la tuck planche :

Si ça t’intéresse, j’ai écrit le guide le plus complet qui existe sur la planche, et il est disponible gratuitement. Tu peux y accéder en suivant ce lien : Apprendre la full planche : le guide complet (vraiment) !

Pseudo planche push ups : récapitulatif

Ok, nous avons fait le tour des pseudo push ups. Maintenant tu sais pourquoi elles doivent absolument faire partie de ton entraînement. Que ce soit pour prendre du muscle ou de la force.

Tu sais également comment les exécuter et les erreurs à éviter pour exploiter leur plein potentiel sans risquer de te blesser.

Donc maintenant, tu n’as plus qu’à les intégrer dans ton entraînement et à augmenter petit à petit ton lean jusqu’à devenir une vraie machine !

C’est tout pour cet article qui je l’espère t’auras été utile. Merci pour ta lecture champion !