Muscler ses épaules à la maison : les exercices indispensables
Les épaules sont un symbole de force. C’est l’un des muscles à absolument travailler pour paraître plus large et massif. C’est aussi un groupe musculaire qui intervient dans la majorité des mouvements du haut du corps. Renforcer ses épaules offre donc une prise de force sur bon nombre d’exercices. Mais comment muscler ses épaules à la maison ?
En salle on peut réaliser des développés verticaux avec des haltères, une barre, des machines… On peut aussi réaliser des élévations frontales, latérales et postérieures. Et au poids du corps est-ce possible de les renforcer ? Évidemment que oui !
Dans cet article je vais te montrer comment développer tes épaules dans leur globalité, sans aucun matériel ! Que tu sois chez-toi ou en vacances, débutant ou avancé, tu sauras comment travailler tes épaules de manière efficace. Ça t’intéresse ? Alors c’est parti !
Anatomie des épaules
Nous allons tout d’abord commencer par un peu d’anatomie. Tout le monde sait où sont situées les épaules sur le corps. En revanche, peu connaissent ses différents muscles et fonctions.
Pour être sûr que tu puisses suivre mes explications, je vais t’expliquer quelques bases sur l’anatomie des épaules.
Nous allons commencer par le muscle principal de l’épaule : le deltoïde.
Le deltoïde
Le deltoïde est le muscle auquel on fait généralement référence en parlant des épaules. Tu verras cependant par la suite que ce n’est pas le seul muscle de l’articulation de l’épaule, mais c’est le plus visible, le plus volumineux et le plus puissant.
Le deltoïde est composé de 3 faisceaux, chacun permettant de réaliser des mouvements dans différentes directions. Ces faisceaux sont représentés sur cette image :
- En rouge, le faisceau antérieur. C’est généralement le faisceau du deltoïde le plus développé car il intervient dans de nombreux mouvements. Sa fonction principale est d’élever le bras vers l’avant (antépulsion)
- En vert, le faisceau moyen ou latéral. C’est ce faisceau qui donne la largeur vue de face. Il permet l’abduction du bras, c’est-à-dire le lever sur le côté.
- Enfin le faisceau postérieur de l’épaule. Il permet de lever le bras en arrière (rétropulsion). Il n’est pas rare qu’il soit sous-développé car sur la plupart des exercices il est en compétition avec d’autres muscles plus puissants (grand dorsal, trapèzes, longue portion du triceps). Soyons honnête, il est aussi clairement négligé car beaucoup de sportifs ne se regardent que de face dans la glace !
La coiffe des rotateurs
L’articulation de l’épaule ne s’arrête pas aux deltoïdes bien qu’ils soient les muscles les plus visibles. Elle est en réalité composée d’une ribambelle de petits muscles qui permettent des déplacements et des rotations dans quasiment toutes les directions de l’espace.
Citons notamment les muscles de la coiffe des rotateurs, clé de voûte de l’articulation de l’épaule. La coiffe des rotateurs permet de stabiliser l’épaule et de lui faire effectuer des rotations externe et interne.
Généralement, les muscles rotateurs externes de l’épaule ont du retard sur les muscles rotateurs internes. Cela peut générer certaines douleurs ou pathologies.
Le meilleur mouvement pour muscler ses épaules à la maison
Pour prendre en muscle et en force aux épaules, il faut cibler le muscle deltoïde qui est bien plus volumineux et puissant que les muscles de la coiffe des rotateurs.
Pour des raisons de simplification, je dirai donc “épaules” pour faire allusion aux deltoïdes.
Si tu as lu l’article « Comment prendre du muscle rapidement ? 7 choses que tu dois absolument comprendre ! », tu sais que les exercices de base sont les plus optimaux pour prendre en muscle et en force.
Les épaules interviennent sur tous les exercices de base du haut du corps. En réalisant simplement des pompes, des dips et des tractions horizontales tu auras déjà une bonne base pour les épaules.
Mais il s’avère que le mouvement de base optimal pour les épaules soit le développé vertical, c’est-à-dire la poussée verticale bras au-dessus de la tête.
Pourquoi me diras-tu ? Car ce mouvement peut combiner à la fois une antépulsion et une abduction du bras.
Il permet donc de bien recruter l’avant et le côté de l’épaule tout en profitant des avantages des exercices de base (prise de muscle et de force optimales !).
Avec du matériel, un développé vertical est facile à réaliser. Mais à la maison comment peut-on faire ? En mettant la tête à l’envers tiens !
Et non ce n’est pas une blague, le meilleur moyen de muscler ses épaules à la maison est de réaliser des pompes verticales la tête à l’envers. Et crois-moi c’est terriblement efficace.
Évidemment, faire une pompe en poirier n’est pas donné à tout le monde et encore moins en équilibre. Je vais donc te donner différentes variantes de l’exercice afin que tu puisses le réaliser peu importe ton niveau.
Niveau débutant : la pike push up
La variante la plus facile de la pompe en équilibre sur les mains est la « pike push up ». En français ça veut dire la pompe en pique ou la pompe brochet… on va donc rester sur le nom anglais si tu veux bien.
L’exercice est à mi-chemin entre une pompe classique et une pompe verticale :
Une partie du poids est répartie sur les pieds, ce qui facilite l’exercice. Mais détrompe-toi il n’est pas facile pour autant.
Si tu débutes et que tu es encore incapable de réaliser cet exercice, je te propose de renforcer tes épaules avec des pompes classiques.
Niveau novice : la pike push up pieds surélevés
Les pike push ups sont trop faciles pour toi mais tu es encore incapable de faire des pompes pieds en l’air ? Tu peux grandement ajuster la difficulté en rapprochant tes pieds de tes mains, mais cela peut demander une certaine souplesse.
Si tu as les mollets aussi souples que des tiges en acier, je te propose une autre variante plus difficile et qui demande moins de souplesse : les pike push ups pieds surélevés.
Plus tu vas surélever tes pieds par rapport à tes mains, plus la proportion de poids répartie sur tes mains va augmenter. La difficulté de l’exercice est donc encore une fois très modulable !
Niveau intermédiaire : la handstand push up (HSPU)
À force de surélever tes pieds pour compliquer l’exercice, tu vas très vite pouvoir te retrouver à la verticale. Si tu n’as pas travaillé ton équilibre en parallèle, tu auras tout de même besoin d’un mur pour t’assister.
Tu peux te mettre dos ou face au mur pour réaliser l’exercice.
La variante dos au mur est légèrement plus facile car elle est plus stable et permet de pousser davantage verticalement.
La variante face au mur implique de se pousser légèrement en diagonale pour garder l’équilibre, ce qui met plus de tension sur l’avant de l’épaule et offre un tout petit peu plus d’amplitude. L’exercice est donc légèrement plus difficile.
Dans les deux cas, l’exercice est très demandant pour les épaules et te construira des épaules solides et massives.
Petit avertissement : l’exercice est difficile et la position tête à l’envers peut s’avérer risquée si l’on manque de force. Ne réalise pas cet exercice si tu manques de force et ne va pas jusqu’à l’échec total ! Je ne saurais être tenu responsable d’un quelconque accident.
Niveau avancé : intensification de la HSPU
Normalement tu auras de quoi faire pendant de longs mois voire des années avant de trouver l’exercice précédent facile.
Mais si tu veux encore compliquer l’exercice, tu peux apprendre à le réaliser en équilibre sur les mains, sans le mur. Cela demandera beaucoup plus de force car tu auras une assistance en moins. Mais aussi car il sera plus difficile d’avoir une trajectoire rectiligne.
Pour réaliser cet exercice, tu devras cependant énormément travailler sur ton équilibre. Ce qui je l’admets peut-être une perte de temps dans un unique but de prise de masse ou de force.
Tu peux donc ajouter du lest grâce à un gilets lesté pour compliquer encore l’exercice, voire même réaliser des pike push ups sur 1 bras !
Une autre approche pour compliquer l’exercice pourrait être de le réaliser entre deux supports surélevés afin d’augmenter l’amplitude du mouvement et donc de le compliquer (avec des parallettes hautes par exemple).
Les possibilités pour rendre un exercice plus difficile sont infinies ! À toi de voir ce qui te conviendra le mieux en fonction de tes objectifs et du matériel dont tu disposes.
Le facepull pour solliciter l’arrière d’épaule
Je t’ai montré comment développer tes épaules de la manière la plus optimale possible, sans matériel et peu importe ton niveau.
En effet, les mouvements de développés verticaux sont le meilleur moyen de développer ses épaules.
En revanche, ils sollicitent seulement les faisceaux antérieurs et moyens du deltoïde. À moins de pousser avec les bras derrière la tête, l’arrière d’épaule n’est pas ou très peu sollicité.
L’arrière d’épaule est déjà bien sollicité sur les tirages horizontaux classiques. Mais dans un but esthétique ou pour une bonne santé des épaules, il peut être judicieux d’inclure du travail plus axé sur l’arrière d’épaule.
Nous allons donc nous intéresser à une variante de tirage horizontal qui sollicite davantage l’arrière d’épaule : le facepull ou tirage au visage.
Pourquoi cet exercice est-il optimal pour l’arrière d’épaule ?
Déjà car c’est un exercice de base. La réponse anabolique et donc la potentielle prise de muscle est plus importante.
De plus il permet de mettre accent sur l’arrière d’épaule tout en limitant le travail de muscles qui lui font souvent de l’ombre : le grand dorsal et la longue portion du triceps.
Pour couronner le tout, il implique une rotation externe de l’épaule. Il permet donc de prévenir tes épaules d’éventuelles blessures liées à des déséquilibres entre rotateurs internes et externes.
Tu peux le réaliser en suspendant des anneaux à une barre par exemple, mais aussi avec une corde, un drap, etc.
Ici, plus tu t’approcheras de l’horizontale et plus l’exercice sera difficile et inversement. Tu peux donc ajuster le niveau à ta guise.
Avec les pompes verticales ainsi que cet exercice, tu auras toutes les clés en main pour te bâtir des épaules de gorille !
Dois-je ajouter des exercices d’isolation pour mieux prendre des épaules ?
Pas forcément. Ces deux exercices suffisent amplement pour développer tes épaules. Le mieux est l’ennemi du bien. Et à vouloir toujours en faire plus on perd son temps et on sabote sa récupération.
Les trois cas où je te recommande d’effectuer des exercices d’isolation sont les suivants :
- Tu as des douleurs aux épaules
- Tu manques de volume sur le faisceau moyen du deltoïde par rapport aux autres faisceaux. Ou tu veux simplement mettre l’accent sur le faisceau moyen pour paraître plus large
- Tu veux progresser sur des mouvements spécifiques tels que la planche ou encore la victorian
Pourquoi ces cas ? Car si tu as des douleurs aux épaules, il y a fort à parier que tu souffres d’un déséquilibre, très probablement au niveau de la coiffe des rotateurs. Ou alors tu t’entraînes trop et trop lourd mais ça c’est autre chose.
Si ton faisceau moyen est très en retard, ça sera difficile de rattraper ce retard avec de la poussée verticale car le faisceau antérieur prendra l’ascendant. En poussant avec les coudes plus écartés tu peux davantage solliciter le faisceau moyen mais cela peut générer des douleurs si tu manques de mobilité et de conditionnement. L’isolation est plus adaptée dans ce cas.
Et si tu veux travailler des mouvements spécifiques qui demandent beaucoup de force dans les épaules, ajouter du travail d’isolation spécifique peut se montrer très efficace.
Mais dans le cas où tu manques juste de volume sur les autres faisceaux, continuer à travailler les 2 exercices mentionnés plus haut suffira.
Renforcement de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est composée de 4 petits muscles, pour la plupart profonds. Vouloir les faire grossir n’a donc aucun intérêt.
En revanche, les renforcer est utile dans une optique de prévention des blessures.
Comme vu plus tôt dans l’article, les muscles rotateurs externes de l’épaule (infra épineux et petit rond) sont très souvent en retard sur les muscles rotateurs internes. C’est donc eux qu’il faut cibler en priorité.
Le facepull ou tirage au visage renforce déjà très bien ces muscles. Si tu réalises cet exercice en plus d’un programme équilibré, il y a peu de chances que tu doives ajouter du travail spécifique des rotateurs externes en complément.
Mais si tu en ressens le besoin, je te conseille d’acheter des élastiques. Pourquoi des élastiques ?
Réaliser une variante de facepull en se tirant seulement en effectuant une rotation externe est possible. Mais à moins de très bien connaître ton corps, il y a de fortes chances pour que tu forces trop sur ta coiffe des rotateurs.
Et le but est de prévenir les blessures, pas d’en augmenter les risques ! Alors je préfère te recommander d’exécuter cet exercice aux élastiques pour plus de sécurité :
Développement du faisceau moyen du deltoïde
Si tu manques de largeur aux épaules malgré que tu réalises des développés verticaux et que tu progresses sur l’avant de l’épaule, alors inclure de l’isolation du faisceau latéral peut être intéressant.
Nous l’avons vu, le faisceau moyen du deltoïde permet d’éloigner le bras du corps sur le côté (abduction du bras). Pour l’isoler il faut donc chercher à réaliser ce mouvement.
Encore une fois, les élastiques peuvent être une bonne option. Tu peux réaliser cet exercice aux élastiques en bloquant l’élastique entre tes jambes.
Tu peux aussi le réaliser sans aucun matériel. En appuyant le côté de ton bras contre un mur, bras fléchi, et en éloignant ton épaule sans bouger ton coude.
La difficulté est ajustable en t’inclinant plus ou moins.
Tu peux aussi travailler en statique de la manière suivante :
L’exercice travaillera en prime le côté de tes abdos (muscles obliques). Mais le travail du faisceau latéral sera limité.
Voilà, c’est tout pour les exercices. Le travail spécifique propre à certains exercices, tels que la planche notamment, fera l’objet d’autres articles.
Conclusion
Les pompes verticales et le facepull sont le meilleur moyen de te bâtir des épaules massives et puissantes à la maison.
Offrant un travail des 3 faisceaux du deltoïde et même des rotateurs externes, ces deux exercices sont à intégrer absolument dans ta routine d’entraînement.
Que tu travailles dans une optique de prise de muscle, de force ou des deux, réaliser ces exercices te fera passer à la vitesse supérieure. Résultats garantis !
Il est aussi possible d’ajouter du travail de la coiffe des rotateurs ou du faisceau moyen du deltoïde si nécessaire.
Voilà, j’espère que cet article t’aura plu. Maintenant à toi de jouer, tu as toutes les cartes en main pour te construire des épaules en 3D.
