Tractions : quels sont les muscles sollicités (selon l’exécution) ?

Les tractions sont l’une des fondations de la musculation au poids du corps. Si tu débutes, c’est l’un des premiers mouvements que tu dois chercher à maîtriser. En effet, c’est un incontournable pour développer force et masse musculaire et une première étape indispensable vers l’apprentissage de mouvements plus difficiles.

Les tractions sont un exercice polyarticulaire de tirage qui va solliciter principalement le dos et les bras, ça c’est assez connu. Mais quand il s’agit de rentrer dans les détails, c’est généralement bien plus confus. Si toi aussi tu veux éviter de dire des bêtises du style « une prise large travaille mieux la largeur tandis qu’une prise serrée travaille l’épaisseur et l’intérieur du dos », alors tu es au bon endroit.

Dans cet article nous allons étudier les tractions d’un point de vue biomécanique et tenter de mieux comprendre quels muscles sont sollicités et quel est l’impact de l’exécution sur le recrutement de chaque groupe musculaire.

Biomécanique de la traction

Une traction consiste à se suspendre à la barre et à se tirer vers le haut. Une traction classique se fait avec une trajectoire assez rectiligne et verticale.

Les bras doivent être tendus en début de mouvement et au moins le menton doit passer au-dessus de la barre. Ça c’est l’exécution d’une traction, mais d’un point de vue biomécanique, qu’est-ce qu’il se passe ?

Déjà, la traction est un mouvement polyarticulaire qui va faire intervenir deux articulations de manière dynamique : l’épaule et le coude.

Les mouvements de l’épaule

L’épaule est une articulation complexe qui offre 3 degrés de liberté et permet beaucoup de mouvements différents. Lors d’une traction, c’est pas moins de 4 actions qui vont intervenir au niveau de l’épaule pour permettre le mouvement.

Extension

Le principal mouvement impliqué va être l’extension (ou rétropulsion). C’est le fait d’amener le bras vers l’arrière. Sur une traction, les bras sont au-dessus de la tête en début de mouvement et finissent environ le long du corps en fin de mouvement. Il y a donc une extension de l’épaule, plus ou moins importante en fonction de l’exécution.

L’extension de l’épaule fait intervenir différents muscles, évidemment tous situés à l’arrière du corps, car le mouvement se réalise d’avant en arrière. Voici les muscles sollicités :

• Le grand dorsal
• La longue portion du triceps
• Le faisceau postérieur du deltoïde
• Le grand rond

Attends, depuis quand les tractions travaillent la longue portion du triceps ? On t’aurait menti tout ce temps ? Oui et non. Pour faire simple, la flexion de coude réalisée simultanément avec l’extension d’épaule va plus ou moins annuler le travail du triceps. En effet, ce dernier sera à la fois étiré et raccourci en même temps et ne pourra pas exprimer sa force. Pour plus de détails, j’ai écrit un article sur le sujet : les tractions travaillent-elles les triceps ? Eh oui, j’ai pensé à tout.

Adduction

L’adduction du bras est le fait de ramener le bras proche du corps dans le plan frontal. Si tu ne comprends pas ce charabia, voici une image pour mieux t’expliquer :

L’adduction du bras fait intervenir globalement les mêmes muscles que l’extension : grand rond, grand dorsal, longue portion du triceps mais également les pectoraux. Et je vous vois venir tous les « Jean pecs/bras » qui vont commencer à faire des tractions pour muscler les pectoraux, mais c’est raté. Les pectoraux ne sont que très peu sollicités sur les tractions du fait de la position de l’épaule et de l’amplitude du mouvement.

Rétraction et abaissement scapulaire

La traction va aussi faire intervenir, dans une moindre mesure, des mouvements au niveau de la scapula (omoplate). Ceux-ci sont la rétraction et l’abaissement. Les noms sont assez explicites : la rétraction scapulaire est le fait de resserrer les omoplates entre-elles, tandis que l’abaissement est le fait de les abaisser.

Le mouvement de rétraction scapulaire va solliciter principalement les trapèzes moyens et les rhomboïdes, muscles situés à l’intérieur du dos, entre les omoplates. L’abaissement de l’épaule quant à lui va davantage recruter les trapèzes inférieurs et d’autres petits muscles comme le petit rond et le petit pectoral.

L’importance de ces mouvements dans la traction va grandement dépendre de l’exécution, mais ils seront généralement très négligeables en comparaison à l’adduction et surtout à l’extension de l’épaule.

L’abaissement de l’épaule intervient surtout lorsque l’on réalise des tractions en dead, c’est-à-dire en verrouillant totalement les bras en bas et en relâchant totalement les épaules. Ainsi, sur chaque rep il faudra réengager les abaisseurs, ce qui d’une part les sollicitera en dynamique, et d’autre part favorisera leur recrutement en statique durant le mouvement.

La rétraction scapulaire interviendra de la même façon que l’abaissement, en dynamique au départ puis légèrement en statique durant le mouvement. Nous verrons aussi par la suite qu’elle peut devenir prédominante sur un certain type de tractions.

Le mouvement du coude

Au niveau du coude c’est beaucoup plus simple, puisque les tractions vont seulement mobiliser le mouvement de flexion. La flexion du coude (ou flexion du bras) va solliciter un certain nombre de muscles : biceps (deux portions), brachial et brachio-radial.

La proportion de travail de chaque muscle va dépendre de l’exécution, mais nous verrons cela plus en détail dans la suite.

La préhension et la stabilisation

En dehors du travail dynamique, de nombreux muscles vont intervenir de manière statique pour assurer le maintien en position suspendue et le bon alignement.

Les principaux muscles sollicités en statique seront les avant-bras, et plus précisément les fléchisseurs des doigts. Ils interviendront tout au long du mouvement afin de maintenir tout le poids du corps suspendu à la barre, en fermant la main.

D’autres muscles interviennent en stabilisation, de manière plus anecdotique :

• Les abdominaux : surtout pour les tractions en hollow body, le bassin en rétroversion
• Les pectoraux, pour les tractions en prise serrée, afin de maintenir les bras proche du corps
• Les érecteurs du rachis, pour les tractions dos cambré
• Les trapèzes et rhomboïdes, pour maintenir les omoplates dans la bonne position

Biomécanique : récapitulatif des muscles sollicités par les tractions

Pour résumer, voici les principaux muscles sollicités par les tractions :

Évidemment, l’activation de chaque muscle va grandement dépendre de l’exécution du mouvement, et c’est le sujet de la partie suivante !

L’impact de l’exécution sur les muscles sollicités par les tractions

Maintenant que nous avons décomposé les tractions en plusieurs mouvements et vu les muscles sollicités par chaque, il sera bien plus facile de comprendre l’impact de l’exécution sur ces derniers. Tu verras, y’a rien de sorcier.

L’écartement des mains

La prise large

Premier point : l’écartement des mains. Faut-il opter pour une prise large ou une prise serrée pour mieux recruter le grand dorsal et développer sa largeur ?

Une prise large favorise le travail d’adduction, au détriment de l’extension. Les deux mouvements travaillent efficacement le grand dorsal et donc la largeur du dos. Donc déjà, avec une prise large ou une prise classique, l’activation du grand dorsal sera globalement la même. Cependant, il y a tout de même quelques différences entre les deux prises.

Premièrement, une prise trop large va mettre l’épaule dans une position inconfortable et augmenter le risque de blessure. Avec un bon conditionnement et une bonne mobilité, il y a peu de risques, mais est-ce que le jeu en vaut la chandelle ?

Ensuite, une prise large va impliquer une amplitude moins importante qu’une prise classique. En effet, l’écartement des bras va réduire la distance à parcourir pour passer sa traction. La position ne permettra pas non plus une bonne compression en fin de mouvement.

Pour finir, la prise large ne permet pas de développer autant de force qu’une prise classique mi-large. Hors mettre plus lourd permet de mieux développer force et masse musculaire.

Pour toutes ces raisons, je ne recommande pas de réaliser ses tractions en prise large. Une prise classique mi-large (environ 1.5 fois la largeur d’épaule) permettra de coupler extension et adduction, de mettre l’épaule dans une position plus sûre et de mieux performer, tout en recrutant aussi bien le grand dorsal.

Il ne faut pas non plus proscrire la prise large, elle peut être intéressante pour apporter de la variété à ses entraînements. Mais également pour mieux travailler les grand et petit ronds ainsi que l’arrière de l’épaule.

La prise serrée

Et qu’en est-il de la prise serrée ? Quel impact a-t-elle sur le recrutement musculaire ? Voyons cela tout de suite.

Pour commencer, une prise serrée va supprimer le travail d’adduction et donc réduire l’engagement du dos. Si la prise est très serrée, l’extension de l’épaule peut également être limitée en fin de mouvement, puisque les bras viendront en butée contre le torse.

Du fait de cette diminution du recrutement des muscles du dos, la prise serrée sera idéale pour mettre l’accent sur la flexion de coude. Ainsi, la traction prise serrée sollicitera davantage les muscles fléchisseurs du coude, c’est-à-dire le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio-radial. Leur pourcentage d’activation va ensuite dépendre de la façon de prendre la barre en main.

Et non, la prise serrée ne permet pas de mieux travailler le dos en épaisseur, pour cela, il faudra opter pour une autre variante que nous verrons par la suite. La prise serrée ne permet pas non plus de travailler l’intérieur des fibres du grand dorsal, tout comme elle ne permet pas de travailler l’intérieur des pecs sur les pompes et le développé couché. Ça, c’est un mythe.

La prise de main

Passons maintenant à la prise de main aux tractions : pronation, supination, neutre… comment impacte-t-elle les muscles sollicités ?

Déjà, il faut savoir que l’impact de la prise de main sur le recrutement des muscles est assez faible. Le dos va travailler de manière similaire avec chaque prise. Mais c’est surtout au niveau des bras et avant-bras que la différence aura lieu.

La prise supination

Commençons par la prise supination (paumes de main vers soi) : elle sera plus propice au recrutement des biceps car ces derniers sont supinateurs. Mais ce n’est pas parce que le biceps travaille davantage que le dos travaille moins, l’activation est globalement la même.

Donc la traction en prise supination permet de mieux recruter les biceps, tout en sollicitant aussi bien le dos, pas mal non ? Ajouté à cela, elle permet généralement de générer plus de force et offre également une meilleure amplitude. En effet, la prise supination permet de finir en flexion complète de bras, là où la prise pronation ne le permet pas.

En théorie, la prise supination est meilleure sur quasiment tous les aspects, dans la pratique beaucoup moins. Personnellement, je déteste la prise supination et je suis bien moins fort avec cette prise qu’avec une prise neutre ou pronation, et ce n’est pas question de goûts, mais de morphologie. Certaines personnes ne sont tout simplement pas disposées à réaliser des mouvements en supination à la barre droite, c’est le cas des hyperpronateurs et des personnes atteintes de valgus du coude notamment.

Si tu es dans ce cas, la prise supination t’apportera probablement plus de gêne qu’autre chose, surtout au niveau du poignet. Mais rassure-toi, il est possible de contrer ce problème, en réalisant l’exercice aux anneaux. Les anneaux étant mobiles, tu pourras opter pour une prise plus adaptée à ta morphologie, entre supination et neutre. Ainsi, tu profiteras de tous les avantages de la prise supination, sans les inconvénients.

La prise pronation

Passons à la prise pronation (dos de la main vers soi) qui est la prise officielle dans beaucoup de compétitions et sûrement la prise la plus pratiquée par les pratiquants de musculation et de street workout.

C’est généralement la prise la plus confortable sur barre droite, aussi bien pour les poignets que pour les coudes. Elle est réputée pour être plus propice au travail du dos, mais comme nous l’avons vu, la prise ne change en réalité pas grand-chose sur son activation. En revanche, il est possible qu’en prise supination, tu te sentes limité par tes biceps, surtout si tu les as en point faible. Dans ce cas, la prise pronation peut être une bonne option pour travailler le dos sans être limité (mais renforcer ton point faible l’est tout autant).

Au niveau de l’avant-bras, la prise pronation recrutera les muscles pronateurs (évidemment) et permettra de mettre davantage l’accent sur le muscle brachio-radial, le plus gros muscle de l’avant-bras.

La prise neutre

La prise neutre est celle qui offre le meilleur compromis entre force, confort et activation des 3 principaux fléchisseurs du coude. Étant donné que le biceps est supinateur et que le brachio-radial est prono-supinateur, la position neutre sera tout de même plus propice au recrutement du muscle brachial, mais les 3 travailleront efficacement.

La position du corps

Intéressons-nous maintenant à l’impact de la position du corps. Pour cela, nous allons différencier deux types de tractions : les tractions dos droit classiques et les tractions dos cambré barre au torse.

Tu as peut-être déjà entendu dire que cambrer le dos et ressortir le torse permet de mieux recruter le dos. Est-ce vrai ? Oui et non. Cela va simplement le travailler différemment.

Lors d’une traction barre au torse, le mouvement de rétraction scapulaire sera plus important que dans une traction classique. En effet, les épaules pourront être amenées davantage en arrière, là où sur une traction classique elles ne le sont que très peu. Cela aura pour incidence de mieux recruter les trapèzes (principalement le faisceau moyen) et l’arrière d’épaule. On peut aussi ajouter à cela le recrutement plus important des érecteurs du rachis.

Les tractions cambrées barre au torse sont donc un mixe entre tirage vertical et horizontal, et permettront de travailler le dos aussi bien en épaisseur qu’en largeur. C’est donc une variante intéressante, mais dont l’utilité peut être discutée. En effet, il est à mon sens plus intéressant de réaliser un tirage vertical et un tirage horizontal plutôt qu’un exercice hybride.

Les tractions sont un exercice qui a pour principal objectif de recruter le grand dorsal, et pour cela, rien de mieux que des tractions classiques. Si tu veux travailler tes trapèzes et ton arrière d’épaule, tu peux plutôt opter pour des tractions australiennes ou du facepull.

La trajectoire

Dernier point : la trajectoire. Celle-ci peut soit être verticale soit en arc de cercle. Une traction classique se réalise de manière plus ou moins verticale. C’est l’exécution qui offre le meilleur compromis entre flexion de bras, d’épaule et adduction.

Les tractions en arc de cercle sont utilisées notamment pour travailler en explosif et pour s’entraîner au muscle up. Ici, c’est l’extension de l’épaule qui sera prédominante sur le reste. Le recrutement du grand dorsal, de l’arrière d’épaule et même du triceps seront renforcés.

Si ton objectif est de mieux travailler le grand dorsal aux tractions, tu ne dois donc pas chercher à écarter les bras ou ressortir le torse, tu devras plutôt chercher à adopter une trajectoire en arc de cercle.

Cette variante est bien plus difficile mais possède du transfert sur des figures importantes du street workout comme le muscle up et le front lever, alors n’hésite pas à la réaliser !

Conclusion

Nous avons vu la biomécanique des tractions, chaque mouvement impliqué et les muscles sollicités. L’articulation de l’épaule est engagée de plusieurs manières, et de nombreux muscles vont être impliqués. Au niveau de l’épaule, le principal muscle sollicité sera le grand dorsal, mais de nombreux autres muscles interviennent : arrière d’épaule, grand rond, trapèzes… Leur activation va fortement dépendre de l’exécution.

Au niveau du coude, une flexion aura lieu. Celle-ci va impliquer principalement le biceps brachial, mais également d’autres muscles comme le brachio-radial et le brachial antérieur. Leur activation va dépendre de la prise de main. En supination pour le biceps, en neutre pour le brachial et en pronation pour le brachio-radial. Mais chaque muscle travaillera peu importe la prise, c’est simplement le % d’activation qui va varier.

Pour recruter au mieux le grand dorsal, il ne faudra pas chercher une prise trop large. Une prise mi-large fera l’affaire et permettra de travailler de manière plus efficace et plus sûre.

En conclusion, les muscles sollicités vont légèrement varier en fonction de l’exécution de tes tractions. Mais dans tous les cas elles resteront un excellent exercice pour muscler dos, biceps et avant-bras !