L’importance du renforcement musculaire dans la préparation d’un marathon

Vous préparez votre prochain marathon et vous concentrez exclusivement sur l’accumulation de kilomètres ? Multiplier les longues sorties ne suffit pas pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions. Le renforcement musculaire est nécessaire pour améliorer votre endurance et prévenir les blessures.

Les bénéfices du renforcement musculaire pour les marathoniens

En développant la puissance de vos muscles, vous optimisez le rendement énergétique de chaque foulée. Cette amélioration biomécanique permet de maintenir une gestuelle dynamique même quand la fatigue s’installe, en général après le 25ème kilomètre. Les fibres musculaires à contraction lente gagnent en résistance grâce aux exercices spécifiques.

La prévention des blessures est un autre avantage majeur. Les pathologies courantes comme le syndrome rotulien, les tendinites ou les douleurs au niveau de la bandelette ilio-tibiale trouvent leur origine dans des déséquilibres musculaires. Un programme structuré, tel que cette page le détaille pour les coureurs, corrige ces faiblesses et protège vos articulations des contraintes répétées.

Votre capacité à repousser le fameux « mur du marathon » dépend directement de la préparation effectuée pendant les semaines d’entraînement. Des jambes solides conservent leur dynamisme longtemps, retardant l’apparition de la fatigue qui pourrait transformer les derniers kilomètres en calvaire.

Quels groupes musculaires cibler pour améliorer vos performances ?

Les quadriceps sont les muscles les plus sollicités pendant la course. Situés à l’avant de vos cuisses, ils absorbent l’impact à chaque pose de pied et contrôlent la flexion du genou. Leur renforcement est nécessaire pour les portions en descente, où ils travaillent en contraction excentrique pour freiner votre avancée. Les squats et leurs variantes sont des exercices de référence pour développer cette zone.

Vos ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, assurent la propulsion et le redressement des hanches. Un déséquilibre entre quadriceps et ischio-jambiers multiplie les risques de blessure. Les fentes et les exercices d’extension aident à rééquilibrer ces groupes antagonistes. Les mollets, composés des triceps suraux, participent activement à la poussée finale de chaque foulée. Leur travail spécifique améliore votre capacité à maintenir un rythme soutenu sur la durée. Les muscles fessiers stabilisent de leur côté, le bassin et génèrent une partie importante de la force de propulsion. Leur faiblesse entraîne des compensations néfastes au niveau des genoux ou du dos.

Intégrez intelligemment musculation et course dans votre planning d’entraînement

Privilégiez les sessions en début de saison, quand le volume de course est modéré. Cette période permet de construire des fondations solides avant d’augmenter progressivement les distances. Évitez de programmer une séance de force le jour précédant ou suivant un entraînement intense comme les fractionnés ou une longue sortie.

Les paramètres d’exécution diffèrent aussi de ceux recherchés pour la prise de masse. Utilisez des charges représentant 40 à 55 % de votre maximum pour développer l’endurance de force, avec 12 à 15 répétitions par série. La vitesse d’exécution reste modérée, et le repos entre les séries ne dépasse pas deux minutes.

Pour travailler la puissance, réduisez la charge à 25-40 % du maximum. Effectuez des mouvements explosifs sur 3 à 6 répétitions, et accordez-vous trois minutes de récupération entre chaque série. Un circuit training de 30 à 45 minutes suffit amplement. Faites des pompes et dips pour le haut du corps, squats et fentes pour les jambes, gainage et abdominaux pour le tronc. Les burpees sont également un exercice complet qui mobilise l’ensemble du corps.