Les meilleurs exercices pectoraux au poids du corps !

La première chose que me demandent généralement les débutants est “comment muscler mes pectoraux ?”. Mais cela ne concerne pas seulement les débutants, la plupart des pratiquants de musculation veulent de gros pectoraux avant tout. Ce n’est pas pour rien que le lundi est connu pour être le jour des pecs… C’est parce que les pratiquants veulent commencer leur semaine avec le muscle le plus important pour eux : les pectoraux.

Cela est compréhensible, les pectoraux sont des muscles très esthétiques (à condition d’être sur un physique équilibré bien sûr). Donc si toi aussi tu veux de gros pectoraux, mais que tu ne veux pas aller en salle ou investir dans du matériel hors de prix, tu es au bon endroit.

Dans cet article je vais te montrer les meilleurs exercices pour muscler tes pectoraux au poids du corps, de manière complète et peu importe ton niveau. Que tu sois débutant ou avancé, tu y trouveras ton compte !

Anatomie des pectoraux

Hop hop hop pas si vite ! Avant de passer à la pratique, il est toujours bon d’avoir un peu de théorie. Cela permet de mieux comprendre notre pratique sportive et donc de mieux pouvoir l’optimiser.

Je vais donc te faire un petit rappel anatomique si tu me le permets.

Lorsque l’on parle de pectoraux, on fait généralement allusion au muscle grand pectoral, muscle qui tapisse notre cage thoracique.

Il existe aussi un muscle appelé « petit pectoral », mais celui-ci est profond et a un rôle de stabilisateur avant tout alors. Nous ne nous y intéresserons donc pas dans cet article.

Restons sur le muscle grand pectoral, qui est lui-même composé de plusieurs parties : la partie claviculaire (située en haut du pectoral), la partie sternale (située au milieu) et la partie abdominale (située en bas) :

Le muscle grand pectoral est un muscle dit « à angles ». En fonction de la position du bras, certains angles peuvent être plus sollicités que d’autres, mais ils travaillent tous de manière simultanée.

Les fonctions principales du grand pectoral sont les suivantes :

• L’adduction du bras (le fait d’amener le bras vers l’intérieur)
• La rotation interne de l’épaule
• Le faisceau claviculaire contribue aussi à la flexion de l’épaule (le fait de lever le bras vers l’avant)

Les pectoraux ne servent donc pas à pousser le bras vers l’avant contrairement à ce qu’on pourrait croire. Leur fonction principale est de réaliser une adduction du bras. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut réaliser uniquement des exercices d’adduction du bras pour les travailler. Je le rappelle, il est plus intéressant de réaliser des exercices polyarticulaires ou exercices de base pour développer ses muscles et sa force.

Les développés horizontaux restent donc les meilleurs exercices pour les pectoraux. À condition de chercher à ramener les coudes vers l’intérieur lors de la poussée. Si tu réalises par exemple des pompes en gardant tes coudes collés au corps, il n’y aura pas d’adduction du bras donc les pectoraux ne vont pas travailler. Le travail sera réalisé principalement par le triceps et le deltoïde antérieur.

Le meilleur exercice pour les pectoraux au poids du corps : les pompes

Il ne faut pas chercher bien loin pour muscler ses pectoraux sans matériel. À l’instar du développé couché qui est le meilleur exercice pour les pectoraux en salle, les pompes sont les meilleurs exercices au poids du corps.

Il y a cependant un problème majeur avec les pompes : le manque de difficulté. Si tu es débutant, cet exercice te conviendra pendant un petit moment, mais tu devras vite passer à des exercices plus compliqués afin de continuer à progresser.

Ne fais pas l’erreur d’augmenter indéfiniment le nombre de répétitions comme beaucoup le font. Ou encore pire, de rester au même nombre de répétitions de jour en jour sans augmenter la difficulté…

Si tu veux prendre du muscle efficacement, tu dois rester sur des longueurs de séries moyennes et augmenter progressivement la difficulté. Il existe de nombreux moyens d’augmenter la difficulté sur les pompes, et j’ai rédigé un article complet à ce sujet : de gros pectoraux à la maison grâce aux pompes !

En musculation, on sépare souvent les pectoraux en 3 portions : le haut, le milieu et le bas des pectoraux. Cela correspond grossièrement aux 3 portions vues plus haut.

Il est d’usage de dire qu’il faut un exercice pour chaque portion. Ou alors certains recommandent de réaliser des exercices seulement pour le haut et le milieu des pectoraux, et négligent le bas pour éviter d’avoir des pectoraux en forme de « seins ».

Dans les faits, bien qu’il existe différents faisceaux et différents angles de fibres, il est très difficile de les isoler. Le grand pectoral se développe assez uniformément.

Les mouvements classiques, comme les pompes, sollicitent l’entièreté du muscle grand pectoral. Et tu ne te retrouveras pas avec une bosse difforme au milieu de tes pectoraux en réalisant seulement des pompes…

En revanche, il peut être intéressant d’utiliser des angles articulaires différents afin de mettre l’accent sur une zone en particulier ou pour tout simplement optimiser son entraînement.

Passons donc à un exercice qui cible davantage le faisceau claviculaire des pectoraux (ou le fameux “haut des pecs”) : les pompes pieds surélevés.

Mettre l’accent sur le haut des pectoraux avec les pompes inclinées

Les pompes pieds surélevés ou pompes inclinées sont la variante au poids du corps du développé sur banc incliné. L’angle de poussée, qui n’est pas totalement perpendiculaire au buste permet de cibler davantage la partie claviculaire des pectoraux. Mais le grand pectoral travaillera dans son entièreté sur ce mouvement.

Les pompes pieds surélevés sont un peu plus difficiles que les pompes classiques, pour deux raisons :

• La charge répartie sur les mains augmente du fait de l’inclinaison
• Le grand pectoral ne peut pas développer toute sa force dans cette position

Mais ce n’est pas pour autant que les pompes inclinées te conviendront pour toujours. Tout comme les pompes classiques, elles vont vite devenir trop simple, et tu devras donc trouver des moyens pour les rendre plus difficiles.

Pour augmenter la difficulté, oublie tout de suite l’idée d’utiliser un support de plus en plus haut. Certes l’exercice serait rendu plus difficile, mais le mouvement se transformerait très vite en développé vertical, qui ne travaille pas ou très peu les pectoraux.

Au contraire, tu dois toujours garder des inclinaisons faibles, de l’ordre de 30°. La hauteur dépend donc de ta taille, mais un support d’environ 70cm fera l’affaire dans la majorité des cas.

Pour augmenter la difficulté, tu devras donc jouer sur d’autres facteurs que la hauteur des pieds. Je t’invite donc encore une fois à lire mon article complet sur les pompes. Les méthodes d’intensification seront globalement les mêmes pour les pompes et les pompes inclinées. Pour résumer :

• Passage en unilatéral
• Utilisation de levier
• Augmentation de l’amplitude avec des poignées
• Ajout de lest

Muscler ses pectoraux avec les dips

Je te parle de pompes depuis le début de l’article, mais ce ne sont pas les seuls exercices pour travailler les pectoraux au poids du corps … Les dips sont aussi un excellent mouvement !

Du fait de l’angle de poussée, les dips travaillent principalement les faisceau sternaux et abdominaux des pectoraux. Mais les dips peuvent travailler principalement les triceps et épaules au détriment des pectoraux s’ils sont mal réalisés. Pour éviter cela, voici deux conseils à respecter :

• Déplace ton centre de gravité vers l’avant lorsque tu fais tes dips. Pour cela, incline légèrement ton buste et tes jambes vers l’avant.
• Ne réalise pas une trajectoire rectiligne avec tes coudes. N’oublie pas que pour travailler tes pectoraux, tu dois réaliser une adduction du bras. Mais pas la peine de faire trop partir tes coudes vers l’extérieur, garde un mouvement naturel et sûr pour tes épaules.

Contrairement aux pompes, les dips requièrent du matériel. En effet, tu auras besoin de barres de dips pour les réaliser. Mais l’exercice peut très bien se faire sans barre avec un peu d’imagination. Tu peux par exemple utiliser des chaises suffisamment hautes, un plan de travail en angle, etc.

Réaliser tes dips aux anneaux est aussi une très bonne option. Et comme pour les pompes, l’instabilité forcera tes pectoraux à davantage travailler en adduction, ce qui rendra l’exercice plus difficile et intéressant dans une optique d’hypertrophie.

Il est même possible de réaliser les dips sur une barre droite. L’exercice est d’ailleurs particulièrement intéressant car la position te force à déplacer ton centre de gravité vers l’avant et donc à mieux pousser avec tes pectoraux.

Bref, ce ne sont pas les solutions qui manquent pour faire des dips, alors trouve-toi un moyen d’en faire et fonce ! Et si tu ne sais pas encore en faire, tu peux t’assister avec tes pieds ou faire seulement des négatives. Travailler tes pompes te fera aussi prendre de la force aux dips. Car même si les angles articulaires sont différents, les muscles sollicités sont les mêmes donc le transfert de force reste très élevé.

Comment intensifier les dips ?

Les dips sont plus difficiles que les pompes car la charge soulevée est plus importante et l’amplitude également. Mais les dips au poids du corps restent tout de même un mouvement pour les novices, et comme pour les pompes, le manque de difficulté se fera vite ressentir.

La méthode d’intensification la plus connue et la plus réalisée pour les dips est l’ajout de poids. Les dips lestés sont très populaires, notamment grâce aux compétitions de street lifting. Si tu es prêt à investir dans du matériel de lest, les dips lestés te feront clairement passer à la vitesse supérieure !

Par contre, investis dès maintenant dans une ceinture avec des poids plutôt qu’un gilet lesté. Car les charges soulevées montent vite et le gilet lesté ne sera pas rentable pour toi.

Les dips lestés sont selon moi le meilleur moyen d’intensifier les dips pour des pectoraux énormes. Mais si tu ne souhaites pas investir dans du matériel, tu peux t’intéresser au travail en unilatéral.

Pour cela, les dips archer seront tes meilleures amies. Comme pour les pompes archer, un bras est tendu et sert d’assistance et l’autre réalise le mouvement. L’exercice est énormément plus difficile que les dips classiques. Tu ne pourras probablement pas tendre le bras complétement au début, mais c’est ce que tu dois chercher à réussir à faire à terme. 

Le mieux pour réaliser des dips archer est de disposer d’anneaux, car ils permettent une très bonne mobilité et un meilleur confort. Mais c’est tout à fait possible de les réaliser sur une barre droite, des barres de dips ou même des chaises, en les écartant suffisamment.

Ensuite, tu peux toujours viser les dips à un bras mais cet exercice est très peu intéressant dans un objectif de prise de muscle. L’exercice est tellement difficile que tu ne pourras probablement jamais le travailler avec une amplitude convenable en séries. Et la composante technique est en plus très importante dans le mouvement, ce qui ne nous intéresse pas dans un objectif d’hypertrophie. Garde plutôt cet exercice pour la frime ou pour ta satisfaction personnelle !

L’isolation des pectoraux

Avec les pompes, les pompes inclinées et les dips, tu as de quoi te bâtir une poitrine en titane. Ces 3 exercices au poids du corps sont amplement suffisant pour avoir des pectoraux massifs. Ils ne devront d’ailleurs pas être placés les 3 dans la même séance, car c’est contre-productif de réaliser 3 développés pour les pecs. Sauf si tu t’entraînes en split, ce que je ne te conseille pas.

En revanche, il est possible que tu aies un point fort épaules ou triceps qui t’empêche de développer convenablement tes pectoraux. Il est toujours possible de mettre l’accent sur un muscle en particulier sur les exercices polyarticulaires en ajustant correctement le mouvement, mais si tu n’y arrives pas ou que cela est insuffisant, tu peux ajouter de l’isolation pour les pectoraux.

Les pectoraux ont comme fonction principale l’adduction du bras, tu dois donc chercher à faire ce mouvement pour les isoler. Sans flexion d’épaule ni de bras, contrairement aux développés vus précédemment. Sans machine, haltères ni poulies, ça paraît compliqué pas vrai ? Mais c’est tout à fait possible avec les rings flies ou écartées aux anneaux. Voici l’exercice en vidéo :

La difficulté est ajustable en s’approchant plus ou moins de l’horizontale, ou en se mettant sur les genoux. Cet exercice est excellent en fin de séance pour atomiser ce qu’il reste de tes pectoraux. Par contre tu l’auras compris, tu auras besoin d’anneaux.

Si tu ne veux vraiment pas acheter d’anneaux mais que tu es motivé pour isoler tes pectoraux (ce qui n’est pas indispensable je le rappelle), tu peux toujours réaliser l’exercice au sol ou sur une surface surélevée. Pour cela, utilise un sol lisse et place des chiffons sous tes mains. Puis reproduis l’exercice de la vidéo mais en glissant tes mains sur le sol. Tu dois chercher à soulever ton buste en réalisant l’adduction, pas seulement à rapprocher tes mains dans le vide…

Cela ne vaut pas des anneaux car l’exercice est très peu confortable pour les poignets, et les frottements contre le sol rendent la difficulté bien plus élevée. Mais l’avantage est que tu feras d’une pierre deux coups : tu travailleras tes pectoraux en nettoyant ton sol… 😆

Exercices pectoraux au poids du corps : récap

Bon voilà pour l’entraînement des pecs. Comme tu as pu le voir, il existe d’excellents exercices pour travailler ses pectoraux même au poids du corps. Que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, tu auras de quoi travailler tes pectoraux sous tous les angles avec pas ou très peu de matériel.

L’entraînement des pectoraux au poids du corps ne se limite pas aux pompes classiques. Les pompes elles-mêmes comprennent beaucoup de variantes pour augmenter progressivement la difficulté. Et il existe aussi d’autres exercices intéressants tels que les dips. Alors si quelqu’un te dit qu’il est impossible de bien travailler ses pectoraux à la maison, dis-lui gentiment qu’il a tort et renvoie-le sur cet article !

Cet article te montre des exercices et des variantes à intégrer dans tes entraînements, mais il ne fait pas office de programme. Si tu veux des programmes de prise de masse complet au poids du corps, rends toi sur cette page : programme prise de masse poids du corps.