Pompes avec poignées : que valent-elles ?
Les pompes ne sont plus à présenter tant elles sont populaires. Elles comportent mille et une variantes et parmi celles-ci, on retrouve les pompes avec poignées.
Les poignées de pompes sont l’un des équipements les moins chers et encombrants, c’est pourquoi elles sont tant utilisées. Mais sont-elles vraiment utiles ? Que valent les pompes avec poignées ? Est-ce que l’exercice vaut le coût ? Dans cet article nous allons voir les pompes avec poignées en détail : avantages, inconvénients et comparaison avec les pompes classiques mains au sol. C’est parti !
Muscles sollicités par les pompes avec poignées
Les muscles sollicités par les pompes avec poignées sont sensiblement les mêmes que pour les pompes classiques. En muscles principaux on retrouve les pectoraux, l’avant de l’épaule ainsi que les triceps. Ce sont ces muscles qui vont générer la force motrice permettant de réaliser le mouvement.
D’autres muscles vont aussi intervenir mais de manière plus anecdotique, on peut citer notamment le grand dentelé, les abdominaux et les quadriceps.
Exécution des pompes sur poignées
L’exécution des pompes avec poignées est très simple : il suffit de réaliser une flexion de l’articulation gléno-humérale, suivie d’une extension de l’articulation olécranienne, avec pronosupination du poignet, tout en coordonnant l’adduction du bras, orchestrée par la contraction des deltoïdes, des triceps brachiaux et du pectoralis major, tandis que les muscles du tronc sont activés pour stabiliser le mouvement ascendant du corps (merci ChatGPT).
Non plus sérieusement, l’exécution est exactement la même que pour une pompe classique, c’est seulement la position des mains et l’amplitude qui vont changer très légèrement.
Les mêmes conseils d’exécution que pour les pompes classiques seront donc à respecter. En voici quelques-uns :
- Tu dois descendre et remonter d’un seul bloc, en ayant les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles alignés. C’est-à-dire que tu ne dois pas plier au niveau du dos ou des genoux.
- Ton amplitude doit être complète, en descendant autant que ta mobilité le permet, et en remontant jusqu’à finir bras tendus.
- Ton bassin doit être en rétroversion, en gardant la sangle abdominale et les fessiers gainés.
- Opte pour un écartement de mains un peu plus large que tes épaules et ouvre tes coudes d’environ 45° par rapport à ton buste. Cela te permettra d’avoir un meilleur compromis entre recrutement des pectoraux, des triceps et sécurité pour les épaules.
Évidemment, la position et l’écartement des mains est à adapter en fonction des objectifs et préférences personnelles. Il est possible de réaliser les pompes avec poignées en prise neutre, pronation ou même supination pour recruter un peu les biceps (voir pompe biceps). Les mêmes variantes que pour les pompes classiques sont applicables ! (sauf peut-être les pompes claquées, qui peuvent être plus risquées sur poignées…).
Avantages des pompes avec poignées
Le principal avantage des pompes avec poignées est le confort qu’elles offrent pour les poignets. En effet, sur des pompes classiques ces derniers sont « cassés » à presque 90° :
Cette position génère de la tension sur l’articulation, et avec un manque de conditionnement et/ou de mobilité il est possible de souffrir de douleurs ou de contracter des tendinites au poignet. Tendinites qui peuvent grandement handicaper la pratique sportive et durer dans le temps.
*Heureusement il existe des moyens de prévenir et guérir les tendinites, j’en ai parlé dans cet article notamment : Le collagène : le remède contre la tendinite ?.*
Bref revenons en aux pompes. Réaliser l’exercice sur poignées offrira une position plus naturelle pour les poignets et réduira la tension sur ces derniers. Pour réduire un maximum la tension, il faudra cependant veiller à ne pas se reposer sur ses structures, en recrutant activement les muscles fléchisseurs.
Un autre avantage et pas des moindres est l’augmentation de l’amplitude. Car oui, les poignées de pompes permettent de se surélever légèrement et donc de pouvoir descendre plus bas lors de la phase excentrique de la pompe. Cela va permettre un meilleur étirement des pectoraux, une meilleure intensité et donc un meilleur développement musculaire.
Il existe ensuite d’autres avantages spécifiques à certaines poignées de pompes, que nous allons voir plus en détails dans la partie suivante.
Différentes poignées pour différents avantages
En plus de l’augmentation d’amplitude et du confort pour les poignets, certaines poignées pour pompes permettent de travailler plus efficacement en jouant sur d’autres facteurs. Les poignées avec supports arrondis permettront par exemple d’augmenter l’instabilité. Instabilité qui va intensifier l’exercice et mieux travailler les muscles stabilisateurs, qui sont primordiaux pour la santé des articulations.
Certaines poignées offrent également la possibilité de travailler sur une surface glissante. Cela va d’une part permettre encore une fois d’augmenter l’instabilité mais également de travailler davantage l’adduction du bras. En effet, il est possible de faire glisser les poignées au sol de manière à écarter et rapprocher les bras, afin d‘accentuer le travail du grand pectoral, qui a pour principal rôle l’adduction du bras.
Inconvénients des pompes avec poignées
Les pompes sur poignées ne présentent évidemment pas que des avantages. Dans chaque chose, il y a du bon et du mauvais, et nous allons maintenant parler du mauvais. L’avantage du confort que les poignées offrent peut très vite se transformer en inconvénient lorsqu’il s’agira de travailler des figures au sol.
En effet, travailler sur poignées ne permettra pas de renforcer spécifiquement le poignet dans cette position de faiblesse et ne développera pas non plus la mobilité. Cela signifie que si tu décides de travailler par exemple le handstand ou la planche au sol du jour au lendemain, tu risques fortement de te blesser par manque de conditionnement.
C’est pourquoi il faut toujours veiller à se renforcer même dans des positions inconfortables ou de faiblesse, tout en écoutant son corps bien sûr.
Cet inconvénient est selon moi le seul que possède les pompes avec poignées par rapport aux pompes classiques. Sans compter évidemment l’investissement financier (bien que faible) que cela représente.
Récapitulatif des avantages et inconvénients
Si la lecture c’est pas trop ton truc, voici un petit récapitulatif des avantages et inconvénients évoqués précédemment :
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| ✅ Meilleur confort pour les poignets ✅ Risque de blessures réduit car moins de tension sur les poignets ✅ Plus grande amplitude | ❌ Nécessite du matériel ❌ Ne permet pas de conditionner les poignets pour le travail au sol ❌ Ne renforce pas la mobilité des poignets |
Pompes avec poignées, vraiment utiles ?
Est-ce que les pompes avec poignées sont vraiment utiles ? La réponse est oui, surtout si tu n’es pas à l’aise avec les pompes mains au sol.
Cependant, si c’est le cas, je te recommande de traiter également le problème à la source en parallèle. Pour cela, tu peux travailler spécifiquement ta mobilité de poignets, ou réaliser des pompes mains au sol mais sur les genoux pour réduire la tension sur tes poignets. Autrement dit, il faut recommencer ta surcharge progressive en te calant sur le maillon faible (tes poignets).
C’est le meilleur moyen pour continuer à progresser avec l’intensité suffisante, sans délaisser le conditionnement des poignets, qui est essentiel en calisthenics.
Maintenant, il est également possible de réaliser des pompes sur les poings si tu souhaites profiter des avantages des poignées, sans acheter de matériel.
En effet, réaliser tes pompes de cette façon te permettra de garder tes mains alignées avec tes avant-bras et donc de réduire la pression sur tes poignets. En prime, tu augmenteras légèrement l’amplitude et renforcera tes poings !
Les pompes avec poignées peuvent donc s’avérer utile, mais il ne faut pas tout miser sur elles, et elles sont très loin d’être indispensables !
Pompes avec poignées : conclusion
Les pompes sur poignées sont similaires aux pompes classiques d’un point de vue biomécanique. Elles peuvent cependant s’avérer utiles pour diminuer la tension sur les poignets, gagner en amplitude et varier ses entraînements avec différents supports.
Elles ne sont bien sûr pas indispensable, et même si tu décides d’en utiliser pour soulager tes poignets, je te recommande tout de même de traiter le problème en parallèle. Pour cela, tu peux par exemple travailler spécifiquement ta mobilité de poignet. Ou encore retourner sur des variantes plus faciles pour permettre à tes poignets de se conditionner progressivement.
En bref, je te recommande d’en acheter mais de ne pas non plus négliger le travail au sol pour rester complet. Merci pour ta lecture et à bientôt !
