Maîtriser la handstand push-up (HSPU) : le guide étape par étape

La handstand push-up, HSPU ou pompe en poirier en français, est un mouvement emblématique de la callisthénie. Elle requiert à la fois force, technique, équilibre et maîtrise du corps en général.

Que ton objectif soit d’apprendre à la réaliser contre un mur ou en équilibre total, tu devras passer par quelques étapes intermédiaires avant d’y parvenir. Ici je vais t’expliquer tout ce que tu as à savoir sur l’exercice : difficulté, exécution, apprentissage, et bien plus encore !

Présentation de la handstand push-up

Dans ce guide, je vais te parler de la variante en équilibre, car c’est la vraie version des HSPU et la plus difficile. Mais avec un mur ou sans, le mouvement reste assez similaire, hormis l’angle de travail et la composante d’équilibre qui différent.

Et de toute façon, il faut passer par la variante assistée avec un mur avant d’envisager de s’en détacher.

Note de difficulté

Les handstand push-ups exigent de pousser le poids de son corps en développé vertical, ce qui demande pas mal de force. En effet, cela reviendrait à réaliser un développé militaire avec son poids du corps, ce qui est une performance loin d’être facile. En réalité, il y a quelques différences d’exécution et d’amplitude donc ce n’est pas du pareil au même mais c’est pour donner un ordre d’idée.

Et comment parler de la difficulté sans parler de la technique ? Bien qu’on puisse réaliser des HSPU contre un mur, la vraie forme s’exécute en équilibre. Et la gestion de l’équilibre s’avère encore plus difficile que pour un handstand classique, puisque le mouvement va entraîner de l’instabilité. C’est LA vraie difficulté des HSPU.

Ce besoin en force et en équilibre fait des HSPU une figure de calisthenics de niveau assez avancé.

Mais quant à la mobilité, rien de notable, si ce n’est qu’il te faudra suffisamment d’ouverture d’épaule pour maintenir un bon handstand.

Combien de temps pour apprendre la handstand push-up ?

Tout dépendra de ton niveau de départ et de ton travail en amont sur le handstand ou d’autres figures techniques. Mais d’une manière général, ça peut aller de 6 mois à 2 ans pour bien la maîtriser.

Exécution des handstand push-ups

Je suppose que tu visualises déjà l’exercice, mais il y a quelques spécificités à prendre en compte.

Tout d’abord, lorsque l’on réalise une handstand push-up en équilibre, on descend rarement totalement verticalement. Descendre en diagonale, en laissant sa tête partir vers l’avant, permet de garder l’équilibre plus facilement et demande moins de stabilité d’épaule.

Cependant, cela demande plus de force que de descendre à la verticale, comme on pourrait le faire contre un mur. C’est pourquoi les HSPU en équilibre demandent souvent un peu plus de force que celles contre un mur.

Évidemment, le corps devra rester un maximum droit, et tu devras éviter toute cambrure du dos, en gainant ta sangle abdominale, tes fessiers et tes jambes. Au départ, ce n’est pas gênant de faire l’exercice en « banane », mais il faudra tendre vers une exécution la plus propre possible avec le temps.

Quant à l’écartement des mains, ça dépendra de ta manière de descendre. Mais un écartement un peu plus large que ta largeur d’épaules sera généralement la meilleure option.

Muscles sollicités

Les handstand push-ups sont un mouvement de poussée verticale vers le haut, et vont donc faire intervenir principalement les épaules et les triceps.

Au niveau des épaules, c’est surtout le faisceau antérieur du deltoïde (avant de l’épaule) qui va travailler. Et c’est encore plus vrai si tu laisses partir ta tête en avant et que tes coudes sont par conséquent en avant par rapport à tes épaules. Cette exécution permet même de faire intervenir, très légèrement, le haut de tes pectoraux.

Si tu gardes un alignement vertical du corps et que tu pousses avec les coudes plutôt vers l’extérieur, tu pourras recruter aussi le faisceau moyen du deltoïde (côté de l’épaule). C’est surtout vrai quand on exécute l’exercice contre un mur, car on peut davantage rester droit et écarter les coudes. Tandis que c’est plus difficile lorsque l’on doit gérer son équilibre.

Et comme beaucoup d’exercice au poids du corps, les HSPU vont également mobiliser plus ou moins tout le corps dans un rôle de stabilisation : trapèzes et rhomboïdes, sangle abdominale, fessiers, etc.

Bref, c’est un exercice extrêmement complet, autant sur le plan musculaire que technique !

Apprendre la handstand push-up étape par étape

Ok maintenant, voyons comment apprendre cette fameuse HSPU. Nous allons commencer par la version contre un mur, qui te permettra de bâtir la force suffisante dans les épaules et triceps pour la suite.

Sachant que si ton objectif est la version en équilibre, tu peux commencer à travailler le handstand dès maintenant.

L’aspect force

Réussir les handstand push-ups contre le mur n’est pas un gros défi. Mais si tu es débutant voire novice, je vais te donner quelques étapes pour apprendre l’exercice facilement.

Pike push-ups

Tu devras déjà commencer par les pike push-ups, qui sont un mix entre pompes et pompes en poirier. En effet, tu devras réaliser une pompe avec le buste quasiment à la verticale, mais en gardant les pieds au sol.

Si l’exercice est trop difficile pour toi, tu peux te renforcer avec des pompes ou des pompes pieds surélevés. Jusqu’à avoir la force pour les pike push-ups.

Sachant que la difficulté de l’exercice est elle-même ajustable.

Plus tu vas éloigner tes pieds de tes mains, plus l’exercice sera facile.

À l’inverse, plus tu approcheras tes pieds de tes mains, et plus l’exercice sera difficile. Même chose si tu amènes ta tête en avant par rapport à tes mains. Puisque le levier sur tes épaules sera plus important.

Une fois que tu es à l’aise avec les pike push-ups pieds au sol, tu pourras même surélever tes pieds, afin d’augmenter la proportion de poids sur tes mains.

Si tu es à l’aise avec les pike push-ups pieds surélevés, même sur un petit support, tu devrais être en mesure de passer aux HSPU contre un mur.

La handstand push-up dos au mur

Maintenant que tu as la force suffisante, tu vas pouvoir t’attaquer à la variante la plus simple des handstand push-ups : la variante dos au mur. C’est la variante que l’on va généralement réaliser en CrossFit, on lorsque l’on souhaite simplement muscler ses épaules au poids du corps.

Voici mes conseils pour réussir l’exercice facilement :

• Place tes mains à environ un pied du mur. Ça sera plus facile de tenir contre le mur que si tu colles totalement tes mains à ce dernier.
• Écarte bien tes mains, d’un écartement d’1,5 à 2 fois la largeur de tes épaules. Tu pourras ainsi mieux forcer sur tes épaules.
• Réalise l’exercice en chaussettes et contre un mur assez lisse. Autrement, la friction peu augmenter grandement la difficulté.

Au début, tu auras sûrement le dos cambré, et tu ne descendras peut-être pas totalement. Mais ce n’est pas grave, tu pourras perfectionner ton exécution au fur et à mesure que tu développes ta force.

Si ton objectif est de développer ta masse musculaire ou d’augmenter ton nombre de répétitions pour le CrossFit, tu pourras t’arrêter à cet exercice. Mais tu pourras toujours chercher à progresser davantage, en réalisant des séries plus longues ou en travaillant sur des parallettes pour augmenter ton amplitude par exemple.

En revanche, si tu souhaites apprendre la vraie handstand push-up, c’est-à-dire la variante sans mur, on est encore très loin de l’objectif final. Donc ne pars pas tout de suite ! 😉

La handstand push-up face au mur

La variante au mur qui se rapproche le plus de la forme finale est la pompe au poirier face au mur. Pourquoi ? Car si tu es face au mur, tu ne pourras pas cambrer (sous risque de basculer en arrière), et tu devras également avancer davantage ta tête par rapport à tes mains pour assurer un meilleur équilibre. Comme pour la version sans mur donc !

Je te recommande de faire comme le monsieur sur la vidéo et de réaliser l’exercice en chaussettes pour un minimum de frottements.

Cette variante est légèrement plus difficile que la variante dos au mur, à cause de la trajectoire, de l’impossibilité de cambrer… Mais aussi du fait que s’amener en position pompe un peu de force.

Personnellement, je ne suis pas un grand fan de cette variante, car si tu bascules en arrière, tu n’as aucun moyen de te rattraper. Et si t’es dans une petite pièce, tu peux être sûr que tu vas te faire mal ou casser quelque chose (ou les deux).

Tu peux donc reproduire plus ou moins l’exécution de cet exercice, mais en restant dos au mur. Pour cela, tu dois plier les jambes de sorte à éloigner ton bassin du mur. Ainsi, tu pourras partir un peu plus en avant, sans devoir cambrer le dos :

Voilà pour les versions contre le mur.

Si tu sais faire ces exercices proprement en série de 6 à 10, tu as largement la force suffisante pour faire une vraie handstand push-up. Maintenant ce qu’il va manquer, c’est l’équilibre et la technique.

Les HSPU en équilibre

On passe maintenant aux choses sérieuses, avec les variantes en équilibre. Dis au revoir à ton ami le mur, tu n’en auras plus besoin. Quoique, il peut toujours servir à te réceptionner si tu tombes en arrière !

Si ton objectif est la HSPU en équilibre, tu ne dois évidemment pas commencer le travail technique uniquement après avoir « achevé » le travail de force. Les deux doivent se faire en parallèle pour que tu obtiennes la figure le plus rapidement possible.

Handstand

Avant toute chose, tu devras bien-sûr maîtriser le handstand. Eh oui, comment faire une handstand push-up en équilibre si tu ne sais même pas tenir en équilibre ? C’est comme vouloir faire une traction alors que tu n’as pas la force de te suspendre à la barre…

Je ne vais pas te faire un guide sur l’apprentissage du handstand car j’ai déjà rédigé un article très complet à ce sujet, que tu trouveras ici : Le guide pour apprendre le handstand facilement ! – MusculationMaison

Mais je vais quand même te donner 3 conseils pour l’apprendre rapidement :

1. La clé réside dans les doigts. Tu dois comprendre comment pousser et relâcher sur tes doigts pour gérer l’équilibre. Tu peux t’entraîner à le faire contre un mur ou pieds au sol.
2. Dose bien ton kick. Si tu t’envoies trop fort, tu ne pourras pas tenir la position. Entraîne-toi donc à t’envoyer contre un mur avec pile la bonne force, délicatement.
3. Travaille ton handstand extrêmement souvent. Tu peux le lancer des dizaines de fois dans la journée, pour que ton système nerveux assimile rapidement le mouvement. Voir la méthode grease the groove, qui est le meilleur moyen d’apprendre le handstand.

Une fois que tu seras à l’aise avec le handstand et que tu sauras tenir au moins 20 secondes régulièrement, tu pourras t’attaquer aux HSPU en équilibre.

Handstand à bras fléchis (bent arm handstand)

Entraîner son équilibre à bras tendus, c’est indispensable pour réussir la HSPU. Mais ça ne suffit pas. Maintenir cette équilibre pendant le mouvement, et notamment en bas, quand il faut bien forcer, c’est autre chose.

C’est pourquoi tu peux également renforcer spécifiquement ton équilibre et ta force en position basse du handstand, à bras fléchis.

Si cette variante est trop difficile pour toi, tu peux commencer en reposant tes genoux sur tes bras, à la manière d’un frog stand, mais en essayant d’être davantage à la verticale. Ce n’est pas l’exercice le plus spécifique, mais ça peut t’aider à renforcer tes épaules et ta gestion de l’équilibre.

Cet exercice est intéressant pour travailler la force de tes muscles stabilisateurs, notamment des lombaires et fessiers. En effet, tu devras les contracter en permanence pour éviter que tes jambes ne retombent au sol.

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Une fois que tu seras à l’aise avec l’équilibre en haut, en bas, ainsi qu’avec les HSPU contre un mur, tu devrais être en mesure d’en réaliser sans mur.

Alors au début, elles ne seront sûrement pas propres, tu auras le dos courbé, tu ne descendras pas totalement, mais travaille les quand même. Ça te permettra de mieux comprendre comment gérer l’équilibre en mouvement.

On peut par ailleurs ajouter les handstand push-ups négatives aux exercices que je t’ai présentés. Ce n’est pas le meilleur exercice à travailler en négatif à mon sens, car ce type de travail est davantage intéressant quand le facteur limitant est la force. Mais ça peut toujours faire une arme en plus dans ton arsenal pour perfectionner tes HSPU !

Travailler ta sangle abdominale et ton alignement spécifiquement avec des exercices comme le hollow body hold, est également plus que recommandé. Mais si tu as lu mon article sur le handstand, tu devrais déjà le savoir !

Problèmes fréquents sur les handstand push-ups

Finissons cet article avec quelques problèmes fréquents que tu pourrais rencontrer lors de ton apprentissage des handstand push-ups, avec les solutions à ces problèmes.

Mon sang descend dans ma tête et j’ai l’impression qu’elle va exploser…

C’est tout à fait normal, surtout au début. Avec le temps, ton corps s’habituera à la position, et tu sauras aussi mieux gérer ta respiration. Si tu as l’impression que ta tête va exploser au point que ça en devienne vraiment gênant, arrête ta série. Et concentre-toi davantage sur ta respiration pour les suivantes.

J’ai des douleurs aux poignets quand je fais des HSPU que faire ?

Tes douleurs au poignets sont sûrement dues à un manque de mobilité et de conditionnement dans les poignets. Je te recommande donc de réaliser des exercices de mobilité, et de renforcer les muscles de tes poignets spécifiquement, avec des élastiques par exemple.

Les pompes sur les poings peuvent également être une bonne option pour renforcer les poignets, en plus de réduire la tension sur ces derniers lorsque tu réalises des pompes.

Il est aussi possible que ces douleurs soient dues à un surentraînement. Si tu travailles à haute fréquence, notamment avec la méthode grease the groove, n’oublie pas de t’échauffer un minimum à chaque fois. Et n’hésite pas à travailler sur des parallettes pour soulager tes poignets.

J’avais l’impression d’avoir compris le truc, mais je l’ai perdu…

Ça c’est un classique avec le handstand et les HSPU (et les mouvements très techniques en général). Dans certaines séances, on aura l’impression d’avoir le truc, de bien visualiser son corps et le gérer dans l’espace. Puis à la séance d’après, plus rien.

C’est tout à fait normal, ça dépend beaucoup de ta capacité à te concentrer sur le moment. Si ton cerveau est fatigué ou distrait sur le moment, il y a fort à parier que ta séance ne sera pas ouf.

Pour être sûr d’être le plus frais possible pour tes séries de HSPU, je te recommande de commencer par cet exercice dans tes séances. Après éventuellement un peu de handstand libre et de HSPU contre un mur pour être bien chaud et concentré.

En effet, les exercices les plus techniques doivent impérativement être réalisés en début de séance pour avoir le cerveau frais et ainsi maximiser ses performances.

Voilà, c’est tout pour ce guide sur les HSPU. Si tu as d’autres problèmes ou questions, n’hésite pas à me les faire savoir en commentaires, je me ferais un plaisir d’y répondre ! ☺️