BACK LEVER : LE GUIDE ULTIME !
Le back lever est l’un des mouvements les plus connus du street workout. C’est un mouvement très impressionnant et très accessible. En plus, il offre un transfert de force intéressant sur d’autres exercices, et est un bon moyen de prendre en muscle.
Que ton objectif soit de débloquer des figures de street workout, de prendre en muscle ou juste de frimer, tu as tout intérêt à apprendre cet exercice. Et c’est le but de cet article : t’apprendre à faire le back lever, et à le maîtriser.
Je ne vais pas faire comme tous les tutoriels classiques où on te dit qu’il faut juste tendre de plus en plus les jambes pour apprendre le back lever. Je vais plutôt te donner des explications plus poussées et une façon plus intelligente et efficace de travailler.
Le back lever en détail
Présentation de l’exercice
Le back lever est une figure statique de calisthenics où le corps est suspendu à l’horizontale face au sol, avec les épaules en hyperextension.
Note de difficulté
Force
Technique
Mobilité
Le back lever est bien plus facile qu’il ne le paraît. Il requiert des capacités relativement modestes et je recommande son apprentissage aux débutants, à condition qu’ils soient conditionnés et qu’ils remplissent les prérequis.
Le mouvement demande à la fois :
- De la force pour se maintenir à l’horizontale dans cette position atypique
- De la technique pour former une ligne bien droite
- De la mobilité pour pouvoir tenir les bras en arrière sans se déchirer les biceps ou les épaules
LA bonne exécution du back lever
Pour faire un beau back lever, tout se passe au niveau des épaules et du bassin.
Tes épaules doivent être en antépulsion. Autrement dit, tu dois chercher à amener tes épaules vers l’avant.
Il ne faut surtout pas laisser ses épaules être tirées en arrière sous l’effet du poids. C’est le meilleur moyen de perdre en stabilité et en force.
Ton bassin quant à lui doit être en rétroversion, afin de maintenir une bonne ligne horizontale et de mettre ton dos en sécurité. Voici une image pour que tu visualises mieux :
Pour cela, contracte bien tes fesses. Et n’oublie pas de serrer ta sangle abdominale.
Bien sûr, tu dois aussi veiller à avoir la forme la plus horizontale possible. Pour cela il faut pratiquer, se filmer, corriger et répéter le processus en boucle jusqu’à avoir une forme parfaite.
Voici la forme que tu dois viser :
Mettre tes épaules en antépulsion ne veut pas dire arrondir le dos. Veille à ce que ton dos reste un maximum droit pour une forme la meilleure possible.
Pour la position des mains et la prise, c’est-à-toi de choisir comment tu te sens à l’aise. Mais note bien qu’une prise serrée en pronation sera bien plus simple et moins traumatisante pour les biceps.
Quels muscles sont sollicités ? Pas ceux que tu crois !
On entend souvent que le back lever est un mouvement de « pull » et qu’il travaille en grande partie le dos… Je ne sais pas dans quel monde le back lever travaille principalement le dos, mais ce n’est pas dans le nôtre en tout cas !
Ce n’est pas parce que l’exercice nécessite de se suspendre à la barre que c’est un mouvement « pull ». Le principal mouvement engagé est la flexion d’épaule. Ou en langage moins technique : l’élévation du bras vers l’avant.
Et quels sont les principaux muscles fléchisseurs de l’épaule ? Le deltoïde antérieur et le biceps.
Le back lever est généralement comparé au front lever. Et on voit sur beaucoup de sites et de vidéos qu’il faut apprendre le back lever avant le front lever. Pour avoir des facilités.
Mon dieu comme c’est idiot. Les mouvements sont totalement opposés :
- Le back lever travaille la flexion d’épaule, le front lever l’extension d’épaule
- Le back lever travaille l’extension de hanche, le front lever la flexion de hanche
C’est comme dire de faire du rowing pour progresser au développé couché ! Il serait plus logique de travailler les deux en parallèle pour travailler les muscles agonistes et antagonistes.
Le back lever est plutôt comparable à une planche, mais avec les épaules en hyperextension. Pour que tu comprennes mieux, j’ai un petit exercice pour toi : prends un bâton, tiens le derrière toi comme si tu faisais un back lever mais debout.
Puis tu pousses vers l’avant comme si tu voulais casser le bâton sur l’arrière de tes cuisses. Tu verras que tes biceps et tes épaules seront sollicités. C’est ce mouvement que tu dois chercher à faire !
Donc pour récapituler, les principaux muscles sollicités par le back lever sont :
- Les fléchisseurs de l’épaule :
- Biceps
- Deltoïde antérieur
- Les extenseurs de la hanche
- Lombaires
- Fessiers
- Ischios jambiers
Progresser au back lever
Contrairement à l’entraînement en salle où il suffit juste de monter progressivement le poids pour progresser, au poids du corps il faudra utiliser des variantes de plus en plus difficiles. En jouant avec les phénomènes de levier notamment.
Mais avant d’attaquer réellement l’entraînement du back lever, tu dois t’assurer de valider quelques prérequis. Pour éviter que tes tendons se déchirent tragiquement (non je n’exagère pas du tout).
Les prérequis
Conditionnement global
Avant de tenter le back lever, je te recommande grandement de savoir faire :
- 5 tractions propres en prise supination, en tendant complétement les bras en position basse. Cela permet de renforcer les biceps et plus particulièrement le tendon du biceps. Pour progresser aux tractions rapidement, je t’invite à aller voir mon guide.
- 5 pike push ups pour avoir la force suffisante dans les épaules
Conditionnement spécifique
Le conditionnement spécifique est composé de plusieurs points :
- L’amélioration de la mobilité de l’épaule
- Le travail de la force spécifique à bras tendus
- Le renforcement du gainage
Si l’un de ces points pèche, tu auras du mal à maintenir une bonne forme et tu risques même de te blesser.
Mobilité de l’épaule
Être suffisamment mobile et souple au niveau des épaules est fondamental avant d’entamer l’entraînement du back lever.
Tu peux travailler ta mobilité de cette manière avec une barre (ou un manche à balai, etc.) :
L’exercice est aussi faisable avec des élastiques. La taille des élastiques étant modulable, cela offre bien plus de confort qu’avec une barre.
L’autre mouvement incontournable avant de commencer le back lever est le german hang :
Cet exercice est parfait pour habituer tes épaules et tes biceps à la position du back lever. Tu pourras aller chercher de plus en plus loin dans l’étirement au fil de tes séances.
Force spécifique à bras tendus
Nous sommes peu habitués à réaliser des efforts à bras tendus. Mais en calisthenics, c’est monnaie courante.
Le back lever est une figure statique à bras tendus, dans laquelle tes coudes sont totalement verrouillés et subissent une grande tension.
Habituer ses coudes à travailler à bras tendus n’est pas du luxe quand on se lance dans l’apprentissage de telles figures. Pour travailler ta force à bras tendus et renforcer tes épaules, tes biceps mais aussi tes triceps et ton dos, tu dois absolument apprendre à faire du « skin the cat ».
Le nom de l’exercice est totalement ridicule je l’admets, mais il est terriblement efficace. Je te le montre en vidéo car le nom n’est pas très parlant :
Si l’exercice est trop dur pour toi, tu peux donner une petite impulsion avec tes jambes en bas du mouvement (à condition que ta barre soit suffisamment basse…). Mais ne plie jamais les bras, ils doivent rester totalement tendus du début à la fin !
Si tu souhaites travailler uniquement ta force spécifique au back lever, tu peux réaliser seulement la deuxième partie du mouvement.
Gainage du tronc et des jambes
Tu as maintenant la mobilité et la force nécessaire dans les épaules pour commencer ton entraînement. Mais il manque l’aspect gainage. Et ce n’est pas un aspect négligeable car le back lever requiert un gainage bien solide pour être maintenu bien droit.
Pour remédier à cela, rien de tel qu’un gainage dans la position recherchée. Et c’est ce que je te propose avec cet exercice :
Ce gainage travaille principalement les lombaires, les fessiers et les ischios jambiers. Les muscles qui t’aideront à garder ton bassin et tes jambes stables. En prime, il va habituer ton cerveau à te mettre dans la bonne position !
Maintenant que tu es à l’aise avec tous les prérequis, passons sans plus tarder à l’entraînement du back lever.
Les progressions statiques du back lever
Pour apprendre le back lever, il faut d’abord réaliser des variantes plus simples adaptées à ton niveau. Il existe deux principaux moyens de rendre un mouvement horizontal plus facile :
- Réduire le levier :
- En tendant plus ou moins les jambes
- En s’éloignant de l’horizontale
- En écartant les jambes (ce que je ne recommande pas car cela rend la rétroversion du bassin difficile)
- S’assister avec des élastiques
Les variantes jambes pliées
Ce qui rend le back lever difficile, c’est le phénomène de levier important. Je ne vais pas faire de cours de mécanique, allons droit au but. Plus tu vas rapprocher ton centre de gravité de ton épaule, plus le levier diminuera et plus l’exercice sera facile.
Donc plus tu vas plier les jambes et former une boule, plus l’exercice sera facile, et inversement.
Le tuck back lever
Le tuck back lever est la variante la plus facile. Pour faire cet exercice, tu dois essayer de te faire le plus petit possible en repliant tes jambes sur toi-même. Voici l’exercice en image :
L’advanced tuck back lever
C’est la variante avancée du tuck back lever. Tu dois maintenant déplier ton bassin pour que ton buste forme un angle de 90° avec tes cuisses, de cette façon :
L’advanced one leg back lever
Cette variante-ci est la combinaison entre le back lever complet et l’advanced tuck : une jambe est tendue, l’autre est repliée formant un angle de 90° avec le buste. Concrètement, ça ressemble à ça :
À faire autant de chaque côté évidemment !
Entre cette variante et la version complète il n’y a qu’un petit pas à franchir. Seulement une jambe à tendre complètement. Mais cela représente quand même un gros palier de force.
Il est aussi possible de réaliser d’autres variantes comme le half lay ou la straddle. Je ne suis personnellement pas fan de celles-ci car je trouve qu’elles rendent la rétroversion du bassin plus difficile. Mais tu peux les réaliser si elles ne te posent pas de problème !
Ces progressions te serviront pour adapter la difficulté sur ton travail en statique, mais aussi sur le dynamique, que nous verrons par la suite.
Les variantes verticales
L’autre bon moyen de faciliter l’exercice est de réaliser des variantes verticales. Je m’explique :
Plus la distance horizontale entre ton épaule et ton centre de gravité est élevée et plus le levier sera important, donc plus l’exercice sera difficile. Ça, c’est de la méca.
Donc si tu as bien compris, en maintenant ton corps à la verticale, le levier sera diminué et l’exercice facilité. Et c’est sur ça que nous allons jouer.
Back lever vertical
Comme son nom l’indique, le back lever vertical est une variante verticale du back lever. L’exécution est simple, la voici en image :
Cet exercice est excellent lorsqu’on débute, car il permet de travailler le back lever en forme complète même sans avoir la force requise. Contrairement aux variantes jambes pliées, qui nécessitent de changer l’alignement de l’exercice.
Ainsi, tu vas pouvoir apprendre comment positionner tes épaules et ton bassin pour partir sur de bonnes bases d’exécution.
Ensuite, tu peux descendre progressivement pour augmenter la difficulté… en t’inclinant à 60°, 45°, etc.
Le problème est que c’est difficilement quantifiable, car nous n’avons pas un rapporteur d’angle dans la tête.
Mais à force de pratiquer, de te filmer pour visualiser et te corriger, tu acquerras la proprioception nécessaire pour savoir reproduire la même exécution (à quelques cm près).
Voilà pour les variantes statiques. À savoir que tu peux aussi combiner variantes jambes pliées et variantes verticales pour moduler davantage la difficulté.
Les variantes dynamiques
Travailler en statique en augmentant progressivement la difficulté est un bon moyen de progresser, mais ce n’est pas le meilleur. Le meilleur moyen de progresser est le dynamique, même pour des figures statiques.
Pourquoi ? Parce que le dynamique permet de travailler les muscles sous différents angles. Ce qui induit une meilleure stimulation des fibres musculaires et du système nerveux.
Les négatives ou le meilleur moyen de progresser au back lever
J’irais encore plus loin en disant que le meilleur moyen de progresser au back lever est de travailler en négatif. Le phase négative (ou excentrique) est la phase où l’on retient la charge face à la gravité. Sur cette phase, nous sommes 20 à 40% plus fort.
En réalisant des répétitions négatives, tu pourras donc travailler avec davantage d’intensité. Par exemple, si tu es bloqué sur l’advanced tuck en statique, tu pourras normalement réussir à ralentir un advanced one leg sur la phase négative.
C’est idéal pour tabasser ton système nerveux et développer une force de titan.
Les répétitions négatives devront être l’un des éléments centraux de ton entraînement, et tu devras y consacrer un maximum de ton énergie. À faire en début de séance donc.
Le travail en concentrique
La phase concentrique (ou positive) est la phase opposée à la phase excentrique (ou négative). Dans cette phase, les muscles se contractent pour générer un mouvement.
Le travail en concentrique est bien plus difficile que le statique ou le négatif. Pour réaliser des répétitions positives de back lever, tu devras sûrement baisser d’une progression par rapport à ton niveau actuel en statique.
Le concentrique sur le back lever peut s’avérer tout aussi efficace que l’excentrique, à condition de travailler seulement la partie haute. Car lorsque que tu passes en dessous de l’horizontale, l’extension de l’épaule est tellement forte que le biceps et le deltoïde antérieur ne peuvent pas développer beaucoup de force.
Si tu ne visualises pas, j’ai la solution avec cette vidéo :
Évidemment, à faire avec la variante adaptée à ton niveau !
Pour aller plus loin
Le back lever n’est qu’une première étape dans ton périple de maîtrise de ton corps. Il existe un grand nombre de figures semblables et incroyablement plus difficiles. Citons notamment :
- Le back lever à un bras
- Les tractions en back lever
- L’hefesto
- La planche
Programmes
Avant de commencer les programmes, assure toi d’être à l’aise avec les prérequis pour ne pas risquer de te blesser.
Certains prérequis, de par leur importance, sont également présents dans la programmation.
Je te propose des programmes complets dédiés à des séances push d’un entraînement en push pull legs. Comme ça, tu n’as aucune modification à faire.
Mais si tu t’entraînes déjà avec un autre format d’entraînement, tu peux modifier les programmes pour les adapter à tes séances. Mes programmes sont construits avec une logique d’équilibre et de travail de tous les aspects de la force (statique, concentrique et excentrique). Mais il n’y pas qu’une seule bonne façon de s’entraîner.
Programme débutant
Programme débutant 1
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Back lever vertical | 3 | Max | 3 à 5min |
| Dips | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Skin the cat | 3 | Max | 1min30 à 3min |
| Pike push ups | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| German hang | 3 | Max | 1 à 1min30 |
Programme débutant 2
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tuck back lever | 3 | Max | 3 à 5min |
| Pike push ups | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Skin the cat | 3 | Max | 1min30 à 3min |
| Pompes | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Gainage back lever | 3 | Max | 1 à 1min30 |
Les exercices propres au back lever sont travaillés en max, pour bien solliciter le système nerveux et favoriser la prise de force.
Les exercices polyarticulaires d’assistance sont travaillés avec des nombres de répétitions entre force et hypertrophie. Cela permet la prise de force et de muscle sans trop griller le système nerveux.
Si tu es capable de faire bien plus que 8 répétitions, je t’invite à utiliser des variantes plus difficiles. Tu auras plus de détails en cliquant sur le lien des exercices.
Lorsque tu sauras tenir 15 secondes en back lever vertical et 15 secondes en tuck, tu pourras passer au programme suivant. Les 15 secondes doivent être validées avec un bon positionnement du bassin et des épaules !
Programme novice
Programme novice 1
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Négatives one leg | 3 | Max | 3 à 5min |
| Dips | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Tuck back lever raises | 3 | Max | 1min30 à 3min |
| Pike push ups | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Tuck back lever | 3 | Max | 1min30 à 3min |
Programme novice 2
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Advanced tuck back lever | 3 | Max | 3 à 5min |
| Pike push ups | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Tuck back lever raises | 3 | Max | 1min30 à 3min |
| Pompes | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Advanced one leg 45° | 3 | Max | 1min30 à 3min |
Lorsque tu sauras tenir 15 secondes en advanced tuck avec une bonne forme, tu pourras passer au programme suivant.
Programme intermédiaire
Programme intermédiaire 1
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Négatives back lever | 3 | Max | 3 à 5min |
| Dips | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Advanced tuck raises | 3 | Max | 1min30 à 3min |
| Handstand push ups | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Advanced one leg | 3 | Max | 1min30 à 3min |
Programme intermédiaire 2
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Advanced one leg | 3 | Max | 3 à 5min |
| Handstand push ups | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Advanced tuck raises | 3 | Max | 1min30 à 3min |
| Pompes | 3 | 5 à 8 | 1min30 à 3min |
| Back lever à 45° | 3 | Max | 1min30 à 3min |
Lorsque tu sauras tenir 15 secondes en advanced one leg avec une bonne forme, tu seras normalement en mesure de réaliser le back lever complet ! Si ce n’est pas le cas, continue de travailler sur ce programme et attarde-toi bien sur les négatives, qui seront la clé de ta réussite !
Conclusion
Le back lever est un excellent objectif pour les novices. L’exercice est difficile mais accessible, et demande une force et un gainage conséquents.
Les muscles travaillés ne sont pas ceux que l’on pourrait croire, mais on ne dit jamais non à un peu de travail des biceps, des épaules et des muscles stabilisateurs de la chaîne postérieure !
Je t’ai montré dans cet article comment débloquer le back lever avec un programme structuré et progressif, qui mêle travail statique, concentrique et excentrique. Applique mes conseils et tu verras que le back lever sera dans la poche. Même si tu es très grand et très lourd, l’objectif est clairement atteignable, alors fonce ! Tu pourras même t’en servir pour impressionner tes potes !