Callisthénie pour femme : comment s’y prendre ?
La callisthénie est un sport qui consiste à développer ses capacités physiques, plus particulièrement son muscle et sa force, en utilisant le poids de son corps comme résistance.
Si la musculation classique en salle est un sport majoritairement pratiqué par les hommes, alors que dire de la callisthénie ! En effet, c’est un sport où les pratiquants masculins sont bien plus nombreux.
Pourtant, la callisthénie peut convenir tout aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Que ce soit dans une optique de remise en forme, de perte de poids, de musculation ou même de prise de force.
Dans cet article nous étudierons en détail le cas des femmes dans la pratique de la callisthénie. Difficultés rencontrées, solutions, programmes et conseils… Tu trouveras tout ce qu’il te faut pour te lancer dans ce sport en étant une femme.
Les avantages de la callisthénie pour les femmes
Que tu sois un homme ou une femme, t’entraîner au poids du corps et plus particulièrement à la maison peut offrir de nombreux avantages. J’en parle plus en détail ici.
En résumé, le calisthenics permet :
✅ De gagner du temps
✅ D’économiser de l’argent
✅ De développer un corps plus harmonieux et fonctionnel
Je me permets de noter un autre avantage important : ne pas subir le regard des autres.
En effet, que ce soit par honte ou par gêne, beaucoup de femmes n’osent pas se rendre en salle de sport. Il faut dire qu’en salle, il y a des gens qui musclent plus leurs yeux qu’autre chose !
S’entraîner à la maison permet d’être à l’aise et de ne pas avoir à affronter le regard des autres pendant son entraînement.
Je tiens tout de même à modérer mes propos, car il ne faut pas non plus être parano ou avoir honte de son corps, car on débute tous quelque part.
Pourquoi les femmes pratiquent-elles si peu la callisthénie ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet et d’aborder l’entraînement, il est important de comprendre quelques spécificités.
Il y a à mon sens deux principales raisons pour lesquelles les femmes pratiquent aussi peu la callisthénie.
La première va être liée aux objectifs, qui différent de ceux des hommes. En effet, quand on pense au calisthenics, on pense souvent aux dips, tractions, et autres exercices sollicitant principalement le haut du corps.
Bien que certaines femmes veulent développer leur haut du corps et leur force, ce n’est pas l’objectif de la majorité. Majorité qui elle souhaite plutôt un corps harmonieux, pas trop musclé avec de beaux fessiers/ cuisses. Mais je te rassure : peu importe ton objectif, le calisthenics sera adapté à toi. Il suffira d’opter pour des exercices et un programme en cohérence avec l’objectif !
L’autre raison est la difficulté. Un grand nombre d’exercices de musculation au poids du corps requièrent un bon rapport force/poids, qui est plus faible chez les femmes que chez les hommes. Et d’autant plus sur les muscles du haut du corps.
Faire des séries de dips et tractions peut s’avérer être un réel challenge pour une femme, là où cela relève d’une performance de niveau novice à intermédiaire pour les hommes.
Et étant donné que la plupart des pratiquants sont masculins, les programmes de callisthénie en ligne sont souvent adaptés à eux. Ce qui peut vite être démotivant pour une femme, qui voit qu’elle ne progresse pas aussi vite que prévu. Ou qu’elle ne parvient pas à suivre le programme correctement.
Mais au final, cela n’a aucune importance. L’important est de se comparer à soi-même. Nous sommes tous différents, et la progression est spécifique à chacun. Et il existe des exercices et variantes adaptés à tous les niveaux, même au poids du corps !
Clairement, il n’y a aucune raison valable qui empêcherait une femme de pratiquer la callisthénie et de progresser dans le but d’atteindre ses objectifs. Alors plus d’excuse, tu n’as plus qu’à te lancer !
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D’autant plus que les femmes ont tout de même certains avantages sportifs par rapport aux hommes. Le principal et pas des moindres : la souplesse/mobilité. Qui est mine de rien une composante importante en callisthénie.
Aussi, les femmes disposent en général d’une meilleure endurance statique. Et dans un sport où le statique est omniprésent, c’est clairement une force !
Alors certes, tu ne feras très probablement pas des tractions à 1 bras, des dips à 80kg de lest ou de la full planche. Mais cela ne veut pas dire que tu ne pourras devenir une machine non plus !
Car crois moi, une femme peut aussi accomplir de très belles performances sportives avec de l’entraînement et de la rigueur !
L’entrainement de callisthénie pour les femmes
Je vais t’avouer quelque chose : que tu sois une femme ou un homme, cela ne changera pratiquement rien vis-à-vis de ta pratique sportive.
Les exercices seront les mêmes, les programmes ainsi que les conseils nutrition aussi.
Évidemment, il faudra adapter les exercices à tes objectifs et à ton niveau, mais ça c’est le cas pour tout le monde !
Je t’invite donc à te rendre dans les rubriques dédiées du site. N’aie pas peur, tu ne vas avoir des poils et des muscles qui vont pousser d’un coup si tu t’entraînes avec un programme de calisthenics classique. 😉
Mais voyons tout de même plus en détail comment tu peux pratiquer la callisthénie en étant une femme, en fonction de ton objectif.
Objectif prise de muscle globale
Si ton objectif est de te muscler de manière équilibrée et globale, sans distinction, je t’invite à te rendre sur cette page : programme prise de masse poids du corps.
Tu y trouveras des programmes complets au poids du corps pour muscler ton corps dans son ensemble.
Les programmes comprendront notamment des pompes, tractions, dips, squats, gainages et variantes en tout genre.
Peu importe ton niveau en callisthénie, TOUS les exercices sont réalisables ! Il suffira simplement de réaliser quelques adaptations.
En général, pour simplifier un exercice au poids du corps, nous utilisons les méthodes suivantes :
- S’assister avec une partie de son corps :
- Avec les pieds pour les dips et tractions. Les anneaux sont parfaits pour ça, car suffisamment bas.
- Avec les genoux pour les pompes et gainages.
- Avec les mains pour les exercices jambes ( squats unilatéraux notamment).
- Commencer avec des variantes statiques. Exemple : se suspendre à la barre avant de se lancer dans les tractions.
- Réaliser des mouvements en négatif, donc seulement la descente. Nous sommes environ 20% plus fort pour retenir une charge que pour la déplacer !
- Utiliser des élastiques pour se délester
- Changer les inclinaisons. Exemple : pompes mains surélevées.
Bref, il existe toujours un moyen d’adapter l’intensité d’un exercice. Que ce soit pour le simplifier ou le compliquer. Si tu es dans le second cas, je t’invite à lire cet article : appliquer la surcharge progressive au poids du corps.
Maintenant pour te rendre la tâche plus aisée, je vais te donner un programme revisité pour l’adapter à une femme qui débuterait en callisthénie. Le programme sera réalisé en full body (tout le corps en une séance), avec 3 entraînements par semaine, répartis de la sorte :
- Jour 1 : Séance A
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Séance B
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : Séance A
- Jour 7 : Repos
- Jour 8 : Séance B (on reprend un cycle dans l’autre sens)
- Etc.
Tu peux répartir les séances comme tu le souhaites, du moment que tu alternes entre séance A et B et que tu disposes d’au moins un jour de repos entre chaque séance.
Pourquoi deux séances ? Tout simplement pour varier les exercices et angles de travail, car l’entraînement en full body peut vite être répétitif et limité.
Full body séance A
| Exercices | Séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pompes sur les genoux | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Tractions australiennes | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Squat sautés | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Dips chaise | 3 | 10 à 15 | 1min30 à 2 minutes |
| Tractions scapulaires | 3 | 10 à 15 | 1min30 à 2 minutes |
| Hip thrust | 3 | 10 à 20 | 1min30 à 2 minutes |
| Gainage hollow body | 3 | Max | 1min30 à 2 minutes |
Full body séance B
| Exercices | Séries | Nombre de répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions négatives | 3 | Descente la plus lente possible | 2 à 3 minutes |
| Pompes genoux prise large | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Fentes | 3 | 8 à 12 (par jambe) | 2 à 3 minutes |
| Face pull | 3 | 10 à 15 | 1min30 à 2 minutes |
| Pompes serrées mains en hauteur ou pompes murales | 3 | 10 à 15 | 1min30 à 2 minutes |
| Gainage chaise | 3 | Max | 1min30 à 2 minutes |
| Gainage superman | 3 | Max | 1min30 à 2 minutes |
Voilà pour le programme full body débutante, visant à développer le corps de manière globale.
Maintenant, il est possible que tes objectifs différent de ceux de la majorité des pratiquants de callisthénie, c’est-à-dire des hommes.
C’est très cliché, mais il est possible que tu souhaites réaliser un programme davantage axé sur les « abdos et fessiers ». 🍑
Dans ce cas, nous allons voir comment nous y prendre.
Programme ciblé bas du corps et abdos
Pour mettre l’accent sur le bas du corps et les abdos, nous allons plutôt partir sur une répartition en half body, afin de disposer de séance dédiée au bas du corps.
Le programme disposera donc d’une séance haut du corps et d’une séance bas du corps. La répartition dans la semaine pourra être la suivante :
- Jour 1 : Bas du corps
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Haut du corps
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Bas du corps
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Repos
Comme tu as pu le voir, il y a davantage de séances dédiées au bas du corps qu’au haut du corps. Cela permettra donc de mieux développer cette partie. Si tu es déterminée, tu peux aussi t’entraîner 5 fois par semaine, à base de 3 entraînements pour le bas du corps et 2 pour le haut.
La sangle abdominale quant à elle sera travaillée aussi bien avec le haut du corps que le bas du corps.
Voici donc les séances :
Séance bas du corps
| Exercices | Séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squats sautés | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Fentes | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Hip thrusts | 3 | 10 à 20 | 1min30 à 2 minutes |
| Gainage chaise | 3 | Max | 1min30 à 2 minutes |
| Relevés de genoux | 3 | 10 à 15 | 1min30 à 2 minutes |
| Gainage superman | 3 | Max | 1min30 à 2 minutes |
Séance haut du corps
| Exercices | Séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pompes sur les genoux | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Tractions australiennes | 3 | 8 à 12 | 2 à 3 minutes |
| Dips chaise | 3 | 10 à 15 | 1min30 à 2 minutes |
| Tractions scapulaires | 3 | 10 à 15 | 1min30 à 2 minutes |
| Moutain climber | 3 | 20 à 45 secondes | 1min30 à 2 minutes |
| Gainage hollow body | 3 | Max | 1min30 à 2 minutes |
Avec ce programme et cette répartition, tu auras des cuisses et fessiers musclés ainsi qu’une sangle abdominale en béton en un rien de temps !
Maîtrise du corps et figures
La callisthénie ne se résume pas qu’à se muscler. Une autre composante importante est la maîtrise de son corps, en passant par l’apprentissage de certaines figures. Figures proches de ce qu’on peut retrouver en gymnastique. On retrouvera notamment le muscle up, le front lever et le handstand pour ne citer qu’eux.
Si l’apprentissage de ces figures est parmi tes objectifs, il est clair que réaliser un programme abdos fessiers n’est sûrement pas la meilleure option.
Pour cela, tu devras réaliser du travail plus spécifique. Pour commencer, il faudra viser des figures accessibles pour les débutants. Je te recommande par exemple celles-ci :
- Handstand
- L-sit
- Tuck front lever (pour travailler un peu le dos)
- Elbow lever
- Pistol squat
Attention, travailler les figures de callisthénie ne veut pas dire faire que ça. Cela ne te dispense pas d’avoir un programme structuré et équilibré.
Tu devras notamment incorporer du travail plus global pour te renforcer et garantir un développement plus harmonieux.
Pour débuter la callisthénie et l’apprentissage des figures de la bonne manière, je t’invite à jeter un œil à cet article : Programme de calisthenics pour débutant complet.
Ce programme conviendra aussi bien aux hommes qu’aux femmes. À condition évidemment d’adapter la difficulté des exercices, mais pour cela, je t’ai déjà donné les techniques !
Oui je sais, ça fait beaucoup de ressources, mais c’est pour que tu puisses y trouver ton compte, peu importe tes objectifs.
Conseils
Maintenant, je vais te donner quelques conseils pour progresser en callisthénie mais aussi pour durer dans le temps. Car il vaut mieux progresser lentement pendant 5 ans que très rapidement pendant 6 mois puis finir en arrêt à cause d’une blessure.
Pour commencer, l’un des points les plus importants et celui qui fait le plus défaut aux femmes : la surcharge progressive ! Combien de sportives je vois, avec des années de pratique, et qui s’entraîne encore comme si elles débutaient. À base de squats classiques, abductions de hanches et autres exercices fessiers, sans aucune intensité.
N’aie pas peur de mettre de l’intensité ! Il faut toujours chercher à sortir de sa zone de confort. C’est la clé de la progression. À chaque entraînement, tu dois essayer de faire mieux que le précédent. Que ce soit en compliquant les exercices, en ajoutant des répétitions, en diminuant les temps de repos ou en améliorant l’exécution. Pour ce point qui est primordial, je te renvoie à nouveau vers cet article : appliquer la surcharge progressive au poids du corps. Tu dois vraiment te familiariser avec le concept de surcharge progressive si tu veux progresser.
Évidemment, pour performer et repousser ses limites sans se blesser, il faut être bien échauffé. Alors ne néglige pas cet aspect important de l’entraînement non plus.
Ensuite, la progression ne se fait pas uniquement à l’entraînement. Pour prendre en force, construire du muscle, renforcer les articulations et tissus, le corps a besoin de repos et d’une alimentation adéquate.
Alors plutôt que de mater des séries Netflix tard le soir et de te lever 2 heures en avance pour te maquiller, fais plutôt en sorte d’avoir au minimum 7 heures de sommeil ! C’est de l’humour évidemment (ou pas).
Au même titre que la surcharge progressive, la bonne alimentation fait très souvent défaut aux femmes (et surtout l’hydratation). Alors tu vas me faire le plaisir de finir tes assiettes et de te resservir si tu veux devenir une vraie machine. Et que je ne te surprenne pas à boire moins d’1,5L d’eau par jour !
Il ne faut pas avoir peur de bien manger, même si tu as un peu de gras à perdre. Avec le sport, ton métabolisme va augmenter et tu pourras brûler des graisses en mangeant autant voire plus. Et au moins, tu diminueras tes risques de carence et disposeras de plus d’énergie au quotidien et d’une meilleure santé. À condition de soigner un minimum sa diète évidemment, mais cela va de soi.
En bref, femme comme homme, les mécanismes pour progresser sont les mêmes, sans exception. Pour faire simple, on peut résumer la progression en musculation et callisthénie par l’adage « pousse, mange, dors ».
