Les pompes archer : principe, avantages et apprentissage

Les pompes, c’est sûrement l’exercice de musculation au poids du corps le plus pratiqué. J’ai abordé le sujet un tas de fois sur le site, que ce soit pour t’expliquer leur exécution, te donner des variantes ou t’expliquer pourquoi il y a mieux que faire des pompes tous les jours.

Aujourd’hui, je vais à nouveau te parler d’une variante que j’ai mentionnée plusieurs fois sur le site mais jamais vraiment en détail : les pompes archer. Cette variante est l’une des plus intéressantes mais peut s’avérer difficile à bien exécuter. Nous allons donc voir ensemble pourquoi pratiquer les pompes archer et comment bien les faire !

Présentation des pompes archer

Les pompes archer ou archer push ups en anglais sont une variante de pompes en unilatéral assisté. C’est-à-dire que l’on va réaliser le mouvement principalement sur un bras, mais avec une assistance. Ici, l’assistance se fera avec l’autre bras.

On parle de pompes « archer » car l’exécution peut faire penser à un archer qui bande son arc : un bras tendu et un bras fléchi comme pour tirer sur la corde. La version « archer » n’est pas propre uniquement aux pompes, on peut également réaliser des tractions archer, des squats archer et bien d’autres.

Difficulté de l’exercice

Généralement, on pousse 70 à 80% du poids sur le bras principal, et l’autre permet d’assister pour le reste. Cette assistance dépend beaucoup de l’exécution, notamment des facteurs suivants :

• À quel point tu tends le bras. Plus tu tends le bras, moins l’assistance sera importante et plus l’exercice sera difficile,
• La position du corps. Si tu inclines ton corps vers le bras principal, la répartition du poids sur celui-ci augmentera,
• Ton niveau de force. Plus tu seras fort, plus tu pourras mettre consciemment de poids sur le bras principal et plus l’assistance diminuera.

Bref, en général, partons sur 70 à 80% du poids. Sachant que sur une pompe on pousse environ 60% de notre poids de corps total, on peut estimer qu’on pousse environ 45% de notre poids de corps total sur une pompe archer. Donc si tu fais 80kg, ça revient à pousser 36kg. Ça reste très approximatif, mais d’expérience, l’ordre de grandeur est bon.

Les pompes archer sont donc un exercice assez accessible, mais pas non plus à la portée d’un débutant, qui devra se renforcer et se conditionner au préalable. Nous allons voir cela plus en détail par la suite, mais parlons d’abord des muscles sollicités.

Muscles sollicités par les pompes archer

Les archer push ups sont avant tout des pompes. Les principaux muscles sollicités seront donc les mêmes, à savoir les pectoraux, l’avant de l’épaule et les triceps. À cela, on peut ajouter les muscles plus secondaires comme le grand dentelé pour la stabilisation et la protraction scapulaire. Ou encore les abdos et les quadriceps pour stabiliser le buste et les jambes.

Cependant, il y a quelques différences de sollicitations entre pompes archer et pompes classiques.

Premièrement, le bras d’assistance va travailler totalement différemment puisqu’il n’y aura pas de flexion du bras. Il interviendra en statique, principalement en adduction du bras et en flexion. Les muscles sollicités de ce côté seront donc les pectoraux et l’avant de l’épaule, jusqu’ici rien de différent. Cependant, ça ne sera pas les triceps qui travailleront mais plutôt les biceps en statique.

Oui oui, tu as bien lu, les biceps. Si tu as déjà lu mes articles, notamment sur les pompes biceps et les pseudo planche push ups tu ne devrais pas être surpris. Mais si tu l’es, tu n’as qu’à essayer l’exercice à bras tendu (sur les genoux s’il le faut) pour te rendre compte de la tension au niveau du biceps. Tension qui sera aussi bien sur le muscle que sur le tendon d’ailleurs.

Hormis cette différence, le travail de stabilisation sera également intensifié, en plus de comporter une composante latérale supplémentaire du fait de l’unilatéralité. Ta sangle abdominale et tes obliques seront donc plus sollicités.

Voilà pour les muscles sollicités ! Donc rien d’extraordinaire par rapport aux pompes classiques. Voyons donc pourquoi les pompes archer méritent tout de même leur place dans ton entraînement.

L’intérêt des pompes archer

Contrairement à des variantes de pompes que l’on va réaliser principalement pour travailler ses muscles sous un autre angle, comme avec les pompes pieds surélevés ou les pompes serrées, ici l’objectif sera différent. Tu l’auras compris, le but des pompes archer est avant tout d’intensifier l’exercice.

En effet, pour progresser, il y a un pilier à respecter à tout prix : la surcharge progressive. Et au poids du corps, elle est malheureusement souvent négligée par manque de connaissances.

Pour faire simple, si tu veux continuer à progresser, il faut que tes séances soient de plus en plus difficiles afin de toujours pousser ton corps à s’adapter. Ça peut passer par de l’augmentation du nombre de répétitions ou de séries, mais à un moment, il faudra obligatoirement passer par une augmentation de la charge si ton objectif est la prise de muscle ou la force.

La méthode classique c’est d’ajouter du poids, mais en callisthénie, on passe souvent par cette méthode : progression à deux bras ➡️ progression unilatérale assistée ➡️ progression à une main.

Donc si tu veux prendre en force et en masse musculaire et que tu es déjà à l’aise avec les pompes classiques, tu devrais passer à des pompes archer. Plutôt que d’augmenter sans cesse les nombres de répétitions et/ou de séries. Les deux peuvent tout à fait être combinés, mais pour l’objectif mentionné, le plus efficace reste l’augmentation de la charge.

Bien réaliser les archer push ups

Prérequis et apprentissage

Évidemment, tu ne vas pas te lancer dans l’apprentissage des archer push ups sans maîtriser les pompes classiques. Tu devras être à l’aise avec ces dernières. Mais pas la peine d’en faire 50, savoir en faire 20 suffit amplement pour commencer l’apprentissage des pompes archer.

Selon moi, le plus difficile au départ ne va pas vraiment être la difficulté en terme de force de poussée, mais plutôt l’aspect bras tendu. Si tu n’as jamais fait de mouvements de poussée à bras tendus comme le skin the cat ou le back lever, il est probable que ton conditionnement du biceps et de son tendon te limitent.

Tu pourras donc commencer en ne tendant pas totalement le bras d’assistance. Ça te permettra de limiter la tension sur le biceps, mais aussi d’augmenter l’assistance et donc de rendre l’exercice plus simple.

En parallèle, si tu pratiques les figures de calisthenics, tu peux essayer de travailler ta force à bras tendus pour ne pas que cet aspect te limite dans ton apprentissage des pompes archer.

Pour finir cette partie apprentissage, voici 3 moyens simples d’apprendre les archer push ups :

✅ Ne pas tendre totalement le bras d’assistance (attention à avoir une exécution assez similaire des deux côtés)
✅ Réaliser l’exercice sur les genoux
✅ Surélever légèrement les mains

Si tu maîtrises les pompes et que tu t’entraînes avec une ou plusieurs de ces méthodes, tu devrais pouvoir apprendre les vraies pompes archer assez facilement.

Exécution

Tout d’abord, une petite vidéo de démonstration :

L’exécution de l’exercice est en apparence simple : une pompe avec un bras qui reste tendu. On peut décider d’alterner en cours de série ou de faire toutes ses répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Le principal risque de mauvaise exécution aux archer push ups est surtout l’asymétrie. On peut vite avoir tendance à réaliser mieux l’exercice d’un côté que de l’autre, à cause d’asymétries de force ou morphologiques. Je te recommande donc vivement de mettre des repères pour garantir une exécution répétable et symétrique.

Pour prendre mon exemple, je veille à toujours avoir le bras bien tendu et à descendre jusqu’à ce que le bas de mon pec touche ma main. Ainsi, j’ai un repère pour valider mon exécution.

À part cet aspect technique unilatéral à prendre en compte, les mêmes conseils que pour les pompes classiques s’appliquent : dos droit, corps stable et gainé, amplitude complète.

Pour aller plus loin

Les pompes archer sont un mouvement de niveau novice voire début d’intermédiaire. Elles seront efficaces un temps, mais tu devras à terme trouver des variantes plus difficiles également. Alors je te rassure, ça ne sera pas non plus pour tout de suite, surtout si tu prends soin de bien exécuter l’exercice.

Mais si tu enchaînes les pompes archer en séries de plus de 10 par côté, tu as clairement le niveau pour passer à l’étape suivante. Pour ce faire, voici quelques options qui s’offrent à toi :

• Passer sur de l’unilatéral complet, avec les pompes à une main,
• Augmenter le levier, grâce aux pseudo planche push ups,
• Améliorer l’amplitude, en travaillant entre des chaises ou sur des parallettes,
• Passer aux pompes lestées, avec des disques ou un gilet lesté.

Je détaille un peu plus la surcharge progressive aux pompes dans cet article.

Et tu pourras toujours travailler les pompes archer en séries un peu plus longues en parallèle, dans des séances plus axées sur le volume et l’endurance. Aspect qui peut tout de même avoir son intérêt, notamment pour développer les fibres 2b.

Bref tu l’auras compris, le but est de toujours aller plus loin, que ce soit pour développer ta masse musculaire ou ta force. Mais rien ne sert de se presser, il faut progresser à son rythme et bien être sûr d’être à l’aise avec un exercice avant de passer au niveau supérieur.

Voilà, c’est tout pour cet article sur les pompes archer. En espérant qu’il t’aura été utile et qu’il t’aura permis de mieux comprendre l’exercice. Et surtout, qu’il te permettra de le maîtriser ! Merci pour ta lecture champion.🫡