MUSCULATION ET RAMADAN. COMMENT PROGRESSER PENDANT LE MOIS DE RAMADAN ?
Le ramadan 2023 approche à grands pas. C’est un mois sacré chez les musulmans, où l’on peut se recentrer sur soi et sa foi, et multiplier les actes d’adoration et les bonnes œuvres.
C’est aussi le mois du jeûne. Un long jeûne intermittent, du lever au coucher du soleil, pendant 30 jours. C’est cette spécificité du ramadan qui rend la pratique sportive difficile.
Et lorsqu’on pratique la musculation, on se pose tout un tas de questions pour coupler au mieux le ramadan et la musculation.
Comment s’entraîner ? Quand manger ? Comment éviter de perdre son muscle ? Si toi aussi tu te poses tout un tas de questions, tu es tombé sur le bon article ! Je vais t’expliquer comment ne pas régresser en musculation pendant le ramadan… voire même progresser !
La nutrition pendant le ramadan
Commençons par la nutrition car c’est le point le plus difficile à gérer pendant le ramadan.
Prise de masse, sèche, maintien ?
Quel objectif faut-il viser pour ce mois de ramadan ? C’est la première question à se poser.
Prise de masse, sèche, maintien ? Tout dépend de ta situation actuelle.
Si tu débutes la musculation et que tu es peu massif, tu peux très bien poursuivre ta prise de masse pendant le ramadan. Elle sera ralentie, et tu devras manger beaucoup pendant la nuit, mais c’est tout de même faisable. Car les débutants prennent facilement du muscle.
Si tu es déjà intermédiaire ou confirmé, et que tu as l’habitude de manger 3000 kcal par jour voire plus, la prise de masse sera difficile. Si tu as déjà un bon niveau de masse musculaire, il ne faut pas t’attendre à des miracles pendant le ramadan. Tu devras chercher à maintenir un maximum ta masse musculaire et tes performances.
Le plus adapté pour le ramadan reste quand même la sèche. Donc si tu as pas mal de gras à perdre, profite de ce mois pour perdre un peu. Ça t’évitera de devoir te péter le bide toutes les nuits pour ne pas perdre de poids. Et tu seras bien plus dans l’état d’esprit du ramadan…
Comment répartir ses repas pendant le ramadan ?
La période pour manger est courte, et c’est compliqué voire impossible de faire autant de repas que d’habitude. À moins de rester éveillé toute la nuit, puis de se réveiller à 15h le lendemain et ne jeûner que 5 heures… Dans ce cas, autant ne même pas jeûner !
Pendant cette période, tu vas devoir te montrer flexible et adapter ta diète. Le mieux reste à mon sens de faire 2 repas et une grosse collation. Pour cela, plusieurs options sont possibles :
- Option 1 :
- Repas 1 : l’iftar/ftor
- Grosse collation avant d’aller dormir
- Repas 2 : le matin, 30 minutes ou 1 heure avant la prière de fajr
- Option 2 :
- Repas 1 : l’iftar/ftor
- Repas 2 : avant d’aller dormir
- Grosse collation le matin, 30 minutes ou 1 heure avant la prière de fajr
Ces répartitions te permettent de manger beaucoup, sans devoir rester éveillé toute la nuit. Si tu optes pour l’option 2, veille à ne pas trop manger et boire pour le ftor. Tu risques d’être trop ballonné pour pouvoir manger suffisamment avant d’aller dormir.
Quoi manger pendant le ramadan ?
Le ramadan, c’est aussi le mois des bons plats, des gâteaux et pâtisseries en tout genre. Cela se comprend, après avoir passé une journée sans manger, on rêve de manger tout un tas de choses. Mais une fois arrivé au repas, on se retrouve en fait vite calé…
Pendant le mois de ramadan, tu dois plus que jamais éviter de manger des pâtisseries ou autres plats sans valeur nutritive… Pourquoi ?
Car avec si peu de temps, couvrir tes apports en macronutriments (surtout en protéines !) et en micronutriments sera difficile. Alors il n’y a pas ou très peu de place pour les aliments qui ne t’apportent rien d’intéressant.
Tu dois tout d’abord veiller à manger suffisamment de protéines, via les sources suivantes par exemple :
- Viandes
- Œufs
- Poissons
- Oléagineux
- Légumineuses
- Produits laitiers, notamment les fromages blancs
- Protéines en poudre si nécessaire
Pour plus de détails sur les différentes sources de protéines, tu peux lire cet article : Les meilleures sources de protéines animales et végétales.
Avoir ton quota de protéines doit être ton objectif premier. C’est ce qui te permettra de limiter la perte de muscle, voire même d’en prendre (soyons optimistes !).
Complète ensuite avec des céréales, des fruits, des légumes. Comme tout bon sportif !
Et vas-y mollo sur les sucreries et tout le reste. En plus de ne pas être optimal pour ta pratique sportive, cela n’est pas vraiment dans l’esprit du ramadan.
Le ramadan est un mois de spiritualité et d’abstinence. Pas un mois où on se fait exploser le ventre toutes les nuits avec des plats qu’on a pris toute la journée à préparer, et qu’on ne mange même pas habituellement !
Donc mange bien pendant le ramadan, même mieux qu’habituellement. L’avantage c’est que même des plats que tu manges difficilement habituellement te sembleront délicieux tellement tu seras affamé…
Tu peux te permettre des écarts, comme toujours, mais tâche de respecter grossièrement la règle des 80/20 : 80% d’aliments nutritifs et bons pour la santé, et 20% où tu peux te faire plaisir.
Les petites astuces du chef
Pratiquant la musculation pendant le ramadan depuis 7 ans, je vais te donner mes conseils pour que tu puisses bien gérer ta diète pendant ce mois :
- Bois seulement un verre pour rompre le jeûne, puis bois principalement à la fin des repas. Tu devras boire une bonne partie de ton eau le matin, juste avant la prière de fajr. Ainsi, tu n’auras pas le ventre rempli d’eau toute la nuit et tu auras de la place pour le reste.
- Si tu veux manger des pâtisseries ou des sucreries, mange les pour le ftor ou pour le repas avant de dormir. Ainsi, ton corps va générer un pic d’insuline et la sensation de faim reviendra plus vite. Ce sera plus avantageux que de les manger avant que le soleil se lève !
- N’hésite pas à consommer du sel. Essaie de consommer entre 3 et 5 grammes de sel (seuil recommandé par l’OMS). Le sel favorise la rétention d’eau, et joue dans la contraction musculaire. À ne pas négliger donc !
L’entraînement pendant le ramadan
Passons maintenant à l’entraînement, qui est également source de nombreux questionnements. Comment gérer ses entraînements de musculation pendant le ramadan ? C’est-ce que nous allons voir tout de suite !
Comment s’entraîner pendant le ramadan ?
Pendant le ramadan, l’énergie et limitée et la fatigue est présente. On pourrait donc penser qu’il faut diminuer les charges pour ne pas trop se fatiguer… Mais grossière erreur ! Et malheureusement cette erreur est très répandue.
L’objectif principal dans tes entraînements doit être de conserver ta force. C’est le meilleur moyen de garder ta masse musculaire.
Je te recommande donc de conserver uniquement les gros exercices polyarticulaires dans tes séances et de les travailler en force. Avec des nombres de répétitions bas, une intensité élevée et des temps de repos très longs.
Tes séances comprendront dans l’idéal entre 12 et 15 séries. Le temps de la séance est libre. Tu peux très bien t’entraîner pendant 1h30 sans soucis, si tes temps de repos sont très longs.
Ainsi tu pourras :
- Conserver tes performances et donc limiter la perte de muscle
- Réduire la dépense calorique de tes entraînements et donc moins devoir manger pour te maintenir
- Continuer de t’entraîner tout le mois sans être complétement à plat physiquement
Faire des exercices d’isolation avec des séries longues est inutile. Ton corps n’aura pas les ressources nécessaires pour permettre une bonne contraction et une bonne intensité tout au long de la séance. Et tu vas puiser dans tes ressources pour rien. D’autant plus que la récupération musculaire est réduite pendant le ramadan.
Au contraire, en travaillant en force tu vas pouvoir solliciter tes muscles avec une bonne intensité sans trop épuiser tes ressources énergétiques. Car la durée de tes efforts sera réduite.
Si tu t’entraînes au poids du corps et que tu pars sur une sèche pendant ce ramadan, tu observeras en plus une progression sur tes performances. Car tu vas conserver ta force (voire l’augmenter) tout en diminuant ton poids de corps !
Quand s’entraîner pendant le ramadan ?
Quand on fait de la musculation pendant le ramadan, on fait face à un dilemme : est-ce mieux de s’entraîner à jeun puis de manger juste après ? Ou de s’entraîner dans la nuit après manger, en ayant le ventre plein ?
L’idéal serait de manger (sucré) et boire juste un peu au ftor, puis de s’entraîner quelques minutes après. Pour ensuite enchaîner sur un gros repas. Ainsi, tu aurais de l’énergie pendant ta séance et les nutriments nécessaires pour récupérer ensuite.
Mais le ftor est un repas convivial où l’on mange tous ensemble. Et si tu as prévu de passer le ramadan en famille ou en groupe, ce qui est meilleur, tu ne pourras pas procéder de la sorte. Moi aussi j’ai été tenté de ne pas manger avec ma famille pour m’entraîner… Mais la famille et la tradition sont pour moi bien plus importantes que le sport.
En plus, le temps est limité pendant la nuit. Et entre repas, sommeil et prières, placer une séance de musculation s’avère compliqué.
Nous revenons donc au fameux dilemme. Et je vais t’aider à trancher : le mieux est de t’entraîner juste avant de manger, quitte à être à jeun. Voici les raisons :
- Tu dois profiter du temps entre le coucher et le lever du soleil pour manger en quantité suffisante. Si tu t’entraînes pendant cette période, tu vas mettre en « stop » ta digestion, ce qui te compliquera la tâche pour manger suffisamment.
- Ton corps et tes muscles seront alimentés en nutriments directement après ta séance. Tu pourras donc optimiser ta récupération et ton assimilation.
- Tu pourras t’entraîner de jour. Nous sommes des créatures diurnes et sommes bien plus actifs et performants de jour (sauf rares cas de personnes déréglées)
- Tes performances ne seront pas affectées par la digestion. Certes tu auras moins d’énergie car tu seras à jeun. Mais avec des séries courtes et intenses et des temps de repos longs, cela ne posera pas vraiment de problème.
Je te recommande donc de t’entraîner avant le coucher du soleil. Arrange-toi pour finir ta séance quelques minutes avant l’heure du Maghrib.
À quelle fréquence ?
Pendant le ramadan, tu ne pourras pas t’entraîner tous les jours. Car tu devras t’entraîner en force, et les entraînements de force nécessitent beaucoup de récupération.
3 à 4 jours par semaine est à mon sens la meilleure fréquence. Évite cependant le full body lors du ramadan. C’est un format qui n’est pas adapté car il permet d’augmenter la fréquence d’entraînement de chaque groupe musculaire, quitte à augmenter le temps et la difficulté des séances.
Or nous voulons diminuer le temps des séances quitte à réduire la fréquence d’entraînement… Tout l’inverse !
Je te recommande donc te partir sur un push pull legs avec 3 séances par semaine, un push pull legs upper, ou un half body. Si tu es perdu parmi tous ces formats d’entraînement, je t’invite à aller lire mon excellent article sur le sujet : Full body, half body, split… quel format choisir ?
Oui je me fais de la pub, j’ai le droit non ?
Le sommeil pendant le ramadan :
La progression en musculation se résume en la gestion de 3 facteurs : l’entraînement, la nutrition et le sommeil (ou le repos d’une manière plus générale). Et pendant le ramadan, avoir suffisamment de sommeil peut s’avérer compliqué !
Comment dormir suffisamment tout en restant éveillé la nuit pour manger ? Il n’y a pas une solution universelle qui fonctionnera pour tout le monde. Mais déjà, tu peux oublier les nuits jusqu’à 14h, sauf si tu en es contraint. Je me répète mais dans ce cas, autant ne même pas jeûner.
Je vais te donner quelques conseils pour bien gérer ton sommeil en période de ramadan :
- Ne reste pas éveillé toute la nuit. Mange environ 2 heures après le ftor puis dors. Tu te réveilleras ensuite le matin pour manger et pour le fajr
- Fais des siestes, surtout le midi. Tu ne manges pas, alors profite-en pour t’offrir une bonne sieste réparatrice !
- Évite les aliments stimulants pour t’endormir plus facilement, et les aliments diurétiques pour ne pas être coupé dans ton sommeil par une soudaine envie d’aller au petit coin…
Normalement tu devrais réussir à avoir 5 à 6 heures de sommeil par nuit. Avec 2 petites siestes de 30 minutes, ça suffira largement pour tenir le coup et assumer tes séances de musculation !
Si tu as d’autres questions concernant la musculation pendant le mois de ramadan, n’hésite pas à m’en faire part en commentaire.
N’hésite pas non plus à faire part de tes astuces pour allier au mieux ramadan et musculation.
J’espère que cet article t’auras plu, et ramadan mubarak à toi !
