LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES ANIMALES ET VÉGÉTALES
Les protéines sont essentielles en musculation, et dans tous les sports en général. Elles entrent en jeu dans la croissance musculaire, la prise de force, mais pas que… Elles ont aussi une ribambelle d’effets essentiels et bénéfiques pour l’organisme.
Les protéines sont également l’un des 3 principaux macronutriments qui représentent la source d’énergie de notre organisme. Bref, que tu sois sportif ou non, avoir ton quota journalier de protéines doit être l’une de tes priorités dans ton alimentation.
Dans cet article, nous allons voir quelle quantité de protéines tu dois consommer quotidiennement et comment l’atteindre, avec les meilleures sources de protéines animales et végétales. Que tu sois végétarien, végan ou normal (humour), tu y trouveras ton compte ! Tu verras que tu n’as pas forcément besoin de protéines en poudre pour ingérer suffisamment de protéines !
Quelle quantité de protéines consommer quotidiennement ?
Petit rappel car j’ai déjà abordé le sujet dans mon article “comment prendre du muscle rapidement ?“.
Pour un pratiquant de musculation on recommande généralement entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. Ce n’est pas une science exacte et il est impossible même avec des études de déterminer la quantité exacte requise. Elle dépend de beaucoup trop de facteurs : génétique, taille, poids du corps, masse maigre, sexe, activité sportive, etc.
Essaie donc de rester dans cette plage, qui est déjà assez large. Mais si tu dépasses un peu ou que tu es un peu en dessous ce n’est pas dramatique.
2g de protéines pour un individu de 80kg ça fait quand même 160g par jour. Cela représente plus d’une vingtaine d’œufs ! Mais ne t’inquiète pas, en variant ton alimentation et en choisissant des aliments adaptés parmi ceux que je vais te présenter, tu atteindras ton quota sans trop forcer.
Les sources de protéines animales
Les œufs
On commence par les œufs car c’est l’aliment cliché du pratiquant de musculation, ou du moins ça l’était avant que TiboInshape n’arrive avec son fameux riz dinde !
Les œufs sont selon moi la meilleure source de protéines animale :
- Ils sont peu chers
- Ils contiennent tous les acides aminés essentiels en proportion idéales
- Ils sont riches en bonnes graisses, en vitamines et en antioxydant.
Les œufs sont un superaliment et peut-être même l’un des meilleurs aliments toutes catégories confondues. En plus de ça, ils peuvent être cuisinés de plein de manières différentes et se marient avec beaucoup d’aliments et de plats… Et cet article est sponsorisé par la marque d’œufs Matines (c’est faux).
On croirait que je suis un vendeur d’œufs alors je vais donner quelques inconvénients pour contrebalancer. Pour commencer, les œufs contiennent beaucoup d’eau et ont un ratio en protéines assez faible (environ 12 grammes pour 100 grammes). En plus de ça, ils calent vite, alors il est difficile d’avoir de grosses quantités de protéines avec. De toute façon, il est toujours mieux de varier ses sources de protéines mais il fallait bien quelques inconvénients.
Si tu achètes des œufs je te recommande de partir sur des œufs de poules élevées en plein air ou œufs bio. C’est plus cher mais ça reste quand même très abordable. Et niveau qualité et condition de vie des pauvres petites poules c’est quand même mieux.
Les viandes
La deuxième source de protéines animales dont je vais te parler est évidemment la viande. Le sujet de la viande est plus complexe car il y a des viandes de très bonne qualité, tout comme l’inverse. La qualité de la viande dépend de l’animal, de la partie choisie, des conditions d’élevages, des additifs, etc. Là ou la qualité d’un œuf est assez constante.
La majorité des viandes contiennent entre 20 et 30g de protéines pour 100g, ce qui est un excellent ratio. Les viandes sont généralement riches en vitamines B6, B12, zinc, fer (surtout les viandes rouges), etc.
Globalement, les viandes rouges sont plus riches en graisses et micronutriments que les viandes blanches. Elles sont donc plus nutritives mais ont un rapport protéines/calories moins intéressant. Elles sont donc moins idéales dans le cadre d’une sèche.
La viande est assez chère mais il vaut mieux payer plus cher pour de la qualité que de payer des viandes moins chères qui seront constituées de parties moins intéressantes nutritionnellement et bourrées d’additifs néfastes. Je dis “cher” mais restons raisonnable, n’allons pas jusqu’à acheter du bœuf de kobé…
Manger de la viande à tous les repas et tous les jours n’est absolument pas nécessaire pour avoir de bons résultats. Je ne suis pas un végan ni un fervent défenseur de la cause animale, mais selon moi, limiter sa consommation de viande n’apporte que du bon : pour les animaux, la planète et le porte-monnaie… Et il existe tellement de sources de protéines que je trouve cela dommage de se limiter qu’à une seule.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, sont nos amis pour la vie… allez dire ça à quelqu’un qui est intolérant au lactose !
Plus sérieusement, les produits laitiers sont assez controversés, tout comme la viande. Le lait est parfois un aliment aux mille vertus, parfois un aliment à éviter à tout prix. Cela est à mon sens dû à des guerres de lobbies, mais le sujet n’est pas là.
La composition du lait n’est quant à elle pas controversée et en nous basant dessus nous pouvons observer les nombreux avantages du lait pour la santé et la musculation. Premièrement, le lait est une source de protéines intéressante et à moindre prix : 35 grammes pour 1 litre. Le lait est aussi une bonne source de vitamines et de minéraux. Il contient notamment des vitamines D, B2 et B12, du calcium, du sélénium, etc.
Le lait n’est pas pour autant un bon aliment. Ses graisses sont peu intéressantes, il peut être difficile à digérer et il faut boire des volumes assez important pour avoir une bonne quantité de protéines.
Si tu veux une source de protéines plus intéressante je te recommande plutôt de te tourner vers le fromage blanc 0% ou encore le skyr. Ils sont bien plus riches en protéines (7,5 à 10g pour 100g) et ne contiennent pas ou peu de graisses.
Je précise quand même que ce ne sont pas les graisses en général le problème. Certaines graisses sont très bénéfiques pour la santé.
Le poisson
Le poisson est généralement moins consommé par les pratiquants de musculation que la viande ou les œufs. Pourtant, il n’en est pas moins intéressant !
Les poissons sont riches en protéines, en bonnes graisses (oméga 3 notamment) et en micronutriments. Ils sont par conséquent excellents pour la santé et la musculation.
Évidemment, tous les poissons ne se valent pas. Certains sont moins riches en protéines, d’autres moins riches en graisse, etc. Mais ils restent tous de bonnes sources de protéines et de graisses ! Alors mange celui que tu préfères 😉 .
Évite tout de même de consommer des gros poissons comme le thon trop régulièrement. Ces derniers ont des teneurs en polluants plus élevées du fait de leur taille et de leur position dans la chaîne alimentaire. Certains poissons plus petits peuvent aussi être contaminés en fonction de leur habitat, de leur conditions d’élevages, etc. Tu trouveras une liste des poissons à éviter ou à limiter à la fin de cet article : https://blog.rue-du-bien-etre.com/super-liste-poissons-proteine/.
Personnellement, je privilégie le maquereau et la sardine pour une consommation régulière (24 et 20g de protéines pour 100g), et je consomme les autres poissons de manière plus occasionnelle.
Dernier point : privilégie le poisson frais ou en boîte et évite les poissons surgelés ou les préparations à base de poisson. Le poisson surgelé est moins riche en oméga 3 car le froid les dégrade. Les préparations à base de poisson telles que le poisson pané sont bien moins intéressantes nutritionnellement.
Les fruits de mer
Dernière source de protéines animales : les fruits de mer. Et non, je ne parlerai pas des insectes dans cet article, j’ai pas encore eu l’occasion de tester… Mais c’est peut-être la source de protéines de demain !
Enfin bref revenons sur les fruits de mer. En terme de teneur en protéines, la valeur est généralement comprise entre 10 et 20 g pour 100g de fruits de mer. La crevette est la plus riche en protéines avec environ 20g pour 100g ce qui la classe au dessus des œufs et de certains poissons.
Mais les fruits de mer ne sont pas tous aussi riches en protéines. Leur prix est en plus souvent assez élevé, ce qui n’en fait pas la meilleure source de protéines pour une consommation régulière, mais elle demeure toujours très intéressante.
Les fruits de mer sont par ailleurs très riches en micronutriments, et vraiment la liste est longue : vitamines B, zinc, iode, sélénium, magnésium, etc.
Donc si tu aimes les fruits de mer et que ton budget le permet, n’hésite pas à en consommer dans tes repas. Mais tout comme le poisson, ils peuvent être contaminés par des micropolluants du fait qu’ils filtrent l’eau : micro plastiques, métaux lourds, mais aussi et surtout bactéries, virus et parasites. Alors choisis les bien et n’en abuse pas non plus (comme toute chose) !
Les sources de protéines végétales
Passons maintenant aux protéines végétales. Cette partie est plus adaptée aux végans, mais pas que ! Car même si tu manges de tout, une bonne partie de tes protéines sera d’origine végétale.
Les protéines végétales sont souvent moins complètes que les protéines animales, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. C’est souvent un argument utilisé pour discréditer les diètes végans, mais en fait en combinant diverses sources de protéines végétales on obtient facilement tous les acides aminés essentiels.
Je ne suis pas végan mais je ne suis pas opposé à ce type de diète non plus. Si pas mal de végans sont carencés en beaucoup de choses ce n’est pas parce que l’alimentation végan est incomplète. C’est plutôt parce qu’elle est plus complexe et demande plus d’attention pour être équilibrée.
Bon fermons la parenthèse et passons à la suite !
Les céréales
Les céréales sont sûrement les meilleures sources de glucides. Elles contiennent des glucides à index glycémique (IG) bas et permettent au corps de disposer d’énergie tout au long de la journée. Et quand je parle de céréales, je ne parle pas de tes Coco Pops ! Mais plutôt du riz, des flocons d’avoine, du quinoa, etc.
Les céréales sont également, de manière plus secondaire, de bonnes sources de protéines. Le riz cru contient 7g pour 100g, l’avoine 11 et l‘épeautre et le quinoa 14 ! Attention cependant, lors de la cuisson, les céréales se gorgent d’eau et la teneur en protéines diminue. Il faut donc calculer son apport en fonction de la quantité crue (si l’on pèse ses aliments).
Il est aussi possible de manger ses céréales sèches en flocons pour une teneur en protéine plus élevée. Dans du fromage blanc, une salade, mixés dans un gainer, etc.
Les légumineuses
Quand on pense aux protéines végétales, on pense souvent aux légumineuses, et ce n’est pas à tort ! Les lentilles, les plus connues, contiennent 25g pour 100 grammes. Les pois cassés n’en sont pas loin avec environ 24g. Les pois chiches et les haricots blancs et rouges sont également très riches en protéines avec autour de 20g pour 100g. Mais attention, ces valeurs sont données pour la légumineuse crue et séchée, une fois cuite, elle se gorge d’eau et la teneur en protéine diminue !
Tout comme les céréales, les légumineuses sont aussi des sources de glucides à IG bas, mais aussi de bonnes sources de vitamines et minéraux.
Maintenant parlons de la légumineuse ultime : le soja. C’est littéralement le substitut de la viande pour les végans. Il est extrêmement riche en protéines (35g pour 100g !) et peut être utilisé de mille et une façon différente. C’est notamment avec le soja que l’on réalise le fameux tofu.
Il est même possible de trouver de la protéine de soja en poudre pour les végan (ou non) qui veulent se complémenter en protéines sans passer par des protéines d’origine animale telles que la whey. Autant te dire que si tu es intolérant au soja (comme moi…) et végan, tu passes à côté de quelque chose !
Si tu es dans ce cas, je vais te consoler en te disant que le soja est tout comme la viande beaucoup controversé. Il pourrait avoir certains effets néfastes sur la santé. Donc comme toujours, il faut rester mesuré. Chaque aliment a du bon et du mauvais, il faut varier pour tirer du bon de chacun tout en limitant les risques.
Les oléagineux
Passons à la dernière catégorie d’aliments d’origine végétale riches en protéines : les oléagineux. Personnellement, je mange de tout (viande, poisson, œufs, végétaux…), et pourtant une partie non négligeable de mes protéines, lipides et calories provient des oléagineux. Ils font à mon sens partie des aliments les plus intéressants nutritionnellement parlant.
L’amande, ma favorite, est très riche en protéines avec près de 25g pour 100g. Et ça ne s’arrête pas là, elle est riche en bonnes graisses (45g d’acides insaturés pour 100g) et en micronutriments : magnésium, fer, zinc, potassium, vitamines B1 et B3… Je ne te fais pas toute la liste car on en aurait pour 2 jours ! Pour faire simple, l’amande c’est un condensé de macronutriments et de micronutriments, que du bon !
Le seul point négatif, qui n’en est pas vraiment un, c’est qu’elle est très riche en calorie, environ 630kcal pour 100g ! À consommer avec modération en période de sèche donc…
Les autres fruits à coque oléagineux tels que les noix, pistaches et noisettes n’ont pas non plus à rougir de l’amande, puisqu’ils comportent tous entre environ 15 et 20 g de protéines et des avantages nutritionnels similaires.
Les graines oléagineuses sont également de très bonnes sources de protéines et de lipides. Les graines de lin et de tournesol contiennent environ 20g de protéines pour 100g. Mais la couronne revient à la graine de courge, avec plus de 30g de protéines pour 100g et tous les acides aminés essentiels ! Elle surclasse les œufs, le poisson et même la plupart des viandes !
Les autres aliments sources de protéines végétales
La spiruline
Comment parler de protéines végétales sans parler de spiruline ? La spiruline est une cyanobactérie qui contient entre 50 et 70 grammes de protéines pour 100 grammes ! Elle est également extrêmement riche en micronutriments et notamment en fer. Mais attention, la spiruline n’est pas un aliment, mais plutôt un complément alimentaire. Du fait de ses concentrations très élevées en micronutriments, elle doit être consommée en faible dose (doses indiquées sur les emballages).
La cacahuète
La cacahuète n’est pas un oléagineux mais une légumineuse, mais elle est nutritionnellement parlant plus proche d’un oléagineux que d’une légumineuse (environ les mêmes macronutriments qu’une amande). C’est pourquoi je mets cette bizarrerie de la nature à part.
La cacahuète est une bonne source de protéines, tout comme son beurre (25g pour 100g). Mais malheureusement elle est trop souvent salée, alors fais attention lorsque tu choisis ton beurre ou tes cacahuètes. Privilégie les produits nature sans sel, sauf si ton alimentation est vraiment très pauvre en sel, ce qui est rarement le cas.
Le principal inconvénient de la cacahuète est son rapport oméga 3/oméga 6 qui est plutôt mauvais. Cela n’en fait pas un mauvais aliment pour autant, loin de là, mais elle n’est pas aussi intéressante que l’amande.
Récapitulatif
Consommer suffisamment de protéines quotidiennement doit être une priorité dans ta diète, surtout si tu pratiques la musculation ou le street workout.
Dans cet article je t’ai présenté les meilleures sources de protéines animales et végétales. Ainsi, tu pourras atteindre ton quota de protéines facilement, que tu sois végan, végétarien ou omnivore. Et cela sans forcément passer par des protéines en poudre.
Maintenant, à toi de choisir en fonction de tes choix alimentaires, de tes goûts et de ton budget ! Le mieux est de varier ses sources de protéines, pour un maximum de bénéfices et de plaisir !
Merci pour ta lecture et à bientôt !