DE GROS PECTORAUX À LA MAISON GRÂCE AUX POMPES ! CES VARIANTES QUE TU DOIS FAIRE !
Les pectoraux sont sûrement les muscles les plus travaillés par les pratiquants de musculation.
En salle, avoir un banc de développé couché est parfois difficile tant ils sont occupés. Au poids du corps, l’exercice le plus pratiqué est sans aucun doute les pompes… exercice travaillant principalement les pectoraux.
Mais est-il possible d’avoir de gros pectoraux seulement avec des pompes ? La question se pose. Il est vrai que les pompes peuvent vite devenir faciles…
Et faire de grands nombres de répétitions n’est pas le meilleur moyen de prendre en masse musculaire.
Mais s’il existait des variantes tellement difficiles que tu pourrais progresser à l’infini ? Spoiler : c’est le cas.
Dans cet article, je vais te montrer comment rendre tes pompes plus difficiles au fil du temps, afin de continuer de progresser en force et en masse musculaire. Les pompes n’auront plus à rougir du développé couché…
Ça t’intéresse ? Alors c’est parti !
Niveau débutant
Si tu débutes et que tu n’as jamais fait de musculation ou d’autres sports de renforcement tu risques :
- Soit de ne pas pouvoir réaliser de pompes
- Soit de ne pas pouvoir en réaliser suffisamment et de manière propre
Dans ce cas, il va falloir passer par la case « pompes sur les genoux » pendant quelques temps.
Évite les pompes sur le mur. Elles ne permettent pas une bonne amplitude et sont bien trop faciles. À moins de vraiment s’approcher de l’horizontale mais ça n’aura plus rien d’une pompe pour les pectoraux.
En revanche, tu peux opter pour des pompes avec les mains surélevées, avec les mains sur une table par exemple. Plus tes mains seront hautes et plus ce sera facile et inversement.
Au sol sur les genoux, tu peux ajuster la difficulté de tes pompes en éloignant plus ou moins tes genoux de tes mains.
Tes épaules, tes hanches et tes genoux doivent dans l’idéal former une ligne. Abaisse donc tes fesses de sorte à avoir le dos droit.
Pour bien solliciter les pectoraux sur des pompes, prends un écartement de main un peu plus large que tes épaules. Trop écarter ses mains limite l’amplitude et met l’épaule dans une situation inconfortable.
Les pectoraux travaillent beaucoup dans la partie basse du mouvement, alors n’hésite pas à marquer une légère pause en bas pour bien les solliciter. Et lorsque je dis « pause » je ne parle évidemment pas de te reposer sur le sol ! Tu dois rester sous tension du début à la fin du mouvement.
Dernier conseil pour mieux ressentir tes pectoraux sur les pompes : garde un léger angle entre tes coudes et ton buste. Autrement dit, ne colle pas tes bras au corps pendant le mouvement.
Le grand pectoral sert au rapprochement des bras. Si tu colles tes bras au corps tout au long du mouvement, tu ne profiteras pas de tout l’intérêt de l’exercice.
Niveau novice
Le niveau novice est la pompe, tout ce qu’il y a de plus classique. Les conseils sont les mêmes, que ce soit sur les genoux ou sur les pieds. Je t’invite donc à te référer aux paragraphes juste au-dessus pour bien travailler tes pectoraux sur les pompes.
Ici, le facteur gainage sera plus important. Veille donc à bien conserver ta sangle abdominale et tes fesses gainées pendant le mouvement.
Lorsque tu seras capable de réaliser des séries d’une vingtaine de pompes sans trop de difficulté, je te recommande de passer au niveau suivant pour optimiser ta prise de muscle et de force.
Mais tu peux continuer à travailler les pompes classiques pour conserver ton endurance musculaire ou pour te terminer en fin de séance.
Niveau intermédiaire
C’est souvent à partir de ce niveau que ça pèche. La plupart des pratiquants vont s’arrêter aux pompes classiques et continuer à monter en nombre de répétition. Certains vont même arrêter ou aller en salle en croyant que c’est le seul moyen de continuer à progresser.
Alors que non, il existe des moyens de rendre les pompes plus difficiles.
Je ne vais pas te dire de surélever progressivement tes pieds pour compliquer l’exercice, car cela travaille différemment le grand pectoral. Et à de fortes inclinaisons, le deltoïde prendra totalement l’ascendant.
Je ne vais pas non plus te conseiller des pompes explosives ou autres variantes de ce genre, car elles atteignent vite leur limite également.
Voici donc les trois meilleurs moyens pour continuer à prendre en muscle aux pectoraux avec des pompes :
- Passer à des variantes unilatérales
- Utiliser des phénomènes de levier
- Jouer sur l’amplitude du mouvement
Ne t’inquiète pas, je vais t’expliquer.
Les variantes unilatérales
Tu l’auras compris, le but est de réaliser une pompe à 1 bras. La pompe à 1 bras permet de mettre beaucoup plus de tension sur les pectoraux qu’une pompe classique à 2 bras. Ce qui induit un meilleur potentiel d’hypertrophie.
Au niveau intermédiaire il y a peu de chances que tu saches faire une pompe à 1 bras. Et encore moins que tu saches en faire des propres en série.
Je précise propres car si c’est pour se tordre en 2 et faire une demi-amplitude, cela n’a aucun intérêt (du moins pour le développement des pectoraux).
Il vaut mieux donc que tu réalises des mouvements unilatéraux assistés. Les pompes archer en sont un exemple :
Tu peux aussi réaliser des pompes en ayant une main au sol et une main sur un support surélevé (une chaise par exemple). Le côté surélevé ne pourra pas développer toute sa force, l’autre côté sera donc davantage sollicité.
Tu peux aussi aller petit à petit sur de l’unilatéral en enlevant progressivement des doigts sur une main : tu poses une main au sol normalement, et sur l’autre main tu te reposes seulement sur 4 doigts, puis 3, puis 2, etc.
Naturellement, ton corps va pousser davantage avec le côté le plus stable (celui avec la main entière au sol), sous peine de se briser les doigts.
Une autre approche pourrait être de réaliser des variantes plus simples de pompes sur 1 bras. Comme des pompes sur 1 bras sur les genoux, ou avec la main sur un support surélevé.
Il va de soi que tu dois toujours réaliser autant de séries des deux côtés pour maintenir ta symétrie.
Tu vois, même sans savoir faire de pompes à 1 bras, il existe divers moyens de rendre ses pompes plus difficiles !
Les phénomènes de levier
Tu as déjà essayé de tenir un long bâton à l’horizontale par son extrémité ? C’est dur pas vrai ? Et cela même si le bâton n’est pas très lourd.
Ceci illustre le phénomène de levier (ou de moment de force). Ce phénomène est applicable en musculation pour rendre des mouvements plus difficiles, et bonne nouvelle, nous pouvons l’appliquer aux pompes.
Lorsque tu réalises des pompes classiques, tes poignets et tes épaules restent plus ou moins sur la même ligne verticale tout au long du mouvement. L’effet de levier est donc faible.
En revanche, si tu gardes tes poignets fixes mais que tu avances ton corps vers l’avant, un phénomène de levier opérera. Plus la distance horizontale entre ton épaule et ton poignet sera grande, et plus l’exercice sera difficile. Grâce à ce phénomène, il est possible de démultiplier la difficulté de tes pompes !
On appelle cet exercice, les pseudo planche push ups (ou pompes en pseudo planche). Voici l’exercice en image si tu as du mal à visualiser :
La difficulté est très ajustable, et des angles très faibles entre l’épaule et le poignet rendent déjà l’exercice extrêmement plus compliqué… Donc tu as de la marge.
Pour cet exercice, je te conseille fortement de placer tes mains en prise neutre, comme sur la photo. Car l’exercice est difficile et met beaucoup de tension sur le poignet. En prise pronation, tu risques fortement de choper une tendinite…
Je te recommande aussi de mesurer ton « lean », c’est-à-dire mesurer à quel point tu t’avances en avant.
Mais mesurer la distance entre ton poignet et ton épaule n’est pas chose aisée. Je te recommande donc de te placer face à un mur et de mesurer la distance entre tes mains et le mur. Tu devras descendre et monter en maintenant la tête proche du mur.
Pour cela, utilise un mètre. Je le fais personnellement et c’est à mon sens indispensable. Cela permet de pouvoir quantifier la difficulté, pour pouvoir l’augmenter au fil du temps. C’est le principe de surcharge progressive, indispensable pour progresser dans le temps.
N’oublie pas de bien t’échauffer avant de réaliser cet exercice. Ceci est valable tout le temps, mais cet exercice requiert un échauffement rigoureux des poignets pour éviter les tendinites.
L’amplitude du mouvement
Le titre est assez explicite. Un autre moyen de rendre les pompes plus difficiles est de jouer sur l’amplitude. Faire des pompes au sol limite l’amplitude du mouvement et le développement des pectoraux.
Cela limite l’étirement des pectoraux et réduit la tension exercée sur ces derniers. En descendant plus profond (dans la limite du raisonnable), il est possible de rendre l’exercice bien plus difficile.
Pour cela, tu peux réaliser tes pompes sur les poings mais l’amplitude n’en sera que peu augmentée.
Tu peux aussi réaliser des pompes entre 3 chaises. Une chaise par main et l’autre pour poser tes pieds. Ainsi tu pourras descendre bien plus bas.
Attention cependant à ne pas descendre trop bas, surtout si tu manques de souplesse ou que tu t’approches de l’échec. Tu risques de te déchirer un muscle ou de tout simplement te casser la figure.
Si tu veux du matériel plus confortable et un setup plus fiable, tu peux aussi investir dans du matériel adapté, comme des parallettes ou poignées de pompes.
À noter que les parallettes peuvent aussi être une bonne solution pour éviter des douleurs de poignet sur les pompes (notamment les pompes en pseudo planche), les poiriers, etc.
Tu peux aussi investir dans des anneaux pour réaliser des pompes entre ces derniers. Cela offrira, en plus de la meilleure amplitude, un travail plus efficace de tes pectoraux car tu pourras écarter et rapprocher davantage tes bras ce qui augmentera l’adduction du bras, fonction principale du muscle grand pectoral.
Le manque de stabilité augmentera aussi la difficulté.
Voilà pour le niveau intermédiaire. Tu as de quoi bien progresser et surtout de quoi bien varier tes entraînements.
Niveau avancé
Les pompes à pleine amplitude deviennent faciles ? Les pompes à 1 bras assistées aussi ? Tu peux te considérer comme un athlète avancé sur ces mouvements. J’espère que ton dos suit et que tu n’es pas un kéké des plages qui entraîne que l’avant du corps… Je t’ai à l’œil !
Bref, tu vas maintenant devoir passer sur des variantes un peu plus difficiles. Les pompes en pseudo planche peuvent t’accompagner tout au long de ta progression, car elles peuvent être rendues extrêmement difficiles en s’avançant beaucoup.
MAIS (car il y a un mais), au fur et à mesure que tu t’avances, le deltoïde antérieur et le biceps vont commencer à être trop sollicités par rapport au grand pectoral. Si tu n’arrives plus à sentir tes pectoraux sur le mouvement, tu devrais peut-être essayer de réduire un peu la distance de lean et de réaliser tes pompes en pseudo planche avec plus d’amplitude. Avec des poignées de pompe par exemple, comme mentionné plus tôt.
Concernant le travail en unilatéral, tu vas pouvoir commencer à réaliser des séries de pompes propres sur 1 bras. Veille à ne pas garder le bras totalement collé au corps lors de cet exercice. On peut avoir tendance à le faire pour faciliter l’exercice, mais cela favorise davantage le travail du deltoïde antérieur, car le mouvement sera dans le sens de ses fibres.
Tu peux aussi intensifier tes pompes à 1 bras en utilisant l’effet de levier ou en augmentant l’amplitude. Les méthodes d’intensification sont combinables, et crois-moi, tu ne viendras jamais à court d’exercices difficiles !
Tu peux aussi songer à réaliser des pompes avec un gilet lesté. Tu peux aussi demander à un ami de poser des poids sur ton dos, etc. Les solutions sont INFINIES ! Alors maintenant qu’on ose me dire que l’entraînement à la maison est trop facile…
Récapitulatif
Les pompes sont le meilleur exercice pour travailler ses pectoraux sans matériel. Mais elles deviennent vite trop faciles. La progression en masse musculaire et en force est donc limitée.
Heureusement, il existe de nombreux moyens de rendre les pompes toujours plus difficiles. Nous avons vu les méthodes suivantes :
- Passage en unilatéral
- Utilisation de leviers
- Augmentation de l’amplitude
- Ajout de lest
Ces méthodes d’intensification des pompes sont toutes combinables. Alors tu as de quoi faire pour rendre tes pompes plus difficiles…
Donc maintenant au boulot ! Tu as l’embarras du choix pour développer tes pectoraux !
Interessant, mais bizarrement, il y a une variante ultra simple, a utiliser de novice a intermediaire, c est tout simplement, en exterieur, d utiliser, soit la pente du terrain soit un banc , pour realiser des pompes normales, du plus simple au plus compliqué ( travail incliné a décliné)
Bonjour,
Tout à fait, plus tu vas surélever tes pieds et plus l’exercice sera difficile. Mais je précise dans l’article que je ne parle pas de ces variantes car cela change totalement le mouvement. Les épaules prendront l’ascendant très vite sur les pectoraux, et ce n’est pas le but.
Mais de faibles inclinaisons peuvent être utilisées.