5 EXERCICES QUADRICEPS À FAIRE À LA MAISON SANS MATÉRIEL
Les quadriceps font partie des muscles les plus puissants et volumineux du corps. Ils ont donc un intérêt important dans une optique de prise de muscle et/ou de force.
Mais on a tendance à croire qu’il est impossible de bien les travailler sans matériel. En comprenant les fonctions des quadriceps et les concepts de base de l’entraînement au poids du corps, il est pourtant possible de trouver des exercices extrêmement efficaces qui sauront convenir à tout le monde : débutants, intermédiaires comme avancés.
Dans cet article, je vais donc te présenter les 5 meilleurs exercices quadriceps à faire à la maison sans matériel. Tu verras qu’il y en a certains dont tu n’as probablement jamais entendu parler !
Anatomie
Lorsque l’on s’entraîne en salle, il est possible de bien s’entraîner sans trop savoir comment ses muscles fonctionnent. Car il y a des machines guidées et des milliers d’articles et vidéos pour entraîner chaque muscle du corps. Et une fois les exercices trouvés, il n’y a plus qu’à monter en charge progressivement avec le matériel à disposition.
À la maison, c’est autre chose. Pour trouver des exercices efficaces et adaptés à son niveau tout au long de sa progression, il faut savoir jouer avec les lois de la physique (leviers, friction…) et comprendre les différentes fonctions des muscles.
Rassure-toi, je vais te mâcher le travail, mais avoir les connaissances de base en anatomie et biomécanique est nécessaire pour comprendre la suite de l’article. Passons donc aux explications théoriques sur le muscle quadriceps fémoral.
Portions du quadriceps
Comme son nom l’indique, le quadriceps est constitué de quatre faisceaux (ou « chefs »).
Les 3 vastes (interne, externe et intermédiaire) du quadriceps sont insérés en partie haute sur le fémur et en partie basse sur le tibia. Ils ont donc une action monoarticulaire d’extension de genou.
Le droit fémoral (rectus femoris), qui recouvre le vaste intermédiaire, est différent de ses compères puisque lui s’insère en partie haute sur le bassin. Ce petit chenapan est donc polyarticulaire. Il permet comme les vastes l’extension de genou mais aussi la flexion de la hanche, et c’est là que c’est intéressant. Cela nous offre d’autres possibilités que les extensions de genoux pour travailler les quadriceps (ou du moins le droit fémoral).
Les vastes quand à eux travaillent toujours ensemble et il est impossible d’en isoler qu’un seul. Pour en travailler un plus qu’un autre, il faudra jouer avec les angles de travail, mais ce n’est pas le sujet de l’article.
Maintenant que les bases sont posées, passons aux meilleurs exercices pour muscler ses quadriceps à la maison sans matériel !
Les 5 meilleurs exercices quadriceps à faire à la maison sans matériel
Le squat
Le meilleur exercice pour muscler ses quadriceps est sans hésiter le squat. C’est même le meilleur mouvement pour prendre en muscle et en force dans tout le bas du corps.
C’est un mouvement de base qui travaille les membres inférieurs dans leur quasi globalité et permet une tension mécanique élevée, donc un bon potentiel de prise de muscle.
Bref, le squat est un incontournable. J’ai déjà rédigé un article complet sur l’exercice alors je t’invite à y jeter un œil : muscler ses jambes et fessiers sans poids avec le squat. Tu apprendras notamment comment bien exécuter l’exercice et comment l’intensifier en fonction de ton niveau.
Sissy squat
Présentation de l’exercice
Le sissy squat est l’un des exercices les plus connus pour isoler ses quadriceps à la maison sans matériel. Il permet d’isoler l’extension de genou sans passer par des machines. Voici l’exercice en vidéo :
Le sissy squat est un excellent mouvement pour développer les quadriceps car il offre une bonne amplitude et un fort étirement. Attention car si mal maîtrisé, ce fort étirement peut s’avérer dangereux. L’exercice génère en plus une forte tension sur les genoux.
Pour tirer profit des avantages sans risquer de se blesser, voici 5 conseils à appliquer pour ton sissy squat :
- Échauffe-toi bien avant de commencer. Le sissy squat est un exercice à faire en milieu ou fin de séance, après du squat classique par exemple
- Travaille sur des amplitudes partielles au début. Choisis une amplitude qui convient à ta souplesse et à ton conditionnement articulaire
- Commence l’apprentissage de l’exercice en te tenant à un support pour pouvoir t’aider en cas de problème (si tu descends accidentellement dans une amplitude où tu n’es pas à l’aise par exemple)
- Réalise régulièrement des étirements des quadriceps pour pouvoir exécuter le sissy squat en amplitude plus complète et sans risque
- En cas de douleur anormale, stoppe l’exercice (ceci est valable tout le temps)
Variantes
Tout comme en salle, on peut très bien ajuster la difficulté des exercices quadriceps à notre guise à la maison sans matériel. Voici des moyens de rendre l’exercice plus ou moins compliqué :
- Jouer sur l’amplitude. En partiel pour les débutants, en complet (genoux au sol) pour les plus avancés. L’exercice peut même être réalisé sur un support surélevé pour pouvoir augmenter encore l’amplitude
- S’assister ou non avec un support
- Se lester avec du poids
- Le faire à une jambe
Sans compter le fait que tu puisses faire des séries plus ou moins longues, faire des répétitions pausées, etc. Bref, que tu sois débutant ou confirmé, tu trouveras ton compte avec le sissy squat.
Natural leg extension
Présentation de l’exercice
« C’est impossible de bien muscler ses quadriceps au poids du corps », « au poids du corps on est vite limité »… Ce sont des choses que j’entends malheureusement trop souvent. Et pas seulement sur les quadriceps d’ailleurs.
Il faut mal s’y connaître pour tenir ce genre de propos. En fait la plupart des gens sont tellement influencés par l’entraînement avec charges qu’ils ne voient pas plus loin que le bout de leur nez.
Il est par exemple tout à fait possible de réaliser des leg extensions comme sur une machine, mais à la maison sans matériel. Évidemment tu ne vas pas t’amuser à tendre la jambe dans le vide, cela n’a aucun intérêt sauf peut-être pour de la rééducation. Je parlais plutôt de réaliser des « natural leg extension » ou mon exercice préféré pour isoler les quadriceps. Le voici en image :
Contrairement au leg extension classique, ce n’est pas les fémurs qui sont fixés, mais plutôt les tibias. La contraction du quadriceps va donc engendrer un déplacement du fémur et du corps entier par la même occasion.
Et oui, en fixant un point différent on peut modifier un exercice pour l’adapter au travail au poids du corps !
Comme pour le sissy squat, tu devras être vigilant et adapter ton amplitude à ta souplesse et à ta force car l’exercice procure un fort étirement.
Pour une forme la meilleure possible, tu dois chercher à mettre ton bassin en rétroversion en serrant tes fesses et en gainant ta sangle abdominale.
Je te conseille de réaliser cet exercice sur une surface molle comme un tapis ou une serviette pliée pour ne pas te faire mal aux tibias et chevilles.
Variantes
L’exercice exécuté de manière complète et parfaite sera très probablement trop difficile pour toi si tu débutes. Tu peux le rendre plus simple en travaillant sur des amplitudes plus réduites, ou en fléchissant tes hanches pour réduire l’étirement de tes quadriceps.
Si tu veux au contraire le compliquer, tu peux lever les bras au dessus de la tête pour augmenter le levier, ajouter du poids, ou même passer sur des variantes unilatérales assistées.
Matrix squat
Présentation de l’exercice
Le matrix squat… le nom est drôle mais plutôt bien trouvé, puisqu’il fait penser aux esquives dans Matrix. Constate par toi-même :
L’exercice est très similaire au natural leg extension : les tibias sont fixés et les fémurs bougent en déplaçant tout le poids du corps par la même occasion. La principale différence avec le natural leg extension est la position des tibias par rapport aux fémurs, qui procure un étirement moins important. Cela est un avantage comme un inconvénient puisqu’un fort étirement peut être bénéfique pour l’hypertrophie musculaire et le gain en souplesse, mais aussi plus dangereuse pour les muscles et les tendons.
L’autre différence notable est que l’amplitude est plus importante dans un matrix squat que dans un natural leg extension. Il nécessite cependant une sangle ou une corde et un support solide pour pouvoir être réalisé. Donc à toi de choisir entre les 2 en fonction de ton ressenti, de ta souplesse, de ton matériel, etc. Tu peux aussi réaliser les 2 dans la semaine pour varier les angles de travail.
Les variantes
Comme pour le natural leg extension, tu peux réduire l’amplitude ou fléchir ton bassin pour rendre l’exercice plus abordable.
Les méthodes d’intensification sont également les mêmes : lever les bras ou ajouter du poids. Tu peux aussi augmenter l’amplitude en travaillant sur des supports surélevés par rapport au sol (échelles de gym), mais le setup est beaucoup trop compliqué pour pas grand chose…
Le travail en unilatéral est également possible mais tu devras travailler sur des amplitudes extrêmement réduites à moins que tu sois un surhomme. Car pour te donner un ordre d’idée, actuellement personne n’a réussi à faire un matrix squat complet à une jambe !
Donc venez me dire que l’entraînement au poids du corps est trop facile. Si on cherche bien, il y a toujours une marge de progression possible… Donc toujours de potentiels gains en force et en muscle !
Pike compression
Présentation de l’exercice
Le dernier exercice que je vais te présenter est très différent des précédents. Cette fois nous n’allons pas nous concentrer sur l’extension de genou, mais plutôt sur la flexion de hanche. Si tu as suivi la partie anatomique, cela permet de travailler le droit fémoral.
L’exécution est simple : tu t’assois jambes tendues, tu places tes mains au sol et tu lèves tes jambes. C’est simple en théorie, mais tu verras que l’exercice est assez difficile. Surtout si tu colles ton dos contre un mur, car cela va t’empêcher de tricher en penchant ton buste en arrière. Pencher le buste en arrière éloigne les hanches des genoux, ce qui réduit la contraction du droit fémoral et donc la difficulté de l’exercice.
L’exercice procure une contraction très puissante du droit fémoral et permet de bien le travailler. La contraction est tellement forte que tu auras sûrement même des crampes au début !
Avec cet exercice, tu travailleras donc efficacement le milieu de tes quadriceps. Les pike compressions travaillent en prime les abdominaux et si ça ne te suffit pas, l’exercice a un autre avantage et pas des moindres : il a un excellent transfert de force sur des figures populaires du street workout : le L sit et le V sit.
L’exercice a donc tout pour faire partie de ton programme d’entraînement à la maison !
Les variantes
Il y a deux moyens très simples d’ajuster la difficulté qui ne demandent aucun matériel :
- Jouer sur l’amplitude en levant plus ou moins les jambes
- Jouer sur la distance entre les mains et les pieds. Plus les mains sont proches des pieds, plus la contraction du droit fémoral est forte et donc l’exercice difficile
Si tu arrives à faire des séries avec les mains le plus proche possible des pieds et une amplitude maximale, félicitations à toi, c’est une très belle performance ! Et tu peux toujours continuer ta progression en ajoutant des poids aux chevilles. La progression est infinie !
Le mot de la fin
Dans cet article, nous avons vu qu’il existe d’excellents exercices pour muscler ses quadriceps à la maison, sans matériel. Et il ne s’agit pas de faire des séries interminables d’exercices trop faciles sous prétexte que le poids du corps ne suffit pas… Non !
Les exercices que je t’ai présenté sauront aussi bien convenir à un débutant qu’à un pratiquant avec plusieurs années ou même dizaines d’années d’expérience ! Tout est question d’intensification.
Pour un entraînement complet des quadriceps, tu peux réaliser dans ta séance du squat combiné avec un exercice d’isolation de l’extension de genou (sissy squat, natural leg extension ou matrix squat), ainsi qu’un exercice de flexion de hanche.
Donc maintenant, tu n’as plus aucune excuse pour ne pas avoir des quadriceps énormes et puissants ! Et pas que d’ailleurs… j’ai écris plusieurs articles similaires sur la musculation au poids du corps à la maison. Jette-y un œil si tu veux un physique musclé et fort sans avoir à aller en salle ou à investir dans un homegym.
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Merci pour ta lecture et à la prochaine !