La méthode Grease The Groove pour booster sa progression

La méthode « grease the groove » est très efficace pour progresser dans des domaines divers et variés. Le principe est simple : travailler à volume très élevé et à intensité très faible. Le but : développer rapidement les connexions nerveuses spécifiques au mouvement, et donc progresser.

Son application est en revanche un peu plus compliquée. On ne peut pas faire du « grease the groove » sur n’importe quoi et n’importe comment. Pour pouvoir progresser efficacement sans risquer de se surentraîner ou de se blesser, il va falloir respecter quelques principes de base. Mais aussi et surtout éviter de commettre certaines erreurs courantes qui pourraient ruiner tes progrès. Après avoir lu cet article, tu sauras donc comment appliquer correctement la méthode afin de donner un coup de boost à ta progression !

Qu’est-ce que la méthode Grease The Groove (GTG) ?

Selon google traduction, « grease the groove » signifierait « graisser la rainure »… Mais la traduction « huiler la mécanique » est bien plus appropriée et parlante.

Pour faire simple, cette méthode peut se définir par un travail à volume et fréquence très élevés et à faible intensité. Le but étant de développer rapidement les connexions nerveuses spécifiques à un mouvement en accumulant très peu de fatigue.

Ses principales applications sont l’apprentissage de nouveaux mouvements et le développement de la force. En effet, plus l’on pratique un mouvement, plus l’on devient bon à réaliser ce dernier. Et cela est valable en sport mais pas seulement ; cela s’applique à la danse, la musique, etc. Plus ou moins tout ce qui va demander de l’apprentissage technique et de bonnes connexions cerveau-muscles.

En musculation ou calisthenics, la méthode grease the groove pourra également être utilisée pour augmenter un nombre maximum de répétitions, c’est-à-dire l’endurance musculaire. Cela s’avère donc utile pour progresser rapidement en vue de tests athlétiques tels que les tests militaires.

Bon tout cela reste très théorique, alors voyons comment tu dois procéder si tu veux réaliser la méthode GTG pour améliorer tes performances.

Comment appliquer la méthode Grease The Groove ?

1. Définir l’exercice 

La première des choses va être de savoir sur quel exercice va se baser ton grease the groove. Pour cela, tu dois avant tout définir ton objectif à atteindre. Voici quelques exemples d’objectifs fréquents et adaptés à cette méthode :

• Apprendre une figure de calisthenics, exemple : handstand
• Améliorer son maximum de répétitions, exemple : 100 pompes en une série
• Améliorer sa force maximale, exemple : 100kg au développé couché

Mais pas si vite, avant de te lancer dans la méthode, il va falloir savoir si ton objectif et ton exercice se prêtent à la méthode.

Tout d’abord, un objectif d’hypertrophie musculaire n’est pas compatible avec la méthode grease the groove étant donné que son objectif est d’améliorer l’aspect nerveux. L’hypertrophie est par ailleurs un processus qui requiert du repos pour pouvoir se réaliser de manière optimale.

Ensuite, ne réalise pas la méthode sur un exercice stressant pour les articulations ou qui demande un conditionnement articulaire que tu n’as pas. La méthode grease the groove ne laisse pas la place à de gros échauffements, alors tu risques de te blesser sur ce genre d’exercices. Sans compter la fréquence très élevée qui sera un facteur aggravant.

Évidemment, ne réalise pas la méthode GTG sur un exercice qui requiert du matériel auquel tu n’as pas accès en permanence. Car tu devras réaliser des séries tout au long de ta journée à intervalle réduits. Le poids du corps se prête donc très bien à cette méthode.

2. Définir les répétitions

Ok maintenant que tu as défini ton objectif ainsi que l’exercice sur lequel tu vas appliquer la méthode, tu dois définir combien de répétitions tu vas réaliser.

Pour cela, tu devras tout d’abord définir ton max. Imaginons que tu veuilles progresser en max de pompes et que ton max actuel est de 50 répétitions. Tu devras prendre entre 40 et 60% de cette valeur pour tes séries de grease the groove, soit par exemple 25 répétitions.

Cette valeur est suffisamment élevée pour te faire engranger un volume conséquent et te faire progresser rapidement. Mais également suffisamment faible pour ne pas accumuler trop de fatigue.

Tu devras bien sûr ajuster ton nombre de répétitions au fur et à mesure que ton maximum augmente. Car oui, tu vas progresser rapidement, enfin c’est le but du moins… Je t’invite donc à retester ton maximum toutes les semaines afin de redéfinir la valeur que tu prendras pour tes séries de grease the groove. Exemple : si la semaine 2, tu passes à 60 répétitions max en pompes, tu prendras 30 pour tes séries.

Si tu souhaites apprendre un mouvement technique que tu ne parviens pas encore à réaliser, comme le handstand, tu devras cependant t’y prendre différemment. Tu pourras par exemple te faire des sessions d’essais de quelques minutes, ou te définir un nombre d’essai à réaliser à une fréquence donnée. Et en parlant de fréquence, voyons maintenant comment la choisir.

3. Définir la fréquence

Il n’y a pas vraiment de règle définie sur la fréquence de réalisation au sein de la journée. Le truc, c’est d’avoir suffisamment de repos entre 2 séries pour être totalement frais et ne pas avoir de fatigue. Mais pas trop non plus pour pouvoir tout de même engranger un maximum de volume dans la journée. C’est toujours une question de compromis.

De manière générale, essaie de ne pas descendre en dessous de 30 minutes de repos entre chaque série. Oui, ça paraît beaucoup comme ça, mais c’est ce qu’il faut pour parfaitement récupérer entre chaque série.

Un autre moyen d’incorporer plus facilement la méthode dans tes habitudes peut être de réaliser une série à chaque fois que tu réalises quelque chose en particulier. À chaque fois que tu vas aux toilettes, que tu bois quelque chose, etc. À toi de définir ce qui te convient le mieux. Du moment que tu arrives à trouver un bon compromis entre volume et gestion de la fatigue, tout est bon !

Les erreurs à ne pas faire

Ok maintenant je vais te donner quelques erreurs courantes que tu dois absolument éviter. Ces erreurs risquent de ruiner tes progrès en GTG si tu les commets, alors sois attentif !

Erreur n°1 : mal gérer son intensité

Il est très courant, surtout en calisthenics, que des pratiquants utilisent la méthode grease the groove pour tout et n’importe quoi. Par exemple certains vont l’utiliser pour travailler la planche, alors qu’ils ne la maîtrisent pas encore. En réalisant des tentatives de planche plusieurs fois dans la journée. Même cas pour le front lever, le muscle up, etc.

La méthode GTG consiste en du travail à fort volume et à faible intensité. Ici, l’intensité est forte puisque l’entraînement sera constamment réalisé avec une intensité maximale, car le mouvement n’est pas encore maîtrisé. En pratiquant la méthode de la sorte, tu risques donc de te surentraîner et de ne pas progresser voire régresser, et même de te blesser. On ne peut pas pousser au max tous les paramètres de son entraînement sans conséquences négatives.

Si tu souhaites travailler des figures de force avec la méthode GTG, tu devras basculer sur des variantes plus simples, sur lesquelles tu es déjà à l’aise et déjà capable de tenir un certain temps. Tu peux aussi t’assister avec des élastiques afin de diminuer l’intensité sans devoir modifier la forme avec des variantes.

Le handstand et les mouvements où la composante limitante est uniquement technique peuvent cependant déroger à la règle, car ici l’intensité sera faible dans tous les cas.

Erreur n°2 : aller à l’échec

Ce point est fortement lié au point précédent, puisqu’il découle souvent d’une intensité inadaptée. Il va de soi que tu ne devras pas aller à l’échec sur tes séries, que ce soit un échec musculaire ou nerveux.

La méthode GTG doit générer un minimum de fatigue afin d’être efficace et tenable dans le temps. L’échec doit donc à tout prix être évité puisqu’il génère beaucoup de fatigue et nécessite par conséquent un paquet de récupération.

Ce point peut être évité en choisissant bien ses exercices, son nombre de répétitions et ses temps de repos entre chaque série. En bref, il te suffit simplement d’appliquer la méthode telle que définie.

Erreur n°3 : négliger le repos

Ici je ne vais pas parler du repos entre les séries de GTG, mais plutôt du repos dans la semaine. Bien que la méthode permette d’engranger un maximum de volume avec un minimum de fatigue, celle-ci ne sera pas non plus nulle.

Je ne recommande donc pas de réaliser la méthode tous les jours, car cela risquerait d’être contreproductif. Garde-toi à minima un jour de repos complet, exempt de séance d’entraînement et de GTG. Si tu ne tiens pas en place, tu peux profiter de cette journée pour réaliser des exercices de mobilité ou de souplesse.

Aussi, je déconseille de réaliser la méthode le jour d’un entraînement engageant des mouvements similaires. Si tu réalises la méthode sur les tractions, ne fais pas de séries de grease the groove le jour de ta séance dos/tirage. Garde tes muscles et ton système nerveux totalement frais pour performer au maximum durant ta séance.

Enfin, réaliser la méthode GTG toutes les semaines de l’année n’est pas non plus une bonne option. C’est un boost à la progression à utiliser lorsque nécessaire, mais pas en permanence. Sur le long terme, la gestion de la fatigue risquera de devenir de plus en plus compliquée. Ou alors, pourquoi ne pas faire des semaines « off » ou de « deload » pour pouvoir combiner entraînement et GTG sur le long terme sans accumuler trop de fatigue ?

Erreur n°4 : oublier ses articulations

En réalisant des séries à basse intensité, même souvent, les muscles et le système nerveux devraient pouvoir récupérer sans trop de soucis, mais quid des articulations ?

C’est très souvent elles qui sont les premières à faiblir lors de l’application de cette méthode. Mais je te rassure, ce problème est évitable.

Tout d’abord, cela passe par un bon choix d’exercice et d’intensité. Si un exercice te provoque des gênes au niveau du poignet, ne réalise pas la méthode GTG dessus !

Tu devras réaliser seulement des exercices sur lesquels tu es à l’aise et conditionné, et que tu puisses réaliser sans gêne même à froid. Il est possible de s’échauffer avant chaque série de GTG, mais l’échauffement devra être sommaire pour ne pas être trop chronophage. Car oui, tu auras le temps de te refroidir entre chaque série…

Enfin, je te conseille de privilégier des équipements ou variantes qui t’offriront plus de confort pour tes articulations. Tu peux par exemple travailler avec des coudières, des bandes pour poignet, des poignées de pompes, etc. Tout ce qui peut réduire la tension sur tes articulations est bon à prendre avec un volume aussi élevé !

Erreur n°5 : bâcler l’exécution

Après avoir fait des séries tout au long de la journée, on peut vite avoir tendance à bâcler l’exécution pour en finir plus vite. Surtout si la série de GTG tombe lorsque l’on fait autre chose de plus intéressant.

Grossière erreur ! La méthode grease the groove a pour but de développer des adaptations nerveuses rapidement pour le mouvement que tu entraînes. Si tu le réalises régulièrement avec une mauvaise exécution, différente de celle souhaitée, ton cerveau va devenir bon pour celle-ci…

Tu risques donc de ne pas avoir la progression escomptée sur la forme souhaitée, mais également de développer de mauvaises habitudes d’exécution. Qu’il sera difficile de corriger par la suite…

Blague à part : si tu souhaites t’améliorer aux tractions de crossfit comme sur le gif, la méthode peut te convenir aussi. Mais gare aux tendons…

Erreur n°6 : confondre GTG et programme d’entraînement

La méthode grease the groove est un complément, un moyen d’optimiser ses résultats sur un exercice spécifique en ajoutant du volume. Ce n’est en aucun cas un entraînement ou un programme à part entière.

Tu devras donc avoir un vrai programme à côté pour travailler tous les aspects du mouvement souhaité, mais également pour avoir un développement complet du corps. Ce genre de méthode est à l’entraînement ce que les compléments alimentaires sont à la diète : de l’optimisation pour progresser plus vite et mieux. Mais les fondations de ta progression restent et resteront ton programme et ta diète.

Conclusion

La méthode grease the groove est un outil redoutable pour booster ta progression sur un mouvement spécifique. Grâce à son intensité faible et à son volume très élevé, elle te permettra de développer rapidement tes connexions nerveuses et d’obtenir des gains significatifs en technique, force ou endurance.

Attention cependant à ne pas commettre les nombreuses erreurs courantes que nous avons vues dans cet article, au risque de te surentraîner ou de te blesser.

Merci pour ton attention, et n’hésite pas à poster tes progrès avec cette méthode en commentaires !