Comment soulager les courbatures liées au sport ?

Les courbatures sont l’un des fléaux des débutants. En effet, il est déjà difficile de se lancer et de réaliser ses premières séances de sport. Alors si en plus on doit ajouter à cela les grosses douleurs liées aux courbatures les jours suivants, il y a de quoi en démotiver plus d’un.

Les pratiquants plus expérimentés quant à eux sont moins sujets aux courbatures, mais il n’en sont pas non plus épargnés. Donc peu importe ton niveau sportif, si tu souffres de courbatures et que tu aimerais trouver des solutions pour les soulager ou les éviter, tu es au bon endroit !

Qu’est-ce que les courbatures ? À quoi sont-elles dues ?

Commençons par un peu de théorie. Les courbatures sont une inflammation des fibres musculaires suite à des microlésions causées par l’entraînement. Elles surviennent généralement 12 à 24h après l’entraînement. Ce phénomène est tout à fait normal mais peut, s’il est trop important, causer une gêne voire entraver la pratique sportive.

Les courbatures surviennent généralement lorsque le muscle est soumis à un étirement sous tension. Les courbatures interviennent donc généralement sur des exercices ou il y a un fort travail excentrique. C’est-à-dire lorsque le muscle retient une charge en s’étirant.

La majorité des efforts physiques peuvent amener à des courbatures, mais les sports qui en génèrent le plus sont évidemment la musculation ou encore la course et plus particulièrement le sprint.

5 conseils pour soulager les courbatures

Si tu lis cet article, c’est très probablement que tu veux soulager tes courbatures là, tout de suite maintenant ! Voici donc 5 façons de soulager, diminuer tes courbatures ou d’en réduire la durée :

L’hygiène de vie, la clé pour la récupération

Le premier point qui ne concerne pas uniquement les courbatures mais plutôt la récupération en général va être l’hygiène de vie. En effet disposer d’une bonne hygiène de vie va permettre au corps d’être dans les bonnes conditions pour assurer la réparation des fibres musculaires et contrôler l’inflammation. Cela passe par une bonne alimentation/hydratation ainsi qu’évidemment un bon sommeil. Car c’est lors du sommeil que le corps récupère davantage.

Tâche donc de manger sain, varié et équilibré et boire à minima 1,5L d’eau par jour. Le besoin en sommeil est assez variable selon les individus, mais essaie de ne pas descendre en dessous des 7h non plus.

Les massages pour soulager les douleurs

Afin d’améliorer la récupération et soulager la douleur des courbatures, les massages peuvent être une bonne option. Masser la zone courbaturée va permettre d’augmenter l’afflux sanguin et donc d’améliorer le processus de réparation des tissus.

Tu peux demander à quelqu’un de te masser ou réaliser des auto-massages si tu n’as pas d’amis (on est 2). Pour plus d’efficacité et de plaisir (ou souffrance à toi de voir), tu peux réaliser tes massages avec un rouleau ou encore un pistolet.

Je te préviens, masser des courbatures n’est jamais très agréable, alors si tu es un peu douillet, tu vas douiller ! Mais au moins cela te permettra de souffrir moins longtemps.

Les entraînements légers

Le meilleur moyen d’augmenter l’afflux sanguin et d’améliorer la récupération reste de réaliser des entraînements à intensité très faible et à fort volume. Que ce soit pour les courbatures mais aussi les tendinites et autres blessures.

Contrairement à ce que l’on entend souvent, il ne faut pas stopper tout entraînement en cas de douleur ou courbatures. Tu devras au contraire continuer à t’entraîner, mais en diminuant grandement l’intensité. Ce ne sera pas des séances d’entraînement à proprement parler, mais plutôt des séances de récupération.

Si tu as par exemple des courbatures aux biceps et que tu t’entraines habituellement avec 20 kg par bras au curl en séries de 8 répétitions. Tu pourras prendre un poids comme 5 kg et réaliser des séries de 30 répétitions voire plus.

Le but n’étant pas de se fatiguer mais uniquement d’améliorer la vascularisation et de favoriser la récupération. Cela n’entravera en rien ta récupération musculaire et nerveuse à condition de respecter une intensité très faible.

Une bonne douche pour soulager les muscles

La douche chaude peut également être un bon moyen d’améliorer la circulation sanguine et de détendre le muscle afin d’atténuer les douleurs.

Alterner le chaud/froid fonctionne aussi très bien mais je reconnais que ce n’est pas la chose la plus agréable à faire dans sa douche. C’est même à se demander si ce n’est pas plus désagréable que d’endurer des courbatures (je parle pour ma part en tant que grand frileux).

Les oméga-3 : le remède contre les courbatures ?

Avoir une alimentation riche, équilibrée et variée est la base de la récupération et peut s’avérer suffisant dans la plupart des cas. Cependant, si tu veux aller plus loin et optimiser davantage ta récupération, tu peux opter pour des oméga 3. Ils sont reconnus pour limiter les courbatures, réduire les inflammations et améliorer la récupération musculaire.

Les oméga 3 sont l’un des meilleurs compléments alimentaires pour la santé et sont accessibles donc n’hésite pas à en consommer en complément de ta diète.

Pas de remède miracle

Eh oui, il n’y a malheureusement pas de remède miracle contre les courbatures. C’est un phénomène naturel qu’on ne peut pas stopper sur un claquement de doigt. Tu pourras accélérer la récupération ou atténuer la douleur, mais pas les faire disparaître instantanément.

Et si tu as pensé aux médicaments anti-inflammatoires, je te suggère tout de suite d’oublier cette idée. Car prendre des médicaments n’est pas anodin et peut avoir des effets secondaires. Et si le corps t’envoie un signal de douleur, c’est pour une bonne raison : pour éviter de trop forcer sur le muscle abîmé et faciliter la récupération. Donc tu vas devoir endurer la douleur, qui est d’ailleurs ridicule en comparaison à d’autres douleurs musculaires (coucou la périostite).

Peut-on s’entraîner avec des courbatures ?

J’ai déjà partiellement répondu à cette question : oui il est totalement possible de s’entraîner avec des courbatures, à condition de le faire à faible intensité. Si tu réalises une séance classique par-dessus des courbatures, ce n’est pas dramatique non plus. Mais tu risques d’entraver ta récupération et à terme de te blesser plus facilement.

En revanche, tu ne dois pas non plus attendre que tes courbatures soient totalement résorbées pour t’entraîner. Les douleurs peuvent persister des jours voire plus d’une semaine, et ne pas s’entraîner pendant cette durée serait contreproductif. Car moins tu t’entraîneras souvent, plus tu seras sujet aux courbatures.

Lorsque tes courbatures sont suffisamment atténuées, tu peux reprendre tes entraînements même si elles sont encore présentes. Si ton entraînement remonte à 72h ou plus, c’est amplement suffisant même si tu as encore des restes de courbatures.

Les courbatures sont-elles synonymes de prise de muscle ?

Oui et non. Si tu réalises un marathon, tu auras très probablement des courbatures plus importantes qu’après des séries de squat. Est-ce que cela veut dire que le marathon te fera prendre du muscle ? Pas vraiment.

Les microlésions musculaires peuvent intervenir dans le processus d’hypertrophie, mais microlésion ne signifie pas hypertrophie. L’hypertrophie musculaire est une adaptation, et le corps s’adapte s’il en a la nécessité. En général, l’hypertrophie musculaire est une adaptation qui va être causée lorsque le muscle sera soumis à une tension mécanique (intensité) ou un stress métabolique (volume) élevé.

Mais est-ce qu’il peut y avoir une adaptation sans microlésion ? Ou autrement dit, peut-on prendre du muscle sans courbatures ? La réponse est oui, bien que les microlésions jouent un rôle important dans le processus d’hypertrophie musculaire. Avoir des courbatures légères suite à un entraînement de musculation peut être un bon signe, mais n’est en aucun cas une valeur sûre. La réciproque est vraie également. D’autant plus qu’il est possible d’avoir des microlésions musculaires sans avoir de courbatures ou douleurs vraiment notables.

En clair, tu ne dois pas te fier aux courbatures pour juger de l’efficacité de tes séances. Concentre toi plutôt sur ta progression.

Comment éviter d’avoir des courbatures ?

Plutôt que de trouver des remèdes pour les courbatures, le plus simple serait quand même de ne pas en avoir pas vrai ? Mais est-ce possible ? Oui, dans une moindre mesure.

Personnellement, je n’ai que très rarement des courbatures après mes entraînements de calisthenics malgré que je m’entraîne à intensité élevée. Mais si je me mettais à réaliser une séance de fractionné, j’en aurais très probablement de grosses.

Le premier moyen d’éviter les courbatures est de pratiquer régulièrement. Eh oui, on doit tous passer par là au début, mais les courbatures finissent par diminuer au fur et à mesure que le muscle se conditionne à l’effort.

Ensuite, tu auras beau être régulier dans ta pratique sportive, ton muscle ne peut pas être préparé pour tout type d’efforts. Si tu ajoutes de nouveaux exercices ou pratiques un nouveau type de sport, les courbatures seront quasiment inévitables. Tu peux cependant les réduire en y allant très progressivement et en te ménageant les premiers entraînements.

En bref, il n’est pas possible d’éviter totalement les courbatures. Tu pourras les réduire avec l’habitude et en limitant l’intensité lors de la pratique de nouveaux exercices ou mouvements.

Si tu as de fortes courbatures de manière récurrente, c’est peut-être que ta récupération et mauvaise, et dans ce cas, je t’invite à soigner ton hygiène de vie.

S’étirer après l’entraînement pour éviter les courbatures ?

Les microlésions responsables des courbatures se génèrent dans la phase d’étirement des exercices. Tu peux imaginer ton muscle comme un élastique, qui peut se tendre et se détendre. Si tu tires trop sur ton élastique et de manière trop répétée, il va finir par s’user un peu, jusqu’à arriver à terme à la déchirure. C’est à peu près pareil pour le muscle, à la différence que celui-ci peut heureusement se régénérer.

Les étirements, même passifs vont eux aussi générer des microlésions et donc causer l’effet inverse de celui souhaité : c’est-à-dire aggraver davantage tes courbatures. Personnellement, les séances qui me donnent le plus de courbatures ne sont pas mes séances de musculation à intensité élevée, mais bel et bien mes séances d’étirements. Bon je dois aussi avouer que je force un peu et que je réalise des étirements actifs.

Mais tu l’auras donc compris, les étirements sont à éviter si ton but est de réduire les courbatures. Mais je tiens à nuancer mon propos. Car au même titre que l’entraînement à très faible intensité peut être bénéfique en vue d’améliorer la vascularisation des muscles, des étirements très légers également.

Des séances d’étirements plus dures pourront également s’avérer utiles en guise de prévention des courbatures. Car un muscle souple est moins sujet aux microlésions. Cela participera à la prévention des blessures en général d’ailleurs.

Pour résumer :

• Étirements à éviter après la séance
• Étirements possibles pendant la durée des courbatures, mais de manière très douce
• Étirements plus durs à réaliser en prévention

Soulager les courbatures : conclusion

Voilà, c’est tout pour cet article. Tu connais maintenant quelques conseils et astuces pour soulager et réduire tes courbatures. Mais n’oublie pas que c’est un processus naturel et qu’il ne sera jamais possible de les éviter ou les faire disparaître totalement.

Fort heureusement, elles diminuent avec la pratique et il est possible de s’entraîner avec des restes de courbatures. Et de toute façon, les courbatures n’ont jamais tué personne, et ne sont que des douleurs anodines, il y a bien pire crois-moi.

Tu verras qu’avec le temps, cela deviendra même un plaisir d’avoir des courbatures, car cela signifiera que tu as traumatisé ton muscle un peu plus que d’habitude. Ce n’est pas synonyme de bon entraînement ou de progression à venir, mais ça reste satisfaisant. Oui, je suis un peu maso, mais il faut bien l’être un peu pour aimer le sport ! Car c’est en allant constamment en dehors de sa zone de confort que l’on parvient à progresser réellement.

Je te laisse sur ces paroles et te dis à très bientôt sur MusculationMaison. 😉