LE GUIDE POUR APPRENDRE LE HANDSTAND FACILEMENT !

Le handstand, aussi appelé ATR (appui tendu renversé), poirier, ou encore équilibre sur les mains, est une figure de base du street workout et de la gymnastique. Ce mouvement demande beaucoup d’équilibre, de coordination et de proprioception.

Maîtriser le handstand permet de pouvoir travailler des mouvements plus avancés et impressionnants tels que les pompes en poirier, les planches to handstand, les pompes à 90° (c’est chaud…) et bien d’autres encore. C’est donc un des mouvements à apprendre en priorité si tu débutes en street workout.

En plus contrairement aux apparences, le handstand est l’une des figures les plus simples du street workout. Elle demande très peu de force. À titre de comparaison, faire une traction est généralement plus demandant en force que tenir sur les mains pour un débutant. Ce qui est dur dans le handstand, c’est principalement l’équilibre.

Cela ne veut pas non plus dire que tu auras ton handstand du jour au lendemain. L’apprentissage demande du temps. Et j’ai fait ce guide pour t’éviter d’en prendre davantage à cause de blessures ou d’une mauvaise approche.

Le handstand en détail

Note de difficulté

Le seul véritable challenge dans l’apprentissage du handstand est la composante technique. En effet, tu vas devoir analyser ta position à chaque instant et la corriger si besoin en poussant avec tes doigts, tes épaules, tes bras, et même en jouant avec la position de tes jambes et de ton bassin.

L’exercice demande donc de la proprioception pour être conscient de la position de ton corps dans l’espace, ainsi que de la coordination pour contracter les bons muscles avec le bon timing.

La composante force est quant à elle très faible voire inexistante. À moins d’être en fort surpoids, tu auras normalement la force suffisante pour tenir sur les mains. Mais travailler sa force n’est pas inutile pour autant. Plus tu auras de force, moins la position sera éprouvante pour toi. Tu pourras donc tenir plus longtemps, en faire plus souvent, avoir un meilleur alignement, etc.

La composante mobilité est présente au niveau des épaules, où tu devras avoir une certaine “ouverture d’épaule” afin de maintenir un bon alignement. On en reparle dans la suite ;). Avoir des poignets mobiles permet également de prévenir certaines blessures.

La bonne exécution du handstand

Le point le plus important du handstand en terme d’exécution est l’alignement. L’intérêt est avant tout esthétique, puisqu’un handstand courbé dit “en banane” est bien moins impressionnant et esthétique qu’un handstand parfaitement droit.

Pour une forme la plus esthétique possible, la tête, les épaules, le dos, le bassin, les genoux et les chevilles doivent être alignés. Pour cela il faut chercher à :

• Rentrer la tête
• Pousser fort sur les bras
• Rentrer le ventre
• Serrer les fesses et jambes

Contrairement à certains exercices où je recommanderai d’apprendre la bonne exécution avant de commencer l’apprentissage de l’exercice, ici je te recommande l’inverse. Au départ, il vaut mieux te concentrer uniquement sur le fait de tenir sur les mains, quitte à avoir une forme en banane. Pourquoi ? Il y a deux raisons à cela :

• Le bon alignement est avant tout esthétique. Il n’y a pas de réel risque à faire un handstand en banane, à condition de relâcher la position avant de finir plié en 2. Avec un mur derrière, aucun risque.
• Le simple fait de tenir sur les mains indépendamment de l’alignement est déjà très technique. Ajouter à cela la technique requise pour un alignement parfait représenterait beaucoup trop d’informations d’un coup pour le cerveau.

Donc pour le moment pense juste à tenir sur les mains, développe ta proprioception et ta coordination, et ensuite tu pourras penser à l’alignement. Chaque chose en son temps.

Les muscles sollicités

L’équilibre sur les mains sollicite énormément de muscles différents, d’une manière plus ou moins importante.

Les muscles les plus sollicités sont les deltoïdes, qui permettent de garder les bras au dessus de la tête (antépulsion de l’épaule). C’est principalement le faisceau antérieur qui travaille, le travail des autres faisceaux est limité. Pour mieux comprendre l’anatomie du muscle deltoïde, je t’invite à te rendre sur cet article : comment muscler ses épaules à la maison ?

Le second muscle sollicité est le triceps, qui permet de garder les bras tendus en réalisant une extension de coude en statique.

Les trapèzes supérieurs agissent également à l’aide de leur rôle d’élévateurs de l’épaule.

Beaucoup d’autres muscles agissent ensuite dans la stabilisation, d’une manière plus secondaire. Citons notamment : les abdos, les fessiers, les érecteurs du rachis, etc.

Soyons bien clair, tu ne vas pas devenir bodybuildé en faisant du handstand. L’exercice est très peu intéressant pour construire du muscle. Les raisons sont multiples :

• L’aspect technique est le facteur limitant
• L’exercice est statique, et les exercices statiques sont bien moins intéressants que les exercices dynamiques pour construire du muscle
• Hormis le deltoïde antérieur, les autres muscles ne sont que très peu sollicités

En revanche, l’exercice a d’autres avantages bien plus intéressants. Tels que la maîtrise du corps, le renforcement des muscles stabilisateurs, l’amélioration de la posture…

Apprendre le handstand

Les prérequis

Vaincre la peur

Le plus gros frein des débutants est généralement la peur. La peur de se retrouver la tête à l’envers, de tomber, de se faire mal. C’est tout à fait normal, l’exercice peut s’avérer risqué si l’on tombe mal.

Pour vaincre cette peur, tu peux demander à quelqu’un de te tenir les pieds au début. Cela te permettra d’habituer ton cerveau à avoir la tête à l’envers, tout en ayant une sécurité.

Si tu n’as personne pour te tenir les pieds, tu peux aussi réaliser des “elevated pike stand”. Le nom ne te dit probablement rien alors voici une image pour illustrer :

Une fois que tu es à l’aise avec cette position, tu peux essayer le handstand avec un mur derrière toi. Si tu perds l’équilibre, tu tomberas contre le mur et tu ne risqueras pas de te faire mal. Attention à le faire suffisamment proche du mur.

Si tu décides de le faire sans mur derrière, apprendre à bien retomber sur tes pieds pourrait également t’aider à ne pas avoir peur (et surtout à ne pas te blesser ).

Il n’y a pas de raison que tu n’arrives pas à vaincre ta peur. L’équilibre sur les mains est à la portée de tous !

Le conditionnement articulaire

Le handstand est assez traumatisant pour les poignets, surtout si tu manques de mobilité et de conditionnement. Quelqu’un qui réalise déjà des exercices de force mettant du stress sur les poignets, tels que les pompes sur un bras, ou encore l’elbow lever n’aura à priori aucun problème.

Mais pour quelqu’un qui n’est pas habitué à de tels stress, l’exercice peut s’avérer douloureux et peut causer des tendinites à la longue. Et oui, car lors d’un poirier, tout ton poids repose sur tes poignets. Et pour ne rien arranger, ces derniers sont pliés à 90°.

Pour soulager tes poignets, tu peux réaliser ton handstand sur des parallettes. Personnellement, je trouve qu’il est plus intéressant de chercher à renforcer son maillon faible plutôt que de trouver des alternatives pour qu’il ne soit plus limitant. En plus, si tu t’entraines uniquement sur des parallettes, tu ne sauras pas faire le handstand au sol ou du moins tu seras bien moins à l’aise.

Le plus intéressant serait donc de travailler les deux en parallèle afin de :

• Limiter le stress répété sur les poignets en utilisant des prises différentes
• Être à l’aise aussi bien au sol que sur parallettes

Dans tous les cas, je te recommanderai donc de chercher à conditionner tes poignets. Cela passe par deux choses :

• Des exercices de mobilité
• Un stress adapté et progressif

La mobilité de l’épaule

Pour avoir un bon alignement et limiter les besoins en force, il est nécessaire d’avoir une bonne ouverture d’épaule. Voici une image pour illustrer :

Pour travailler ton ouverture d’épaule rien de plus simple. Je vais te présenter 3 exercices, à faire aussi souvent que tu le souhaites.

Ouverture d’épaule sur support

Je n’ai pas trouvé le nom de l’exercice alors appelons le “ouverture d’épaule sur support”. Pourquoi les exercices d’étirement n’ont pas des noms clairs et officiels ? En musculation et street workout on a des vrais noms au moins… Enfin bref, voici le fameux exercice en image :

Tu peux le faire sur une table, un meuble, une chaise, etc. Garder les jambes tendues n’est pas nécessaire, tu peux le faire à genoux. Ce qui nous intéresse est surtout la souplesse de l’épaule, pas des ischios et des mollets.

En revanche, garder le dos droit et le ventre rentré est obligatoire. En cambrant, l’exercice est bien plus facile et bien moins intéressant pour travailler l’alignement du handstand…

Le pont

Qui ne connaît pas le pont ? On s’est tous amusé à le faire quand on était petit. Et il s’avère que cet exercice est très intéressant pour travailler l’ouverture d’épaule. Si tu n’as jamais entendu parler de ce mouvement, le voici en image.

Pour que l’exercice ait le meilleur transfert possible sur le handstand, tu dois garder les bras totalement tendus et chercher à ouvrir tes épaules un maximum.

Le handstand

Quoi de mieux que le handstand pour travailler son ouverture d’épaule au handstand. Enlevons la composante équilibre, le but n’est pas de travailler cet aspect ici.

L’exercice est simple, tu fais un handstand contre un mur, le plus proche possible du mur. Et tu cherches à rentrer ta tête pour la mettre dans l’alignement du corps, et tu tiens…

Le travail de force

L’équilibre sur les mains demande très peu de force. Si tu es un minimum sportif et en forme, travailler ta force spécifiquement ne sera pas spécialement utile.

En revanche, si tu es un débutant très peu actif, je te recommande te travailler ta force, surtout des épaules et des triceps.

Pour cela, tu vas chercher à réaliser des exercices adaptés à ton niveau et ayant un bon transfert de force sur le handstand, du fait des muscles sollicités et du type de travail.

Tu peux par exemple commencer avec un exercice à la portée de tous : le gainage en planche à bras tendus :

Si tu ne tiens pas 30 secondes dans cette position, ce n’est même pas la peine de commencer l’apprentissage du handstand, tu as besoin de davantage de force.

Une fois que cet exercice sera une formalité (et cela devrait arriver très vite), tu pourras surélever petit à petit tes pieds jusqu’à pouvoir tenir la position verticale.

Je te recommande de savoir tenir 30 secondes contre un mur avant de passer à l’apprentissage de l’équilibre. Sans quoi, tu seras limité par ta force, tu te fatigueras vite et ton apprentissage du handstand sera bien plus long et fastidieux.

Le travail du handstand

L’apprentissage du handstand est vraiment bête et méchant. Il se résume à essayer, échouer, essayer encore, échouer encore… Jusqu’à ce qu’un beau jour tu chopes “le truc” et tu y arrives à tenir un peu. Puis un peu plus, etc.

Il n’y a pas de méthode magique pour apprendre l’équilibre sur les mains. Dans tous les cas, cela te prendra beaucoup de temps. Ton cerveau a beaucoup d’informations à assimiler : la gestion du poids sur les mains, le positionnement des épaules, du bassin, etc. C’est comme apprendre à marcher, ça ne vient pas du jour au lendemain.

En te lançant dans l’apprentissage du handstand, tu dois t’attendre à être frustré. Frustré d’essayer des centaines et des centaines de fois sans succès. Le pire c’est que certains jours tu auras le truc, et d’autres non.

Mais tu ne dois pas abandonner, avec de la rigueur et de la détermination il n’y a absolument aucune raison que tu ne l’aies pas !

En essayant encore et encore, tu finiras par débloquer l’équilibre à coup sûr. Mais je vais quand même te donner une méthode et des conseils pour que tu y parviennes plus vite ! C’est parti !

La méthode grease the groove

J’ai déjà parlé de cette méthode pour l’apprentissage des tractions. Cette méthode peut se résumer ainsi : travailler avec une intensité faible à modérée et une fréquence très élevée.

Pour de l’apprentissage technique comme le handstand, cette méthode fait des miracles.

Application

Pour que ton cerveau assimile le mouvement le plus rapidement possible, tu vas devoir lui en faire bouffer, et souvent !

Tu peux lancer un handstand toutes les 30 minutes environ, et cela tout au long de ta journée. L’avantage c’est que le handstand peut être fait n’importe où et sans matériel, alors ça ne sera pas difficile d’appliquer cette méthode (là où c’est légèrement plus compliqué pour les tractions).

Tu te doutes bien qu’avec une fréquence si élevée, tu vas vite être HS si tu n’adaptes pas l’intensité. C’est pourquoi la méthode grease the groove doit être utilisée uniquement avec des intensités faibles à modérées.

Sur le handstand, l’intensité est assez difficile à évaluer d’autant plus que tu ne le tiendras pas au départ. Je te recommande donc de suivre ces deux points histoire de savoir un peu comment t’y prendre :

• Ne réalise pas plus de 5 essais d’un coup
• Dès que tu sens que tes épaules ou tes bras fatiguent un peu, arrête et attends 30 minutes minimum avant de retenter d’autres essais. Idem si tu sens que ton sang commence à monter un peu trop à la tête.

Ça sera frustrant de rater et de devoir attendre au moins 30 minutes avant de réessayer, mais si tu en fais trop tu vas fatiguer ton système nerveux, et tu risques de progresser encore moins rapidement que prévu. Et dis toi que 5 essais toutes les 30 minutes sur une journée de 16 heures ça fait quand même 160 essais !

Si tu as un programme sportif à côté, je te recommande faire cette méthode sur les jours où tu ne travailles pas les épaules. Et de garder au moins un jour de repos complet dans la semaine sans entraînement ni méthode grease the groove.

Avant de finir l’explication sur la méthode, je précise un point important : n’oublie pas de t’échauffer un minimum, surtout si tu as les poignets un peu fragiles. Avec une fréquence si élevée la tendinite est vite arrivée, et elle serait un gros frein à ta progression…

Mes conseils

La position des mains

La position des mains est importante pour avoir un bon équilibre. Tu devras mettre tes mains en position classique, comme pour des pompes, donc avec les doigts qui pointent en face de toi.

L’écartement des mains joue aussi un rôle important. Tenir le handstand avec les mains très serrées ou très écartées est bien plus difficile. Tu devras chercher à prendre un écartement un peu plus large que ta largeur d’épaule.

Les doigts : le point clé

Dans un handstand, je dirais qu’au moins la moitié du travail d’équilibre est assurée par les doigts. C’est le point clé pour avoir un bon équilibre sur le sol.

Lorsque tu bascules vers l’avant, tu dois pousser sur tes doigts pour te permettre de revenir en position. Lorsque tu bascules vers l’arrière, tu dois pousser sur tes paumes de main. C’est bien plus difficile de pousser avec les paumes qu’avec les doigts alors tu devras trouver d’autres combines pour revenir en position, comme fléchir les bras ou redonner un léger kick avec tes jambes.

Tes doigts doivent être écartés pour offrir une meilleure surface au sol. Ils devront être légèrement fléchis afin que tu puisses pousser avec.

Étant donné l’importance des doigts dans le handstand, travailler sa force dans les doigts peut s’avérer intéressant. Tu peux travailler ta force dans les doigts avec un mur. Pour cela tu dois te mettre en handstand dos contre le mur, puis pousser fort sur tes doigts de sorte à revenir à la position de départ sur les pieds.

De cette façon, tu gagneras en force spécifique dans les doigts et tu comprendras leur fonction dans l’équilibre sur les mains.

Le mur : ton meilleur ami

Le mur peut t’aider pour travailler ta poussée avec les doigts, mais pas que. Il sera également présent dans tous tes entraînements de handstand :

• Pour avoir une sécurité et lancer ton handstand sans risque ni peur
• Pour t’aider à trouver l’équilibre en te décollant petit à petit du mur (en enlevant une jambe par exemple)
• Pour travailler ta force en statique et ton alignement

Ne brûle pas les étapes et n’oublie pas l’importance du mur dans tes entraînements !

Le kick

La façon la plus simple d’entrer en position d’équilibre sur les mains est de donner un “kick” pour envoyer ses jambes directement en position. Il existe divers moyens d’entrer en handstand, comme la montée en force ou encore le L-sit to handstand mais ces variantes demandent bien plus de force et de technique qu’une entrée classique.

Tu chercheras donc à commencer avec la version la plus simple, qui est de “kicker” ses jambes pour arriver directement en position. Mais ce n’est pas parce que cette version est la plus simple qu’elle sera acquise dès le début pour autant.

Au départ tu vas soit donner trop peu de force et ne pas pouvoir atteindre la position verticale, soit en donner trop et basculer en arrière pour ensuite t’écraser contre le mur.

Savoir quelle force donner avec ses jambes n’est pas donné dès le départ, ça se travaille. Pour ça encore tu pourras utiliser le mur. L’exercice est simple, lorsque tu lances ton handstand contre le mur, tu dois chercher à toucher le mur avec le moins d’énergie possible. Ton contact avec le mur doit être aussi délicat que possible. Si tu fracasses le mur au point d’alerter tes voisins ou ta famille, c’est que ton kick est bien trop puissant. Et tenir l’équilibre en commençant avec un kick trop puissant est très difficile (voire impossible) !

Les variantes plus faciles

Dans beaucoup de tutos handstand sur internet on recommande de commencer par apprendre le frog stand en premier lieu.

Ce n’est absolument pas nécessaire et le transfert entre le frog stand et le handstand est vraiment très mauvais : pas la même position de bras et du corps. Ça ne veut pas dire qu’apprendre le frog stand est inutile, il te permettra tout de même de comprendre un peu la notion d’équilibre et renforcera tes épaules et tes poignets. En plus de ça, se fixer des paliers progressifs est utile pour garder la motivation !

Je te propose quand même un exercice avec un meilleur transfert sur le handstand : le headstand.

C’est “simple”, c’est un handstand à bras fléchis avec la tête au sol. Cela te fera un 3ème point d’appui et diminuera l’importance de la composante technique dans l’exercice. Contrairement au frog stand, la position du corps est la même qu’au handstand, ce qui t’aidera beaucoup pour gérer l’équilibre à ce niveau là.

Petit conseil : fais le sur une surface pas trop dure, et essaie de te reposer le moins possible sur ta tête. Et positionne toi sur les mains plutôt que sur les coudes, pour avoir un meilleur transfert sur le handstand.

Le hollow body

Dernier point qui pourra t’aider dans l’apprentissage de ton handstand : le gainage en hollow body.

Ce gainage sera bien plus intéressant qu’un gainage classique en planche pour renforcer ta sangle abdominale spécifiquement pour le handstand. En effet, la position et l’alignement sont sensiblement les mêmes. N’hésite donc pas à intégrer cet exercice dans ta routine pour mettre toutes les chances de ton côté !

Pour aller plus loin

L’apprentissage du handstand demande du temps, mais il n’est pas une finalité en soi. L’intérêt du handstand est qu’il peut être combiné avec énormément de figures et mouvements de street workout.

Les pompes en équilibre sur les mains pourront être ton prochain objectif après le handstand. Tu peux également apprendre à le monter en force pour pouvoir le passer n’importe où, même sans place pour kicker avec tes jambes !

Le handstand te permettra aussi d’enchaîner avec des mouvements horizontaux, pour faire la fameuse pompe à 90° par exemple ou pour passer en planche.

Si tu sais tenir sur tes mains, félicitations à toi, mais l’aventure n’est pas encore finie ! L’entraînement au poids du corps n’a pas de limite !

Conclusion

Le handstand ou équilibre sur les mains est un mouvement de street workout très accessible mais qui demande beaucoup de pratique à cause de sa composante technique importante.

Une fois les prérequis de force, de mobilité et de conditionnement validés, tu pourras te lancer dans ton long apprentissage vers le handstand.

Afin de ne pas perdre ton temps, je t’ai donné des conseils à suivre tels que le renforcement des doigts ou encore la maîtrise du “kick”.

Suis ces conseils, sois régulier et tu verras que le handstand sera dans la poche. Et surtout ne te laisse pas avoir par la frustration. Oui tu vas échouer, des dizaines, des centaines, des milliers de fois. Le handstand demande du temps. Mais ne lâche rien, tu finiras par l’avoir crois-moi !

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