COMMENT APPRENDRE LE MUSCLE UP ? RÉUSSIS-LE ENFIN !

Le muscle up ou traction complète est l’un des emblèmes du street workout. Toutes les personnes qui se lancent dans ce sport l’ont dans leurs premiers objectifs.

Mais cet exercice impressionnant et complet n’intéresse pas seulement les pratiquants de street workout. Même en salle, on peut voir des personnes s’essayer au muscle up. Que ce soit pour le défi personnel, la maîtrise de son corps ou impressionner les autres, beaucoup tentent d’apprendre ce mouvement.

Malheureusement, peu y parviennent. À cause de blessures ou d’une perte de motivation suite à un manque de progression.

Le muscle up est pourtant un mouvement très abordable et à la portée de tous. En comprenant le mouvement, ses composantes et en le travaillant avec la bonne approche, il peut être dans la poche très rapidement. Lis cet article et tu sauras comment apprendre le muscle up de la bonne manière, sans te blesser ni stagner !

Description du muscle up

Note de difficulté

Le muscle up est un basique du street workout. Il demande une quantité de force modérée, ainsi qu’un peu de technique.

Force

Technique

Mobilité

Note : 2 sur 5.

Note : 2 sur 5.

Note : 0.5 sur 5.

En utilisant un bon balancement, en ayant une bonne trajectoire et en donnant une impulsion avec les jambes au bon moment, il est possible de réaliser un muscle avec très peu de force.

À l’inverse, en ayant beaucoup de force, il est possible de réaliser un muscle avec très peu de technique.

Mais le moyen le plus facile de réaliser le muscle up et de trouver un compromis entre force et technique pour qu’aucune composante ne soit trop limitante.

La composante mobilité est quasiment inexistante. Mais avoir un peu de mobilité dans les épaules peut permettre de réussir à se pousser au-dessus de la barre en position d’hyperextension forte.

Point sur la technique

Muscle up à la barre

Le muscle up ou traction complète est composé d’une traction suivi d’une dip à la barre droite. La position de départ est bras tendus au-dessous de la barre. Celle d’arrivée est bras tendus au-dessus de la barre.

Il est aussi possible de réaliser le muscle up aux anneaux mais dans cet article je parlerai seulement du mouvement à la barre, pour 2 bonnes raisons :

  • Il est bien plus pratiqué, car les barres sont beaucoup plus communes que les anneaux
  • J’ai l’habitude de m’entraîner à la barre et je ne suis pas le mieux placé pour parler de muscle up aux anneaux

Mais les mouvements sont très proches, et si tu apprends l’un, tu auras forcément du transfert sur l’autre.

On entend souvent que le muscle up est composé de 3 phases : la montée, la transition et la poussée. Et qu’il faut travailler la transition car c’est la phase la plus difficile, etc.

C’est vrai, mais si tu veux apprendre le muscle up, la première chose à faire est d’essayer d’éviter la transition. Surtout si débutes. Car la phase de transition est bien plus difficile et traumatisante pour les coudes et les épaules.

En premier lieu, il faut chercher à passer au-dessus de la barre et à sauter la transition, en mêlant technique et explosivité.

Muscles sollicités

Le muscle up combine tirage et développé. Il sollicite donc énormément de muscles :

  • Tirage : grand dorsal, biceps, avant-bras, grand rond…
  • Poussée : grand pectoral, faisceau antérieur du deltoïde, triceps…
  • Stabilisation : abdominaux, psoas, quadriceps…

Mais détrompe-toi, le muscle up n’est pas un très bon exercice pour le bodybuilding et la musculation. L’explosivité des muscles extenseurs de l’épaule (grand dorsal principalement) sera très souvent le facteur limitant et ne permettra pas d’entraîner les autres muscles de manière convenable.

C’est cependant un excellent exercice pour se renforcer dans la globalité, améliorer sa coordination et son explosivité.

Apprentissage du muscle up

Prérequis

Le muscle up est une sorte de traction explosive suivie d’une dip à la barre droite. Inutile donc d’espérer l’avoir sans maîtriser les tractions et les dips.

Avant de chercher à l’apprendre, je te recommande de savoir faire 10 tractions propres, en prise pronation.

Savoir faire quelques dips à la barre droite suffira, car ce n’est vraiment pas cette partie du mouvement qui est limitante.

Apprentissage technique

Pour réussir ton muscle up rapidement et facilement, tu dois concentrer une bonne partie de tes efforts sur la technique. Car plus ta technique sera bonne, plus l’exercice sera facile.

Si tu pousses ta technique à l’extrême, tu peux même parvenir à monter au-dessus de la barre avec moins de force qu’il n’en faut pour faire une traction. On appelle cela « la bascule » en gymnastique.

Le but n’est pas d’aller jusqu’à totalement supprimer la composante force, car le mouvement n’aurait plus rien d’un muscle up classique. Mais l’apprentissage de la technique est un passage obligatoire pour débloquer tes premiers muscle up.

Trajectoire

La première chose que tu dois maîtriser est la trajectoire de ton mouvement. Un muscle up à la barre doit avoir une trajectoire en arc de cercle.

Si tu te tires verticalement, tu vas tout simplement être bloqué par la barre et tu ne pourras pas passer au-dessus. À moins d’avoir suffisamment de force pour faire un muscle up en force, mais si tu es sur cet article, ce n’est sûrement pas le cas !

Beaucoup recommandent de commencer par apprendre à se balancer. Mais la priorité est de faire comprendre à son corps la trajectoire que l’on doit viser. Sans la bonne trajectoire, impossible de passer au-dessus de la barre.

Contrairement à une traction classique, l’extension d’épaule doit être prédominante sur la flexion de bras.

Flexion et extension d'épaule

C’est pour cela que tu dois chercher à t’éloigner de la barre en même temps que tu te tires vers le haut. Évidemment, il faut également fléchir les bras, mais moins que dans une traction classique. Et tu dois éviter de te retrouver bras fléchis en bout de mouvement, car ce sera impossible de finir le mouvement.

Balancement

Maintenant que tu as compris la trajectoire à adopter, tu vas pouvoir chercher à augmenter artificiellement ton explosivité lors de la montée. Pour cela tu peux utiliser un mouvement de balancier.

En se balançant le corps va engranger de l’énergie cinétique, qui permettra de monter plus haut si elle est bien utilisée.

Bien se balancer est assez technique et je te recommande de le faire seulement si tu as de grosses lacunes en force.

Si ce n’est pas le cas, utiliser seulement l’élasticité musculaire devrait suffire et t’enlèvera de la charge de travail au niveau de l’apprentissage technique.

Pour utiliser l’élasticité musculaire, il faut que tu te laisses partir en avant lorsque tu es suspendu. Envoie tes jambes et ton corps le plus loin possible en avant et ouvre ta cage thoracique.

Lorsque tu es au point le plus loin, tu dois te tirer le plus fort possible, avant que ton corps ne revienne naturellement à sa position initiale. Tout est question de timing. Si tu tires trop tôt ou trop tard, tu ne profiteras pas bien de l’élasticité musculaire.

Apprendre à timer parfaitement son tirage demande également du travail, mais tu devrais pouvoir apprendre ça rapidement.

Centre de gravité

Si tu tires avec la bonne trajectoire et que tu utilises à bon escient le balancier ou ton élasticité musculaire, tu devrais pouvoir te tirer au-dessus de la barre. Ensuite, il ne reste qu’à tourner les poignets et à réaliser une dip.

Mais beaucoup bloquent à ce niveau. Car une fois au-dessus de la barre, si tu n’as pas ton corps dans la bonne position, il te sera impossible de finir le mouvement. Tu repartiras en arrière dans ton élan.

Personnellement, c’est la partie qui m’a le plus bloquée lors de mon apprentissage. J’avais beau monter suffisamment haut, je ne parvenais pas à me retrouver en position stable de dips pour me pousser, je retombais avant d’avoir le temps de me pousser.

Le problème dans ce cas est un mauvais placement du centre de gravité. Si tu veux rester proche de la barre en fin de mouvement et finir ton muscle up, tu ne dois pas laisser tes jambes droites ou en arrière.

Il faut qu’elles soient placées devant toi, pour déplacer ton centre de gravité proche de la barre. Au moment où tu amorces ta dip, tu dois limite avoir les jambes en position de L-sit.

Placement du corps pour le muscle up

Si tu montes suffisamment haut et que tu arrives à garder tes jambes vers l’avant, le muscle up sera à toi !

Kick

Si tu manques d’explosivité pour passer au-dessus de la barre, tu peux toujours essayer de donner une impulsion avec tes jambes au moment de monter, en groupant tes jambes vers toi.

Je ne suis cependant pas fan de cette technique car elle dégrade l’esthétique du muscle up. Si tu manques d’explosivité, il vaut mieux te tourner vers le travail de force.

Travail de force

Tu l’as compris, plus tu auras de force, moins tu auras besoin de technique.

Si tu manques de force, tu devras passer beaucoup de temps à travailler ta trajectoire, ton balancement, ton timing, ton kick, etc.

En parallèle de ton travail technique, tu devras donc travailler également ta force. Cela te permettra d’atteindre ton objectif plus vite.

Et un muscle up strict, sans balancement ni kick est bien plus impressionnant qu’un « triché ». Et une fois le muscle up « triché » validé, il y a de grandes chances pour que tu cherches à l’apprendre en strict. Alors prends de l’avance en travaillant ta force dès le début !

Tractions explosives

Sans surprise, pour devenir plus fort au muscle up, il faut devenir plus fort aux tractions.

Mais pas n’importe quelles tractions : des tractions en pronation explosives et en arc de cercle.

Le mouvement est simple : se tirer le plus fort possible en s’éloignant en même temps de la barre. Tu ne dois pas chercher à fléchir autant tes bras que sur une traction normale. Tu dois plutôt chercher à amener tes coudes vers le bas et vers l’arrière, comme si tu voulais écraser la barre contre ton ventre.

De séance en séance, tu devras chercher à monter de plus en plus haut, tout en gardant une bonne forme, donc sans tricher avec les jambes.

Lorsque ton torse dépassera complètement la barre, tu auras déjà suffisamment de force pour réussir le muscle up.

Tractions lestées ou unilatérales assistées

Il n’y a pas qu’en travaillant de manière explosive que l’on devient explosif.

Si ton max au développé couché est 100kg et que je te demande de faire des séries avec 50kg, tu pourras faire voler la barre, même si tu ne travaillais pas de manière explosive habituellement.

Donc moins l’effort est intense, plus l’on est en mesure de travailler de manière explosive.

Si tu deviens assez fort pour faire des tractions à un bras ou des tractions lestées à 50kg, nul doute que tu t’envoleras lorsque tu réaliseras des tractions classiques.

Pas besoin de devenir aussi fort pour réussir un muscle up, mais tu l’auras compris : travailler sa force aux tractions avec des tractions lestées ou de l’unilatéral assisté aura du transfert sur le muscle up.

Tractions lestées pour augmenter son explosivité au muscle up

Personnellement, je parviens à faire le muscle strict en force sans jamais l’avoir vraiment travaillé. Simplement en étant devenu fort aux tractions. Donc ne néglige pas le travail de force classique sur les tractions ;).

Dips profondes

Le travail de force pour le muscle up repose presque uniquement sur la progression aux tractions. Mais travailler spécifiquement les dips peut avoir un certain intérêt.

Savoir réaliser des dips « profondes » peut permettre de passer son muscle up même sans monter suffisamment haut.

L’exercice est simple : réaliser des dips à la barre droite en cherchant à descendre le plus profondément possible. L’exercice est traumatisant pour les épaules alors échauffe-toi bien et ne va pas dans des amplitudes inconfortables ou douloureuses.

Afin de simuler la position du muscle up, mets tes jambes en avant lorsque tu réalises tes dips. Cela te permettra en plus de rester plus proche de la barre, d’avoir un meilleur équilibre et donc d’être plus fort.


Pour passer un muscle up, il ne faut pas forcément travailler la transition. Bien au contraire, tu dois même chercher à l’éviter, car elle est très demandante en force et très traumatisante pour les articulations. Tu pourras t’y intéresser si tu souhaites apprendre le muscle up en force par la suite, mais pour tes premiers, oublie !

Alors inutile de faire des muscle up négatifs ou de travailler la transition spécifiquement pour le moment. Le but est d’être assez explosif, grâce à la technique et la force, pour monter suffisamment haut et « sauter » cette transition si difficile.

Donc sans transition, passons à la partie suivante : les erreurs à éviter. Note mes jeux de mots en commentaire ;).

5 erreurs à éviter

Si tu veux éviter de stagner, de te blesser, ou tout simplement gagner du temps, tu dois éviter de commettre les 5 erreurs que je vais te citer :

  • Passer un bras après l’autre. Cette variante s’appelle le « chicken wings muscle up » ou le « muscle up aile de poulet »… C’est généralement plus facile de passer un bras après l’autre, mais aussi plus dangereux pour les coudes et les épaules. Sans compter que c’est bien moins esthétique et impressionnant…
  • Se tirer trop verticalement. Cela peut paraître contre-intuitif mais pour réussir le muscle up il faut avoir une trajectoire en arc de cercle et ne pas avoir peur de s’éloigner de la barre en se tirant
  • Négliger le travail de force aux tractions. Si tu négliges les tractions explosives ou des variantes difficiles de traction, réussir le muscle up demandera un travail technique monstre
  • Ne pas se laisser suffisamment de repos. Le muscle up est un mouvement qui demande de la force, de la technique et il est particulièrement traumatisant pour les articulations (coudes et épaules). Ne le fais pas tous les jours et ne fais pas des sessions sans fin. C’est quand tu te reposes que ton corps améliore tes connexions nerveuses et tes muscles alors garde-toi suffisamment de repos (même si c’est frustrant de rester sur un échec)
  • Trop se focaliser sur la technique. Au début de l’apprentissage, on doit penser à beaucoup de choses : la trajectoire, le balancement, la position des jambes. Et je vois beaucoup de débutants qui pensent tellement à la technique qu’ils en oublient l’objectif final : finir au-dessus de la barre. Ça m’était arrivé aussi. Puis quand j’ai juste pensé à exploser et monter le plus vite possible, mon premier muscle up est passé. Ça ne veut pas dire que tu dois négliger la technique, mais ne te focalise pas uniquement sur ça. Et vas-y étape par étape s’il le faut, pour ne pas embrouiller ton cerveau avec trop d’infos d’un coup

Tu stagnes ? Essaie ceci !

En appliquant les conseils précédents, donc en travaillant ta technique et ta force spécifiquement, il n’y a pas de raison pour que tu n’aies pas ton muscle up. Ça ne sera évidemment pas instantané. L’apprentissage prendra plus ou moins de temps, en fonction de ton niveau de base, de ta capacité d’apprentissage et de la façon dont tu gères tes entraînements et ta récupération.

Si tu ne parviens cependant pas à progresser malgré que tu appliques ces conseils, il va peut-être falloir t’y prendre autrement.

La première chose à faire lorsque l’on stagne totalement, voire que l’on régresse est de stopper le mouvement ou de le travailler de manière moins intense, avec de la décharge (deload). Car une stagnation nette ou une régression est souvent synonyme de surentrainement.

Tu peux te prendre une semaine complète de repos, réduire ta fréquence d’entraînement ou même arrêter le muscle up pour un temps, en périodisant. Par exemple, tu peux partir sur un programme d’apprentissage du front lever ou de la traction à 1 bras pendant 2 à 3 semaines le temps que ton système nerveux récupère.

Tu peux également varier les méthodes d’entraînement. Le travail aux élastiques par exemple pourrait t’aider à enfin débloquer ton muscle up.

Muscle up aux élastiques

Si tu ne souhaites pas acheter d’élastiques, tu peux t’aider avec tes pieds en sautant. Ça sera moins progressif et efficace que les élastiques mais mieux que rien !

S’assister avec ces méthodes te permettra de mieux comprendre comment passer au-dessus de la barre, et de t’enlever cette potentielle barrière psychologique qui te laisse croire que passer au-dessus de la barre est hors de ta portée.

Réussir le muscle up strict en force

Une fois que tu as réussi tes premiers muscle up « trichés » et que tu peux en enchaîner quelques-uns, tu peux chercher à passer le muscle up strict en force. C’est-à-dire un muscle up sans élasticité, sans balancier, kick ni explosivité ! Autrement dit, un muscle up en passant la transition en force.

Je ne vais pas faire un tutoriel complet sur cet exercice, car il est assez proche du muscle up classique. Je vais simplement te donner 5 étapes pour le réussir :

Suspension en false grip

Le moyen le plus facile de passer un muscle up en force est de le réaliser en false grip. Le false grip est une prise dans laquelle les poignets sont posés au-dessus de la barre.

La barre n’est pas tenue dans les mains et la suspension est maintenue grâce à la force des fléchisseurs du poignet, qui permettent de bloquer la barre entre la main et le poignet. Voici une image pour t’aider à mieux comprendre :

False grip à la barre

Cette prise a pour avantage de faciliter grandement la transition, puisque les poignets sont déjà en position pour pousser.

En revanche, elle demande une bonne force dans les fléchisseurs des poignets et est particulièrement inconfortable lorsque l’on est pas habitués. Travaille donc ce grip en statique en te suspendant juste, sans tenter le muscle up au départ. Ça serait un coup à te retrouver étalé au sol…

Il est aussi possible d’adopter un grip moins extrême : le strong grip. Ici tu tiens la barre mais tu tournes tes poignets de sorte à ce qu’ils soient le plus haut possible. Cette prise est plus confortable et demande moins de force pour être tenue, mais ne facilite pas autant le muscle up que le false grip.

Tractions en false grip

Une fois que tu tiendras au moins une quinzaine de secondes en suspension en false grip, tu pourras commencer à réaliser des tractions. Tenir en false grip en réalisant des tractions est bien plus difficile qu’en statique, tes poignets et fléchisseurs de poignet seront mis à rude épreuve.

Mais avec un peu d’entraînement et d’habitude, cela deviendra une formalité.

Sur cet exercice ne travaille pas jusqu’à l’échec total, car tu risquerais de perdre la prise et de te faire mal en tombant.

Tractions en L-sit

La prochaine étape est de réaliser des tractions, toujours en false grip, mais cette fois-ci en ayant les jambes vers l’avant.

Si tu as tout suivi, tu auras compris que cela permet de déplacer le centre de gravité proche de la barre et faciliter le passage du muscle up.

Si tu parviens à faire une traction en false grip en L-sit, tu devrais normalement sentir que le muscle up en force est à portée de main.

Personnellement, lorsque j’ai essayé ma première traction en L-sit en false grip, mon premier muscle up en force est passé tout seul. Et si ce n’est pas le cas pour toi, avec encore un peu de travail ça viendra rapidement.

Muscle up false grip

Le false grip peut être considéré comme de la « triche » puisqu’il rend le muscle up en force bien plus facile. Si ton objectif est de réussir le muscle up en force sans false grip, passer par le false grip reste quand même le meilleur moyen d’apprendre.

Pourquoi ? Car une fois que tu auras le muscle up en force en false grip, tu pourras travailler spécifiquement l’exercice et surtout ta force dans la transition.

Si tu sais faire quelques muscle up en false grip, tu devrais à priori réussir à en faire un en force sans. Et si ce n’est pas le cas, poursuis ton travail avec false grip pour prendre en force dans la transition.

Exercices d’assistance utiles

Les étapes précédentes devraient être suffisantes pour apprendre le muscle up en force.

En revanche, il y a quelques exercices d’assistance très intéressants qui pourraient t’aider à accélérer ta progression. En voici 3 qui sont à mon sens les plus efficaces :

  • Les muscle up négatifs
  • L’escanor hold
  • Les baby muscle up transition (l’exercice est aussi efficace que son nom est ridicule, c’est dire l’efficacité !)

Il y a de grandes chances pour que tu ne connaisses pas les 2 derniers. Si tu veux en apprendre davantage sur ces exercices, je t’invite à te rendre sur la chaîne youtube de Monsieur Fonte. Il a abordé en détail ces exercices.

Le mot de la fin

Dans cet article nous avons vu comment travailler les 2 principales composantes du muscle up : la technique et la force.

Les 2 sont complémentaires, plus l’une est développée et moins l’autre est nécessaire. Mais le meilleur moyen de réussir ses premiers muscle up est de travailler les 2 en parallèle.

Le muscle up est un exercice impressionnant mais abordable, si tu suis mes conseils, tu auras des résultats rapidement.

Une fois le muscle up appris, tu peux même te lancer dans l’apprentissage de sa variante stricte en force, grâce aux étapes que je te propose.

Il existe encore beaucoup de variantes de muscle up qui sauront te donner du défi et impressionner tes potes. Je ne peux pas toutes les aborder en un article, mais voici des pistes si tu veux aller plus loin : muscle up claqué, muscle up lesté, muscle up avec saut sur la barre, muscle up un bras…

Je compte sur toi pour devenir un pro du muscle up ! Et n’hésite pas me contacter si tu as besoin d’autres conseils. À la prochaine !

Écrire un commentaire