Programmes

Tu trouveras ici du contenu t’expliquant la programmation en musculation ainsi que des programmes tout faits !

Programmes gratuits 🆓

Voici les programmes et conseils gratuits, afin que tu puisses t’entraîner de la bonne manière, sans dépenser un sou :

Programme push pull legs, guide complet pour progresser
par Musculation maison
13 septembre 2026
Le programme push pull legs, souvent abrégé PPL, répartit la musculation en trois séances fondées sur la fonction des mouvements. La séance push regroupe les poussées du haut du corps, la séance pull les tirages, puis la séance legs concentre le travail sur les jambes. Cette organisation est utilisée depuis plusieurs décennies, en salle comme…
Nutrition pour la prise de muscle avec une méthode simple
par Musculation maison
10 septembre 2026
La nutrition pour la prise de muscle devient souvent le point de blocage quand les séances de musculation au poids du corps s’enchaînent sans résultat visible. L’entraînement fournit le stimulus, mais le corps a besoin d’énergie, de protéines et de régularité pour réparer les fibres et construire du tissu musculaire. Cette réussite dépend aussi d’une…
Réussir son programme de musculation débutant à la maison
par Musculation maison
10 septembre 2026
Un programme simple pour commencer la musculation à la maison Le principal problème des débutants n’est pas le manque de motivation, mais l’absence de cadre. Sans programme de musculation débutant à la maison, on enchaîne quelques pompes, des squats irréguliers, puis on abandonne faute de progrès visibles. Une méthode efficace repose sur des exercices faciles…
Programme full body 2 fois par semaine pour progresser
par Musculation maison
7 septembre 2026
Le programme full body 2 fois par semaine consiste à solliciter les principaux groupes musculaires lors de chacune des deux séances. Ce format convient aux personnes qui disposent de peu de temps, reprennent l’entraînement ou recherchent une organisation simple en salle comme à la maison. La progression dépend surtout du volume hebdomadaire, de la qualité…
Réussir son programme de perte de poids et de musculation
par Musculation maison
6 septembre 2026
Pourquoi la perte de poids stagne malgré la musculation Le problème le plus fréquent n’est pas un manque de motivation, mais un programme mal calibré. Beaucoup réduisent fortement leur alimentation tout en multipliant les séances, puis perdent de l’énergie, de la force et de la régularité. À l’inverse, certains s’entraînent sérieusement sans créer le déficit…
Programme de gainage pour débutants à suivre chez soi
par Musculation maison
6 septembre 2026
Pourquoi le gainage semble simple mais reste difficile à bien maîtriser Le besoin de départ est souvent le même : renforcer la sangle abdominale, améliorer la posture et se sentir plus solide sans passer des heures à l’entraînement. Pourtant, tenir une planche le plus longtemps possible ne suffit pas. Une position mal contrôlée fatigue rapidement…
Muscle-up CrossFit, guide complet pour progresser
par Musculation maison
4 septembre 2026
Le muscle-up en CrossFit combine une traction explosive, une transition au-dessus du support et un dip jusqu’au verrouillage des bras. Réalisé à la barre ou aux anneaux, il demande davantage qu’un niveau correct en tractions : la force, le timing du kip, la mobilité des épaules et le gainage déterminent la réussite. Le mouvement intervient…
Le rôle naturel de la testostérone dans le développement musculaire, l’énergie et la motivation
par Musculation maison
4 novembre 2025
La testostérone naturelle favorise la masse musculaire, la récupération, la vitalité et la motivation. Comprenez son impact global pour progresser efficacement et durablement.
Faire 100 pompes par jour : la vérité qu’on ne te dit pas !
par Musculation maison
14 octobre 2025
En faisant un petit tour sur internet, j’ai été surpris du nombre d’articles et de vidéos qui parlent de faire 100 pompes par jour sur une période donnée. Et les pratiquants, bien souvent inexpérimentés, se posent tout un tas de question sur cette pratique. Quels résultats peut-on avoir en faisant 100 pompes par jour pendant 1 mois ? Est-ce dangereux ? Est-ce efficace ? De quoi se tirer une balle quand on est un pratiquant expérimenté. Mais je vais rester objectif et pédagogue et te transmettre la vérité sur le sujet.
Programme prise de masse au poids du corps en full body
par Musculation maison
12 octobre 2025
Le full body est souvent la première répartition à laquelle on pense pour un programme au poids du corps. En effet, beaucoup d’articles et vidéos mettent en avant des programmes pour se muscler au poids du corps qui sont en fait des circuit training en full body déséquilibrés et totalement inadaptés à la prise de muscle. Le full body n’est pas le format par défaut au poids du corps. Le choix des exercices est vaste et il est tout à fait possible de partir sur des répartitions plus séparées. En revanche, le full body peut s’avérer être un très bon format de par ses nombreux avantages qui lui sont inhérents. Dans cet article nous verrons le full body plus en détail ainsi qu’un programme au poids du corps suivant ce format.
Quand faut-il prendre du BCAA ? Le guide pour optimiser son entraînement
par Musculation maison
8 août 2025
Découvrez à quel moment prendre des BCAA pour maximiser récupération, croissance musculaire et performance, selon vos objectifs et votre programme d’entraînement.
Quel est le programme de musculation d’Antoine Dupont ?
par Musculation maison
7 juillet 2025
Antoine Dupont est reconnu comme l’un des meilleurs joueurs de rugby au monde, notamment pour sa puissance. Il n’a pas atteint ce niveau par hasard : son programme de musculation est le fruit d’un travail structurant, adapté à son poste et à ses objectifs. Il suit un programme structuré mêlant haltérophilie, renforcement du tronc, travail…
Quel programme de musculation 4 jours par semaine suivre ?
par Musculation maison
5 juillet 2025
S’entraîner 4 jours par semaine est un excellent compromis entre fréquence, récupération et progression. Cette routine permet de travailler chaque groupe musculaire avec une intensité suffisante, tout en évitant le surentraînement. Un sportif peut répartir ses séances sur un schéma de type « haut du corps / bas du corps » ou opter pour un programme split…
Quel programme de musculation de Jason Statham ?
par Musculation maison
4 juillet 2025
Jason Statham est reconnu à travers le monde pour ses performances physiques impressionnantes au cinéma. Contrairement à certaines méthodes classiques, il mise sur un entraînement fonctionnel, intensif et parfaitement adapté à ses objectifs de forme. Par exemple, ses séances incluent des circuits avec haltères, des exercices au poids du corps, de la boxe, du gainage…
Quel programme de musculation 3 fois par semaine suivre ?
par Musculation maison
3 juillet 2025
Le format de musculation 3 fois par semaine offre un excellent compromis entre progression musculaire, récupération et vie personnelle. Certains optent pour un format full-body trois fois par semaine, d’autres préfèrent un split push/pull/legs. L’essentiel reste la cohérence des exercices, la régularité et la bonne répartition des groupes musculaires. Cet article présente des programmes de…
Quel est le programme de musculation de Tom Holland ?
par Musculation maison
1 juillet 2025
Depuis plusieurs années, Tom Holland impressionne par ses performances physiques dans ses rôles au cinéma, notamment celui de Spider-Man. Sa silhouette athlétique a rapidement suscité l’admiration, poussant beaucoup à s’interroger sur son programme de musculation. Pour y parvenir, Tom Holland s’est entraîné avec un programme spécifique mêlant musculation au poids du corps, gainage et cardio….
Programme prise de masse au poids du corps en half body
par Musculation maison
20 août 2023
Devenir massif et musclé en s’entraînant uniquement au poids du corps est tout à fait possible. Avec une bonne programmation, on peut faire des miracles avec pas (ou quasiment pas) de matériel. Et pas besoin de te casser la tête dans la création de programme, car tu trouveras ton bonheur dans cet article. Nous avons vu la dernière fois (il y a fort longtemps) un programme de prise de masse complet en utilisant le format en full body. Cette fois-ci, nous verrons un format plus séparé, à mi-chemin entre full body et split : le half body. Avantages, inconvénients du format, séances et répartitions dans la semaine… Je te donne tout ce que tu dois savoir pour commencer à t’entraîner en half body au poids du corps !
Muscler ses bras au poids du corps : exercices et programmes
par Musculation maison
28 mai 2023
Beaucoup de personnes se lancent dans la musculation avec pour principal objectif d’avoir de plus gros bras. Les muscles des bras sont sûrement les plus convoités par les hommes avec les pectoraux, et pour de bonnes raisons. C’est la première chose que l’on voit lorsque l’on est en t-shirt, et ils sont symboles de force et de virilité. Mais est-ce qu’il est possible d’avoir de gros bras en s’entraînant seulement au poids du corps ? Sans haltères, poulies ou machines. Évidemment que oui, le poids du corps est amplement suffisant pour muscler ses bras. Il faut seulement un peu de connaissances en biomécanique, connaître les bons exercices et disposer d’un bon programme. Et ça tombe bien, c’est ce que nous allons voir dans cet article !
Programme de calisthenics en Set and Reps
par Musculation maison
12 février 2023
Le set and reps est l’une des catégories du street workout ou calisthenics. Derrière ce nom anglais se cache un concept très simple : réaliser des séries (sets) d’un certain nombre de répétitions (reps). Tu me diras que c’est juste le principe de base de l’entraînement au poids du corps, et je te répondrai oui. Le set n reps, c’est de la musculation au poids du corps, tout ce qu’il y a de plus classique. Mais avec tout de même quelques particularités. Après avoir défini un peu plus en détail ce qu’est le set & reps, je te donnerai un programme tout fait que tu pourras suivre pour te muscler et te préparer pour des mouvements plus avancés.
Programme de calisthenics pour débutant complet
par Musculation maison
22 janvier 2023
Le calisthenics est une discipline complexe qui nécessite beaucoup de qualités physiques différentes. Certains athlètes sont spécialisés dans l’endurance musculaire, d’autres dans la force et d’autres recherchent la polyvalence. Il est possible de commencer à se spécialiser dès que l’on débute. Mais si tu découvres le calisthenics, je te conseille de viser avant tout la polyvalence afin de découvrir tous les aspects de ce sport. Il sera ensuite possible de se spécialiser (ou non) lorsque tu auras découvert tes préférences et tes points forts. Ce programme de calisthenics pour débutant aura donc pour objectif de te renforcer globalement et de te préparer pour tout ce qui pourra t’attendre dans ce sport !