MUSCLER SES BRAS AU POIDS DU CORPS : EXERCICES ET PROGRAMMES
Beaucoup de personnes se lancent dans la musculation avec pour principal objectif d’avoir de plus gros bras. Les muscles des bras sont sûrement les plus convoités par les hommes avec les pectoraux, et pour de bonnes raisons. C’est la première chose que l’on voit lorsque l’on est en t-shirt, et ils sont symboles de force et de virilité.
Mais est-ce qu’il est possible d’avoir de gros bras en s’entraînant seulement au poids du corps ? Sans haltères, poulies ou machines ? Évidemment que oui, le poids du corps est amplement suffisant pour muscler ses bras. Il faut seulement un peu de connaissances en biomécanique, connaître les bons exercices et disposer d’un bon programme de musculation des bras au poids du corps. Et ça tombe bien, car tu trouveras tout le nécessaire dans cet article. Si toi aussi tu veux développer de gros bras en utilisant seulement le poids de ton corps, tu es au bon endroit !
Connaissances de base sur les bras
Anatomie
Commençons par le commencement. Avant de chercher à muscler ses bras, il faut d’abord comprendre de quels muscles ils sont composés. Pour faire simple, les bras sont composés de 2 principaux groupes musculaires :
- Les biceps, qui sont supinateurs, fléchisseurs du coude mais également de l’épaule. Ils sont composés de 2 chefs : le chef court et le chef long
- Les triceps, extenseurs du coude et de l’épaule. Ils sont composés de 3 chefs : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne
À cela on peut ajouter un autre muscle : le brachial ou brachial antérieur, qui est un autre fléchisseur du coude.
Aspect esthétique
Maintenant parlons plutôt de l’aspect esthétique de chaque muscle et chef.
Aspect de face
Le biceps étant situé à l’avant du bras, c’est lui qui est le plus visible de face. La portion courte donnera du volume à l’intérieur du bras, tandis que la longue à l’extérieur. Le vaste externe du triceps ainsi que le brachial sont également visible de devant. Ils permettent de donner davantage d’épaisseur à l’extérieur du bras. Pour avoir des gros bras de face, il faut donc se focaliser sur les biceps, le brachial et le vaste externe du triceps.
Aspect de profil
De profil, seulement la longue portion du biceps est visible. Quant aux triceps, les 3 chefs sont visibles, bien que la longue portion soit partiellement masquée. Mais lorsque le bras est collé au corps, celle-ci ressort davantage et rend le bras bien plus impressionnant. Le brachial lui aussi est visible de profil. Pour avoir des gros bras de profil, il faut donc se concentrer sur les triceps, le brachial et la longue portion du biceps.
Aspect de derrière
De derrière, c’est principalement le triceps qui est visible. Le vaste externe et la longue portion permettent de donner la fameuse impression de « fer à cheval ».
Aspect en « double biceps »
La position « double biceps » est la position de base pour montrer la taille de ses bras, et pour les mesurer. Dans cette position, l’impression de grosseur du bras est principalement due à la longue portion du triceps ainsi qu’à la courte portion du biceps, responsable du pic.
Un peu de biomécanique (vraiment un peu)
C’est bien beau de savoir quel est le rôle esthétique de chaque portion, mais à quoi ça sert si on ne sait pas comment les recruter ? À pas grand-chose ! Et c’est pourquoi nous allons nous intéresser un peu plus à la biomécanique des muscles des bras.
Je t’épargne les détails liés aux insertions et te simplifie la tâche avec ce simple résumé :
- Le muscle biceps brachial
- La courte portion : est davantage sollicitée lorsque les bras sont en avant du corps
- La longue portion : est davantage sollicitée lorsque les bras sont en arrière du corps
- Le muscle triceps brachial :
- Le vaste externe et interne : sont mieux recrutés avec les bras le long du corps ou en arrière
- La longue portion : est mieux recrutée avec les bras en avant ou au-dessus de la tête
Quant au muscle brachial antérieur, il est mieux sollicité en optant pour une prise neutre lors des exercices de flexion de bras, car en supination le biceps prend trop l’ascendant.
Mais il faut noter qu’il est impossible d’isoler le brachial ou une portion du biceps ou du triceps. Il est seulement possible de mettre l’accent en jouant avec des positions de force ou de faiblesse. Exception pour la longue portion du triceps, qui est polyarticulaire à l’inverse des vastes externe et interne.
Elle pourra donc être isolée des vastes en travaillant sur de l’extension d’épaule, mais elle ne sera pas isolée totalement car en compétition avec le grand dorsal entre autres sur ce mouvement.
Le cas des avant-bras
Avoir des bras sans avant-bras rendra ton physique beaucoup moins impressionnant voire ridicule. Pour renvoyer cette impression de force tant voulue, avoir des avant-bras développés est essentiel. Heureusement, ils sont sollicités sur bon nombre de mouvements pour les bras. Malheureusement, cela sera bien souvent insuffisant pour un bon développement, il sera donc nécessaire d’ajouter quelques exercices afin d’arborer des avant-bras solides de gorille.
Je ne vais pas te détailler chaque muscle des avant-bras, car il y en a 20… Mais on peut les regrouper en 3 catégories correspondant à 3 « loges » :
- la loge antérieure qui comporte les muscles pronateurs et fléchisseurs du poignet et des doigts
- la loge postérieure composée des muscles extenseurs du poignet et des doigts
- la loge externe qui regroupe les muscles extenseurs radiaux du poignet, les fléchisseurs du bras et supinateurs
Pour travailler les avant-bras de manière équilibrée et efficace, il faudra donc réaliser des mouvements de pronation, de supination, de flexion et d’extension de poignet, de flexion du bras mais aussi du travail spécifique des doigts (avec du travail de préhension notamment). Ça paraît énorme, mais étant donné que certains mouvements sont déjà sollicités sur les exercices biceps et triceps, il suffira de 2 ou 3 exercices avant-bras additionnels pour avoir un développement harmonieux.
Bon assez parlé de théorie, passons à la pratique !
Les exercices de musculation des bras au poids du corps
Pour chaque muscle, nous allons voir les meilleurs exercices de « base » et « d’isolation », ou plutôt « polyarticulaires » et « monoarticulaires ». Pour faire simple, les exercices de base ou polyarticulaires font intervenir plusieurs articulations et donc plus de muscles. Ils permettent de soulever plus lourd, et offrent donc une meilleure tension mécanique, qui est le facteur primordial de l’hypertrophie. Ils permettent également de solliciter un maximum de muscles en un minimum de temps.
Les exercices monoarticulaires quant à eux font intervenir qu’une seule articulation et permettent généralement de bien solliciter un muscle, sans interférer avec d’autres. Mais en réalité, monoarticulaire ne veut pas dire isolation, car un mouvement d’extension d’épaule par exemple va solliciter beaucoup de muscles : longue portion du triceps, grand dorsal, arrière d’épaule…
Dans tous les cas, il faudra d’abord prioriser les exercices de base, qui seront souvent réalisés en premier car plus demandant en force. Mais il ne faudra pas non plus négliger les exercices d’isolation, surtout pour le cas spécifique du développement des bras. Car c’est en mêlant base et isolation que l’on obtient les meilleurs résultats. Cela étant dit, voyons quels exercices faire pour muscler ses bras au poids du corps !
Musculation des triceps
Commençons par les triceps, non pas parce qu’ils représentent 2/3 du bras comme on le dit souvent, mais simplement parce que c’est mon muscle préféré des bras. Eh ouais c’est moi qui décide, c’est mon article après tout !
Les exercices de base
Les exercices de base pour les triceps sont les développés, qu’on regroupera en 3 types de mouvements :
- Les développés horizontaux : pompes et pompes inclinées
- Les développés verticaux : pike push ups et pompes en poirier
- Les dips : bah les dips quoi
Les plus efficaces seront les dips et les pompes, car les développés verticaux solliciteront trop le faisceau antérieur du deltoïde, qui peut venir prendre l’ascendant sur le triceps.
Pour mettre l’accent sur les triceps un maximum sur les exercices de base, il faut chercher à inhiber le travail du grand pectoral et du deltoïde antérieur, avec lesquels le triceps travaille en synergie.
Pour inhiber voire annuler le travail du grand pectoral, c’est simple : il faut garder les bras le long du corps tout au long du mouvement. Le grand pectoral étant adducteur du bras, si les bras restent collés au corps, il ne pourra pas travailler de manière dynamique (seulement en maintien).
Inhiber le travail du deltoïde antérieur est une autre paire de manche. Pour les pompes, il faudra positionner ses mains plus hautes, au niveau du cou ou du menton par exemple. Ainsi, l’extension de coude sera prédominante sur la flexion de l’épaule. Mais gare aux coudes, qui subiront beaucoup de tension ! Aux dips, il faut chercher volontairement à amener les coudes vers la barre. Même si c’est très léger, cela sollicitera bien plus les triceps.
Mais rappelons que l’objectif des exercices de base n’est pas d’isoler totalement un muscle. Si tu ressens d’autres muscles, c’est tout à fait normal et aucunement problématique.
Les exercices d’isolation
Il y a deux types d’exercices d’isolation ou plutôt d’exercices monoarticulaires qui permettent de travailler les triceps :
- Les extensions de coude, qui sollicitent tous les chefs du triceps
- Les extensions d’épaule, qui sollicitent la longue portion mais également d’autres muscles comme le grand dorsal et l’arrière de l’épaule
Il est donc évident qu’il faudra se concentrer sur les extensions de coude pour isoler les triceps, mais un exercice d’extension d’épaule en complément peut donner de très bons résultats, en plus de développer efficacement le dos.
Extensions de coude
Une extension de coude reste une extension de coude et sollicitera dans tous les cas les 3 chefs du triceps. Mais ces derniers ayant des insertions différentes, il est possible de les mettre dans des positions de force ou de faiblesse en fonction de la position du bras. Ainsi :
- Pour mieux solliciter la longue portion, on privilégiera les extensions de coude bras au-dessus de la tête. Les extensions triceps contre un mur sont l’exercice parfait pour cela
- Pour mieux solliciter les vastes, on privilégiera les extensions de coude les bras le long du corps ou les bras en arrière avec les extensions triceps en planche inversée par exemple. Mais les vastes sont déjà très bien sollicités sur les dips et variantes
Extensions d’épaule
Le seul chef du triceps qui s’attache sur l’épaule étant la longue portion, c’est la seule à travailler sur ce type de mouvements. Inclure des exercices spécifiques d’extension d’épaule tels que des tuck front lever raises ou encore des reverse plank leans peut donc être une bonne option en complément des extensions de coude.
Musculation des biceps
Les exercices de base
Les mouvements de base pour les biceps sont les tirages, qu’ils soient horizontaux ou verticaux. On parlera donc de tractions et de tractions australiennes (ou tractions horizontales).
Les tirages sont des exercices axés sur le travail du dos, mais en les réalisant d’une certaine manière, il est possible de mettre davantage l’accent sur les biceps. Le premier point technique est la prise, qui devra être en supination, c’est-à-dire paumes de mains vers soi. En effet, le biceps brachial étant supinateur, il sera plus à même de travailler en supination. En supination, on optera pour un écartement à largeur d’épaule afin de ne pas mettre les poignets dans une position inconfortable.
Accentuer le travail sur la partie haute du mouvement et marquer une légère pause en haut sont aussi de bons moyens de mieux focus les biceps sur les tirages, puisque les biceps travaillent davantage en partie haute, lorsque les bras finissent en flexion.
Les exercices d’isolation
Quand on pense à l’isolation des biceps, on pense directement aux curls ou flexion de coude. Ce sont les meilleurs exercices d’isolation des biceps et font partie des exercices les plus pratiqués, en salle comme à la maison.
Les curls
Il est tout à fait possible de réaliser des curls à la maison, sans avoir à prendre des packs d’eau ou un sac d’école. Le poids du corps suffit amplement, à condition d’avoir des anneaux suspendus à une barre (ou quelque chose de similaire, des draps avec des nœuds bien faits peuvent très bien faire l’affaire). Tout comme pour les extensions triceps, les curls vont solliciter les deux portions du biceps, mais le travail peut être adapté en fonction de la position du bras :
- Avec les bras devant le corps, la courte portion est davantage sollicitée. C’est le cas du curl au front aux anneaux
- Avec les bras derrière le corps, la longue portion est mieux recrutée. C’est le cas du curl pélican aux anneaux
Aux anneaux, la difficulté peut être modulée de manière illimitée, en s’inclinant plus ou moins ou en s’aidant avec les jambes. Cela offre infiniment plus de possibilités que d’utiliser des packs d’eau par exemple, sans compter le confort pour les mains et les poignets.
Mais les curls ne sont pas les seuls exercices monoarticulaires pour les biceps, puisqu’ils sont également fléchisseurs de l’épaule.
Flexions d’épaule
La flexion de l’épaule n’est pas de l’isolation du biceps à proprement parler car elle fait beaucoup intervenir le muscle deltoïde antérieur, mais elle reste un mouvement monoarticulaire efficace pour développer les biceps, de manière différente. Pour cela, il est possible d’opter pour des lean planche dynamiques ou encore des tuck back lever raises. Une prise supination permettra de mieux mettre l’accent sur les biceps, mais pourra s’avérer plus traumatisante pour les tendons.
Musculation du brachial et des avant-bras
À ces exercices pour les biceps, nous pourrons ajouter du travail plus axé sur le brachial et les avant-bras.
Pour le brachial, il suffira d’intégrer un tirage ou un curl en prise neutre. Il est déjà très sollicité sur tous types de tirage et de curl, mais intervient davantage en prise neutre car en prise supination il est trop en concurrence avec le biceps (et en pronation avec le brachioradial). Pour cela, tu peux opter pour les tractions commando :
Pour les avant-bras, il existe une multitude d’exercices. Pour les exercices de base, les tirages sont les plus efficaces. Ils sollicitent la flexion de bras mais également la préhension. Le mieux reste de réaliser des tirages en pronation en utilisant une prise difficile comme une serviette ou des fat grips afin d’accentuer le travail des avant-bras.
En exercice d’isolation, le meilleur reste le curl en pronation, qui peut être réalisé aux anneaux comme les précédents curls. La suspension en statique à la barre est également un redoutable exercice pour les avant-bras, qui procurera des sensations de brûlures incomparables. Pour un travail encore plus efficace et ajouter en prime du travail de flexion de poignet, il est possible de réaliser l’exercice en false grip : résultats garantis !
Les avant-bras étant composés d’un grand nombre de muscles, il est difficile de les travailler de manière complète avec quelques exercices. Idéalement, il faudrait ajouter des exercices plus spécifiques comme des extensions de poignet avec des élastiques par exemple. Mais dans une optique de prise de muscle, il ne faut pas être trop spécifique. Il faut se concentrer en priorité sur les exercices qui amèneront le plus de résultats en termes d’hypertrophie. Donc concentre toi sur les exercices énoncés, et si tu as du temps ou l’envie, rien ne t’empêche d’aller davantage dans le spécifique. En prévention de blessure par exemple, cela peut avoir son intérêt.
Le skin the cat : un exercice très complet !
Finissons avec un exercice qui ne rentre dans aucune case tellement il est complet : le skin the cat. Il ne faut pas s’attarder sur le nom qui n’est pas à la hauteur de l’exercice. Le skin the cat est un exercice qui travaille un nombre incalculable de muscles, parmi ceux-ci : biceps, longue portion du triceps et avant-bras (grip et flexion de poignet notamment).
L’exercice se compose d’une flexion d’épaule suivie d’une extension d’épaule. C’est un excellent complément aux exercices classiques, car il travaille dans une position inhabituelle : à bras tendus. Il renforcera en prime tes tendons et contribuera à la santé de tes épaules en travaillant leur mobilité et leur souplesse. Et c’est pas fini, puisque l’exercice sollicite également les deltoïdes, le dos et les abdos.
Bref, que ce soit pour renforcer tes bras/avant-bras, tes articulations ou tout ton corps, tu dois faire cet exercice !
Programme de musculation des bras au poids du corps
Je t’ai présenté un certain nombre d’exercices pour muscler tes bras et avant-bras au poids du corps, mais pas facile d’en faire un programme cohérent et structuré. C’est pourquoi je t’ai aussi prévu un programme, ou plutôt des séances.
En effet, on ne peut pas vraiment parler de « programme » lorsque l’on muscle que les bras. Avoir des séances bras dans sa programmation est possible, mais avoir un programme constitué uniquement de séances bras est une aberration. Les séances que tu trouveras dans cet article pourront être intégrées dans un programme en split par exemple, mais ne font pas office de programme en elles-mêmes. Bien que les séances comprennent des exercices de base travaillant un grand nombre de muscles, elles ne seront pas suffisantes pour garantir un développement complet et équilibré du corps.
Tu trouveras dans la suite 2 séances bras, que tu pourras alterner d’une séance à l’autre. Cela te permettra de travailler différents exercices et angles articulaires sans avoir des séances à rallonge composées d’une dizaine d’exercices.
Dans chaque séance, tu auras un travail complet des biceps et triceps, ainsi que du travail du brachial et des avant-bras. Passons donc aux séances :
Séance 1
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes serrées | 4 | 6 à 10 | 3min |
| Tractions supination | 4 | 6 à 10 | 3min |
| Tractions horizontales serviette | 3 | 8 à 12 | 2 à 3min |
| Dips chaise | 3 | 8 à 12 | 2 à 3min |
| Curl pelican | 3 | 12 à 15 | 1min30 |
| Suspension à la barre false grip | 3 | Max | 1min30 |
Séance 2
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Dips | 4 | 6 à 10 | 3min |
| Traction commando partiel haut | 4 | 6 à 10 | 3min |
| Skin the cat | 3 | 6 à 10 | 3min |
| Curl au front | 3 | 12 à 15 | 1min30 |
| Extensions triceps mur | 3 | 12 à 15 | 1min30 |
| Curl pronation | 3 | 12 à 15 | 1min30 |
Comment adapter le programme à son niveau ?
L’un des inconvénients de la musculation au poids du corps est qu’elle ne permet pas de changer le poids comme on pourrait le faire sur une machine ou avec des poids libres. Mais il existe des méthodes pour rendre les exercices plus simples ou plus compliqués.
Voici quelques méthodes pour faciliter ou compliquer un exercice :
- Pour faciliter :
- S’assister : avec les pieds, les genoux ou un élastique
- Faire seulement la phase négative (la descente)
- Plus s’incliner sur les exercices horizontaux
- Diminuer l’amplitude (à utiliser avec modération pour éviter les déséquilibres)
- Pour compliquer :
- Passer progressivement à de l’unilatéral
- Travailler en explosif
- Utiliser des positions défavorables
Pour plus d’information sur comment appliquer la surcharge progressive au poids du corps, je t’invite à lire cet article : Appliquer la surcharge progressive au poids du corps.
Conclusion
Avoir des gros bras, c’est l’objectif de la plupart des pratiquants de musculation, et des hommes en général. Quand on ne veut ou peut pas aller en salle, on en vient vite à se demander comment entraîner ses bras au poids du corps, et c’est ce que nous avons vu en détail.
Maintenant, tu comprends mieux les muscles des bras et dispose d’exercices et de séances pour les travailler efficacement seulement à l’aide du poids de ton corps. Il te suffira d’un minimum de matériel (une barre et idéalement des anneaux) pour travailler tes biceps, triceps et avant-bras. Donc maintenant à l’attaque, fais craquer ces manches de t-shirt !