Programme de calisthenics en Set and Reps

Le set and reps est l’une des catégories du street workout ou calisthenics. Derrière ce nom anglais se cache un concept très simple : réaliser des séries (sets) d’un certain nombre de répétitions (reps).

Tu me diras que c’est juste le principe de base de l’entraînement au poids du corps, et je te répondrai oui. Le set n reps, c’est de la musculation au poids du corps, tout ce qu’il y a de plus classique. Mais avec tout de même quelques particularités.

Après avoir défini un peu plus en détail ce qu’est le set & reps, je te donnerai un programme tout fait que tu pourras suivre pour te muscler et te préparer pour des mouvements plus avancés.

C’est quoi le set and reps ?

Le set and reps est la catégorie de base du street workout, par laquelle tous les débutants doivent passer. Cette catégorie permet de se renforcer pour des mouvements plus avancés. Mais certaines personnes réalisent aussi du set n reps dans un objectif de performance. Il existe même des compétitions dédiées à cette pratique.

Le but du set & reps est de réaliser un certain nombre de répétitions sur un nombre de séries donné. L’entraînement est réalisé sans méthode d’intensification telles que l’ajout de lest, auquel cas on parlerait de « street lifting ».

Le set n reps est réalisé sur des exercices de base du calisthenics, généralement les pompes, les dips et les tractions voire parfois les squats et les muscle up. Ce sont principalement ces exercices que l’on retrouve en compétition, mais concrètement, il est possible de faire du set and reps sur n’importe quel exercice.

Le set & reps est réalisé à intensité modérée voire faible et à volume élevé. Le but n’étant pas de travailler en force, mais plutôt en hypertrophie et en endurance.

Le concept de set and reps est assez flou. Mais nous pouvons le résumer simplement ainsi : le set & reps est le travail des mouvements de base du calisthenics, sous forme de séries et de répétitions, dans un objectif de renforcement, d’hypertrophie ou d’endurance.

Quels sont les avantages du set & reps ?

Le principal avantage du set and reps est qu’il est constitué de mouvements de base accessibles aux débutants. Accessible ne veut pas non plus dire facile pour tout le monde. Il te faudra peut-être un peu de temps avant de pouvoir faire des séries de tractions ou de dips, mais ce sera évidemment moins long que d’apprendre des figures de force.

Le set n reps permet de développer plusieurs aspects indispensables pour performer en calisthenics :

• Le système nerveux et les connexions neuromusculaires. De manière plus simple, c’est ta capacité à savoir recruter tes muscles et à générer de la force
• L’hypertrophie musculaire. Sans un minimum de masse musculaire, il sera impossible à ton corps de générer suffisamment de force
• Le conditionnement articulaire. Les tendons et ligaments se renforcent tout comme les muscles (mais bien plus lentement). Avoir des articulations conditionnées est indispensable pour ne pas se blesser sur des exercices plus traumatisants.
• L’endurance musculaire et le cardio. C’est toujours bon à prendre, surtout si tu souhaites réaliser des enchaînements de figures de street workout ou des compétitions de set n reps à l’avenir.

Tu l’auras compris, si tu débutes en calisthenics, tu as tout intérêt à te tourner vers le set and reps. Même en étant plus avancé d’ailleurs, tu auras des avantages à le pratiquer.

Bon nous avons vu les avantages, mais qu’en est-il des inconvénients ?

Le set n reps a-t-il des inconvénients ?

On recommande généralement aux personnes qui débutent le street workout de faire uniquement du set and reps. Nous l’avons vu, cela reste un fondamental indispensable pour se renforcer.

Cependant, faire uniquement des pompes, des tractions, des dips et des squat n’est pas le meilleur moyen de se préparer pour la suite. Les figures de street workout requièrent généralement des capacités assez spécifiques, que l’on ne retrouve pas dans les exercices de base.

Le handstand par exemple possède une composante technique que l’on ne développera aucunement avec le set n reps. Le back lever nécessite une force et un conditionnement à bras tendus spécifiques également.

Alors certes, il ne faut pas se lancer dans l’apprentissage de figures plus avancées sans maîtriser les basiques. Mais intégrer du travail spécifique adapté en complément du set and reps n’apporterait que du bon. Si tu souhaites te renforcer au mieux pour le calisthenics, en mélangeant hypertrophie, force globale et spécifique, je t’invite plutôt à suivre ce programme.

Si ce n’est que le set and reps qui t’intéresse, tant mieux. Car je t’ai préparé un programme pour cela.

Programme set and reps

Le format et la répartition

Le set n reps se concentre sur quelques exercices de base, qui sollicitent beaucoup de muscles à la fois. Le format le plus adapté à cette discipline est sans surprise le full body, qui consiste à entraîner tout le corps en une seule séance.

Rien que réaliser les 4 mouvements principaux du set and reps, c’est-à-dire pompes, dips, tractions et squat permet de solliciter la quasi-entièreté du corps. Mais pour garantir un développement musculaire plus complet et équilibré, il est nécessaire d’ajouter quelques exercices.

Pour la répartition des séances dans la semaine, c’est-à-toi de choisir en fonction de tes préférences et contraintes. Mais ne réalise pas cette séance moins de 2 fois par semaine, et laisse aussi un jour de repos entre chaque séance. Le mieux pour un full body reste à mon sens de raisonner sous forme de cycles plus courts qu’une semaine. Avec par exemple une séance 1 jour sur 2 ou 1 jour sur 3.

La séance

En plus des principaux exercices du set and reps, 4 exercices ont été ajoutés :

• Les tractions australiennes, pour avoir un équilibre entre tirage et poussée sur le haut du corps
• Les fentes, pour avoir plus de volume de travail sur les jambes
• Les relevés de jambes et le gainage, pour accentuer le travail de la sangle abdominale, qui est très importante en calisthenics.

Pour les temps de repos, je te recommande entre 1min30 et 2 minutes, ce qui fera au total une séance d’environ 1h30 en comptant l’échauffement.

Le fait d’alterner tirage, poussée, jambes et abdos permet d’une part de laisser le temps aux muscles de se reposer pour le prochain exercice. Et d’autre part, de donner de l’importance à chaque groupe musculaire. Car d’expérience, quand on laisse les abdos à la fin, on les fait à l’arrache voire pas du tout !

Il n’y a pas de muscle up malgré le fait qu’il fasse parfois partie des compétitions de set n reps. Cet exercice est bien plus avancé et ne conviendra pas aux débutants. À moins de s’assister énormément, mais l’intérêt serait questionnable puisque le programme comporte déjà des dips et des tractions.

Précisions sur le programme

Combien de répétitions réaliser ?

Fixer un nombre de répétitions dans un programme est souvent contre-productif en calisthenics. La difficulté n’est pas autant adaptable que pour du travail avec poids et cela mène souvent à une dégradation de l’exécution pour atteindre le nombre de répétitions souhaité, ou encore à une diminution de l’intensité.

Cependant, il faudra veiller à ne pas descendre dans des nombres de répétitions trop bas. En effet, cela impliquerait une intensité trop élevée, ce qui est contraire à l’entraînement en set and reps. Dans l’idéal, il faudrait pouvoir réaliser au moins 8 répétitions sur ces exercices. Pour cela, il est possible de s’assister avec des élastiques par exemple.

Il n’y a pas de limite max de répétitions. L’objectif étant de travailler en volume et en endurance, les nombres de répétitions peuvent être élevés. Je te recommande tout de même de garder quelques répétitions en réserve sur tes séries pour pouvoir mieux performer tout au long de ta séance.

Est-il possible de changer des paramètres ou des exercices ?

Tout à fait. Le meilleur programme est celui qui sera adapté à toi, à tes objectifs et à tes contraintes. Si tu souhaites seulement progresser aux pompes, dips et tractions, ajoute du volume sur ces exercices et diminue le volume sur les autres. Mais veille à garder un minimum d’équilibre… c’est toujours plus sain.

Il est aussi possible de changer l’ordre des exercices, le nombre de séries, les temps de repos, voire même modifier certains exercices. Du moment que le programme reste équilibré et cohérent vis-à-vis de tes objectifs il n’y a pas de problème à l’adapter.

Combien de temps faire ce programme de set & reps ?

Tout dépend de ton objectif. Si ton objectif est de performer en set and reps, tu peux le réaliser aussi longtemps que tu le souhaites. Mais pour performer sur le long terme, il faut de temps en temps ajuster des paramètres de son entraînement afin de vaincre la stagnation.

Si tu souhaites te renforcer pour des mouvements plus avancés, tu pourras changer de programme lorsque tu sauras faire au moins une dizaine de dips et tractions. Mais si tu sais en faire plus, tant mieux !

Conclusion

Le set and reps est la base de l’entraînement au poids du corps. Il permet de se muscler et de se renforcer pour réaliser des mouvements plus avancés. Mais il peut aussi être réalisé pour la performance, notamment pour des compétitions.

Les mouvements de base du set and reps sont les pompes, les tractions, les dips, les squats et les muscle up. Mais en réalité, il est possible de faire du set & reps pour tous les exercices. Le programme de cet article te permettra de te renforcer sur ces exercices, tout en te garantissant un développement musculaire équilibré.

Une fois que tu te seras renforcé sur les exercices de base, tu pourras commencer l’apprentissage de mouvements plus avancés. Mais tu pourras aussi continuer sur du set and reps pur si tu vises des compétitions. Tu peux aussi opter pour la polyvalence en travaillant divers aspects du calisthenics.

Peu importe ton choix futur, commencer par ce programme sera forcément une bonne option. Alors fonce, tu verras que les résultats seront au rendez-vous !