Full body, half body ou split… quel format d’entraînement choisir ?
Programmer ses entraînements est la base en musculation. Cela permet de mieux suivre sa progression et de se discipliner, pour ne pas repousser constamment ses séances.
Je pourrais te citer tous les avantages d’avoir un programme d’entraînement, mais ce n’est pas ce qui t’intéresse. Si tu es ici, c’est que tu veux te créer un programme mais que tu ne sais pas sur quel format partir.
Full body, half body ou split… Quel format d’entraînement est adapté à tes objectifs et à tes contraintes ? C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article.
Le full body
Qu’est-ce que c’est ?
Si tu parles un peu anglais tu auras compris que le full body consiste en un entraînement de tout le corps dans chaque séance.
Le full body laisse peu la place aux exercices d’isolation. En effet, pour travailler tout son corps en une seule séance sans qu’elle ne dure des heures, il faut se focaliser sur des exercices de base qui travaillent beaucoup de muscles à la fois.
En général, le full body est constitué de plusieurs séances différentes. Cela permet de travailler différents angles articulaires dans la semaine et d’avoir un travail plus complet, sans devoir faire des séances à rallonge.
On peut par exemple avoir des pompes dans sa séance A et des dips dans sa séance B. Ou encore des tractions dans sa séance A et des tractions australiennes (tractions horizontales) dans sa séance B.
Cet entraînement peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine. Il peut aussi être réalisé 1 jour sur 2, ce qui fait 3,5 fois par semaine. Dans tous les cas, il faut au moins un jour de repos complet entre chaque séance !
Pour qui est-ce optimal ?
Alors pour qui ce format d’entraînement est-il adapté ? C’est ce que nous allons voir ensemble. Mais commençons d’abord par lister les avantages et inconvénients :
| AVANTAGES | INCONVÉNIENTS |
|---|---|
| ✅ Réponse anabolique importante donc bon potentiel de prise de masse ✅ Dépense calorique par séance élevée. Utile si on veut perdre du poids ✅ Bonne prise de force grâce au travail focalisé sur les exercices de base avec des charges lourdes ✅ Gain de temps considérable car peu de séances par semaine | ❌ Entraînements difficiles et fatigants ❌ Format peu adapté au travail spécifique et à l’isolation ❌ Difficile de se donner à fond sur les derniers exercices |
Si ton objectif est de prendre en muscle et en force de manière globale et rapide, ce format est fait pour toi.
Si tu disposes de peu de temps dans tes semaines pour réaliser tes séances, je te conseille aussi de partir sur un full body.
Contrairement à ce que l’on entend souvent, le full body n’est pas destiné seulement aux débutants.
Au contraire, il est pratiqué par beaucoup de powerlifters et bodybuilders professionnels.
Le half body
Qu’est-ce que c’est ?
Comme son nom l’indique, le half body est un format d’entraînement dans lequel on sépare le corps en deux. Des séances sont dédiées au haut du corps et d’autres au bas du corps.
Cet entraînement est assez proche du full body. Il peut laisser un peu plus de place aux exercices d’isolation, du fait que moins de muscles doivent être entraînés dans les séances.
Chaque partie du corps peut être entrainée 2 à 3 fois par semaine. 1 fois étant trop peu pour générer une bonne prise de muscle et de force.
Ce qui fait que le half body peut compter jusqu’à 6 séances par semaine.
Il est également possible de faire 3 fois le haut du corps et 2 fois le bas. Voire 2 fois le haut du corps et 1 fois le bas.
Le bas du corps est moins complexe et comporte des gros muscles qui demandent beaucoup de récupération. Il peut être entraîné à une fréquence moins élevée. Mais si tu débutes, il vaut mieux garder au moins 2 séances par semaine.
Pour qui est-ce optimal ?
Dressons encore une fois la liste des avantages et inconvénients :
| AVANTAGES | INCONVÉNIENTS |
|---|---|
| ✅ Réponse anabolique importante donc bon potentiel de prise de masse ✅ Bonne prise de force grâce au travail focalisé sur les exercices de base avec des charges lourdes ✅ Permet une variété d’exercice plus importante | ❌ Entraînements difficiles et fatigants ❌ Format peu adapté au travail spécifique et à l’isolation |
L’entraînement en half body convient aussi à tous les profils : débutants, intermédiaires et avancés.
En revanche, à même fréquence d’entraînement par muscle, il demande plus de temps que le full body.
Logique, plus on sépare et plus cela demande de temps !
Je le recommande aux pratiquants qui veulent prendre en force et en masse de manière globale, et qui disposent d’un peu plus de temps.
Ce format d’entraînement est plus adapté que le full body si tu souhaites te spécialiser dans certains mouvements spécifiques, comme des mouvements de street workout par exemple.
Le split classique
Qu’est-ce que c’est ?
To split signifie séparer, répartir en anglais. L’idée dans ce type de programme est de séparer un maximum les groupes musculaires.
Dans un split classique, les groupes musculaires sont généralement séparés de la sorte : pectoraux, dos, bras, épaules, jambes.
Mais il existe de nombreuses possibilités de répartition.
Le but du split est de pouvoir entraîner un muscle à fond, en mêlant beaucoup d’exercices de base et d’isolation.
Chaque muscle/groupe musculaire est généralement travaillé qu’une seule fois par semaine. Avec parfois des « rappels » légers sur certains muscles.
Pour qui est-ce optimal ?
Le split est généralement recommandé aux pratiquants avancés. En effet, pour qu’une si faible fréquence d’entraînement soit efficace, il faut être en mesure de recruter son système nerveux et ses muscles à fond dans chaque séance.
Pour faire simple, plus tu soulèves lourd, plus tu auras besoin de récupérer derrière.
Si tu es un athlète naturel, cette répartition ne sera selon moi pas optimale pour toi, à moins que tu aies une récupération extrêmement mauvaise. Dans ce cas, il vaut mieux travailler sur ta récupération en améliorant la qualité de ton sommeil et ton alimentation.
Le split s’est d’ailleurs popularisé après l’apparition des produits dopants.
Je vais te donner les avantages et inconvénients de cette répartition, en partant du principe que tu es naturel. Donc tu l’auras compris, le split ne part pas gagnant… Mais cela reste mon avis :
| AVANTAGES | INCONVÉNIENTS |
|---|---|
| ✅ Bon développement des bras et des épaules car ils disposent souvent de séances dédiées ✅ Possibilité de travailler énormément d’angles articulaires différents ✅ Séances peu fatigantes en comparaison avec le full et le half body | ❌ Demande beaucoup de temps. Souvent 5 séances par semaine voire plus ❌ Fréquence d’entraînement faible. Peu optimal pour prendre en force et en muscle ❌ Perte de temps sur du détail |
Personnellement, je me suis entraîné en split et c’est le format avec lequel j’ai le moins progressé.
Les sensations sont top et quand on finit une séance, le muscle est vraiment HS. Mais la fréquence d’entraînement est selon moi trop faible pour un athlète naturel.
Et d’expérience, il vaut mieux se concentrer sur quelques exercices sur lesquels on charge lourd et on traumatise bien nos muscles et notre système nerveux. Plutôt que de vouloir réaliser beaucoup d’exercices et d’aller chercher la brûlure sur chaque fibre musculaire…
Mieux est l’ennemi du bien, et sensation ne veut pas dire progression.
Ceci n’est que mon avis et le résultat de mon expérience personnelle en tant qu’athlète naturel. Mon objectif est que tu ne perdes pas ton temps en partant sur un format d’entraînement inadapté.
Mais rien ne t’empêche d’essayer pour te faire ton propre avis sur la question.
Pour rester sur le split, il existe d’autres répartitions un peu meilleures, telle que la suivante :
- Lundi et jeudi : pectoraux / épaules / triceps
- Mardi et vendredi : dos / biceps / jambes
Ce format est à mi-chemin entre un split classique et le prochain format que je vais te présenter : le push pull legs.
Le push pull legs
Qu’est que c’est ?
Ah, l’un de mes préférés… Le push pull legs est assez proche du half body mais permet de mettre davantage l’accent sur le haut du corps.
Push pull legs signifie littéralement « pousser, tirer, jambes »… Ici on sépare le haut du corps en deux séances : tirage et poussée.
La séance tirage comporte entre autres les tirages verticaux et horizontaux, les exercices de flexion de bras pour les biceps ainsi que d’autres exercices d’isolation pour le dos (comme des exercices d’extension d’épaule par exemple).
Dans la séance poussée on retrouvera les développés verticaux et horizontaux, les dips, les exercices d’extension de bras pour les triceps, etc.
La séance jambes est comparable à celle d’un half body.
Chaque séance peut être réalisée 1 ou 2 fois par semaine, mais 1 séance est clairement trop peu.
Donc si tu veux partir sur un push pull legs efficace, il va falloir du temps. Et oui, fais le calcul… ça te fait 6 entraînements par semaine !
Pour qui est-ce optimal ?
Voici selon moi les avantages et inconvénients de ce format d’entraînement :
| AVANTAGES | INCONVÉNIENTS |
|---|---|
| ✅ Possibilité de travailler énormément d’angles articulaires différents ✅ Permet de progresser sur beaucoup de mouvements à la fois ✅ Bon potentiel de prise de masse grâce à un volume et une fréquence élevés | ❌ Demande beaucoup de temps et d’énergie ❌ Plus gros risque de blessure si mal fait ❌ Certains muscles ont un rôle pull et push à la fois et peuvent être trop entraînés (exemple : biceps) |
Le push pull legs est adapté à tous les niveaux. En revanche, il n’est pas adapté à tous les pratiquants.
Pour tenir un push pull legs avec 6 séances par semaine, il faut du temps et de la motivation. Cela demande beaucoup d’efforts mais le jeu en vaut la chandelle.
Je le recommande aux pratiquants motivés voire passionnés.
Ce format correspond très bien aux pratiquants de street workout, qui entraînent principalement le haut du corps. Si tu pratiques le street workout, tu peux même réduire à une seule séance jambes par semaine (voire aucune, à toi de voir…).
Personnellement, j’ai réalisé ce format pendant environ 2 ans et il m’a offert de très bons résultats.
J’ai même réalisé un push pull legs 7 fois par semaine. Avec 6 entraînements haut du corps et un seul entraînement pour les jambes.
L’objectif était de progresser rapidement sur des figures de force au poids du corps, telles que le front lever, tout en maintenant ma masse musculaire aux jambes.
Mais je ne recommande pas d’en faire autant. Cela peut être efficace sur des cycles de quelques semaines mais la fatigue nous rattrape très vite.
Autres formats
Parler seulement de 4 formats est très réducteur. Tu peux séparer tes séances comme bon te semble, du moment qu’il y a une cohérence par rapport à tes objectifs et que tu disposes de suffisamment de repos.
Il est possible de faire un full body avec une séance supplémentaire dédiée au travail des bras et des épaules, un half body mixé avec un full body, etc.
Personnellement, je suis actuellement sur un format push pull legs upper ou PPLU pour les intimes. C’est un format qui mixe un push push legs avec un half body.
Voici comment se présente le mien :
- Lundi : Repos + méthode grease the groove sur le front lever*
- Mardi : Poussée en force
- Mercredi : Jambes
- Jeudi : Haut du corps en volume
- Vendredi : Repos
- Samedi : Tirage en force
- Dimanche : Repos + étirements
*Si tu ne connais pas la méthode grease the groove, je t’invite à lire cet article : La méthode Grease The Groove pour booster sa progression.
Cette répartition est adaptée à mes objectifs et contraintes, il y a donc de fortes chances pour qu’elle ne te corresponde pas. Je te la partage pour t’illustrer le fait qu’il existe de nombreuses possibilités et que la clé est d’adapter son format d’entraînement à soi-même…
Le mot de la fin
Il existe de nombreux formats d’entraînement en musculation. Aucun n’est meilleur qu’un autre, et s’ils existent tous, c’est pour une bonne raison.
En effet, chaque format présente ses avantages et ses inconvénients. Et chaque individu a sa propre définition d’avantage et d’inconvénient.
Devoir s’entraîner 6 jours par semaine peut être un inconvénient pour certains et un avantage pour d’autres.
Nous avons abordé dans cet article le full body, le half body, le split classique et le push pull legs. Mais il existe de nombreux autres formats. Et même parmi ces formats, il existe de nombreuses variantes.
Les fréquences peuvent varier, la répartition des muscles travaillés peut varier, etc.
Ce qui donne au final une « infinité » de façon de répartir ses séances.
Je t’ai donné les avantages et inconvénients de chaque format. Maintenant, à toi de voir lequel correspond le mieux à tes objectifs, contraintes et spécificités.
Tu peux aussi mixer des formats pour combiner les avantages de certains.
Et n’oublie pas que cela reste mon avis, basé sur une expérience certes, mais chacun est différent.
Le plus important est de choisir un format qui te corresponde et qui te plaise. N’hésite pas à passer par une phase de test où tu essaies divers formats.
N’hésite pas non plus à me demander mon avis via la page de contact en indiquant tes objectifs et contraintes. Je me ferais un plaisir de t’aider dans le choix de ton format.
À très bientôt pour un nouvel article !
