Combien de calories dépense-t-on en faisant des pompes ?
Les pompes, je les ai abordées en long en large et en travers sur le site. Que ce soit pour prendre du muscle, de la force ou pour mettre l’accent sur une zone plutôt qu’une autre. Mais celles-ci, et l’entraînement au poids du corps en général peuvent aussi être utilisés pour perdre du poids, en générant une dépense calorique conséquente.
En ce sens, on peut se demander combien de calories on brûle avec des exercices de base comme les pompes. Voyons un peu les chiffres et si c’est vraiment intéressant (ou non) d’un point de vue de la perte de poids.
Combien de calories brûle-t-on en faisant des pompes ?
Un peu de théorie
On va commencer par un peu de théorie, mais si t’as la flemme de lire le blabla, clique directement ici :
Les pompes sont un exercice assez complet, qui travaille efficacement les pectoraux, les épaules et les triceps, mais pas que. Le travail de stabilisation va faire intervenir un grand nombre d’autres muscles.
On peut donc imaginer qu’elles sont également efficaces pour perdre du poids. Déjà, qu’est-ce qui impacte la dépense calorique d’un exercice ? Il y a énormément de facteurs qui rentrent en compte, et voici quelques-uns des principaux :
- La charge déplacée : plus la charge déplacée sera importante, plus la dépense calorique sera élevée. Sur une pompe, on déplace environ 60% de notre poids de corps. À mettre en corrélation avec le poids de l’individu aussi !
- L’amplitude : une amplitude de mouvement élevée devra nécessiter davantage d’efforts et donc d’énergie dépensée. Les pompes ne sont pas reconnues pour leur amplitude très élevée.
- La vitesse d’exécution : plus tes pompes seront rapides et explosives, plus la contraction musculaire et donc la dépense seront importantes. Mais à nombre de répétitions égal, la dépense sera plus faible car le temps sous tension plus court. Donc l’impact dépendra de si on raisonne en répétitions ou en temps sous tension.
On peut faire une analogie assez parlante avec une voiture : plus tu roules vite et longtemps avec une grosse voiture chargée, plus tu vas consommer de carburant.
Et même en fixant ces paramètres, on peut retrouver des différences entre les individus, notamment en raison du sexe, de la morphologie, etc. Tout comme deux voitures de même poids peuvent avoir une consommation de carburant différente… Bref t’as compris !
Mais je te rassure, on peut tout de même donner des chiffres assez précis.
Les chiffres
Alors pour être honnête, ça n’a pas été facile de trouver des chiffres. On connaît les facteurs qui influencent les calories brûlées par les pompes, mais savoir mesurer est autre chose.
J’ai pu trouver 3 sources qui donnent les résultats suivants :
- Une étude de 2014 qui évalue les calories dépensées par les pompes à rythme modéré sur une échelle de temps donnée. On obtient environ 0,3 kcal par pompe ou 0,5 kcal si on prend en compte la récupération post-série (EPOC pour être plus précis).
- Une étude de 2022 avec des pompes plus lentes et contrôlées, à base de 10 pompes/min. On obtient en moyenne 0,77 kcal par pompe.
- Une étude de 2024 qui concerne des séries plus intenses et explosives, donne un résultat 0,5 à 0,6 kcal par pompe, en prenant en compte la récupération post-série.
En bref, pour des séries classiques et une corpulence moyenne (~75kg), on peut se baser sur 0,5 kcal par pompe, soit 50 kcal pour 100 pompes en comptant la récupération post-série.
🔎 Rappel : plus les pompes seront lentes, plus leur temps sous tension sera élevé et la dépense également. En revanche, à temps sous tension total égal, la pompe rapide sera légèrement plus énergivore car les muscles devront produire davantage d’énergie cinétique.
Ça peut paraître faible, et c’est vrai que la dépense n’est pas très importante, quand on sait que ça correspond à seulement deux gorgées de soda ou un petit biscuit. Et oui, il n’y a rien de simple, c’est pas en faisant quelques pompes qu’on peut compenser toute la malbouffe qu’on peut manger. Mais j’y reviendrai plus tard.
Calculateur de calories dépensées avec des pompes
Avec les données des études, on peut en déduire une formule pour calculer la dépense calorique des pompes, en fonction de différents facteurs : nombre de répétitions, vitesse d’exécution et poids de l’individu. On part du principe que l’amplitude est complète :
Dépense (kcal) = Nb_pompes × 0,00667 × Poids (kg) × F(vitesse)
Le 0,0067 est une constante telle que « dépense = 50 kcal » pour un poids défini de 75kg et un facteur vitesse de 1.
Le facteur vitesse dépendra de la vitesse d’exécution de tes pompes. Plus elles sont lentes (à nombre de répétitions égal), plus le temps sous tension sera long et donc la dépense élevée. Ça revient à faire intervenir le temps sous tension, mais sans se prendre la tête avec des durées d’effort et des MET (équivalents métaboliques) qui sont difficiles à appliquer en musculation.
On pourra se baser sur ce tableau pour le déterminer :
| Vitesse d’exécution | Facteur vitesse |
|---|---|
| Très lente (>5 secondes) | 2 |
| Lente (2 à 5 secondes) | 1,5 |
| Normale (1 à 2 secondes) | 1 |
| Rapide (<1 seconde) | 0.75 |
Le facteur est défini afin que la dépense des pompes normales corresponde à la valeur définie dans l’étude de Vezina et al. et que celle des pompes lentes corresponde à celle définie dans l’étude de Nakagata et al (que j’ai corrigé avec un EPOC de 20%).
Si tu veux un aperçu rapide des calories que tu peux t’attendre à dépenser en faisant des pompes, utilise le calculateur ci-dessous :
Calculateur : calories brûlées par les pompes
⚠️Comme toutes les données quand il s’agit de calories, c’est à prendre avec des pincettes. C’est basé sur un tas d’approximation et d’hypothèses et ce n’est jamais fiable à la calorie près.
Fais ceci pour vraiment perdre du poids
L’entraînement
Les pompes peuvent représenter une dépense de calories intéressante, surtout que l’effort physique peut continuer de brûler des calories même longtemps après. De plus, le muscle consomme de l’énergie même au repos. Une personne musclée aura une dépense métabolique plus élevée qu’une personne normale, ce qui rend la musculation et notamment les pompes d’autant plus intéressantes.
Cependant, si tu veux perdre du poids à court et moyen terme, les pompes ne sont pas la solution la plus efficace. En effet, elles ne brûlent que peu de calories en comparaison à d’autres exercices. Et ça pour 3 principales raisons :
❌ Elles ne travaillent pas le corps dans son ensemble en dynamique. Les muscles des jambes notamment, qui sont puissants, ne travaillent pas activement sur les pompes.
❌ La charge soulevée est réduite (seulement 60% du poids total). Là où on peut déplacer plus de charge et pendant plus longtemps sur des exercices plus complets ou sur de la course par exemple
❌ Le facteur limitant est souvent musculaire, et on ne peut donc pas travailler avec de longs temps sous tension, à moins d’être extrêmement endurant.
En termes de dépense calorique pure, il y a des exercices bien plus efficaces que les pompes, et le parfait exemple est le burpee. Il fait intervenir dynamiquement la quasi totalité du corps et combine plusieurs mouvements. Ainsi, les muscles sont moins souvent limitants, et on peut réaliser des séries bien plus longues et énergivores.
La diète reste le facteur clé de la perte de poids
Donc tu l’auras compris, si tu veux dépenser plus de calories, tu dois te concentrer sur des exercices composés, comme les burpees, les squats sautés, les jumping jacks voire sur des circuits training en enchaînant plusieurs exercices.
Mais même avec ça, ne t’attends pas à des miracles, tu ne dépenseras « que » quelques centaines de kilocalories, 500 à 700 tout au plus. Un paquet de chips ou deux croissants et tous tes efforts seront réduits à néant. Bon tu progresseras physiquement certes, mais tu ne perdras pas de poids ainsi.
Ce que je veux te dire, c’est que la perte de poids passe avant tout par l’alimentation. Crois-moi, c’est bien plus facile de ne pas consommer 500 kcal en plus en faisant un effort sur son alimentation. Plutôt que de devoir les dépenser par la suite avec 45 minutes de sport intense chaque jour.
Et il ne faut pas croire que l’effort physique est magique. Faire du sport, c’est normal, ça n’a rien de magique. Tu ne vas pas te transformer comme par miracle parce que tu fais 45 minutes de sport 3 fois par semaine. Pour avoir des résultats, il faut faire des efforts de manière durable, aussi bien sur l’alimentation que sur l’entraînement.
En bref, plutôt que de te demander si tu dois faire 100 pompes par jour ou 200 pour perdre tes kilos en trop, réduis plutôt les quantités dans tes repas, et surtout les grignotages et les sodas. À cela tu ajouteras un bon programme de musculation, pour augmenter ta dépense calorique mais surtout pour avoir un physique harmonieux et en bonne santé.
Voilà, c’est tout pour cet article qui je l’espère t’aura été utile, même si je n’ai pas mâché mes mots. Merci pour ta lecture !
