Faire des pompes tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?
Quand on commence la musculation au poids du corps, on commence souvent avec quelques séries de pompes. C’est rapide, simple et efficace. Mais est-ce qu’en faire tous les jours permettrait d’obtenir des résultats plus rapides ? Ou au contraire, est-ce que cela peut être contreproductif ? Ici, je vais te dire ce que je pense de faire des pompes tous les jours !
Les points à retenir :
- Faire des pompes tous les jours peut permettre de progresser plus efficacement
- Mais peut également causer des désagréments : fatigue, déséquilibres, blessures…
- Les autres paramètres d’entraînement devront être adaptés en conséquence
- Je recommande plutôt un entraînement complet et structuré pour une progression plus efficace.
Les avantages et inconvénients de faire des pompes tous les jours
Le but de réaliser des pompes chaque jour est évidemment de progresser plus vite. Mais est-ce que ça fonctionne vraiment ? Oui et non. Disons que cette pratique a des avantages et des inconvénients. Et nous verrons par la suite comme profiter des avantages tout en limitant les inconvénients.
Les avantages de faire des pompes tous les jours
La progression en musculation va grosso modo dépendre de 2 choses : l’effort et la récupération. Plus le facteur « effort » au sens large sera important, plus on pourra progresser efficacement. À condition évidemment d’adapter sa récupération en conséquence.
Réaliser des pompes tous les jours pourrait donc permettre une meilleure progression, tant au niveau musculaire qu’au niveau des performances.
Et le principal avantage se fera d’ailleurs au niveau des performances, puisque réaliser des pompes tous les jours est selon moi le meilleur moyen d’augmenter son max de répétitions. Mais attention, ce n’est pas non plus si simple, il y a différents paramètres à prendre en compte pour que cela soit vrai. Et une personne qui s’entraîne moins pourrait très bien avoir de meilleurs résultats si son entraînement est mieux structuré.
L’autre avantage notable, est que s’entraîner tous les jours permettra d’instaurer une véritable routine, et d’améliorer ta rigueur et ta régularité. Je me suis personnellement entraîné tous les jours à une époque (pas uniquement à base de pompes). Et bien que ça avait plus d’inconvénients que d’avantages, je dois admettre que ça m’avait rendu extrêmement assidu et appliqué dans mes entraînements.
Eh oui, car quand on s’entraîne tous les jours, ça devient une habitude quotidienne, voire même un rituel. Et la question de réaliser sa séance ou non, par flemme ou manque de temps, ne se pose même plus. Mais ça dépend grandement des personnes. En effet, certaines personnes moins rigoureuses pourraient vite être dégoutées d’un entraînement quotidien.
En bref, difficile de donner un avis tranché, étant donné que beaucoup de paramètres rentrent en compte pour définir si oui on non ça sera un avantage ou inconvénient. Mais du coup, qu’en est-il des inconvénients ?
Les inconvénients de faire des pompes tous les jours
Suite à un effort, le corps a besoin d’un temps de récupération pour pouvoir réparer les fibres musculaires endommagées, reconstituer ses réserves d’énergie et permettre une adaptation musculaire, qui conduira à des gains de force, d’endurance et de masse musculaire.
S’entraîner trop régulièrement pourrait donc compromettre cette récupération et rendre l’entraînement contreproductif. Car ton corps n’aurait même pas fini de récupérer que tu le soumettrais à un nouveau stress duquel il devra à nouveau récupérer.
Les conséquences ? Une progression non optimale (donc une perte de temps), des risques de surentraînement causant des baisses de performances voire des blessures. Attention, encore une fois, tout n’est pas tout blanc ou tout noir, ça dépendra grandement de la gestion de tes efforts.
Un autre inconvénient majeur est le risque de déséquilibres musculaires. Quand on parle de faire des pompes tous les jours, c’est souvent de faire UNIQUEMENT des pompes. Sauf que si tu travailles qu’un seul exercice, tu développeras très rapidement des déséquilibres musculaires.
Ces déséquilibres peuvent être d’ordre esthétique : gros pectoraux mais omoplates qui ressortent. Gros triceps mais pas de biceps… Mais aussi fonctionnels. Par exemple, des muscles antérieurs trop développés sans un renforcement des muscles du dos peut entraîner une mauvaise posture, une tension excessive sur les articulations et des douleurs chroniques.
Et dernier inconvénient : faire des pompes tous les jours peut être contraignant. C’est avantageux pour les personnes rigoureuses, aimant avoir une routine fixe. Mais si tu préfères la flexibilité et la nouveauté, ça pourrait vite t’ennuyer ou te limiter dans ton quotidien.
Voilà donc les avantages et inconvénients de faire des pompes tous les jours :
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| Augmente potentiellement la progression | Peut causer un surentraînement et des blessures |
| Permet d’augmenter rapidement son nombre maximum de répétitions | Génère des déséquilibres (sans programme complet) |
| Instaure une routine et développe la rigueur | Ne permet aucun écart |
Voilà, maintenant que nous avons abordé ça, on va pouvoir passer à la vraie problématique : les paramètres d’entraînement.
En fait, tout dépend des paramètres d’entraînement…
Faire des pompes tous les jours veut tout et rien dire, et c’est ça le problème.
Si tu fais 5 pompes par jour, tu ne vas évidemment pas te blesser ou compromettre ta récupération. Mais tu ne vas pas progresser efficacement non plus.
Maintenant si tu fais 100 pompes par jour, là les effets pourraient être plus notables. Mais si ton max de pompes est de 100 et que tu fais seulement 4 séries de 25… au final ce n’est pas grand chose non plus.
C’est pourquoi il faut absolument prendre en compte les paramètres d’entraînement : fréquence, volume et intensité.
La fréquence, c’est combien de fois tu vas t’entraîner sur une échelle de temps donné.
Le volume, c’est le nombre de répétitions que tu vas réaliser dans tes entraînements (nombre de séries x nombre de répétitions = volume total).
L’intensité, c’est le niveau d’effort que tu vas mettre dans chaque série. Autrement dit, à quel point tu seras proche d’un effort maximal, et donc de l’échec musculaire.
Si tu réalises des pompes tous les jours, la fréquence est donc d’une fois par jour, ce qui est très élevé. Il faut donc adapter les autres paramètres en conséquence pour permettre une bonne récupération et donc une progression optimale.
Tu devras donc agir sur les paramètres restants : le volume et l’intensité.
Pour ce faire, tu devras soit réduire l’intensité, soit le volume, soit un peu des deux. Tu devras donc éviter de réaliser des entraînements trop longs, avec énormément de séries et de répétitions. Mais aussi éviter de réaliser des efforts trop intenses. Ça sera généralement le cas si tu appliques une surcharge progressive aux pompes afin d’en augmenter l’intensité.
Cette approche est assez similaire à la méthode grease the groove, qui consiste à s’entraîner à très haute fréquence (plusieurs fois par jour), mais avec un volume et une intensité par session très faible.
Donc en résumé, tu peux très bien réaliser des pompes tous les jours et décupler ta progression, à condition d’adapter les autres paramètres d’entraînement afin de permettre à tes muscles et à ton système nerveux de récupérer.
Mais comment savoir si tes paramètres d’entraînement sont adaptés ? Il n’y a pas de réponse universelle car chacun est différent au niveau de la récupération. Il faut écouter son corps, être attentif à toute fatigue anormale, régression ou quelconque douleur. Et c’est la même chose qu’il s’agisse de faire des pompes, ou de faire de la musculation au poids du corps tous les jours de manière générale.
Faire des pompes tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?
Tu sais maintenant qu’il est tout à fait possible de faire des pompes tous les jours. Et qu’en adaptant ses paramètres d’entraînement, il est également possible de profiter des avantages d’un entraînement fréquent, tout en réduisant ses risques.
Mais est-ce que je recommande de réaliser des pompes tous les jours ? Si ton objectif est d’augmenter rapidement ton nombre de répétitions sur cet exercice, ça peut être une bonne approche. Je te recommanderais même d’appliquer la méthode grease the groove, qui est redoutable pour progresser rapidement sur un mouvement donné.
En revanche si ton objectif est le développement musculaire, je ne te recommande pas cette pratique.
Que faire à la place ?
Avant toute chose, je te recommande grandement de réaliser un entraînement un maximum complet, sans négliger de muscle ou d’articulation. Tu auras ainsi un corps plus harmonieux et sain. Et même au poids du corps voire sans matériel, il est tout à fait possible d’entraîner l’entièreté de ton corps efficacement.
Tu trouveras tout un tas d’exercices à faire au poids du corps dans la section dédiée du site : Exercices – MusculationMaison.
Ensuite, il est préférable d’adapter les paramètres d’entraînement à tes objectifs. Si ton objectif est la prise de force, tu devras plutôt travailler avec des intensités plus élevées et des fréquences plus faibles pour permettre au système nerveux de récupérer. Si ton objectif est la prise de muscle, un compromis entre les trois paramètres sera à privilégier.
Pour assurer une progression qui dure dans le temps, tu devras aussi impérativement appliquer une surcharge progressive. Sans cela, ton corps s’habituera à l’effort et ne réalisera plus suffisamment d’adaptations musculaires et nerveuses (progression). Ça peut passer par des pseudo push ups, des pompes lestées ou encore des pompes à une main. Il existe un tas de moyens d’appliquer la surcharge progressive, même au poids du corps !
Bon, ça fait pas mal d’éléments à prendre en compte je l’admets. C’est pourquoi j’ai créé plusieurs programmes afin de t’aider à progresser de manière efficace sans trop de prendre la tête. Si ça t’intéresse, c’est ici que ça se passe : Programmes – MusculationMaison
Je te remercie pour ta lecture, et j’espère que cet article t’aura été utile !
