Prise de masse en étant « ectomorphe » : comment faire ?

Certains ont du mal à perdre du poids, d’autres à en prendre. Et lorsque l’on fait de la musculation, ne pas parvenir à prendre de la masse est problématique, car ça limite grandement les gains de muscle et de force.

Ces personnes qui ont du mal à prendre du poids et sont assez maigres et étroites en général, sont parfois qualifiées « d’ectomorphes« . À l’inverse des mésomorphes et endomorphes qui ont plus de facilités à prendre du muscle et du gras, respectivement.

Ici je vais t’expliquer comment réussir ta prise de masse même si tu es soi-disant ectomorphe. Et te montrer que les morphotypes et la génétique sont bien souvent des excuses pour rester médiocre et fuir la dure réalité qui est pourtant simple : il faut faire plus d’efforts.

Les morphotypes en musculation : bullshit ?

Évidemment c’est connu maintenant, du moins je l’espère, le physique ne se résume pas à trois morphotypes. Il y a énormément de facteurs qui rentrent en compte dans l’équation : l’alimentation, les hormones, l’hygiène de vie, le passé sportif et évidemment un peu de génétique.

Il est vrai que certaines personnes seront plus prédisposées à rester maigre, mais ce n’est pas une question de morphotype. Les raisons peuvent être multiples :

• Assimilation plus faible, qui fait qu’il faut ingérer plus d’aliments pour en tirer la même énergie
• Différences hormonales, notamment au niveau de la thyroïde
• Mode de vie plus actif
• Rapport à la nourriture qui diffère
• Stress chronique
• Etc.

Personnellement, je suis de nature assez actif et je ne suis pas un gros mangeur. Ce qui explique en partie pourquoi j’ai toujours été assez fin. Mais pourtant, je ressemble maintenant davantage à un mésomorphe qu’à un ectomorphe.

Eh oui, même s’il y a une part sur laquelle on ne peut pas agir, ton physique va refléter à terme tes habitudes et tes efforts. Si tu t’obstines à croire que tu es destiné à être maigre car tu es ectomorphe, ça sera une prophétie autoréalisatrice.

En revanche, si tu te forces à changer les choses, en faisant du sport, en changeant tes habitudes alimentaires et ton hygiène de vie, ton physique de maigre sera de l’histoire ancienne !

Malgré tout ça, je vais quand même utiliser le terme « ectomorphe » pour désigner une personne qui a du mal à prendre du poids. Que ce soit parce qu’elle a un métabolisme plus élevé que la normale, une difficulté à manger beaucoup ou autre raison qui fait que sa prise de masse est plus difficile que la normale.

Comment réussir sa prise de masse en étant « ectomorphe »

En tant que soi-disant ectomorphe, je vais te donner des conseils pour réussir ta prise de masse. Déjà, tu dois comprendre qu’elle repose sur une chose : le surplus calorique. C’est-à-dire, consommer plus de calories que tu n’en dépenses. Je te recommande de lire cet article qui t’apprendra les principes fondamentaux de la prise de masse : 5 conseils nutrition pour réussir sa prise de masse ! – MusculationMaison

Ici, je ne vais pas t’apprendre les bases. Je vais plutôt de donner des conseils pour réussir à atteindre ce surplus calorique, sans trop te forcer.

Séparer ses repas

La première des choses à faire si tu as du mal à prendre du poids c’est de séparer tes repas. Ça parait logique, si je te dis de faire 50 tractions dans la journée c’est plus facile de le faire en 1 série ou en 5 ? En 5 évidemment ! Bah c’est la même chose pour les calories. Plus tu auras de repas dans ta journée plus ce sera simple d’accumuler des calories sans atteindre ta limite (la satiété).

Déjà ça commence par ne pas sauter le petit-déj qui est un repas très important. Et étant donné qu’il est assez éloigné du repas du midi, il n’aura que très peu d’impact sur la quantité que tu pourras manger. Ça te fera donc des calories gratuites mais évidemment il faudra prendre le temps de manger le matin. Je sais que c’est pas facile pour tout le monde, pour moi non plus, mais à un moment si tu veux des résultats il faut agir et sortir de ta zone de confort.

Personnellement, voici comment je répartis mes repas pour combler mes besoins caloriques de la journée :

• Petit déjeuner : fruits, céréales, skyr/fromage blanc, oléagineux, graines…
• Déjeuner : féculents, viande/poisson/œuf, légumes…
• Goûter : fruits, oléagineux, graines, fromages…
• Dîner : féculents, viande/poisson/œuf, légumes…
• Collation : skyr/fromage blanc, oléagineux, graines…

Évidemment ce n’est pas une liste exhaustive, car ce serait très long et je n’ai pas de diète type. Mais c’est pour illustrer le fait qu’il faut séparer et diversifier.

Si tu te lèves très tôt et que ton petit-déj est très éloigné de ton déjeuner, tu peux même rajouter une petite collation entre les deux, à bases de fruits, d’oléagineux et de graines. Oui, ça fait beaucoup d’oléagineux et de graines, mais c’est vraiment un cheat code pour la prise de masse et de muscle en général. Car ils sont denses en calories, riches en bonnes graisses, en minéraux, en protéines, tout ce que tu veux. Mes préférées sont les amandes et les graines de courge ! Ces dernières font parties des meilleures sources de protéines.

Privilégier les aliments denses en calories

Je viens d’en parler, si tu as du mal à prendre du poids, tu dois privilégier les aliments denses en calories. Quand on dépasse les 300 kcal pour 100 grammes, ça commence à être pas mal. Généralement, ça sera les aliments riches en lipides et pauvres en eau.

Mais attention, ça ne veut pas dire que tu dois manger que des choses grasses ou de la malbouffe. Mais tu dois éviter de manger des aliments trop riches en eau ou en fibres, qui vont te remplir l’estomac pour peu de calories.

Les noix, graines, huiles, avocats, fromages gras et viandes grasses sont idéaux. Évite les aliments comme les fruits très hydratés ou les légumes crus, qui, bien qu’ils soient sains, ne fournissent pas beaucoup de calories.

Par exemple, il vaut mieux faire cuire les légumes pour réduire leur teneur en eau, ce qui les rend plus concentrés en calories. Et pour des aliments comme le riz ou les pâtes, il est préférable de ne pas trop les faire gonfler en ajustant la quantité d’eau pendant la cuisson, afin qu’ils restent plus denses en calories.

Ça paraît simple, mais crois-moi que même une différence de volume de 15% sur une assiette d’1kg, ça peut faire la différence !

Boire plutôt que manger

Une autre astuce qui peut faire une grosse différence, c’est de boire ses calories plutôt que de les manger. Ça passe par boire des jus de fruits pour augmenter un peu ses calories, mais pas que. Il est aussi possible de mixer ses aliments pour ingérer un grand nombre de calories plus facilement. On appelle cela un « gainer » ou un « mass gainer » car ça permet de gagner en masse.

Prendre un gainer peut te simplifier la vie puisque ça peut te permettre de consommer 500 à 1000 kcal (voire plus) sans trop te caler ni te prendre du temps. C’est un cocktail de calories, parfait pour les pressés ou ceux qui ont un petit appétit.

Il existe différents types de mass gainers sur le marché : les hard gainers et les lean gainers. Les hard gainers sont bien plus riches en calories (glucides et lipides principalement). Tandis que les lean gainers sont plus riches en protéines et plus faibles en calories.

Le hard gainer est donc plutôt à utiliser pour remplacer un repas si tu n’as pas le temps. Tandis que le lean gainer te fera une bonne collation protéinée à prendre avant l’entraînement par exemple. Dans la majeure partie des cas, je te recommande un lean gainer car plus facile à contrôler et à intégrer dans une diète.

Sache par ailleurs qu’il est possible de faire ton gainer toi-même pour avoir la main sur ce que tu mets dedans. Évidemment, ça demande de quoi mixer et préparer, mais ça peut être plus sain au final.

Ajouter des condiments

Repassons sur la nourriture. Un autre conseil simple mais qui peut te changer la vie, c’est de ne pas négliger les condiments. Les huiles et les sauces peuvent te permettre d’augmenter les calories de ton repas, tout en le rendant plus agréable et facile à manger.

Donc n’hésite pas à ajouter un peu d’huile d’olive ou une petite sauce faite maison dans tes repas ! Les épices aussi, bien que peu caloriques, peuvent tout de même t’aider à finir ton repas en le rendant meilleur gustativement.

Prendre son temps pour manger

Personnellement, le conseil qui m’a le plus servi c’est de séparer mes repas. Mais à un moment, quand il te faut environ 3500 kcal pour prendre du muscle, il faut quand même t’enfiler un ou deux gros repas. Quand tu manges de la malbouffe, c’est facile, mais avec des aliments plus sains, ça peut vide faire des assiettes de 2 tonnes.

Et c’est là qu’un principe simple m’a sauvé : prendre son temps, tout simplement. Avant, à table, je mangeais et puis c’est tout. Mais quand j’étais en prise de masse, à mes débuts, et que je passais plus de 30 minutes à finir mon dîner, ça devenait long et difficile. Surtout que quand on est trop concentré sur son repas, on peut être plus facilement dégoûté.

Donc j’ai commencé à faire autre chose en mangeant : regarder la télé, des lives, etc. Alors oui mes parents m’ont toujours dit de ne pas faire autre chose à table, mais à un moment y’a pas trop le choix !

Avec le temps, l’estomac s’habitue et on peut manger beaucoup plus et plus vite. Mais au début, prendre le temps de manger, quitte à faire autre chose en même temps, ça peut vraiment aider à manger plus (et sans se forcer à manger trop vite).

Améliorer son hygiène de vie

Comme nous l’avons vu précédemment, il y a beaucoup de facteurs qui peuvent influer sur la prise de masse. On a notamment l’équilibre hormonal, mais aussi la digestion.

Avoir une bonne hygiène de vie et essayer de limiter son stress peut être bénéfique pour la prise de muscle, puisque le cortisol, hormone du stress, est catabolique (contre-productif pour la construction cellulaire).

Choisir des aliments que l’on digère bien peut aussi grandement aider. Par exemple, certaines personnes ont des difficultés à digérer les œufs ou le fromage, ce qui peut leur causer des ballonnements. Quand on doit manger beaucoup dans la journée, ça peut devenir problématique. Sachant qu’en plus, l’assimilation n’est peut-être même pas totale. Donc essaie d’opter pour des aliments que tu digères bien, ça facilitera ta prise de masse et ton bien-être.

Et évidemment, ne néglige pas non plus le sommeil et l’hydratation qui sont fondamentaux pour une bonne prise de muscle et de bonnes performances à l’entraînement. En parlant d’entraînement…

Avoir un bon programme

Bon ça paraît logique mais la prise de masse ou plutôt la prise de muscle passe aussi par un bon entraînement. Pour cela je ne peux que te recommander les programmes de notre site, si tu t’entraînes au poids du corps à la maison.

Pour aller à l’essentiel, tu dois :

• Bien choisir tes paramètres d’entraînement : fréquence, volume intensité
• Bien choisir tes exercices en fonction de tes objectifs
• Et appliquer une surcharge progressive

Prise de masse en étant « ectomorphe » : le récap

Voilà, tu as maintenant de quoi réussir ta prise de masse même en étant « ectomorphe ». Je mets bien des guillemets à chaque fois, car tu n’es pas bloqué dans cette case. Si tu adaptes ton alimentation et fais en sorte d’avoir un surplus calorique, tu prendras de la masse.

Alors oui, tu as peut-être déjà l’impression de manger beaucoup. Mais force est de constater que ce n’est pas suffisant, car sinon tu prendrais déjà du poids. Si tu as du mal à manger plus, suis les conseils que je t’ai donnés dans cet article : sépare tes repas, privilégie les aliments denses en calories, ajoute des condiments, etc. Prendre un gainer peut aussi grandement te débloquer, puisque c’est plus facile de boire ses calories que de les manger. Mais ne deviens pas non plus un papi à manger que de la soupe ! 👨‍🦳

Allez, je compte sur toi pour réussir cette prise de masse et faire taire cette petite voix qui te dit que tu seras toujours maigre ! 💪