Muscler ses biceps sans matériel : les meilleurs exercices

Les biceps sont l’un des muscles les plus appréciés par les pratiquants de musculation, mais aussi l’un des plus difficiles à travailler sans matériel.

Généralement, ils sont travaillés avec une barre ou des haltères, ou à la barre de traction et aux anneaux pour les pratiquants de callisthénie. Mais comment faire si l’on n’a rien de tout ça ? Est-ce possible de travailler les biceps sans aucun matériel ? La réponse est oui, et je vais te montrer comment faire.

La théorie avant la pratique

Commençons d’abord par un peu de théorie afin de mieux pouvoir aborder le sujet. Nous allons notamment parler rapidement de l’anatomie des biceps et de leur biomécanique. Et tu verras que connaître ces points est fondamental pour comprendre comment entraîner ses biceps même sans matériel.

Anatomie du biceps

Le biceps ou plus exactement biceps brachial (car il existe aussi le biceps fémoral) est un muscle constitué de 2 portions, qu’on appelle aussi « chefs ». Voici une image pour illustrer mes propos :

• En rouge est représentée la longue portion du biceps. Elle se situe à l’extérieur du bras.
• En vert, la courte portion du biceps. Elle est située à l’intérieur du bras.

Les deux portions s’insèrent en partie haute sur la scapula, ou omoplate, mais à des points différents. En partie basse, les deux portions se rejoignent pour s’insérer sur le radius, un os de l’avant-bras.

Bien que les deux aient globalement les mêmes fonctions, leur différence d’insertion et de position leur donnent quelques différences. Tant en termes d’esthétique que de biomécanique.

Il ne sera jamais possible d’isoler une portion par rapport à l’autre. Mais il est possible de mettre l’accent sur une plutôt que l’autre (de manière tout de même limitée).

Fonctions du biceps

En réalité, ce qui va nous intéresser le plus, ce sont les fonctions des biceps, car c’est en les connaissant qu’on pourra choisir les bons exercices à faire sans matériel.

Commençons par celle que tout le monde connaît : la flexion du coude, c’est-à-dire plier le bras. La flexion du coude est la fonction principale du biceps.

Mais le biceps n’est pas que fléchisseur du coude, puisqu’il intervient aussi dans la supination. Il n’y a qu’à tourner le poignet vers l’intérieur pour observer un rapprochement des insertions du biceps. C’est pour ça que les exercices pour les biceps sont toujours réalisés en prise supination, c’est-à-dire paumes de main vers soi.

Et maintenant la dernière principale fonction, celle oubliée de tous : la flexion de l’épaule. Je te mets une image pour que tu visualises mieux :

Celle-ci est un peu contre-intuitive à priori. Et c’est là que l’explication anatomique est importante. Le biceps s’insère sur le coude ET sur l’épaule, donc :

• Si tu fixes l’épaule, il sert à fléchir le coude
• Si tu fixes le coude, il sert à fléchir l’épaule

Il est donc possible de travailler ses biceps avec une flexion de l’épaule. Et c’est une bonne nouvelle, car c’est un mouvement de poussée, qui pourra donc être réalisé au sol sans aucun matériel. Mais nous y viendrons plus tard !

D’autant plus que le biceps permet aussi, accessoirement, de stabiliser l’articulation de l’épaule. Fonction qui sera engagée sur un tel mouvement.

Disclaimer

Bon maintenant, nous allons pouvoir passer aux exercices, mais avant tout, je tiens à préciser quelques points :

Je vais te donner des exercices biceps à faire sans matériel dédié. C’est-à-dire que j’exclurai les exercices à la barre de tractions et aux anneaux. Si tu souhaites muscler tes biceps au poids du corps mais que tu as au moins une barre ou une alternative, rends-toi plutôt ici : muscler ses biceps au poids du corps : 5 exercices sans poids !

Ensuite, je ne vais pas te recommander de t’entraîner avec des bouteilles d’eau, ou de remplir un sac pour faire du curl avec. Ça peut faire l’affaire si tu débutes, mais ça sera très vite insuffisant.

Je ne vais pas non plus te présenter les curls contre soi-même, en tirant sa jambe par exemple. Ça peut dépanner, mais ce n’est vraiment pas la meilleure façon de faire. Déjà car forcer contre soi-même c’est compliqué, le cerveau va involontairement faciliter la tâche. Et puis c’est difficilement quantifiable.

Maintenant que c’est dit, on peut commencer !

Les exercices biceps sans matériel

Je vais te donner différents exercices afin que tu puisses travailler tes biceps sous différents angles et avec différents types de mouvements, tout cela sans matériel.

Tractions australiennes en supination

Les tractions australiennes ou tractions horizontales sont un mouvement de tirage de base, excellent pour travailler le dos, les bras et avant-bras. Les mouvements de base sont ceux qui permettent de générer le plus de résultats en un minimum d’efforts, c’est pourquoi je recommande de les privilégier.

Pour qu’une traction horizontale sollicite bien les biceps, il faut opter pour une prise en supination. Mais comment faire un tel exercice sans aucun matériel ? C’est simple : en utilisant des objets du quotidien, que tu as forcément chez-toi.

Par exemple, deux chaises et un manche à balai feront l’affaire.

Astuce pour ne pas casser ton manche à balai : ne le prends pas au centre, mais plutôt un maximum aux extrémités, en ajustant éventuellement l’écartement des chaises pour avoir une prise confortable.

Ça permet de réduire la force exercé sur celui-ci (je précise au cas-où tu n’aurais pas écouté les cours de physique).

Les chaises et le manche à balai sont donnés comme exemple, et a priori, tu en as forcément chez-toi. Si ce n’est pas le cas, tu devrais pouvoir trouver des alternatives en cherchant un peu. C’est même possible de réaliser l’exo sous une table, mais l’amplitude et le confort seront réduits.

Avec les australian chin ups, tu pourras déjà bien travailler tes biceps. Mais il est aussi possible de les isoler davantage, même sans matériel.

Curl au front sans matériel

Commençons par le curl au front, qui s’apparentera à un spider curl pour les fonteux. Ici on fera encore une fois appel à nos meilleurs amis : nos chaises et notre manche à balai !

Pour la majorité des exercices biceps, il faudra une prise qui te permette de te tirer en opposition à la gravité. Et ces objets du quotidien font très bien l’affaire.

On réalisera donc un curl au poids du corps, en amenant le visage proche du manche à balai (ou autre), à la force de la flexion de bras. Les pieds seront au sol, en guise d’assistance. Voici l’exercice en image :

Encore une fois, tu peux tout à fait le réaliser autrement, et il existe pas mal d’alternatives : table, plan de travail, bureau, etc.

Le curl au front et le curl avec les bras en avant en général, permet de mettre un peu plus l’accent sur la portion courte du biceps (celle à l’intérieur). Il permet donc d’améliorer le pic du biceps, notamment en position « double biceps ».

Curl pelican

On a réalisé un curl devant, maintenant on va en réaliser un derrière. Le curl pelican s’apparente à un curl sur banc incliné, qui est reconnu pour être l’un des meilleurs exercices pour les biceps, grâce à l’étirement qu’il procure.

Et sans surprise, tu devras te munir… d’un manche à balais et de chaises (ou autre supports de mêmes hauteurs). Ici, la flexion du bras permettra de tirer le corps de sorte à ramener le dos en contact avec le support, comme ci-dessous :

Cet exercice est d’ailleurs très utile en calisthenics, puisqu’il a du transfert sur le back lever et l’hefesto, deux figures de calisthenics populaires.

À l’inverse du curl au front, cette variante va davantage mettre l’accent sur la portion longue du biceps. Portion qui donne une impression de volume en vue de côté.

Lean planche dynamique

Et on passe à mon exercice favori pour les biceps, bien qu’il ne travaille en réalité pas que ces derniers. Pourquoi cet exercice est mon favori, pour plusieurs raisons :

✅ Il ne requiert absolument aucun matériel (même pas un manche à balai hahah)
✅ Il n’a pas de limites en termes de difficulté
✅ Il procure des sensations atypiques
✅ Il a du transfert sur la planche, une des figures les plus convoitées

L’exercice consiste à réaliser une flexion d’épaule au poids du corps, en s’avançant et en reculant en étant en position de pompes.

Et si tu as suivi la partie théorique, tu as compris que ça permet de travailler les biceps. Voici l’exercice en vidéo :

Essaie et tu verras que tu sentiras tout de suite tes biceps, surtout si tu gardes les bras totalement tendus du début à la fin.

Tu peux le réaliser en glissant comme dans la vidéo (avec des chaussettes par exemple), ou simplement en marchant, peu importe. Mais veille à rester bien gainé.

La logique voudrait qu’on réalise l’exercice en supination pour un meilleur travail des biceps, mais je ne le recommande pas. En effet, cela va diminuer ton équilibre et tu risques de tomber en avant et de te faire mal. Et la position sera bien moins confortable pour les poignets.

Comme pour les pseudo planche push ups, opte donc plutôt pour une position des mains neutre, voire légèrement vers l’avant.

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Autres solutions

Voilà pour les principaux exos pour travailler tes biceps sans matériel. Avec un tirage, un ou deux curls et un mouvement de flexion d’épaule, tu auras tout ce qu’il faut pour développer des biceps en béton.

Mais si tu n’as ni chaise ni manche à balai ou barre quelconque, déjà force à toi car ça doit pas être facile… Mais ne t’inquiète pas, il existe des méthodes alternatives. Bien moins efficaces, certes, mais toujours mieux que rien.

Comme abordé au début, tu peux notamment utiliser des packs d’eau, un sac rempli, ou encore faire des curls contre toi-même. Je ne recommande pas particulièrement, car avec un peu d’imagination, on peut facilement trouver une alternative plus efficace, mais je te donne l’info quand même !

Et il y a une autre méthode que je vais aborder rapidement car elle est assez atypique : la friction.

Friction

La musculation au poids du corps requièrent très généralement de s’entraîner contre la gravité, en déplaçant son corps ou une partie de celui-ci. En faisant du curl contre toi-même, la résistance principale ne sera pas la gravité, mais ta propre force.

Mais ce ne sont pas les seuls moyens de faire, puisqu’il existe aussi une autre résistance qu’on peut utiliser sans matériel : la friction, ou les forces de frottement.

C’est le même principe que pour la natural leg press, tu pourras utiliser les forces de frottement pour réaliser ton entraînement. Pour faire un curl ainsi, tu peux t’allonger ventre contre le sol, et te faire glisser d’avant en arrière en utilisant la flexion de tes bras.

Mais pour plus d’infos et exercices un peu plus farfelus, je t’invite à voir la vidéo de mon ami Monsieur Fonte, qui te donne un paquet d’exercices en vidéo, en fonction de leur difficulté et de ce dont tu disposes (c’était à l’époque du confinement 😆) : CONFINEMENT TRAINING EP1: comment travailler les BICEPS sans matos? (21 exercices tout niveaux)

Exercices biceps sans matériel : récap

Voici un petit tableau récap des exos biceps à faire sans matos et de leurs spécificités, afin que tu puisses mieux choisir lesquels intégrer dans tes entraînements :

Exercice	Principaux muscles sollicités	Matériel requis	Avantages/inconvénients
Traction australienne supination	Biceps, dos	Chaises et manche à balai, table, etc.	✅ Exercice de base ✅ Permet une surcharge progressive
Curl au front	Biceps (focus courte portion)	Chaises et manche à balai, table, etc.	✅ Difficulté facilement ajustable ❌ Peu quantifiable et reproductible
Curl pelican	Biceps (focus longue portion)	Chaises et manche à balai, table, etc.	✅ Difficulté facilement ajustable ✅ Bon étirement du biceps ❌ Peu quantifiable et reproductible
Planche lean dynamique	Avant de l’épaule, biceps	Aucun	✅ Surcharge progressive infinie ✅ Travail différent ❌ Les épaules travaillent autant voire +
Curl contre soi-même	Biceps	Aucun	❌ Peu quantifiable et reproductible
Curl avec packs d’eau ou sac	Biceps	Packs d’eau ou sac avec de quoi le remplir	✅ Quantifiable ❌ Difficulté facilement ajustable ❌ Surcharge progressive limitée
Curl friction	Biceps	Aucun	✅ Difficulté facilement ajustable ❌ Peu confortable pour les poignets ❌ Pas de phase négative

Voilà, j’espère que cet article te sera utile et qu’il te permettra de faire péter tes manches de t-shirt sans avoir à acheter du matériel. N’hésite pas à donner ton avis en commentaire, et à aller voir mes autres articles pour développer ton corps de manière complète ! 💪