COMMENT MUSCLER SES BICEPS AU POIDS DU CORPS ? DES BICEPS ÉNORMES GRÂCE À CES 5 EXERCICES !
Quand on veut muscler ses biceps, on pense souvent aux curls avec des haltères ou une barre. Certains vont même jusqu’à utiliser des packs d’eau en guise d’haltères, en pensant qu’il faut forcément des poids pour développer ses biceps…
Pourtant, les biceps sont l’un des muscles les plus faciles à muscler au poids du corps. Il n’y a qu’à voir les gymnastes. Ils ont quasiment tous des biceps énormes !
Et ils ne s’entraînent pas avec des haltères ou des barres. Pas convaincu ? Lorsque tu auras essayé les exercices que je vais te présenter, tu comprendras mieux.
Alors oublie les packs d’eau, je vais te montrer de vrais exercices pour obtenir des biceps de gorille… Seulement avec le poids de ton corps, et une barre de traction pour la majorité d’entre eux.
Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, faisons un petit rappel anatomique. Ne zappe pas cette partie car elle est essentielle à la compréhension de la suite !
Anatomie
Portions du biceps
Comme son nom l’indique, le biceps est constitué de 2 portions (bi = 2), aussi appelés « chefs » du biceps.
- En rouge est représentée la longue portion du biceps. Elle se situe à l’extérieur du bras.
- En vert, la courte portion du biceps. Elle est située à l’intérieur du bras.
Les deux portions s’insèrent en partie haute sur la scapula (omoplate) mais à des points différents. En partie basse, les deux portions se rejoignent pour s’insérer sur le radius (os de l’avant-bras).
Fonctions
Le biceps a plusieurs fonctions. Commençons par celle que tout le monde connaît : la flexion du coude. C’est-à-dire plier le bras.
Mais ce n’est pas tout, le biceps intervient aussi lors de la supination. Il n’y a qu’à tourner le poignet vers l’intérieur pour observer un rapprochement des insertions du biceps (le muscle se raccourcit).
C’est pour ça que les exercices pour les biceps sont toujours réalisés en prise supination (paumes de mains vers soi).
Et maintenant la dernière fonction, celle oubliée de tous : la flexion de l’épaule. Je te mets une image pour que tu visualises mieux :
Celle-ci est un peu contre-intuitive à priori. Et c’est là que l’explication anatomique est importante. Le biceps s’insère sur le coude ET sur l’épaule, donc :
- Si tu fixes l’épaule, il sert à fléchir le coude
- Si tu fixes le coude, il sert à fléchir l’épaule
Tu peux d’ailleurs essayer chez-toi si tu n’es pas convaincu. Mets toi debout face à un mur, paumes de main contre le mur et bras tendus vers le bas.
Maintenant pousse sans plier les coudes. Si tu es normalement constitué, tu sentiras tes biceps travailler.
C’est surtout grâce aux exercices de flexion d’épaule que les gymnastes ont de tels biceps. Car pour pousser tout son corps à bras tendus, il faut de sacrés biceps !
Destruction d’idée reçue
Beaucoup croient à tort que le biceps sert uniquement à la flexion de bras, et qu’il intervient uniquement sur les mouvements de tirage.
Nous l’avons vu, c’est totalement faux. Le biceps sert autant à pousser qu’à tirer. Il est donc tout à fait possible de muscler ses biceps au sol sans aucun matériel, avec seulement des exercices de flexion d’épaule à bras tendus.
La planche, l’un des mouvements phares du street workout est d’ailleurs un exercice sollicitant énormément le biceps :
Si tu n’as absolument aucun matériel, tu peux donc quand même muscler tes biceps. Mais je te recommande de travailler ton biceps aussi bien en flexion de bras que d’épaule, pour un meilleur développement.
La majorité des exercices que je vais te recommander seront donc à réaliser avec une barre de traction. De toute façon, avoir une barre de traction est essentiel si tu veux travailler ton corps de manière harmonieuse. Car sans barre, muscler ton dos sera assez difficile…
Tractions supination
Commençons par l’exercice au poids du corps le plus connu pour muscler ses biceps : les tractions en prise supination (paumes de mains vers soi). Cet exercice travaille les fonctions de supination et de flexion du bras.
En prise pronation, le biceps travaille mais son travail est réduit, au profit du dos et de l’avant-bras.
Si tu veux de gros biceps, les tractions en prise supination doivent absolument faire partie de ta routine. C’est sans aucun doute le meilleur exercice pour les biceps, voici pourquoi :
- Elles offrent la meilleure relation tension longueur pour le biceps. Pour faire simple, ça veut dire que dans ce mouvement le biceps se retrouve dans une position optimale entre étirement et contraction. Ce qui lui permet de développer tout son potentiel et de limiter les risques de blessures.
- C’est un exercice de base, donc tu peux soulever plus lourd et brutaliser tes biceps pour des résultats incomparables
- Et petit bonus, tu travailles en prime ton dos, ce qui est TOUJOURS un point positif.
Si tu es encore incapable de faire des tractions ou que tu veux progresser aux tractions vite et bien, je t’invite à lire mon guide sur les tractions.
Si tu veux mettre le focus uniquement sur tes biceps, il est plus optimal de réaliser seulement la partie haute de la traction. C’est dans cette phase que ton biceps réalise le plus gros du travail.
Cet exercice met davantage l’accent sur la courte portion du biceps, soit l’intérieur de ton biceps. Mais les deux portions travaillent toujours simultanément.
Back lever
Explication
Ah, mon exercice préféré pour muscler les biceps au poids du corps. Il est très peu connu, mis à part des pratiquants de street workout.
Pourtant c’est un excellent exercice pour prendre en muscle aux biceps. Je vais d’abord commencer par te présenter l’exercice pour que tu visualises mieux, si jamais tu ne le connais pas déjà :
Le but est de se maintenir à l’horizontal, bras derrière le corps. L’exercice peut être fait aussi bien aux anneaux qu’à la barre.
Cet exercice travaille le biceps en flexion d’épaule. Le bras est totalement tendu, il n’y a aucune flexion de bras. Mais le bras doit être poussé vers l’avant pour maintenir cette position horizontale.
L’exercice est assez difficile je te l’accorde. Mais il peut être facilité en repliant ou en écartant plus ou moins les jambes. Même si la charge totale à maintenir restera la même, le moment de force diminuera, ce qui facilitera l’exercice.
Si tu n’es pas doué en méca, ce n’est pas important, retiens juste que tu peux plier ou écarter les jambes pour faciliter l’exercice.
Faire une variante plus compliquée n’augmentera pas tes résultats. La clé est de choisir une variante adaptée à ton niveau, et sur laquelle tu peux progresser sans te blesser. Car oui, cet exercice est très efficace mais aussi dangereux s’il est fait en bourrinant sans échauffement et sans conditionnement.
Le tendon du biceps (au niveau du radius) peut prendre cher. Surtout si tu utilises une prise supination. La prise supination cible encore plus le biceps, donc les gains seront encore plus intéressants. Mais il faut être bien échauffé et conditionné pour éviter les blessures.
Si tu n’as pas un minimum d’expérience en musculation au poids du corps, je ne te recommande pas cet exercice. Mais si tu veux apprendre ce mouvement pour pouvoir l’intégrer dans tes séances, j’ai écrit un guide complet qui t’explique tout de A à Z : Back lever : le guide ultime !
Les variantes dynamiques
Pour prendre en muscle, il faut toujours privilégier les variantes dynamiques. Elles sollicitent les fibres musculaires sur différents angles et garantissent un meilleur développement.
Pour une prise de muscle optimale, tu devras donc réaliser des variantes dynamiques de back lever.
Les élévations en back lever ou back lever raises sont l’un des meilleurs exos pour solliciter les biceps. Voici l’exercice en vidéo :
Encore une fois, tu peux adapter la difficulté en repliant plus ou moins les jambes. Attention, cet exercice te fera brûler tes biceps comme aucun autre. Sensations et résultats garantis !
Il est aussi possible de réaliser des flexions de bras en position de back lever, mais je ne vais pas m’attarder sur cet exercice car il est extrêmement difficile.
Le back lever et ses variantes travaillent principalement la longue portion du biceps, soit l’extérieur du biceps.
Avertissement : vérifie que ta barre est bien fixée avant d’entreprendre de tels exercices. Une chute la tête en bas pourrait s’avérer fatale…
Lean planche
Je l’ai évoqué dans la partie anatomique, la planche est un exercice qui sollicite beaucoup les biceps.
Le mouvement est en fait comparable au back lever, mais au lieu d’avoir les bras en arrière du corps, ils sont en avant. Le biceps travaille donc encore une fois en flexion d’épaule.
Cet exercice est extrêmement plus compliqué que le back lever, même en repliant les jambes. Et de toute façon, il n’est pas optimal pour le travail du biceps. Nous allons donc nous intéresser à une variante dynamique et simplifiée de la planche : la lean planche dynamique. Voici l’exercice en image :
On peut aisément voir la flexion de l’épaule. Le biceps travaille donc, et tu le sentiras en le faisant !
Le but ici est d’avancer un maximum, en gardant le corps gainé, puis de se pousser à bras tendus à la seule force des épaules et des biceps pour retourner à la position initiale.
Réalise l’exercice en chaussettes sur une surface lisse pour un mouvement plus fluide.
La difficulté est ajustable, en allant plus ou moins loin.
Cet exercice a l’avantage de pouvoir être fait sans aucun matériel. Mais il focalise moins le travaille sur le biceps que les autres exercices de cet article. Le faisceau antérieur de ton deltoïde sera aussi pas mal sollicité !
Tu peux accentuer le travail du biceps en mettant tes mains en supination au lieu de la position neutre représentée en image. Mais c’est un coup à se casser la figure et se blesser les poignets.
Ne parlons pas de la prise pronation, qui est très traumatisante pour les poignets en plus de réduire le travail sur les biceps.
Je te recommande donc de rester en prise neutre. Tu peux même utiliser des parallettes pour plus de confort pour les poignets.
Curls
Finissons par le mouvement le plus connu pour les biceps : le curl (ou flexion de bras). Et oui, même sans poids tu peux réaliser des mouvements de curl. Il suffit juste d’un peu d’imagination…
Curl au front
La première variante de curl que je te recommande est le curl au front. Parce qu’une image vaut mille mots, voici l’exercice en image :
Tu peux réaliser l’exercice sur une barre basse ou un support suffisamment bas (un rebord de table par exemple).
Pour plus de confort au poignet et une meilleure stabilité, le mieux reste d’utiliser des anneaux, que tu peux suspendre à une barre de traction.
Si tu ne souhaites pas acheter d’anneaux, tu peux très bien réaliser l’exercice de façon plus artisanale. En suspendant une corde ou des draps à ta barre de traction et en t’en servant comme de poignées.
Arrange-toi pour toujours garder une prise en supination pour un travail optimal du biceps.
Ici, le but est de réaliser une flexion du bras. Ton épaule doit donc rester fixe du début à la fin du mouvement. Sans cela, ton dos sera sollicité au détriment de ton biceps.
La difficulté de cet exercice est ajustable à ta guise en t’approchant plus ou moins de l’horizontale.
Cet exercice sollicite davantage la courte portion du biceps, soit l’intérieur. Il est comparable à un curl pupitre ou un spider curl en salle.
Curl pélican
Dernier exercice que je vais te présenter : le curl pelican. Le nom n’est pas très parlant, une image le sera davantage :
Même principe que le curl frontal, tu peux le faire sur une table, avec des anneaux, une corde, des draps, etc.
La mise en place est quand même plus compliquée, et tu seras bien plus à l’aise avec des anneaux.
Veille encore une fois à garder tes épaules fixes pour travailler en flexion de coude. Mais un léger mouvement de l’épaule ne pose pas vraiment problème, car le biceps peut aussi travailler en flexion d’épaule dans cette position.
Cet exercice travaillera davantage la longue portion du biceps.
Personnellement, je ne fais aucun exercice de curl pour les biceps. Tu peux en faire si tu as un retard biceps, ou si tu veux absolument terminer tes biceps en fin de séance.
Mais si tu n’as rien pour faire ces exercices, et que tu ne veux pas acheter d’anneaux, pas de panique ! Les tractions et le back lever suffiront largement pour avoir des biceps en béton !
Conclusion
Dans cet article, je t’ai montré 5 excellents exercices pour muscler tes biceps au poids du corps. Certains sont assez méconnus et nécessitent de comprendre l’anatomie du biceps pour être dénichés.
Tu as maintenant de quoi fracasser tes biceps sous tous les angles, pour avoir une montagne à la place du biceps ! Mais n’oublie pas d’entraîner aussi tes triceps si tu veux des bras harmonieux.
Ajoute les exercices que je t’ai présenté à ta routine et tu verras que tu ne le regretteras pas. Tu n’es pas obligé de tous les ajouter. Tu peux en choisir 2 ou 3. Ou varier d’un cycle à l’autre.
Moi j’ai ma petite préférence pour les back lever dynamiques et les tractions en supination. Et toi ? N’hésite pas à me le dire en commentaires !