Périostite de l’avant-bras : comment la guérir ?
La périostite est une pathologie très fréquente chez les coureurs. Mais les pratiquants de calisthenics ou street workout aussi en sont souvent victimes. Cependant, ce n’est pas au tibia que la périostite se développe, mais plutôt à l’avant-bras.
Si tu es tombé sur cet article, c’est probablement que toi aussi tu souffres d’une périostite. C’est une pathologie qui peut entraver grandement la progression, et la douleur peut même nous empêcher de nous entraîner.
Mais ne t’inquiète pas, ça va bien se passer. J’en ai moi même eu une sur chaque bras, et elles sont actuellement totalement guéries. Je vais donc te montrer dans cet article comment guérir de la périostite, pour que tu puisses à nouveau mettre l’intensité qui va bien dans tes entraînements. Mais d’abord, penchons nous un peu plus sur cette fameuse périostite.
La périostite, c’est quoi ?
La périostite est une inflammation du périoste, qui survient suite à une grande tension ou à des chocs répétés sur ce dernier. Le périoste est une membrane qui se situe entre les os et les muscles, et qui permet notamment la vascularisation et la croissance des os.
Le symptôme de la périostite est une douleur vive le long de l’os, qui se manifeste lors de certains mouvements mais aussi au toucher. Cette pathologie n’est pas réellement dangereuse, mais la douleur peut être très handicapante pour la pratique sportive.
La périostite peut avoir lieu au niveau de plusieurs os, la plus fréquente étant celle du tibia. Mais celle que les pratiquants de calisthenics rencontrent souvent est la périostite de l’avant-bras. Nous allons donc nous y attarder un peu plus en détail.
Le cas de la périostite de l’avant-bras
La périostite de l’avant-bras est une pathologie fréquente en calisthenics ou street workout. Elle se caractérise par une douleur vive le long de l’ulna.
Si cette périostite est si courante en street workout, c’est notamment parce que de nombreux mouvements mettent une tension énorme sur les fléchisseurs du poignet. Ses derniers étant insérés sur le périoste, la tension se répercute également sur celui-ci.
Le principal responsable de la périostite de l’avant-bras est la planche. En effet, les fléchisseurs du poignet subissent beaucoup de stress sur ce mouvement, puisqu’il permettent d’empêcher le corps de partir trop en avant, en poussant avec la main contre le sol. En d’autres termes, ils t’empêchent de te manger le sol mais en contrepartie ils souffrent beaucoup. Ces muscles sont des héros en quelques sortes !
D’autres mouvements de calisthenics peuvent aussi causer une périostite ou venir l’accentuer, c’est le cas du back lever et de l’hefesto. Faut croire que ce sport en veut à nos périostes… Mais tu verras par la suite que ces blessures se préviennent et se guérissent assez bien.
Et bien que cette pathologie puisse générer des douleurs très intenses, elle n’est pas réellement dangereuse. Ça ne veut pas dire qu’il faut l’ignorer non plus, car la douleur peut devenir si intense qu’elle t’empêchera totalement de t’entraîner . « No pain no gain » ok, mais il ne faut pas abuser non plus !
Prévention de la périostite de l’avant-bras
On connaît tous le proverbe « mieux vaut prévenir que guérir », alors commençons par la prévention des périostites à l’avant-bras. Même si tu en as déjà une, cette partie te sera quand même utile puisqu’elle te permettra d’éviter d’en avoir une autre, ou d’aggraver celle que tu as déjà.
Gestion des paramètres d’entraînement
Le point essentiel pour éviter les périostites et tout autre type de blessures est de savoir gérer ses paramètres d’entraînement : volume, fréquence et intensité. Il est évident que si tu réalises de longues séances intenses tous les jours, tu finiras par te blesser tôt ou tard.
Il n’y a pas vraiment de recette magique quant à la gestion de tes paramètres, le truc c’est de trouver le bon compromis. Si tu souhaites par exemple travailler la planche 4 fois par semaine (fréquence très élevée), il faudra adapter les autres paramètres. Certaines de tes séances planche devront être réalisées avec une intensité et un volume amoindris.
Si tu souhaites aller plus loin sur ce sujet, je l’ai traité plus en détail dans cet article : Faut-il faire de la musculation au poids du corps tous les jours ?
Échauffement et progressivité
On ne le répètera jamais assez : l’échauffement est essentiel pour prévenir les blessures. Et par échauffement je ne veux pas dire tourner un peu tes épaules et poignets. La partie la plus importante de l’échauffement est l’échauffement spécifique.
Tu vas faire une séance à base de straddle planche en statique ? Commence par t’échauffer 5 à 10 minutes avec des variantes plus faciles : lean planche, tuck planche, etc. Il ne faut pas aller jusqu’à la fatigue, le but est juste de préparer doucement le corps à ce qui l’attend par la suite.
Et la progressivité, tu ne dois pas la chercher seulement dans l’échauffement, tu dois l’appliquer tout le temps. Par exemple, ne passe pas de la tuck planche à l’advanced tuck si celle-ci est encore trop difficile pour toi. Utilise des variantes intermédiaires comme la semi advanced tuck planche, ou continue de travailler la tuck et la lean planche.
Si tu soumets tes muscles à une trop grande tension sans les préparer au préalable, tu risques fortement de choper une périostite. Alors ne brûle pas les étapes, prends ton temps. La musculation et le calisthenics ne sont pas un sprint, mais plutôt un marathon. Si tu pars trop vite au début, tu vas te retrouver à cracher tes poumons quelques kilomètres plus loin.
La programmation et la répartition des exercices
Je parle beaucoup de planche car ce mouvement est le principal responsable des périostites à l’avant-bras, mais ce n’est pas le seul. Le back lever et l’hefesto peuvent aussi avoir leur part de responsabilités. J’en viens donc au dernier point : la programmation et la répartition des exercices.
Imaginons que tu veuilles travailler la planche et le back lever en parallèle, chacun 3 fois par semaine. Tu réalises par exemple la répartition suivante :
- Jour 1 : Planche
- Jour 2 : Back lever
- Jour 3 : Planche
- Jour 4 : Back lever
- Jour 5 : Planche
- Jour 6 : Back lever
- Jour 7 : Repos
Ici, la répartition est stupide car les mouvements sollicitent les mêmes muscles et articulations, en plus de tous les deux mettre de la tension sur les fléchisseurs du poignet. Avec une telle répartition, tu courrais droit vers les tendinites et périostites.
Mais le pire c’est que ce type de répartition est très courant en street workout, car beaucoup associent le back lever à un mouvement de tirage et le placent donc dans leur séance pull. Alors qu’en réalité, le back lever est très proche de la planche biomécaniquement parlant. J’ai notamment fait cette erreur à mes débuts, en suivant bêtement certains tutos trouvés sur internet. Et c’est en grande partie pour cela que j’ai subi beaucoup de blessures.
Ne fais pas la même erreur, répartis bien tes exercices sur la semaine. N’enchaîne pas deux séances qui mettent du stress sur les mêmes muscles et/ou articulation. Ton corps a besoin de repos pour se régénérer.
Guérison de la périostite de l’avant-bras
Et si tu as déjà une fichue périostite, comment la faire partir ? Déjà, appliquer les principes de prévention te permettra de la limiter et d’éviter de l’aggraver ou d’en avoir une deuxième. Ensuite, il y a plusieurs méthodes qui t’aideront à soulager la douleur et à voir ta périostite disparaître petit à petit.
Premièrement, prendre quelques jours de repos pour calmer la douleur peut être une bonne option. Mais attention, il ne faut pas recommencer à s’entraîner de la même manière une fois le repos terminé. Si tu ne changes rien, ta périostite reviendra en force !
Prendre du repos complet n’est pas obligatoire. Tu peux très bien continuer à t’entraîner, à condition d’éviter de faire des mouvements douloureux. Pour cela, tu peux soit réduire l’intensité, par exemple revenir sur des variantes plus faciles de planche, qui mettront moins de tension sur tes périostes. Soit supprimer totalement les exercices douloureux, et travailler d’autres mouvements quelques temps.
Il y aussi un point essentiel, que tu te dois d’appliquer en permanence, que tu aies une périostite ou non : relâcher progressivement la tension après l’effort. Les douleurs vives ne surviennent généralement pas pendant l’exercice, mais juste après. Pour éviter que ces douleurs ne surviennent, il faut garder la tension dans les mains et les avant-bras après la planche, et la relâcher tout doucement. Ainsi, le périoste ne subira pas trop de contraintes d’un coup.
Tu peux aussi réaliser des automassages sur les zones douloureuses afin de réduire les douleurs et améliorer la récupération. Normalement, cette douleur devrait se situer le long de l’ulna, entre le muscle et l’os. Mais n’y vas pas trop fort lorsque tu masses, il ne faudrait pas faire subir encore plus de stress à tes pauvres périostes.
Enfin, tu peux opter pour des compléments reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, tels que les oméga-3.
Récapitulatif
La périostite de l’avant-bras est une pathologie fréquente chez les pratiquants de street workout, surtout lorsqu’ils entraînent la planche. La périostite n’est pas dangereuse mais très douloureuse, il faut à tout prix l’éviter car elle affecte négativement l’entraînement et les performances.
Pour prévenir les périostites de l’avant-bras, il est primordial d’adapter ses paramètres d’entraînement (volume, fréquence et intensité). Il faut également s’échauffer spécifiquement aux mouvements travaillés et aller très progressivement dans sa surcharge. Il faut aussi choisir intelligemment sa répartition d’exercices pour laisser suffisamment de repos aux tissus.
Dans le cas où tu souffres déjà d’une périostite, tu peux opter pour du repos complet ou partiel, en changeant simplement les exercices douloureux. Relâcher progressivement la tension en fin d’exercice et pratiquer des automassages te permettra de limiter grandement les douleurs, jusqu’à ce qu’elles se résorbent totalement.
Applique ces conseils et tu verras que tes périostites ne seront plus que de l’histoire ancienne.
