Se lester en musculation : pourquoi, comment et quand ?
La principale difficulté dans l’entraînement au poids du corps est de réussir à mettre en place une surcharge progressive durable et efficace. Bien que des exercices comme les tractions et les dips peuvent paraître difficiles pour un débutant, ils vont vite montrer leurs limites en terme de difficulté.
Pour continuer à progresser en masse musculaire et en force de manière optimale, il faut continuellement augmenter la difficulté des exercices. Beaucoup se tournent donc en priorité vers de l’ajout de poids, car c’est la première chose à laquelle on pense quand il s’agit de surcharge progressive.
Mais beaucoup de questions se posent quant à l’ajout de lest. Pourquoi, comment et quand se lester? Nous allons répondre à toutes ces questions.
Pourquoi se lester ?
Les avantages du travail en lesté
L’ajout de lest sur les exercices au poids du corps est un moyen simple et efficace d’appliquer la surcharge progressive. Il permet d’augmenter la difficulté au besoin et très progressivement (il existe des poids de quelques centaines de grammes).
Le travail en lesté permet aussi de suivre sa progression efficacement et d’avoir une difficulté plus constante et répétable. Si tu fais des tractions avec 20kg de lest en pleine amplitude et que tu gagnes des répétitions, tu sauras de manière quasiment sûre que ta force de tirage aura augmenté.
Alors que le travail en explosif, qui est une autre méthode de surcharge progressive, est bien plus dépendant de la forme et plus difficile à tracer. Idem pour la surcharge à l’aide des forces de frottements. Si tu ne sais pas de quoi je parle, je te recommande de lire mon article complet sur la mise en place de la surcharge progressive au poids du corps.
Les inconvénients du travail en lesté
Le travail en lesté ne présente pas que des avantages. Évidemment, le premier inconvénient est qu’il nécessite d’acheter du matériel de lest : gilet lesté, ceinture, poids. C’est un investissement certes, mais cela revient quand même vite moins cher qu’un abonnement en salle. Car si tu te lances dans la musculation, ce n’est pas pour t’entraîner quelques mois ou un an puis arrêter. Ou alors tu n’as rien compris à ce sport…
Le principal inconvénient du travail en lesté est donc surtout la difficulté de mise en place. Quand tu te lestes avec 10 ou 20kg, ce n’est pas vraiment problématique. Mais quand tu utilises des lests dépassant les 50kg, c’est autre chose. Et cela peut être atteint relativement vite, surtout aux dips.
Devoir charger tous ses poids sur la ceinture, ce n’est pas la partie la plus amusante de l’entraînement. Sans compter que si tu t’entraînes dans un parc de street workout, ces poids il faudra les transporter !
Sur quels exercices se lester et comment le faire ?
La plupart des exercices se prêtent à l’ajout de lest. Il y a 3 principaux moyens de se lester :
- Le gilet lesté
- La ceinture de lest
- Les poids libres
Le gilet lesté est utile si l’on n’utilise pas encore de charges trop élevées, donc sera adapté surtout aux intermédiaires. Mais il conviendra aussi aux plus avancés, qui pourront l’utiliser pour travailler en volume sur des séries plus longues. Le gilet lesté est polyvalent et peut être utilisé sur quasiment tous les exercices. Sur des exercices de crunch ou des exercices demandant beaucoup de mobilité, il peut cependant montrer ses limites.
La ceinture de lest est adaptée au travail avec des charges plus lourdes, surtout pour des exercices polyarticulaires. On pense évidemment aux dips et tractions, qui se prêtent parfaitement à l’utilisation d’une ceinture de lest. Il est aussi possible de réaliser d’autres exercices avec, tels que des pompes, à condition de se surélever suffisamment pour que les poids ne touchent pas le sol (entre deux chaises ou box par exemple).
Pour finir, les poids libres serviront partout où le gilet et la ceinture ne seront pas adaptés. Sur les crunchs par exemple, tenir un poids sera le meilleur moyen de travailler en lesté. Sur les pistol squat aussi, puisqu’un gilet peut venir bloquer la flexion complète de la hanche.
Quel matériel acheter en priorité ? Gilet lesté ou ceinture de lest ?
Tout dépend de toi et de ta façon de t’entraîner, il n’y a pas de réponse qui conviendra à tout le monde. Je te donne donc un tableau comparatif des deux équipements afin que tu puisses faire ton choix toi-même :
| Gilet lesté | Ceinture de lest |
|---|---|
| Avantages : ✅ Utilisable sur un plus grand nombre d’exercices ✅ Plus pratique à mettre en place et à transporter ✅ Poids mieux réparti Inconvénients : ❌ Poids vite limité ❌ Peut limiter la mobilité | Avantages : ✅ Pas de limite de poids ✅ Moins cher ✅ Ne limite pas la mobilité Inconvénients : ❌ Convient pour peu d’exercices ❌ Moins pratique à mettre en place et à transporter |
Mais tu peux aussi très bien acheter les deux ! Tu auras moins de poids à acheter car tu pourras combiner le gilet et la ceinture, et tu pourras te lester à ta guise sur un grand nombre d’exercices.
Quand commencer à se lester ?
Certains pratiquants se demandent quand commencer à se lester, surtout pour les dips et les tractions. Est-ce qu’il y a un nombre de répétitions à atteindre avant de se lester ?
Il est difficile de répondre à cette question, puisque cela dépend des objectifs de chacun.
Tout d’abord, il n’y a pas vraiment de nombre de tractions ou de dips à avoir avant de commencer à se lester. Si tu veux développer ta force pour le street lifting par exemple, tu peux très bien commencer à te lester très tôt. Avoir 5 répétitions sera suffisant, à condition de mettre un lest très bas qui te permette de faire quelques répétitions (au moins 3 idéalement).
Si tu te poses la question dans une optique d’hypertrophie, il faudra attendre d’avoir un peu plus de répétitions pour commencer à te lester. Mais il ne faut pas non plus croire qu’il faut savoir faire 15 ou 20 tractions pour commencer à se lester. Il est tout à fait possible de commencer tôt en ajoutant des poids très faibles. Se lester tôt peut d’ailleurs aider à débloquer une potentielle stagnation.
Si certains recommandent de savoir faire beaucoup de répétitions au poids du corps avant de se lester, c’est pour préparer le corps et prévenir les blessures. Mais si l’ajout de lest est fait très progressivement et intelligemment, il n’y a pas de risque. Il faut simplement écouter son corps et éviter l’ego lifting.
Donc pour résumer, tu peux te lester quand tu veux. Du moment que c’est fait de manière intelligente et cohérente vis-à-vis de tes objectifs.
Personnellement, je me leste très peu malgré mon niveau avancé. Je préfère utiliser d’autres moyens de surcharge progressive plus simples à mettre en place, comme le travail en unilatéral que je trouve extrêmement intéressant. Donc tu peux très bien choisir de te lester très tôt, ou même choisir de ne pas ou jamais te lester. On a tous nos objectifs, nos contraintes, nos préférences, et il faut adapter son entraînement en fonction de cela, tout simplement.
Conclusion
L’ajout de poids est un bon moyen d’appliquer la surcharge progressive à l’entraînement au poids du corps. En effet, se lester permet d’augmenter la difficulté de manière très progressive et contrôlée.
Pour se lester, il est possible d’investir dans un gilet lesté ou une ceinture de lest. Les deux présentent leurs avantages et inconvénients et le choix doit être fait en conséquence.
Il n’y a pas de moment parfait pour commencer à se lester, tu peux commencer très tôt ou très tard. Tout va dépendre de tes objectifs, contraintes et préférences.
L’ajout de poids n’est d’ailleurs qu’un parmi les nombreux moyens d’appliquer la surcharge progressive au poids du corps. Alors varie un maximum et éclate-toi !
